En komplett guide til dukan dietten

Mange mennesker vil raskt gå ned i vekt.

Men raskt vekttap kan være vanskelig å oppnå og enda vanskeligere å opprettholde.

Dukan-dietten hevder å produsere raskt, permanent vekttap uten sult.

Dette er en detaljert gjennomgang av Dukan-dietten, og forklarer alt du trenger å vite.

AnnonseAvgift

Hva er Dukan dietten?

Dukan dietten er et høyprotein, lav-karbo vekttap diett som er delt inn i 4 faser.

Det ble skapt av Dr. Pierre Dukan, en fransk generalpraktiker som spesialiserer seg på vektstyring.

Dr. Dukan skapte kostholdet på 1970-tallet, inspirert av en overvektig pasient som sa at han kunne gi opp å spise mat for å gå ned i vekt, med unntak av kjøtt.

Etter at mange av hans pasienter opplevde imponerende vekttapsresultat på kostholdet, publiserte Dr. Dukan boken The Dukan Diet i 2000.

Boken ble til slutt publisert i 32 land, og ble en stor bestselger. Det har etter hvert hjulpet folk med å oppnå raske, enkle vekttap uten sult.

Dukan-dietten deler noen av egenskapene til high-protein, low-carb Stillman dietten, samt Atkins dietten.

Bunnlinjen: Dukan dietten er et høyprotein, lavkarbo vekttap diett som hevdes å produsere raskt vekttap uten sult.

Hvordan fungerer Dukan dietten?

Det finnes fire faser på Dukan-dietten: to vekttapfaser og to vedlikeholdsfaser.

Kostholdet starter ved å beregne din "ekte" vekt, basert på din alder, vekttapshistorie og andre faktorer.

Hvor lenge du blir i hver fase avhenger av hvor mye vekt du trenger å miste for å nå din "ekte" vekt.

Dette er de fire faser av Dukan dietten:

Attackfase (1-7 dager): Du starter kostholdet ved å spise ubegrenset magert protein pluss 1. 5 ss havregryt per dag.
Cruise fase (1-12 måneder): Alternativt magert protein en dag med magert protein og ikke-stivelsesholdige veggies neste, pluss 2 ss havregryn hver dag.
Konsolideringsfase (variabel): Ubegrenset magert protein og grønnsaker, noen karbohydrater og fett, en dag med magert protein bare per uke, og 2. 5 ss havregryt per dag. Du bør gjøre dette i 5 dager for hvert pund tapt i fase 1 og 2.
Stabiliseringsfase (ubestemt): Følger de grunnleggende konsolideringsfasens retningslinjer, men regler kan løsnes så lenge vekten forblir stabil. Havrekli er økt til 3 ss per dag.

Bottom Line: Dukan dietten har fire faser, og varigheten av hver avhenger av hvor mye vekt du trenger å tape.

AnnonserAdvertisement

Mat til å inkludere og unngå

Hver fase av Dukan-dietten har sitt eget mønster.Her er hva du får lov til å spise i løpet av hver gang:

Attack Phase

Attackfasen er primært basert på mat med høy protein, i tillegg til noen ekstraelementer som gir minimale kalorier:

Mørk biff, kalvekjøtt, bison og annet spill.
Lean svinekjøtt.
Fjærfe uten hud.
Lever, nyre og tunge.
Fisk og skalldyr (alle typer).
Egg.
Ikke-fett meieriprodukter (begrenset til 32 oz eller 1 kg per dag): melk, yoghurt, cottage cheese og ricotta.
Tofu og tempeh.
Seitan (en kjøtt erstatning laget av hvete gluten).
Minst 1. 5 liter vann per dag (obligatorisk).
en. 5 ss havregryn daglig (obligatorisk).
Ubegrenset kunstig søtningsmiddel, shirataki nudler og dietgelatin.
Små mengder sitronsaft og syltetøy.
1 teskje olje daglig for smøring av panner.

Cruise Phase

Denne fasen veksler mellom to dager.

