Chia frø vs linfrø - er det en sunnere enn den andre?

I løpet av de siste par årene har enkelte frø kommet til å bli sett på som superfoods. Chia og linfrø er to kjente eksempler.

Begge er utrolig rik på næringsstoffer, og begge har vært knyttet til helsemessige fordeler som et sunnere hjerte, lavere blodsukkernivå og beskyttelse mot visse typer kreftformer (1, 2). Men mange mennesker lurer på hvilke av de to frøene som faktisk er de sunneste. Denne artikkelen ser på det vitenskapsbaserte beviset bak hver for å svare på dette spørsmålet.

advertisementAdvertisement

Hva er forskjellen mellom Chia frø og linfrø?

Chia frø er små, ovalformede frø som kommer fra

Salvia hispanica planten, mer kjent som chia-planten. De kalles noen ganger salba frø, blir vanligvis kjøpt hele og kommer i svarte eller hvite varianter.

Chia frø er hjemmehørende i Mexico og Guatemala, og ble sannsynligvis brukt som stiftfôr i gamle Aztec og Mayan dietter (3).

Til sammenligning er linfrø flattere og litt større enn chia frø. Også kjent som linfrø, de er vanligvis brune eller gyldne, kan kjøpes hele eller jordet og antas å stamme fra Midtøsten.

Chia frø smaker ganske tørt, mens linfrø har en litt nuttier smak. Imidlertid blir begge frøene lett innarbeidet i en rekke retter.

Sammendrag:

Både chia og lin er frøtyper. Chia frø er mindre og blander smaker, mens linfrø er større og nuttier i smak. Ernæringsjämförelse

Både chia og linfrø er rike på en rekke næringsstoffer.

Denne tabellen sammenligner de to, oppført mengdene av de viktigste næringsstoffene per 1 ounce (28 gram), eller rundt 3 ss (4, 5, 6).

Flaxfrø

Chia frø	Kalorier
150	137	Karbohydrater
8 gram	12 gram	Fiber
8 gram	11 gram	Protein
5 gram	4 gram	Fett
12 gram	9 gram	Omega-3 fettsyrer
6, 400 mg	4, 900 mg	Omega-6 fettsyrer
1, 700 mg	1, 600 mg	Mangan
35% av RDI	30% av RDI	Tiamin
31 % av RDI	11% av RDI	Magnesium
27% av RDI	30% av RDI	Fosfor
18% av RDI	27% av RDI RDI	Kobber
17% av RDI	3% av RDI	Selenium
10% av RDI	22% av RDI	Iron
9 % av RDI	12% av RDI	Zink
8% av RDI	7% av RDI	Kalsium
7% av RDI	18% av RDI RDI	Kalium
7% av RDI	1% av RDI	Som du ser, inneholder begge frøene en god mengde protein og omega-3 fett, selv om linfrø har en svak over hånd når det gjelder disse to næringsstoffene.

Linfrø inneholder også betydelig mer mangan, kobber og kalium.

Chia frø inneholder litt færre kalorier og mer fiber. De inneholder også 1. 5-2 ganger mer av beinforsterkende mineraler kalsium og fosfor, samt litt mer jern.

Sammendrag:

Begge frøene er veldig næringsrike. Hvis du leter etter mest omega-3, velger du linfrø. Hvis du søker den høyeste mengden fiber- og beinsterkende mineraler, velger du chia frø. Begge kan redusere risikoen for hjertesykdom

Både chia og linfrø inneholder gode mengder alfa-linolensyre (ALA), en type plantebasert omega-3-fett.

ALA regnes som viktig fordi det er en type fett som kroppen din ikke kan produsere. Dette betyr at du bare kan få det gjennom kostholdet ditt.

Interessant har flere studier kalt ALA til lavere risiko for hjertesykdom (7).

For eksempel observerte en stor gjennomgang av 27 studier at høye ALA-inntak kan knyttes til så mye som en 14% lavere risiko for hjertesykdom (8).

