Gjør Næringsstoffer Timing Matter? En kritisk utseende

Næringsstimulering innebærer å spise mat i strategiske tider for å oppnå bestemte resultater.

Det er tilsynelatende veldig viktig for muskelvekst, sportytelse og fettutslipp.

Hvis du noen gang har rushed for et måltid eller protein shake etter en treningsøkt, er dette næringsmiddeltiming.

Til tross for sin popularitet er forskningen om næringsstimulering langt fra overbevisende (1).

Her er alt du trenger å vite om næringstiming.

ReklameAdvertisement

En kort historie om næringsstoffer Timing

Næringsstimulering har blitt brukt av profesjonelle kroppsbyggere og idrettsutøvere i over 50 år, og mange aspekter av det har blitt studert (2, 3, 4).

En av verdens ledende forskere innen karbohydrattiming, Dr. John Ivy, har utgitt mange studier som viser potensielle fordeler. I 2004 publiserte han en bok kalt Næringsstimulering: Sportens ernæringens fremtid.

Siden da har mange næringsprogrammer og bøker fremmet næringsstimulering som nøkkelmetode for å miste fett, få muskler og forbedre ytelsen.

En nærmere titt på undersøkelsen viser imidlertid at disse funnene er langt fra avgjørende, og har to betydelige begrensninger (1, 5):

1. Korttidsblodmerkere: Mange av studiene måler bare kort -term blodmarkører, som ofte ikke korrelerer med langsiktige fordeler (6).
2. Ultra-utholdenhetsutøvere: Mange av studiene følger ekstreme utholdenhetsutøvere, som ikke nødvendigvis representerer den gjennomsnittlige personen.

Av disse grunnene kan funnene i mye av forskningen som støtter næringsstiming, ikke gjelde for alle.

Bottom Line: Næringsstimulering har eksistert i flere tiår. Mange tror det er viktig, men forskningen har begrensninger.

Det anabole vinduet: Fakta eller fiksjon?

Det anabole vinduet er den mest refererte delen av næringsstimulering (7).

Også kjent som mulighetsvinduet, er det basert på ideen om at kroppen er i perfekt stand for næringsopptak innen 15-60 minutter etter trening.

Selv om forskning på det anabole vinduet er langt fra avgjørende, betraktes det som et viktig faktum av mange fagfolk og treningsentusiaster.

Teorien er basert på to hovedprinsipper:

1. Carb replenishment: Etter en trening hjelper en umiddelbar tilførsel av karbohydrater å maksimere glykogen butikker, noe som kan forbedre ytelsen og utvinningen.
2. Proteininntak: Utarbeider bryter ned protein, slik at post-workout-protein hjelper til med å reparere og starte vekst ved å stimulere muskelproteinsyntese (MPS).

Begge disse prinsippene er i en viss grad rett, men menneskelig metabolisme og ernæring er ikke så svart og hvitt som mange mennesker liker å tenke.

Carb Replenishment

Et hovedaspekt av det anabole vinduet er karbonpåfylling, siden karbohydrater lagres i muskler og lever som glykogen.

Forskning har vist at glykogen etterfylles raskere innen 30-60 minutter etter trening, som støtter den anabole vindueteorien (8, 9).

Timing kan imidlertid bare være relevant hvis du trener flere ganger om dagen, eller har flere atletiske hendelser innen en dag. For den gjennomsnittlige personen som jobber en gang om dagen, er det rikelig med tid til å fylle glykogen på hvert måltid (10).

I tillegg viser noen undersøkelser faktisk trening med lavere muskelglykogen for å være gunstig, spesielt hvis målet ditt er kondisjon og fett tap (11).

Ny forskning har til og med vist at umiddelbar påfylling kan redusere treningsfordelene du mottar fra den økten (12).

Så selv om umiddelbar glykogensyntese gir mening i teorien, gjelder den ikke for de fleste i de fleste situasjoner.

Proteininntak

Det andre aspektet av det anabole vinduet er bruk av protein for å stimulere muskelproteinsyntese (MPS), som spiller en nøkkelrolle i utvinning og vekst.

Mens MPS og næringsstoffpåfylling er viktige deler av gjenopprettingsprosessen, viser forskning at du ikke trenger å gjøre dette med en gang etter en treningsøkt.

I stedet fokuserer på ditt totale daglige proteininntak, og sørg for at du spiser protein av høy kvalitet på hvert måltid (13).

En nylig meta-analyse av ledende forsker Dr. Brad Schoenfeld kom også til denne konklusjonen, og oppsummerer at daglig protein og næringsinntak er prioritet (13).

Kort sagt, hvis du møter dine totale daglige behov for protein, kalorier og andre næringsstoffer, er det anabole vinduet mindre viktig enn de fleste tror.