På dag ett er dieters begrenset til mat på Attack-faselisten. På dag to, er de tillatt angrepsfasen mat og følgende grønnsaker:

Spinat, grønnkål, salat og andre grønne grønnsaker.
Brokkoli, blomkål, kål og brusselspirer.
Bell peppers.
Asparagus.
artisjokker.
aubergine.
agurker.
Selleri.
tomater.
sopp.
Grønne bønner.
Løk, purre og sjalott.
Spaghetti squash.
gresskar.
Neper.
1 servering gulrøtter eller rødbeter daglig.
2 ss havregryn daglig (obligatorisk).

Ingen andre grønnsaker eller frukt er tillatt. Annet enn 1 teskje olje i salat dressing eller for smøring panner, ingen fett bør legges til.

Konsolideringsfase

I konsolideringsfasen oppfordres dieters til å blande og matche alle matvarer fra listen over angrep og kryssfase, sammen med følgende:

Frukt: 1 servering frukt per dag, for eksempel 1 kopp bær eller hakket melon; 1 medium eple, appelsin, pære, fersken eller nektarin; 2 kiwier, plommer eller aprikoser.
Brød: 2 skiver helkornsbrød per dag, med en liten mengde redusert fett smør eller spredning.
Oster: 1 servering ost (1,5 oz eller 40 gram) per dag.
Stivelse: 1-2 porsjoner stivelser per uke, som 8 oz eller 225 gram pasta og andre korn, mais, bønner, belgfrukter, ris eller poteter.
Kjøtt: Stekt lam, svinekjøtt eller skinke 1-2 ganger per uke.
Feiring måltider: To "feiring måltider" per uke, inkludert en forrett, en hovedrett, en dessert og ett glass vin.
Proteinmåltid: En dag med "rene proteiner", hvor bare mat fra angrepsfasen er tillatt.
Havrekli: 2. 5 ss havregryn daglig (obligatorisk).

Stabiliseringsfase

Stabiliseringsfasen er den endelige fasen av Dukan dietten. Det handler om å opprettholde forbedringene som oppnås i de tidligere faser av dietten.

Ingen mat er strengt begrenset, men det er noen prinsipper å følge:

Bruk konsolideringsfasen som et grunnleggende rammeverk for planlegging av måltider.
Fortsett å ha en "ren proteiner" -dag hver uke.
Ta aldri heisen eller rulletrappen når du kan ta trappene.
Havrekli er din venn. Ta 3 ss hver dag.

Bunnlinjen: Dukan-dietten gir proteinrike matvarer i fase 1 og protein med grønnsaker i fase 2. Det legger til begrensede deler karbohydrater og fett i fase 3, med løsere retningslinjer i sluttfasen.

Eksempler på måltidsplaner

Her er eksempler på måltidsplaner for de tre første fasen av Dukan-dietten:

Attack Phase

Frokost

Stekt ost med 1, 5 ss havregryn, kanel og sukker erstatning.
Kaffe eller te med ikke-feit melk og sukker erstatning.
vann.

Lunsj

Stekt kylling.
Shirataki nudler tilberedt i bouillon.
Dietgelatin.
Isete te.

Middag

Lean biff og reker.
Dietgelatin.
Kaffe med kaffe eller te med ikke-feit melk og sukker erstatning.
vann.

Cruise Phase

Frokost

3 eggerøre.
Skivede tomater.
Kaffe med ikke-feit melk og sukker erstatning.
vann.

Lunsj

Grillet kylling på blandede greener med fettig vinaigrette.
Gresk yoghurt, 2 ss havregryn og sukker erstatning.
Isete te.

Middag

Bakt laksfilet.
Steamed brokkoli og blomkål.
Dietgelatin.
Kaffe med ikke-feit melk og sukker erstatning.
vann.

Konsolideringsfase

Frokost

Omelett laget med 3 egg, 1 oz (40 gram) ost og spinat.
Kaffe med ikke-feit melk og sukker erstatning.
vann.

Lunsj

Tyrkia smørbrød på 2 skiver full hvete brød.
Halv kopp kyllingost med 2 ss havregryn, kanel og sukker erstatning.
Isete te.

Middag

Stekt svinekjøtt.
Grillet Courgette.
1 medium eple.
Kaffe med ikke-feit melk og sukker erstatning.
vann.

