CLA (konjugert linolsyre): En detaljert gjennomgang

Ikke alle fett er skapt like.

Noen av dem brukes ganske enkelt til energi, mens andre har sterke helseeffekter.

CLA (kort for "Konjugert linolsyre") er en fettsyre som tilhører den sistnevnte gruppen (1).

Det finnes naturlig i biff og meieri, og har vist seg å forårsake fett tap i mange studier (2).

CLA er faktisk et av de mest populære vekttaptilskuddene i verden, og noen tror at det også kan ha andre helsemessige fordeler (3).

Denne artikkelen tar et detaljert titt på CLA og dets effekter på vekt og helbred.

ReklameAdvertisement

CLA-stativ for "Konjugert linolsyre"

La meg forklare nøyaktig hva Conjugated Linoleic Acid er …

Linolsyre er den vanligste Omega-6 fettsyren, funnet i store mengder i vegetabilske oljer men også i mindre mengder i forskjellige andre matvarer.

Ordet som er konjugert, har å gjøre med arrangementet av dobbeltbindingene i fettsyremolekylet.

Det er faktisk 28 forskjellige former for CLA, men to av de viktigste er "c9, t11" og "t10, c12" (4).

I bildet nedenfor ser du vanlig linolsyre på toppen, med de to viktigste formene av konjugert linolsyre (5):

CLA inneholder faktisk både cis (c) og trans (t) dobbeltbindinger, og tallene (som t10, c12, etc.) har å gjøre med plassering av disse bindingene på fettsyren kjede.

Forskjellen mellom CLA-skjemaene er at dobbeltbindingene (sett som en dobbel linje på bildet) er ordnet annerledes, men det er viktig å huske på at noe så lite som dette kan gjøre en verden av forskjell til våre celler.

Så … CLA er i utgangspunktet en type flerumettet fettsyre, med både cis- og trans-dobbeltbindinger. Med andre ord er CLA teknisk sett transfett, men det er en naturlig type transfett som finnes i mange sunne matvarer (6).

Tallrike studier viser at industrielle transfett er skadelige, mens transfett funnet naturlig i animalske matvarer ikke er (7, 8, 9).

Bottom Line: Det finnes 28 forskjellige former for CLA, en fettsyre som finnes i enkelte matvarer. Det er teknisk et transfett, men veldig forskjellig fra industrielle transfettstoffer.

Du kan finne CLA i oksekjøtt og meieri, spesielt hvis dyrene er gressfedte

De viktigste diettkildene til CLA er animalske matvarer fra drøvtyggere, som for eksempel kyr, geiter og sauer.

Den totale mengden CLA i disse matvarene varierer sterkt avhengig av hva dyrene spiste (10).

CLA-innholdet er for eksempel 300-500% høyere i biff og meieri fra gressmatede kyr, sammenlignet med kornmatede kyr (11).

De fleste får allerede litt CLA fra kostholdet … gjennomsnittlig inntak i U.S. er ca 151 mg per dag for kvinner og 212 mg for menn (12).

Men … det er viktig å huske på at CLA du finner i kosttilskudd ikke er avledet fra naturlig mat.

Det er laget ved å kjemisk endre safflor og solsikkeoljer, som er usunn vegetabilske oljer. Linolensyren i oljene omdannes til konjugert linolsyre via en kjemisk prosess (13).

Balansen i de ulike skjemaene er sterkt forvrengt i kosttilskudd. Matvarer er for det meste c9, t11, mens kosttilskuddene er svært høye i t10, c12, som aldri finnes i store mengder i naturen (14, 15).

Av denne grunn har CLA tatt i tilleggsskjema ikke samme helseeffekter som CLA har fått fra matvarer.

Bunnlinje: De viktigste diettkildene til CLA er drøvtyggere som kyr, geiter og sauer. Den type CLA som finnes i kosttilskudd, er laget ved kjemisk endring av vegetabilske oljer.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Hvordan virker CLA? Hva er mekanismen?

CLAs biologiske aktivitet ble først oppdaget i 1987 av et team av forskere som viste at det kunne bidra til å bekjempe kreft hos mus (16).

Senere oppdaget andre forskere at det også kunne redusere kroppsfettnivået (17).

Etter hvert som fedme økte over hele verden, ble folk mer interessert i CLA som et potensielt vekttap.

Dette har nå blitt studert ganske grundig og CLA har vist seg å ha flere forskjellige anti-fedme mekanismer (18).

Dette inkluderer å redusere matinntaket (kalorier i), øke fettforbrenningen (kalorier ut), stimulere nedbrytningen av fett og hemme produksjonen av den (19, 20, 21, 22).

Det er sagt at cellemekanismer og dyreforsøk er morsomme og spennende (for meg uansett), men hva du sannsynligvis vil vite om det fører til faktiske pounds tapt når de tas av mennesker.

Bottom Line: CLA har forårsaket massive mengder fettfall i dyreforsøk og mange forskjellige biologiske mekanismer er identifisert.

Kan CLA virkelig hjelpe deg med å miste vekt?

Heldigvis har vi ganske mange studier som er gjort på CLA.

Faktisk kan CLA bare være det mest omfattende undersøkte vekttapstilskuddet i verden.

Mange av studiene er såkalte randomiserte kontrollerte studier, gullstandarden for vitenskapelig eksperimentering hos mennesker.

Noen studier har vist at CLA kan forårsake signifikant fett tap hos mennesker (23).

Det har også vist seg å forbedre kroppssammensetningen, med reduksjon av kroppsfett og noen ganger økning i muskelmasse (24, 25, 26, 27).

