Kjøling Noen matvarer etter matlaging øker deres resistente stivelse

Ikke alle karbohydrater er skapt like. Fra sukker til stivelse til fiber, har forskjellige karbohydrater forskjellige effekter på helsen din.

Resistent stivelse er et karb som også regnes som en type fiber (1).

Økende inntak av resistent stivelse kan være gunstig for bakteriene i tarmene dine og for cellene dine (2, 3).

Det er interessant at forskning har vist at måten du forbereder vanlige matvarer som poteter, ris og pasta, kan endre deres resistente stivelsesinnhold.

Denne artikkelen vil fortelle deg hvordan du kan øke mengden av resistent stivelse i kostholdet ditt uten å endre det du spiser.

AnnonseAvgift

Hva er motstandsdyktig stivelse?

Stivelse består av lange glukosekjeder. Glukose er hovedblokken av karbohydrater. Det er også en stor energikilde for cellene i kroppen din.

Stivelse er vanlige karbohydrater som finnes i korn, poteter, bønner, mais og mange andre matvarer. Imidlertid blir ikke alle stivelser behandlet på samme måte inne i kroppen.

Normal stivelse brytes ned i glukose og absorberes. Det er derfor blodsukkeret, eller blodsukkeret, øker etter å ha spist.

Resistent stivelse er motstandsdyktig mot fordøyelsen, slik at den går gjennom tarmene uten å brytes ned av kroppen din.

Likevel kan den brytes ned og brukes som drivstoff av bakteriene i tykktarmen.

Dette produserer også kortkjedede fettsyrer, som kan være til nytte for cellens helse.

Toppkilder av resistent stivelse inkluderer poteter, grønne bananer, belgfrukter, cashewnøtter og havre. En fullstendig liste er tilgjengelig her.

Sammendrag: Resistent stivelse er en spesiell karb som motstår fordøyelsen av kroppen din. Det regnes som en type fiber og kan gi helsemessige fordeler.

Annonsering

Hvorfor er det bra for deg?

Resistent stivelse gir flere viktige helsemessige fordeler.

Siden det ikke fordøyes av tarmens celler, er det tilgjengelig for bakteriene i tyktarmen å bruke.

Resistent stivelse er en prebiotisk, noe som betyr at det er et stoff som gir "mat" for de gode bakteriene i tarmene (2).

Resistent stivelse oppfordrer bakterier til å lage kortkjedede fettsyrer som butyrat. Butyrat er den øverste energikilden for cellene i tykktarmen (3, 4).

Ved hjelp av butyrat gir resistent stivelse cellene i tykktarmen med deres foretrukne energikilde.

I tillegg kan resistent stivelse redusere betennelse og effektivt forandre metabolismen av bakteriene i tarmene (5, 6).

Dette fører forskere til å tro at resistent stivelse kan spille en rolle for å forebygge tykktarmskreft og inflammatorisk tarmsykdom (5, 6).

Det kan også redusere økning i blodsukker etter et måltid og forbedre insulinfølsomheten, eller hvor godt hormonet insulin bringer blodsukkeret inn i cellene dine (7, 8).

Problemer med insulinfølsomhet er en viktig faktor i type 2 diabetes. Forbedre kroppens respons på insulin gjennom god ernæring kan bidra til å bekjempe denne sykdommen (9, 10).

Sammen med potensielle blodsukkerfordeler kan resistent stivelse hjelpe deg til å føle deg fyldigere og spise mindre også.

I en studie testet forskere hvor mye sunne voksne menn spiste på ett måltid etter å ha brukt resistent stivelse eller placebo. De fant at deltakerne forbruket ca 90 færre kalorier etter å ha brukt resistent stivelse (11).

Andre studier viser at resistent stivelse øker følelser av fylde hos både menn og kvinner (12, 13).

Å føle seg full og fornøyd etter et måltid kan bidra til å redusere kaloriinntaket uten de ubehagelige følelsene av sult.

Over tid kan resistent stivelse muligens hjelpe deg med å gå ned i vekt ved å øke fylle og redusere kaloriinntaket.

Sammendrag: Resistent stivelse kan gi drivstoff til de gode bakteriene i tykktarmen din og kan forbedre insulinresistensen. Det fremmer også følelser av fylde og kan føre til redusert matinntak.

ReklameAdvertisement

Kjøling Noen matvarer etter matlaging øker motstandsstivelsen

En type resistent stivelse dannes når maten blir avkjølt etter tilberedning. Denne prosessen kalles stivelse retrogradasjon (14, 15).

Det oppstår når noen stivelser mister sin opprinnelige struktur på grunn av oppvarming eller matlaging. Hvis disse stivelsene senere avkjøles, dannes en ny struktur (16).

Den nye strukturen er motstandsdyktig mot fordøyelsen og fører til helsemessige fordeler.

Dessuten har forskning vist at resistent stivelse forblir høyere etter oppvarming av matvarer som tidligere er avkjølt (17).

Gjennom disse trinnene kan resistent stivelse økes i vanlige matvarer, som poteter, ris og pasta.

Poteter

Poteter er en vanlig kilde til diettstivelse i mange deler av verden (18).

