Trening og vekttap: Viktighet, fordeler og eksempler

Viktigheten av vekttap og øvelse

Å bære for mye vekt føles ubehagelig, og det kan også skade helsen din. Ifølge Senter for sykdomskontroll og forebygging (CDC) har fedmefrekvensen hevet i USA de siste årene. Fra 2010 ble mer enn en tredjedel av amerikanske voksne ansett som obese, definert som å ha en kroppsmasseindeks (BMI) på 30 eller høyere. Kroppsmasse er avledet ved å dele vekt i pounds med høyde i inches, og deretter multiplisere resultatet med 703 (vekt (lb) / [høyde (i)] ² x 703). Du kan beregne kroppsmassen ved å følge disse tre trinnene:

Multipliser vekten din i pund med 703.
Beregn høyden i tommer kvadratet.
Del det resulterende tallet fra trinn 1 med det resulterende nummeret i trinn 3.

Fedme kan føre til en rekke alvorlige helseproblemer, inkludert hjertesykdom, diabetes, slag og enkelte typer kreft.

En metode som kan hjelpe en person til å gå ned i vekt er å begrense antall kalorier tatt inn gjennom kostholdet. Den andre måten er å brenne ekstra kalorier med trening.

Kombinere trening med et sunt kosthold er en mer effektiv måte å miste vekt på enn avhengig av kaloribegrensning alene. Øvelse kan forhindre eller til og med reversere effektene av visse sykdommer. Trening senker blodtrykk og kolesterol, noe som kan forhindre et hjerteinfarkt.

I tillegg, hvis du trener, reduserer du risikoen for å utvikle visse typer kreft som kolon og brystkreft. Øvelse er også kjent for å bidra til en følelse av selvtillit og velvære, og dermed muligens senke graden av angst og depresjon.

Trening er nyttig for vekttap og opprettholder vekttap. Øvelse kan øke stoffskiftet, eller hvor mange kalorier du brenner på en dag. Det kan også hjelpe deg med å opprettholde og øke magert kroppsmasse, noe som også bidrar til å øke antall kalorier du brenner hver dag.

Øvelse

Hvor mye trening er nødvendig for vekttap?

For å høste helsemessige fordeler med trening, anbefales det at du utfører noen form for aerob trening minst tre ganger i uken i minst 20 minutter per økt. Men mer enn 20 minutter er bedre hvis du faktisk vil gå ned i vekt. Inkluderer bare 15 minutter med moderat trening - som for eksempel å gå en kilometer - vil daglig brenne opptil 100 ekstra kalorier (forutsatt at du ikke bruker forbruket av kalori i dietten etterpå). Burning 700 kalorier i uken kan tilsvare 10 kg. av vekttap i løpet av et år.

Beregning av hjertefrekvensen

For å motta alle helsemessige fordeler av trening, må du blande i noen høyere intensitetsøvelser.For å få en ide om hvor hardt du jobber, kan du kontrollere hjertefrekvensen. Den grunnleggende formelen for å bestemme din målpuls er å trekke din alder fra 220 og deretter beregne 60 til 80 prosent av det aktuelle tallet.

Snakk med en trener eller helsepersonell for å hjelpe deg med å bestemme din beste intensitet for hver treningsøkt. De med spesielle helseproblemer som skade, diabetes eller hjertesykdom bør konsultere en lege før du starter et treningsprogram.

Typer øvelse

Hva er noen eksempler på ulike typer trening?

Den type trening du velger for vekttap, spiller ingen rolle så mye som om du gjør det eller ikke. Derfor anbefaler eksperter at du velger øvelser du liker, slik at du holder deg til en vanlig rutine.

Aerobic

Uansett hvilket treningsprogram du implementerer, bør det omfatte noen form for aerob eller kardiovaskulær trening. Aerobic øvelser få hjertefrekvensen og blodpumpen din. Aerobic øvelser kan omfatte turgåing, jogging, sykling, svømming og dans. Du kan også trene på en treningsmaskin som en tredemølle, elliptisk eller trapp stepper.

Vekt trening

En stor fordel med å trene med vekter er at i tillegg til å kaste fett, vil du bygge muskler. Muskel, i sin tur, forbrenner kalorier. Snakk om en sunn tilbakemelding loop! Eksperter anbefaler å jobbe alle de store muskelgruppene tre ganger per uke. Dette inkluderer:

abs

tilbake

biceps

kalver

brystet
underarmene
hamstrings
quads
skuldre
feller
triceps
Yoga
Yoga er ikke så intens som andre typer trening, men det kan hjelpe deg å gå ned i vekt på andre måter, ifølge en nylig studie av forskere ved Fred Hutchinson Cancer Research Center. Studien fant at personer som praktiserer yoga, er mer oppmerksomme på hva de spiser og derfor mindre sannsynlig å være overvektige.
AnnonseringAdvertise
Livsstil

Inkluderer trening i din livsstil

Den totale treningen du engasjerer deg i løpet av en dag, er viktigere enn om du gjør det i en enkelt økt. Derfor kan små endringer i din daglige rutine gi stor forskjell i livet.

Sunn livsstilsvaner å vurdere inkluderer:

gå eller sykle på jobb eller mens du løper på æren

ta trappene i stedet for heisen

parkering lenger unna destinasjoner og gå den gjenværende avstanden

Annonse

Kalorier
Aktiviteter og mengden kalorier de brenner
Den gjennomsnittlige voksen mann som ikke trener, krever ca 2, 200 kalorier om dagen for å opprettholde sin gjennomsnittlige vekt. En kvinne trenger ca 1 800 kalorier for å opprettholde sin vekt.

Følgende liste inneholder vanlige aktiviteter og omtrentlig mengde kalorier som er brent per time:

Aktiviteter

Kalorier brent

spiller baseball, golf eller rengjøring av huset

240 til 300

rask gå, sykle, danse eller hage	370 til 460
spille fotball, jogge (i et ni minutters mil) eller svømme	580 til 730
ski, racketball eller løp	740 til 920
Før du begynner	Før du starter et treningsprogram
Snakk med legen din før du starter et nytt treningsprogram, spesielt hvis du planlegger å gjøre kraftig trening.Dette er spesielt viktig hvis du har:	hjertesykdom

lungesykdom

diabetes

nyresykdom

leddgikt

Folk som har vært svært inaktive de siste månedene, som er overvektige, eller har nylig slutte å røyke bør også snakke med sine leger før du stirrer på et nytt treningsprogram.
Når du først starter et nytt treningsprogram, er det viktig å være oppmerksom på signalene kroppen din gir deg. Du bør presse deg selv, slik at treningsnivået ditt blir bedre. Men å presse deg for hardt kan føre til at du skader deg selv. Stopp treningen hvis du begynner å oppleve smerte eller kortpustethet.