En annen studie av 3. 638 personer i Costa Rica rapporterte at de som forbrukte mest ALA, også hadde en 39% lavere risiko for hjerteinfarkt sammenlignet med de som spiste minst.

Ifølge forskerne ble den laveste risikoen for hjerteinfarkt sett ved inntak på rundt 1. 8 gram ALA per dag (9).

Flere studier har også sett på fordelene med lin- eller chia-frø på blodtrykk og kolesterolnivå, to risikofaktorer for hjertesykdom. Det koster rundt 1 ounce (35 gram) chia-frø og chia-mel per dag, kan redusere blodtrykket med 3-6 mm Hg hos personer med diabetes, og med opptil 11 mm Hg for de med høyt blodtrykk (10, 11).

På samme måte kan å spise rundt 1 ounce frø per dag bidra til å redusere blodtrykket med 7-10 mm Hg i befolkningen og med så mye som 15 mm Hg hos deltakere med høyt blodtrykk (12).

Andre studier har vist at linfrøberiget dietter reduserte nivåene av "dårlig" LDL-kolesterol med opptil 18% og triglyseridnivåer med opptil 11% (13, 14).

Bare en håndfull studier har undersøkt effekten av chia-frø på blodkolesterolnivåer, hvorav de fleste har ikke rapportert om noen cholesterol-senkende fordeler (15, 16, 17).

Når det er sagt, inneholder chia frø bare litt mindre ALA enn linfrø, slik at de kan forventes å ha tilsvarende hjertebeskyttende effekter. Derfor kan flere studier bare være nødvendig for å bekrefte denne effekten.

Det er verdt å merke seg at, på grunn av deres høye omega-3 innhold, kan både hør og chia ha blodtynningseffekter. Personer på blodfortynnere bør konsultere sine leger før de legger store mengder av disse frøene til dietten (18, 19, 20).

Sammendrag:

Både chia og lin synes å ha fordeler for å redusere blodtrykket. De kan også ha lignende cholesterol-senkende egenskaper, selv om det er behov for flere studier på chia frø.

Begge bidra til lavere blodsukkernivåer

Både lin og chia frø inneholder gode mengder fiber, som har vært knyttet til lavere risiko for å utvikle type 2 diabetes (21, 22, 23). Fiber hjelper vakt mot type 2 diabetes ved å bremse hvor raskt karbohydrater blir fordøyd og hvor fort sukker absorberes i blodet. Dette fører til en gradvis stigning i blodsukkernivå etter et måltid (24).

Med andre ord, bidrar fiber til å forhindre blodsukkertopper. Dette stabiliserer blodsukkernivået og gir litt beskyttelse mot type 2 diabetes. Faktisk har flere studier knyttet regelmessig å spise lin og chia frø til denne beskyttende effekten.

For eksempel viser studier hos personer med type 2 diabetes at det tar 1-2 spiseskjeer av linfrøpulver per dag, kan redusere fastende blodsukker med 8-20%. Disse effektene ble sett etter så lite som en til to måneder (25, 26).

På samme måte viser dyreforsøk at chia frø kan bidra til å stabilisere blodsukkernivået og redusere insulinresistens, som begge kan bidra til å redusere risikoen for å utvikle type 2 diabetes (27, 28, 29, 30).

Menneskelige studier har også funnet at å spise brød laget med chia frø kan føre til mindre pigger i blodsukker enn å spise mer tradisjonelle brød (31, 32).

Chia frøinntak var også mer effektiv enn hvetekli, en annen fiberrik mat, ved å redusere nivåene av hemoglobin A1C - en markør for blodsukkerkontroll (10).

Sammendrag:

Å spise enten hørfrø eller chiafrø hver dag ser ut til å bidra til å senke blodsukkernivået. Hørfrø kan være litt mer effektive når det gjelder å redusere risikoen for visse kreftformer.

