Mageøvelser for eldre: For stabilitet

Kjernen strekker seg fra ribbenet ned gjennom bekkenet og hofter. Det vikler rundt musklene som støtter ryggraden.

Når folk blir eldre, mister de styrke og muskler i hele kroppen. De har også en tendens til å sitte mer og ikke bruke de viktige musklene i kjernen så ofte.

AnnonseAdvertise

For eldre er kjernestyrke avgjørende for kroppsholdning, skadeforebygging og lang levetid. Kjerne musklene støtter hele kroppen din og brukes i alle dine daglige aktiviteter. Løfte-, gå- og trappklatring krever bruk av kjernen din. Det stabiliserer og driver din lemmerbevegelse.

Kjerneøvelser for stabilitet

Holde kjernen sterk er en av de beste tingene du kan gjøre for din helse.

Det er enkelt å lære de beste kjerneøvelsene, og du trenger ikke et treningsmedlemskap for å gjøre det. En solid stol og litt tid noen dager i uken kan gjøre hele forskjellen.

Annonse

Chair Planker

Planker er en fin måte å styrke de dype musklene i kjernen på. Dessverre er de ikke enkle muskler å målrette. Men å øve følelsen av å trekke inn gjennom mageknappen og engasjere de indre, dype musklene, kan bidra til å utvikle dem. Som et resultat vil du være mer oppmerksom på kropp og kroppsstilling.

Utstyr som trengs: Du trenger en solid stol, som en kjøkkenbordstol for denne bevegelsen.

AdvertisementAdvertisementExpert TipWith denne øvelsen, kan det være lurt å stole stolen opp til bunnen av en vegg for å hindre at den glir bort fra deg.

Muskler arbeidet: Planker bidrar til å stabilisere og styrke våre tverrgående buk. Dette er musklene som legger seg lavt i kofferten din og vikler rundt ryggraden. De ligger under dine buksemuskulaturer (de beryktede seks-pack musklene) og beskytter ryggraden.

1. Legg stolen opp mot en vegg på et trygt sted borte fra andre møbler. Sett stolens sete mot deg.
2. Stå mot stolen og legg hælene på hendene på setet. Du vil ha dem nær hjørnene på stolens forben.
3. Gå dine føtter tilbake til hodet, skuldrene, hoftene og føttene er i lang linje.
4. Juster avstanden på føttene til stolen slik at du komfortabelt kan holde denne posisjonen.
5. Lås opp albuene og hold blikket ditt fremover. Hendene dine skal stå opp under skuldrene dine. Klem hælene sammen.
6. Hold denne posisjonen så lenge du kan, og konsentrere deg om følelsen av å trekke mageknappen opp og inn mot ryggraden. Arbeid opptil 3 til 5 repetisjoner.

Ta det til neste nivå

Hvis stolplankene dine blir enkle, og du kan holde den posisjonen i et minutt eller lenger, kan du begynne å utfordre deg selv ved å lage planker på gulvet.

Seteheiser

Kneløfter er progressive øvelser. Uansett ditt treningsnivå, kan de hjelpe deg med å bygge opp indre kjernestyrke. Denne bevegelsens ensidige natur oppmuntrer til forbedring i balanse og bidrar til å oppnå lav abdominal styrke.

Utstyr som trengs: Du trenger din solide stol, som en kjøkkenbordstol.

Muskler jobbet: Kneløfter jobber med underbuksemuskulaturen så vel som dine tverrgående buk. De oppfordrer kjernestabilisering av kofferten.

AnnonseAdvertisement

1. Begynn med å sitte i stolen mot slutten av setet.
2. Sitt opp høyt. Tenk lengden fra kronen av hodet ned gjennom hoftene dine.
3. Med kontrollen, inngrep underkroppene og løft ett kne opp 3 til 4 tommer. Hold denne posisjonen i 5 sekunder.
4. Senk benet.
5. Gjenta på det andre benet.
6. Begynn med å gjøre 6 til 8 på hvert ben. Arbeid opptil 10 til 12 representanter.

Ta det til neste nivå

Når du får styrke med denne bevegelsen, kan du prøve den i stående stilling for en utfordring.

Skråkantbøyninger

Ved å inkludere denne bevegelsen i treningsrutinen vil du gi stammen og kjerne mer stabilisering og spinal støtte. Det kan også hjelpe deg med andre bevegelser du gjør i ditt daglige liv.

Utstyr som trengs: En robust kjøkkenstol

Annonse

Muskler arbeidet: Dine obliques er musklene som løper opp på koffertens sider. Disse er en viktig del av kjernens støttende struktur, men blir ofte forsømt.

1. Sett høyt mot enden av stolen med føttene flatt på gulvet.
2. Lengre ryggraden som om en streng trakk kronen av hodet til taket, og en streng trakk fra halebenet ned til gulvet.
3. Plasser fingertuppene dine bak ørene med albuene dine brede.
4. Pust ut og bøy til 1 side, prøver ikke å lene seg fremover.
5. Hold denne stillingen i 2 sekunder, og kom tilbake til midten, sitte høyt.
6. Gjenta denne bevegelsen på den andre siden.
7. Begynn med 6 til 8 på hver side. Arbeid opptil 10 til 12 representanter.

The Takeaway

Kjernestyrken er kritisk for kroppsholdning, skadeforebygging og lang levetid. Å holde denne delen av kroppen sterk er en av de enkleste ting å gjøre for helsen din. Heldigvis trenger du ikke dyre treningsstudioer eller maskiner. Du kan gjøre disse oppgavene hvor som helst. Bare vær sikker på å se legen din før du starter et nytt treningsprogram.