Creatine 101 - Hva er det og hva gjør det?

Creatine er nummer ett supplement for å forbedre ytelsen i treningsstudioet.

Studier viser at det kan øke muskelmasse, styrke og trening (1, 2).

I tillegg gir det en rekke andre helsemessige fordeler, som beskyttelse mot nevrologisk sykdom (3, 4, 5, 6).

Mange tror at kreatin er usikker og har mange bivirkninger, men disse støttes ikke av bevis (7, 8).

Faktisk er det et av de mest studerte kosttilskuddene, og har en enestående sikkerhetsprofil (1).

Denne detaljerte håndboken forklarer alt du trenger å vite om kreatin.

AnnonseAvgift

Hva er Kreatin?

Kreatin er et stoff som finnes naturlig i muskelceller. Det hjelper musklene dine til å produsere energi under tung løft eller intensiv trening.

Å ta kreatin som supplement er svært populært blant idrettsutøvere og kroppsbyggere for å få muskler, styrke styrke og øke treningsytelsen (1).

Kemisk sett deler den mange likheter med aminosyrer. Kroppen kan produsere den ut av aminosyrene glycin og arginin.

Flere faktorer påvirker kroppens kreatinbutikker, inkludert kjøttinntak, mosjon, mengde muskelmasse og nivåer av hormoner som testosteron og IGF-1 (9).

Omtrent 95% av kroppens kreatin lagres i muskler, i form av fosfokreatin. De andre 5% lagres i hjernen, nyrene og leveren (9).

Når du supplerer, øker du butikkene dine med fosfokreatin. Dette er en form for lagret energi i cellene, da det hjelper kroppen din til å produsere mer av et højenergimolekyl som kalles ATP.

ATP kalles ofte kroppens energivaluta. Når du har mer ATP, kan kroppen din gjøre bedre under trening (9).

Kreatin endrer også flere cellulære prosesser som fører til økt muskelmasse, styrke og utvinning (1, 2).

Bottom Line: Kreatin er et stoff som finnes naturlig i kroppen din, spesielt muskelceller. Det er vanligvis tatt som et supplement.

Hvordan virker kreatin?

Det finnes flere måter at kreatin kan forbedre helse og atletisk ytelse.

Ved høy intensitetsøvelse er hovedrollen å øke fosfokreatinbutikkene i musklene dine.

De ekstra butikkene kan da brukes til å produsere flere ATP, som er nøkkel energikilden for tung løft og høy intensitet trening (10, 11).

Creatine hjelper deg også med å få muskler på andre måter, inkludert:

Øk arbeidsbelastning: Den kan aktivere mer total arbeid eller volum i en enkelt treningsøkt, noe som er en nøkkelfaktor i langvarig muskelvekst (12).
Forbedre cellesignalering: Tilskudd kan øke satellittselesignal, hvor signaler til musklene hjelper til med reparasjon og ny muskelvekst (13).
Øke anabole hormoner: Studier har vist at det er en stor økning i hormoner, som IGF-1, etter tilskudd (14, 15, 16).
Øk cellehydrering: Det er kjent for å øke vanninnholdet i muskelceller. Dette forårsaker en cellevolumiseringseffekt som kan spille en rolle i muskelvekst (17, 18).
Redusere proteinbrudd: Tilskudd kan også bidra til å øke total muskelmasse ved å redusere muskelbrudd (19).
Lavere myostatinnivåer: Forhøyede nivåer av protein myostatin er velkjente for å bremse eller helt hemme ny muskelvekst. Tilskudd kan redusere disse nivåene, øke vekstpotensialet (20).

Kreatintilskudd øker også fosfokreatinbutikker i hjernen. Dette kan forbedre hjernens helse og beskytte mot nevrologisk sykdom (3, 21, 22, 23, 24).

Bottom Line: Kreatin hjelper deg med å få muskler på flere forskjellige måter. Det gir musklene mer energi og fører til endringer i cellefunksjonen som øker muskelveksten.

Kreatin er effektive for kortsiktig og langsiktig muskelvekst (25).

Det har fordeler for en rekke mennesker, blant annet stillesittende personer, eldre og eliteutøvere (17, 25, 26, 27).

En 14-ukers studie av eldre fant at å legge kreatin til et treningsprogram økte økt benstyrke og muskelmasse (27).

En 12-ukers studie i vektløftere fant at supplementet økte muskelvekstveksten to til tre ganger mer enn trening alene. Økningen i total kroppsmasse doblet også, sammen med benkpressen en-rep max (28).

En stor sammenligning av de mest populære kosttilskuddene fant kreatin å være det mest fordelaktige supplementet som er tilgjengelig for å legge til muskelmasse (1, 25).

Du finner en mer detaljert gjennomgang av effektene på muskelvekst i denne artikkelen.

Bottom Line:

Supplement med kreatin kan føre til signifikant økning i muskelmasse. Dette gjelder både untrained individer og elite idrettsutøvere.

Effekter på styrke og treningsytelse Kreatin kan også forbedre styrke, kraft og høy intensitet på treningsytelsen.

En undersøkelse viser at økt styrke med 8% økte styrken med 8%, vektløftningsytelsen med 14%, og benkpressen økte med maksimalt 43% sammenlignet med trening alene (29).

I velutdannede styrkeutøvere økte 28 dager med tilskudd sykkelprinting med 15% og benkpressprestasjon med 6% (30).

