Do Ab Øvelser hjelper deg å brenne magefett?
Innholdsfortegnelse:
- Abdominale muskler bidrar til å stabilisere kjernen din.
- Vridning, knusing og sidebøyning vil imidlertid ikke gjøre bukmuskulaturen synlig hvis de er dekket av et tykt lag av fett.
- Imidlertid viser bevisene at målrettede ab-øvelser ikke er veldig effektive.
- I tillegg er det ikke spesielt effektivt å gjøre oppsummering og crunches for å brenne kalorier.
- ." Det er sannhet til dette, så god ernæring er viktig hvis du vil miste kroppsfett.
- I tillegg spise et sunt kosthold med mye protein-, fiber- og porsjonskontroll, som alle har vist seg å bidra til å redusere kroppsfett.
Definerte bukemuskler eller "abs" er blitt et symbol på helse og fitness.
Av denne grunn er internett full av informasjon om hvordan du kan oppnå en seks-pakke.
Mange av disse anbefalingene involverer øvelser og enheter som målretter mot musklene. Disse metodene sannsynligvis stimulerer abs for å brenne magefett.
Men de er ikke så effektive som noen av oss kanskje tror.
Denne artikkelen forklarer alt du trenger å vite om ab-øvelser og magefett.AnnonseAvgift
Hva er abdominale muskler (Abs)?Abdominale muskler bidrar til å stabilisere kjernen din.
De hjelper også pusten din, tillater bevegelse, beskytter dine indre organer og har ansvaret for postural støtte og balanse.
Rectus abdominis.
- Tverrgående buk.
- Ekstern skrå.
- Innvendig skrå.
- Det er viktig å opprettholde styrke i alle disse musklene.
Sterke abdominale muskler kan bidra til å forbedre stillingen og balansen. De kan også bidra til å redusere ryggsmerter og øke fleksibiliteten (1, 2, 3, 4).
Bottom Line:
Abdominale muskler tillater bevegelse og gir stabilitet, støtte og balanse. Sterk abs kan forhindre ryggsmerter og andre problemer. Det finnes to typer abdominal fett
Abdominal fedme er også en av hovedårsakene til metabolsk syndrom (6, 7).
Men ikke alle abdominalfett blir skapt like. Det er to typer - subkutant fett og visceralt fett.
Subkutant Fett
Dette er typen fett du kan klemme. Den ligger under huden, mellom huden og musklene.
Subkutant fett er ikke direkte relatert til metabolisk risiko. I moderate mengder vil det ikke dramatisk øke risikoen for sykdom (8, 9).
Visceral Fett
Denne typen fett er plassert i bukhulen rundt dine indre organer.
Det er knyttet til metabolsk syndrom og helsemessige forhold som type 2 diabetes og hjertesykdom (8, 9, 10).
Visceral fett er hormonelt aktiv. Det frigjør forbindelser som påvirker flere sykdomsrelaterte prosesser i menneskekroppen (11).
Bottom Line:
Det er to typer abdominal fett - subkutan og visceral. Visceral fett frigjør hormoner som har vært knyttet til sykdom. Å ha sterk, muskuløs abs er ikke nokÅ trene bukemuskulaturen vil styrke dem.
Vridning, knusing og sidebøyning vil imidlertid ikke gjøre bukmuskulaturen synlig hvis de er dekket av et tykt lag av fett.
Når det er til stede i store mengder, vil subkutan (under huden) fett forhindre deg i å se magemusklene.
For å ha definert abs eller en seks pakke, må du kvitte seg med subkutant fett fra ditt abdominalområde.
Bottom Line:
Å trene din abs vil hjelpe dem å bli sterke og muskuløse. Du vil imidlertid ikke kunne se dem hvis de er dekket av subkutant fett.
Må Ab Øvelser Brenne Magefett? Mange mennesker gjør ab-øvelser fordi de vil miste bukfett.
Imidlertid viser bevisene at målrettede ab-øvelser ikke er veldig effektive.
Spotreduksjon kan ikke være effektiv
Begrepet "spotreduksjon" refererer til misforståelsen om at du kan miste fett på ett sted ved å trene den delen av kroppen din. Det er sant at opplæringsøvelser får deg til å "føle brenningen" mens musklene vokser og styrker. Men studier viser at de ikke vil hjelpe deg å kvitte seg med magefett.
En studie fulgte 24 personer som gjorde ab øvelser 5 dager i uken i 6 uker. Denne opplæringen alene reduserte ikke subkutan magefett (12).
En annen studie testet effekten av et 27-dagers sit-up-program. Det fant at verken fettcellestørrelse eller subkutan magefetttykkelse gikk ned (13).
Dette gjelder ikke bare for abdominalområdet. Det gjelder alle områder av kroppen.
For eksempel spurte en studie deltakerne om å fullføre 12 ukers motstandstrening, og utøvde bare deres ikke-dominerende arm.
De målte subkutantfett før og etter programmet og fant at deltakerne mistet fett i kroppen, ikke bare i de trente armene (14).
Flere andre studier har vist lignende resultater (15, 16, 17, 18).
Noen studier er imidlertid uenige
Noen studier synes å motsette seg de ovennevnte resultatene.
En studie testet om spotreduksjon reduserte subkutan armfett. Det viste seg at trening i et bestemt område av armen reduserte fettet i dette området (19).