Både chia og linfrø kan bidra til å beskytte deg mot kreft på flere måter.

For det første er de begge rik på fiber, et næringsstoff som vanligvis er knyttet til lavere risiko for visse typer kreft (33). Uoppløselig fiber, den fremherskende typen i både chia og linfrø, kan være knyttet til en lavere sannsynlighet for utvikling av kolon eller brystkreft (21, 34, 35, 36).

Begge frøene inneholder også antioksidanter, som hjelper kroppen å redusere nivåene av frie radikaler. Frie radikaler er celleskadende molekyler som kan bidra til aldring og sykdommer som kreft (1, 37, 38).

Men når det kommer til antioksidantnivåer, kan linfrø ha overhånden. Det er fordi de inneholder opptil 15 ganger høyere nivåer av lignaner, en spesifikk type kreftbekjempende antioksidant, sammenlignet med chia frø (39).

Av denne grunn kan linfrø være litt mer effektive enn chia frø for å forhindre at kreft utvikler seg.

Flere observasjonsstudier støtter tanken om at spise linfrø regelmessig kan redusere risikoen for å utvikle visse kreftformer.

For eksempel fant en anmeldelse en forbindelse mellom antioksidanter funnet i linfrø og en lavere risiko for brystkreft, særlig hos postmenopausale kvinner (40).

Videre rapporterte en studie hos over 6 000 kvinner at spise linfrø ofte viste å redusere risikoen for å utvikle brystkreft med opptil 18% (41).

En liten studie hos menn observerte at de som ble gitt rundt 1 ounce (30 gram) hørfrøfrø hver dag, som en del av et fettfattig diett, hadde lavere prostatakreftmarkører.Dette kan tyde på redusert risiko for prostatakreft (42).

Få studier har sett på effekten av chia frø på risikoen for kreft. På grunn av deres lavere antioksidantnivåer, kan chia frø være litt mindre effektive enn lin for å vokte mot kreft.

Det er imidlertid behov for flere studier før sterke konklusjoner kan treffes.

Sammendrag:

Både chia og linfrø er gode kilder til fiber, noe som kan redusere risikoen for visse kreftformer. Hørfrø inneholder imidlertid betydelig høyere nivåer av kreftbekjempende antioksidanter, noe som gir dem en liten overhånd. Fersksfrø kan være litt mer effektivt for å redusere sult og appetitt.

Chia frø og linfrø er begge gode kilder til fiber som kan bidra til å redusere sult og trang (42, 43).

Imidlertid inneholder de forskjellige nivåer av løselig fiber, en type som er spesielt effektiv for å redusere sult og kontrollere appetitten.

Løselig fiber har en tendens til å bli klebrig når den blandes med vann, reduserer fordøyelsen og øker følelser av fylde.

Denne typen fiber er også kjent for å utløse hormoner som er involvert i å kontrollere sult, noe som kan redusere appetitten ytterligere (42, 44). Opptil 40% av fiberen fra lin er oppløselig. I kontrast er bare 5% av den totale fiberen i chia oppløselig. Av denne grunn kan linfrø være litt mer effektive for å redusere sult og appetitt enn chia frø (21, 36).

I en studie rapporterte deltakerne en drink som inneholdt mengden løselig fiber funnet i ca. 28 gram linfrø, lavere følelser av sult og generell appetitt enn de som fikk en kontrolldrink (45).

I en annen rapporterte menn som fikk et linfrøholdig måltid følelsen fyldigere og mindre sulten enn de som ikke fikk hørfrø (43).

Kun en studie kunne bli funnet på fullvirkningseffekter av chia frø.

Forskere ga deltakere brød som inneholder forskjellige mengder chia frø. Brødene med de fleste chia frø redusert appetitten 1. 5-2 ganger raskere enn de som har minst (31).

Samlet sett synes både linfrø og chia frø å redusere sult og appetitt. På grunn av deres høyere oppløselige fiberinnhold, kan linfrø imidlertid være litt mer effektive ved å gjøre det.