Det har også blitt testet under sterke overopplæringsblokker, vist for å bidra til å opprettholde styrke og trening når du øker muskelmassen (31).

Disse merkbare forbedringene skyldes hovedsakelig økt kapasitet til å produsere ATP.

Vanligvis blir ATP utarmet etter 8-10 sekunder med høy intensitetsaktivitet. Supplement hjelper deg med å produsere mer ATP, slik at du opprettholder optimal ytelse i noen sekunder lenger (10, 11, 32, 33).

Her er noen flere detaljer om kreatins effekter på treningsytelse.

Bottom Line:

Kreatin er et av de beste kosttilskuddene for å forbedre styrke og høy intensitet på treningsytelsen. Det fungerer ved å øke kapasiteten til å produsere ATP-energi.

AdvertisementAdvertisement Kreatins effekt på hjernen

En av de mest spennende utsiktene har å gjøre med hjernens helse og behandling av nevrologiske sykdommer.

Som muskler lagrer hjernen fosfokreatin og krever mye ATP for optimal funksjon (21, 22).

Tilskudd har blitt foreslått for å forbedre følgende forhold:

Alzheimers sykdom (34).

Parkinsons sykdom (3).

Huntingtons sykdom (24).
Iskemisk slagtilfelle (35).
Epilepsi (36).
Hjerte- eller ryggmargenskader (37).
Motorneuronsykdom (38).
Minne og hjernefunksjon hos eldre (39).
Til tross for de potensielle fordelene med kreatin til behandling av nevrologisk sykdom, har den nåværende forskningen blitt utført i testdyr.
En studie ble imidlertid utført hos barn med traumatisk hjerneskade. Den seks måneders studien fant en 70% reduksjon i tretthet og 50% reduksjon i svimmelhet (40).

For generell hjernefunksjon foreslår menneskelig forskning at det kan være til nytte for eldre, vegetarianere og de som er utsatt for nevrologiske sykdommer (39, 41).

Vegetarer har en tendens til å ha lave kreatinebutikker fordi de ikke spiser kjøtt, som er den viktigste naturlige diettkilden.

En studie i vegetarianere fant at tilskudd forårsaket en forbedring på 50% i en minnetest og en 20% forbedring i intelligens testresultater (21).

Selv om det kan være gunstig for eldre og de med reduserte butikker, viser forskningen ingen effekt på hjernefunksjon hos friske voksne (42).

Bottom Line:

Kreatin kan redusere symptomene og redusere utviklingen av noen nevrologiske sykdommer, selv om det er behov for mer forskning hos mennesker.

Annonse Andre helsemessige fordeler av Kreatin

Forskning har også vist at det kan:

Senke blodsukkernivået (5, 43, 44).

Forbedre muskelfunksjonen og livskvaliteten hos eldre (27, 45, 46, 47).

Hjelp til å behandle ikke-alkoholholdig fettleverssykdom (48).
Det er imidlertid nødvendig med mer forskning på disse områdene.
Bottom Line:

Kreatin kan hjelpe med blodsukkerkontroll og fettsykdom. Det kan også ha ulike fordeler for eldre.

AnnonseAdvertisement Ulike typer kreatintilskudd

Den vanligste og mest undersøkte formen kalles kreatinmonohydrat.

Så er det mange andre former tilgjengelig, hvorav noen hevdes å være overlegen. Imidlertid er det ingen bevis på at de andre formene er bedre (1, 7, 49).

Kreatinmonohydrat er veldig billig og støttes av hundrevis av studier. Inntil ny forskning viser noe, synes dette å være det beste alternativet.

Bottom Line:

Den beste formen du kan ta kalles kreatinmonohydrat, som har blitt brukt og studert i flere tiår.

Doseringsinstruksjoner Mange som supplerer starter med en "lastfase". Denne strategien fører til en rask økning i muskelbutikker.

Ta 20 gram per dag i 5-7 dager for å laste med kreatin. Dette bør deles i fire 5-grams porsjoner hele dagen (1).

Absorptionen kan forbedres litt med et karb eller proteinbasert måltid på grunn av frigjøring av insulin (50).

Etter belastningstiden, ta 3-5 gram per dag for å opprettholde forhøyede nivåer i muskelen. Det er ingen fordel for sykling kreatin, så du kan holde fast med 3-5 gramdosen i lang tid.

Hvis du velger å ikke laste fasen, kan du bare spise 3-5 gram per dag. Det kan imidlertid ta tre til fire uker å maksimere muskelbutikker (1).

Når kreatin trekker vann inn i muskelcellen, er det også tilrådelig å ta det med et glass vann og holde seg godt hydrert gjennom hele dagen.

Bottom Line:

For å laste med kreatin, ta 5 gram, fire ganger per dag i 5-7 dager. Ta deretter 3-5 gram per dag for å opprettholde.

Kreatin er et av de mest etterforskede kosttilskuddene, og studier på opptil fire år har ikke vist noen negative effekter (8, 51). En av de mest omfattende studiene hittil målt 52 blodmarkører og fant ingen bivirkninger etter 21 måneders tilskudd (8).

Det er heller ikke noe bevis for at det skader leveren og nyrene hos friske mennesker som tar normale doser. Når det er sagt, bør folk med eksisterende lever- eller nyreproblemer konsultere lege før de supplerer (8, 51, 52).