AnnonseAvgift

Er Dukan-dietten basert på bevis?

Det er ikke mye kvalitetsforskning tilgjengelig på Dukan dietten. En studie i polske kvinner som fulgte Dukan-dietten viste imidlertid at de spiste om lag 1 000 kalorier og 100 gram protein per dag, mens de miste 33 pund (15 kg) i 8-10 uker (1).

I tillegg viser mange studier at andre høyprotein, lavkarb dietter har store fordeler for vekttap (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Det er flere faktorer som bidrar til proteinets fordelaktige effekter på vekt.

En er økningen i kalorier som er brent under glukoneogenese, en prosess hvor protein og fett omdannes til glukose når karbohydrater er begrenset og proteininntaket er høyt (9).

Kroppens metabolske hastighet øker også betydelig mer etter at du spiser protein enn etter at du spiser karbohydrater eller fett, og får deg til å føle deg full og fornøyd (10, 11).

Protein reduserer også sulthormonet ghrelin og øker matthormonene GLP-1, PYY og CCK, slik at du ender med å spise mindre (12, 13, 14, 15).

Dukan dietten er imidlertid forskjellig fra mange relaterte proteinhypoteser fordi den begrenser

både karbohydrater og fett.Det er et høyt protein, lavt karbon og fettfattig kosthold. Begrunnelsen for å begrense fett på et lite carb, høyproteinholdig kosthold for vekttap og helse, er egentlig ikke basert på vitenskap.

I en studie brente personer som forbrukte fett med et protein med høyt protein, lavt karbohydrat i gjennomsnitt 69 kalorier enn de som unngikk fett også (16).

Dukan-diettens innledende faser er også lite fiber, til tross for at en daglig servering av havrekli er obligatorisk. Porsjoner på 1. 5 til 2 spiseskjeer havreklid inneholder mindre enn 5 gram fiber, noe som gir en liten mengde som ikke gir de mange helsemessige fordelene av et fiberfritt kosthold (17, 18).

I tillegg er flere sunne kilder for fiber, som avokado og nøtter, ikke inkludert i dietten fordi de anses for høye i fett.

Bunnlinje:

Selv om det ikke er gjort kvalitetsstudier på Dukan dietten selv, støtter mye bevis for høyprotein, lav-carb-tilnærming.

Annonse Er Dukan dietten trygg og bærekraftig?

Sikkerheten til Dukan dietten er ikke undersøkt.

Men bekymringene om høy proteininntak har blitt reist, spesielt deres innvirkning på nyrer og beinhelse (19, 20).

Tidligere ble det antatt at et høyt proteininntak kunne føre til nyreskade.

Men nyere forskning har vist at høyprotein dietter ikke er skadelige for personer med raske nyrer (21, 22, 23).

Men folk som pleier å danne nyre steiner kan potensielt se en forverring av tilstanden deres med et svært høyt proteininntak (24).

Bones helse vil ikke lide på et høyt proteinholdig kosthold heller, så lenge høykaliumgrønnsaker og frukt også er inkludert (25).

Ny forskning tyder faktisk på at høyprotein dietter faktisk har en gunstig effekt på beinhelsen (26, 27).

Personer med nyreproblemer, gikt, leversykdom eller andre alvorlige sykdommer, bør snakke med en lege før de starter med et høyt proteinholdig kosthold.

Når kostholdets bærekraft går, kan kostholdets kompliserte regler og restriktivitet gjøre det vanskelig å følge.

Selv om de fleste vil gå ned i vekt i de første 2 faser, er kostholdet ganske begrenset, spesielt på "rene protein" -dager som bare består av magert protein.

Vedlikeholdsfasene inkluderer høy-karbo matvarer som brød og stivelse, men fraråder mange sunne matvarer med høy fett, noe som kan være en dårlig ide.

Inkludert fett som finnes naturlig hos dyr og planter, gjør et lite carb-diett sunnere, morsommere og lettere å holde fast på på sikt.

Bottom Line:

Dukan dietten er trolig trygt for de fleste, men folk med visse medisinske forhold kan ha problemer.