Det er imidlertid behov for flere studier som direkte sammenligner de to.

Sammendrag:

Linfrø inneholder mer løselig fiber enn chia frø, noe som kan gjøre dem litt mer effektive for å redusere sult og appetitt. Det er imidlertid behov for flere studier.

AnnonseAdvertisement

Både Forbedre fordøyelse

Fordøyelse er en kritisk funksjon kroppen utfører hver dag, og hjelper deg å bryte ned maten du spiser og absorbere næringsstoffene.

Dårlig fordøyelse kan gjøre det vanskeligere for kroppen å få alle næringsstoffene det trenger, og kan gi noen ubehagelige bivirkninger.

Forstoppelse og diaré er to av de vanligste bivirkningene av dårlig fordøyelse, og påvirker så mange som 27% av mennesker (46, 47).

Takket være deres høye fiberinnhold kan hør og chia frø bidra til å lindre både forstoppelse og diaré (48). Som nevnt tidligere er det to typer fiber: oppløselig og uoppløselig.

Oppløselig fiber:

Oppløses i vann, danner en gel i tarmen. Det kan bremse passasjen av mat, fremme følelser av fylde (24).

Uoppløselig fiber:

Oppløses ikke i vann og passerer gjennom tarmen uten å endre mye. Denne typen fiber legger masse til avføringene dine og kan øke hastigheten på maten gjennom din tarm (49).

Finnes i både chia og linfrø, hjelper uløselig fiber til å legge masse til avføring, og virker som avføringsmiddel, reduserer forstoppelse (50).

På den annen side kan de geldannende egenskapene til løselig fiber, som hovedsakelig finnes i linfrø, bidra til at fordøyelsespapiret binder seg sammen, og reduserer diaréen (51).

Sammendrag:

Både lin og chia frø inneholder uoppløselig fiber, som bidrar til å lindre forstoppelse. Hørfrø inneholder mer løselig fiber, noe som kan bidra til å redusere diaré. Hvordan spise Chia og linfrø
Både lin og chia frø er utrolig allsidige og svært enkle å introdusere i kostholdet ditt. Begge smaker forholdsvis tørt, så du kan legge dem til nesten alt. De kan sprinkles på yoghurt eller inkorporeres i smoothies, grøt eller bakevarer. Begge kan også brukes til å tykke sauser eller som eggstatning i mange oppskrifter.

Når det gjelder hvor mye å spise, ble de fleste av fordelene nevnt ovenfor sett med 1-2 spiseskjeer (10-20 gram) frø per dag.

Det er verdt å merke seg at, selv om begge kan konsumeres hele, er det fordeler ved å konsumere dem.

Hele linfrø kan gå gjennom tarmen uten å bli absorbert, fordi deres ytre skall er vanskelig for tarmene å bryte ned. Å spise dem bakken kan bidra til å øke absorpsjonen av næringsstoffene de inneholder. Chia frø blir ofte konsumert hele. Nye studier viser imidlertid at næringsstoffene de inneholder, også kan absorberes bedre når chia frø blir malt (17).

På grunn av deres høye fettinnhold, bør begge typer frø ideelt sett oppbevares i kjøleskap eller fryser for å forhindre at de går rancid. Av denne grunn må du også sørge for å konsumere dem raskt.

Sammendrag:

Både chia og linfrø er utrolig allsidige og et lett tillegg til de fleste retter. Begge bør konsumeres for de mest helsemessige fordelene.

AnnonseAdvertisementAdvertisement

The Bottom Line

Chia og linfrø er begge veldig næringsrike. Begge tilbyr også lignende fordeler for hjertes helse, blodsukker og fordøyelse.

Linfrø ser imidlertid ut til å ha en liten fordel, spesielt når det gjelder å redusere sult og appetitt, samt redusere risikoen for visse kreftformer.

I tillegg er de ofte billigere.