Men før du begynner å hoppe opp og ned fra spenning, husk at mange andre studier viser absolutt ingen effekt i det hele tatt (28, 29, 30).

I et stort gjennomgangspapir som samlet dataene fra 18 kontrollerte forsøk, ble CLA funnet å forårsake beskjedent vekttap (31).

Effektene er mest uttalt i løpet av de første 6 månedene, da er det langsomt platåer i opptil 2 år.

Dette er en graf fra papiret. Du kan se hvordan vekttap reduseres med tiden:

I følge dette papiret kan CLA forårsake et gjennomsnittlig fettfall på ca. 0, 1 kilo per uke, eller 0,2 pund per uke i ca. 6 måneder.

En annen studieundersøkelse som ble offentliggjort i 2012, viste at CLA forårsaket mer vekttap enn placebo, en dummy pille (32).

Et sitat fra studien sin:

"Vår meta-analyse viste også en liten signifikant forskjell i fettfeil som favoriserte CLA … Størrelsen på disse effektene er liten, og den kliniske relevansen er usikker. Bivirkninger inkludert forstoppelse, diaré, og myke avføring. "

Jeg er enig … vekttapene kan være statistisk signifikante, men de er så små at de ikke har noen virkelige verdier … og det er potensial for side effekter.

Bunnlinje: CLA-tilskudd har vist seg å forårsake vekttap, men effektene er små, upålitelige og usannsynlig å gjøre en forskjell i den virkelige verden.

AdvertisementAdvertisement

CLA Funnet kan naturlig ha helsemessige fordeler

I naturen finnes CLA for det meste i fett kjøtt og melke av drøvtyggere.

Mange langsiktige observasjonsstudier er utført, og undersøker om personer som bruker mer CLA, har lavere eller høyere sykdomsrisiko.

Flere av disse studiene har vist at personer som får mye CLA fra matvarer, har lavere risiko for ulike sykdommer, inkludert type 2 diabetes og kreft (33, 34, 35).

I tillegg har studier i land hvor kyr spiser gres, vist at personer med mest CLA i kroppen har lavere risiko for hjertesykdom (36).

Dette kan ha noe å gjøre med CLA, eller andre beskyttende komponenter i gressmatede animalske produkter, som vitamin K2.

Gressmatet biff og meieriprodukter er selvsagt sunne av ulike årsaker, så det er en god ide å konsumere dem regelmessig.

Bottom Line: Tallrike studier viser at folk som spiser mest CLA, har forbedret metabolsk helse og en lavere risiko for mange sykdommer.

Annonsering

Store doser kan forårsake alvorlige bivirkninger

Det er ganske mye bevis på at CLA finnes naturlig i mat er gunstig.

Som jeg nevnte før, er CLA funnet i kosttilskudd laget av kjemisk endring av linolsyre fra usunn vegetabilske oljer.

CLA i kosttilskudd er vanligvis av en annen form enn CLA i matvarer, og er mye høyere i t10, c12 typen.

Som det er så ofte, er noen molekyler og næringsstoffer gunstige når de finnes i naturlige mengder i ekte matvarer, men blir skadelige når vi begynner å ta dem i store doser.

I følge noen studier synes dette å være tilfelle med CLA kosttilskudd.

Disse studiene har vist at store doser av supplerende CLA kan føre til økt opphopning av fett i leveren, som er en skritt mot metabolsk syndrom og diabetes (37, 38, 39).

Det finnes også mange studier i både dyr og mennesker som viser at til tross for å redusere kroppsfett kan CLA kjøre betennelse, forårsake insulinresistens og lavere HDL (det "gode") kolesterolet (40, 41).

For å være rettferdig, brukte mange av dyreforsøkene som viste disse forstyrrende effektene store doser, mye høyere enn folk som regelmessig supplerer med.

Noen av studiene var imidlertid hos mennesker ved bruk av rimelige doser, noe som indikerer at disse er ekte bekymringer med CLA-tillegg.

CLA kan også forårsake andre mindre alvorlige bivirkninger som diaré, magesmerter, kvalme og flatulens (42).

Bottom Line: CLA funnet i de fleste kosttilskudd er forskjellig fra CLA som finnes naturlig i matvarer. Flere studier har vist forstyrrende bivirkninger fra CLA, som for eksempel økt leverfett.

AnnonseAdvertise

Dosering og sikkerhet

De fleste studier brukte doser fra 3,2 til 6,4 gram per dag.

Husk at risikoen for bivirkninger øker etter hvert som doseringen øker.

FDA tillater CLA å bli lagt til mat og gir den en GRAS (generelt betraktet som trygg) status.

Dette er imidlertid de samme organisasjonene som forteller oss at soyabønneolje og høy fruktose mais sirup er "trygge", så ta det med et saltkorn.

Skal du ta det?

Personlig tror jeg ikke å miste noen få pund er risikoen for økt leverfett og forverret metabolsk helse.

Hvis du er uenig og fortsatt vil ta CLA-kosttilskudd, anbefaler jeg at du får vanlige blodprøver for å overvåke leverfunksjonen og andre metabolske markører, for å sikre at du ikke skader deg selv.

Selv om CLA fra biff og meieri er gunstig, synes å være "en unødvendig" å ta "unaturlige" typer CLA laget av kjemisk forandrede vegetabilske oljer.

Å ha en seks pakke er flott, men det finnes andre bedre måter å miste fett på, som ikke gir deg fet leversykdom og diabetes i prosessen.