En annen studie undersøkte hvorvidt subkutan fett var lokalisert. Det sammenlignet subkutant fett ved siden av arbeidsmuskler til fett ved siden av hvilemuskler.
Interessant, uansett hvor intens trening, blodstrøm og fettforstyrrelse var høyere i subkutant fett som var nær aktive muskler (20).
Uansett kan metodene eller målingsteknikkene som brukes i disse studiene være årsaken til de motstridende resultatene.
Bunnlinjen:
Beviset er blandet, men mange studier har vist at trening ett område av kroppen din ikke hjelper deg med å forbrenne fett i det området. Studier viser også at ab øvelser alene har ingen effekt på subkutan magefett.
The Best Exercises for Fat Loss En grunn til at målrettet fett tap ikke virker, er at muskelceller ikke kan bruke fettet i fettceller direkte.Fettmasse må brytes ned før den kan komme inn i blodet. Dette fettet kan komme fra hvor som helst i kroppen, og ikke bare fra kroppsdelen som utøves.
I tillegg er det ikke spesielt effektivt å gjøre oppsummering og crunches for å brenne kalorier.
Hvilke øvelser burde du gjøre?
Regelmessige øvelser i hele kroppen vil øke din metabolisme og forbrenne kalorier og fett. Aerob trening (kardio) kan også være effektiv til å målrette visceral magefett (21).
Intensitet spiller også en rolle. Moderat eller høy intensitetstrening kan redusere magefettmasse, sammenlignet med lav intensitet aerob trening eller styrke trening (22, 23).
I tillegg må du trene ofte hvis du vil oppnå betydelige resultater (24).
Gjør for eksempel moderat intensitetskardio i 30 minutter, fem dager i uken eller høyintensitetskortio i 20 minutter, tre dager i uken (25).
Muskelendringene som finner sted som svar på trening, fremmer også fett tap. Med andre ord, jo mer muskelmasse du bygger, jo mer fett vil du brenne (22).
Kombinering av flere typer trening kan være effektiv
HIIE er en annen tilnærming som har vist seg å redusere kroppsfett mer effektivt enn vanlig aerob trening (22, 26, 27, 28).
HIIE er en type intervalltrening som kombinerer korte anfall av høy intensitetsøvelse etterfulgt av litt lengre, men mindre intense gjenopprettingsperioder (26).
Aspekter av HIIE som gjør det effektivt, inkluderer appetittundertrykkelse og større fettforbrenning under og etter trening (27).
Videre har kombinasjon av motstandstrening og aerob trening vist seg å være mer effektiv enn aerob trening alene (29, 30).
Selv om du ikke vil gjøre HIIE eller motstandstrening, har studier vist at bare regelmessige briske turer også effektivt kan redusere magefett og total kroppsfett (31, 32).
Bottom Line:
Aerobic trening og HIIE brenner kalorier og øker stoffskiftet. Kombinere aerob trening og motstand trening synes å være spesielt effektiv.
Annonsering
Endre kostholdet ditt er nøkkelen til å miste kroppsfett Du har kanskje hørt ordtaket "Abs er laget på kjøkkenet, ikke treningsstudioet
." Det er sannhet til dette, så god ernæring er viktig hvis du vil miste kroppsfett.
For å begynne med, reduser inntaket av bearbeidede matvarer. Disse er vanligvis pakket med sukker og høy fruktose mais sirup. Spise for mye sukker kan forårsake vektøkning og øke risikoen for metabolske sykdommer (33, 34). I stedet fokuserer på å konsumere høyere mengder protein. Høyprotein dietter har vært knyttet til større følelser av fylde som kan oversette til lavere kaloriinntak.
En studie av overvektige og overvektige menn viste at når protein utgjorde 25% av kaloriinntaket, økte appetittkontroll og følelser av fylde med 60% (35).
Videre kan et proteininntak på rundt 25-30% av dine daglige kalorier øke metabolismen din med opptil 100 kalorier per dag (36, 37, 38).
Økning av fiberinntaket er en annen god strategi for vekttap. Grønnsaker høy i løselig fiber har vist seg å hjelpe med vekttap. De kan øke følelser av fylde og redusere kaloriinntaket over tid (39, 40, 41).
Porsjonskontroll er et annet effektivt verktøy, da moderering av matinntaket har vist seg å medføre vekttap (42, 43).
Når du bruker hele matvarer, mer fiber, mer protein og kontroller porsjonene dine, er du mer sannsynlig å kutte ned på kalorier.
Å oppnå et langsiktig kaloriunderskudd er avgjørende for å miste vekt og magefett.
Undersøkelser viser at folk kan miste bukfett gjennom enten moderat eller kraftig-intensiv aerob trening, så lenge de opprettholder et kaloriforbruk (44, 45).
Bottom Line:
God ernæring er viktig for å miste bukfett. Spis færre bearbeidede matvarer, se på porsjonene dine og spis mer protein og fiber.
AnnonseringAdvertisement
Slik mister du magefett Effektivt Bevis viser at du ikke kan miste bukfett ved å utøve abs alene.For total kroppsfettfall, bruk en kombinasjon av aerob trening og motstandstrening, som løftevekter.
I tillegg spise et sunt kosthold med mye protein-, fiber- og porsjonskontroll, som alle har vist seg å bidra til å redusere kroppsfett.
Disse metodene hjelper deg med å forbrenne kalorier, øke stoffskiftet og få deg til å miste fett. Dette vil til slutt føre til magefett og gi deg en flatere mage.