Men mange diskuterer om poteter er sunne eller ikke. Dette kan skyldes potetos høye glykemiske indeks, et mål på hvor mye mat øker blodsukkernivået (19).

Mens høyere potetforbruk har vært forbundet med økt risiko for diabetes, kan dette skyldes bearbeidede former som pommes frites i stedet for bakte eller kokte poteter (20).

Hvordan poteter blir forberedt påvirker deres helsefare. For eksempel kan kjølepoteter etter matlaging øke mengden av resistent stivelse betydelig.

En studie fant at kjølepoteter over natten etter tilberedning tredoblet sitt resistente stivelsesinnhold (21).

I tillegg viste forskning hos 10 raske voksne menn at høyere mengder resistent stivelse i poteter førte til mindre blodsukkerrespons enn karbohydrater uten resistent stivelse (22).

Ris

Det er anslått at ris er en stiftfôr til omtrent 3.5 milliarder mennesker over hele verden, eller over halvparten av verdens befolkning (23).

Kjøle ris etter matlaging kan fremme helse ved å øke mengden av resistent stivelse den inneholder.

En studie sammenlignet nykokt hvit ris til hvit ris som ble kokt, kjølt i 24 timer og deretter oppvarmet. Risen som ble kokt og avkjølt, hadde 2,5 ganger så mye motstandsdyktig stivelse som den nykokte risen (17).

Forskerne testet også hva som skjedde da begge typer ris ble spist av 15 friske voksne. De fant ut at å spise den tilberedte og avkjølte risen førte til en mindre blodsukkerrespons.

Mens mer forskning på mennesker er nødvendig, fant en undersøkelse hos rotter at å spise ris som hadde blitt gjentatt oppvarmet og avkjølt, førte til mindre vektøkning og lavere kolesterol (24).

Pasta

Pasta produseres vanligvis med hvete. Det forbrukes over hele verden (25, 26).

Det har vært svært lite forskning på effekten av matlaging og kjøling av pasta for å øke resistent stivelse. Likevel har noen undersøkelser vist at matlaging og kjøling hvete faktisk kan øke resistent stivelse innhold.

En studie fant at resistent stivelse økte fra 41% til 88% når hvet var oppvarmet og avkjølt (27).

Vetypen i denne studien er imidlertid mer vanlig brukt i brød enn pasta, selv om de to typer hvete er relatert.

På grunnlag av forskning i andre matvarer og isolert hvete, er det mulig at resistent stivelse økes ved tilberedning og avkjøling av pasta.

Uansett er det behov for flere studier for å bekrefte dette.

Andre matvarer

I tillegg til poteter, ris og pasta kan resistent stivelse i andre matvarer eller ingredienser økes ved tilberedning og deretter avkjøling.

Noen av disse matvarer inkluderer byg, erter, linser og bønner (27).

Det er behov for mer forskning for å bestemme den fulle listen over matvarer i denne kategorien.

Sammendrag: Den resistente stivelsen i ris og poteter kan økes ved å kjøle dem etter tilberedning. Økende resistent stivelse kan føre til mindre blodsukkerrespons etter å ha spist.

Annonsering

Hvordan øke din resistente stivelseinntak uten å endre kostholdet ditt

Basert på forskningen, er det en enkel måte å øke din resistente stivelseinntak uten å endre kostholdet ditt.

Hvis du regelmessig forbruker poteter, ris og pasta, kan du vurdere å lage dem en dag eller to før du vil spise dem.

Kjøling av disse matvarene i kjøleskapet over natten eller i noen dager kan øke deres resistente stivelsesinnhold.

Videre, basert på data fra ris, har kokte og kokte matvarer fortsatt høyere resistent stivelseinnhold etter oppvarming (17).

Dette er en enkel måte å øke fiberinntaket på siden resistent stivelse regnes som en form for fiber (1).

Du kan imidlertid føle at disse matvarene smaker best ferskt tilberedt. I så fall finner du et kompromiss som fungerer for deg. Du kan velge å avkjøle disse matvarene før du spiser dem, men andre ganger spiser de nystekte kokte.

Sammendrag: En enkel måte å øke mengden resistent stivelse i kostholdet ditt er å lage poteter, ris eller pasta en dag eller to før du vil spise dem.

ReklameAdvertisement

Resistent stivelse er en unik karb fordi den motstår fordøyelsen og fører til flere helsemessige fordeler.

Mens noen matvarer har mer motstandsdyktig stivelse enn andre til å begynne med, kan måten du forbereder maten på, også påvirke hvor mye som er til stede.

Du kan kanskje øke resistent stivelse i poteter, ris og pasta ved å kjøle disse matene etter matlaging og oppvarme dem senere.

Selv om økende resistent stivelse i kostholdet ditt kan ha flere potensielle helsemessige fordeler, er det også andre måter å øke fiberinntaket på.

Det er verdt å bestemme om maten skal tilberedes eller ikke, hvis du regelmessig forbruker nok fiber.

Hvis du får masse fiber, kan det ikke være verdt trøbbel. Men hvis du sliter med å spise nok fiber, kan dette være en metode du vil vurdere.