To unntak er elitutøvere eller personer som trener flere ganger om dagen, som kanskje må maksimere drivstoffpåfylling mellom øktene.

Bottom Line: Det anabole vinduet er en tidsperiode etter treningsøktene som sies å være avgjørende for næringsinntaket. Studier viser imidlertid at folk flest ikke trenger å fylle opp karbon- eller proteinbutikker med en gang.

ReklameAdvertisement

Næringsmiddeltiming før du trener

Før-trening vinduet kan faktisk være viktigere enn det anabole vinduet.

Avhengig av målene dine, kan riktig timing for å ta visse kosttilskudd faktisk bidra til ytelse (14).

For eksempel må ytelsesforbedrende kosttilskudd som koffein tas på riktig tidspunkt for å få riktig effekt (15).

Dette gjelder også mat. Et godt balansert, lett fordøyelig måltid spist 60-150 minutter før treningen kan forbedre ytelsen, spesielt hvis du ikke har spist i flere timer (16).

Hvis målet ditt er fett tap, kan trening med mindre mat hjelpe deg med å forbrenne fett, forbedre insulinfølsomheten og gi andre viktige langsiktige fordeler (17, 18).

Hydrering er også nært knyttet til helse og ytelse. Mange mennesker har en tendens til å være dehydrert før de trener, så det kan være viktig å drikke rundt 12-16 oz (300-450 ml) vann og elektrolytter før treningen (19, 20, 21).

I tillegg kan vitaminer påvirke treningsytelsen, og kan til og med redusere treningsfordeler. Så selv om vitaminer er viktige næringsstoffer, kan det være best å ikke ta dem nær trening (22).

Bunnlinje: Næringsstimulering kan spille en viktig rolle i næringsopplæring, spesielt hvis du vil maksimere ytelsen, forbedre kroppssammensetningen eller ha spesifikke helsemål.

Nutrient Timing at Breakfast

Ny forskning har vist at det egentlig ikke betyr noe om du spiser frokost eller ikke. I stedet, hva du spiser til frokost, er blitt det varme emnet.

Mange fagfolk anbefaler nå en lav-karbo, fettfattig frokost, som hevdes å forbedre energinivå, mental funksjon, fettforbrenning og holde deg full.

Selv om dette høres bra ut i teorien, er de fleste av disse observasjonene anekdotiske og støttes ikke av forskning (23). Selv om noen studier viser større fettforbrenning, skyldes dette økt kostholdsinntak fra måltidet, ikke fordi du brenner mer kroppsfett.

I tillegg viser enkelte studier at proteinbasert frokost har helsemessige fordeler. Dette skyldes imidlertid sannsynligvis de mange fordelene med protein, og timing spiller sannsynligvis ikke rolle (24).

Som med det anabole vinduet støttes ikke frokostmyten av forskning.

Likevel, hvis du foretrekker en low-carb, fettfattig frokost, er det ingen skade i det. Din frokost valg bør bare gjenspeile dine daglige kosttilskudd og mål.

Bottom Line:

Det finnes ingen bevis for å støtte en best tilnærming til frokost. Din frokost bør gjenspeile dine diettpreferanser og mål. AnnonseAdvertisement

Næringsstoffer Timing at Night

"Kutt karbohydrater om natten for å gå ned i vekt".

Dette er en annen diettmyte, fremmet av kjendiser og blader rundt om i verden.

Denne reduksjonen av karbohydrater hjelper deg ganske enkelt til å redusere totalt daglig kaloriinntak, noe som gir et kaloriunderskudd - nøkkelfaktoren i vekttap. Tidspunktet er ikke viktig.

I motsetning til eliminering av karbohydrater om natten, viser noen undersøkelser at karbohydrater kan hjelpe til med søvn og avslapping, selv om det er behov for mer forskning på dette (25).

Dette kan hende en viss sannhet, da karbohydrater frigjør nevrotransmitteren serotonin, som bidrar til å regulere søvnsyklusen.

På grunn av helsemessige fordeler med en god natts søvn, kan det hende at kvelden carbinntaket egentlig er gunstig, spesielt hvis du har problemer med å sove.

Bunnlinje:

Skarpe karbohydrater om natten er ikke et godt tips for å miste vekt, særlig siden karbohydrater kan bidra til å fremme søvn. Det er imidlertid behov for videre forskning på dette. Annonse

Går næringstiming?

For elitutøvere kan næringsstimulering gi en viktig konkurransefortrinn.

Den nåværende forskningen støtter imidlertid ikke viktigheten av næringsstimulering for de fleste som bare prøver å gå ned i vekt, få muskler eller forbedre helsen.

I stedet fokuserer du på konsistens, daglig kaloriinntak, matkvalitet og bærekraft.

Når du har alt grunnleggende nede, kan du ønske å flytte oppmerksomheten din til mer avanserte metoder som næringstiming.