Treningsplan for eldre: Styrke, strekke og balanse

Treningsplan for eldre

Hvis du er en eldre voksen som ønsker å etablere en treningsrutine, bør du ideelt sett kunne innlemme 150 minutter med moderat utholdenhetsaktivitet i uken. Dette kan inkludere turgåing, svømming, sykling og litt tid hver dag for å forbedre styrke, fleksibilitet og balanse.

Sentrene for sykdomskontroll og forebygging antyder denne tiden for generelt pasienter i alderen 65 år og eldre. Selv om dette høres ut som en del, er den gode nyheten at du kan bryte den ned i 10 eller 15-minutters biter av trening to eller flere ganger om dagen. Her er et eksempel på hvordan en uke kan se ut, sammen med forslag til noen øvelser du kan gjøre for å komme i gang:

Mandag	Tirsdag	Onsdag	Torsdag	Fredag ​​	Lørdag	Søndag
15 minutters gange x 2	15 minutters gange x 2	30 minutters sykling, svømming, vann aerobic, Zumba, etc.	Rest	30 minutters gange (eller 15 minutters gange x 2)	30 minutters sykling, svømming, vann aerobic, Zumba, etc.	Hvil
Styrke		Styrke		Styrke
Balanse	Balanse	Balanse	Balanse	Balanse	Balanse	Balanse
fleksibilitet	fleksibilitet	fleksibilitet	fleksibilitet	fleksibilitet	fleksibilitet	fleksibilitet

advertisementAdvertisement

6-minutters styrke rutine

6-minutters styrke rutine

Det er dusinvis av øvelser du kan gjøre for å bygge styrke uten å måtte sette fot på et treningsstudio. Her er noen eksempler for folk som bare er i gang.

Abdominal sammentrekninger

For å øke styrken i bukemuskulaturen

1. Ta dypt pust og stram bukemuskulaturen.
2. Hold for 3 pust og slipp deretter av sammentrekningen.
3. Gjenta 10 ganger.

Wall pushups

For å øke styrken i bryst og skuldre

1. Stå ca 3 meter fra veggen, mot veggen, med føttene skulderbredde fra hverandre.
2. Lene seg fremover og legg hendene dine flatt på veggen, i tråd med skuldrene dine. Kroppen din skal være i plankstilling, med ryggraden rett, ikke sagging eller buet.
3. Senk kroppen mot veggen og trykk deretter tilbake.
4. Gjenta 10 ganger.

Pelvic tilts

For å styrke og strekke muskler i nedre del av ryggen

1. Ta et dypt pust, stram skinnene dine og vippe hoftene litt fremover.
2. Hold for en 3-telling.
3. Vipp nå hofter og hold i 3 sekunder. (Det er en veldig subtil bevegelse.)
4. Gjenta 8 til 12 ganger.

Skulderbladet presser

For å styrke muskler og strekke brystet

1. Sitt opp rett i setet ditt, hvil hendene i fanget ditt og klem skulderbladene mot hverandre.
2. Fokuser på å holde skuldrene nede, ikke festet mot ørene, og hold i 3 sekunder.
3. Slip og gjenta 8 til 12 ganger.

Tå kraner

For å styrke underbenene

1. Sitte i en stol og holde hælene på gulvet, løft tærne høyt nok slik at du kan føle musklene langs din shin-arbeid. (Dette bidrar til å holde blodet sirkulert i beina og styrker også underbenet.)
2. Gjenta 20 ganger.

Heel raises

For å styrke øvre kalvene

1. Sitte i en stol, hold tærne og ballene dine på gulvet og løft dine hæler.
2. Gjenta 20 ganger.

Kneløfter

For å styrke lårene

1. Sitte i en stol, med armene hviler, men ikke presse på armlene, kontrakt dine høyre quadriceps muskler og løft benet. Knæret og lårets bakside skal være 2 eller 3 tommer fra setet.
2. Pause i 3 sekunder og senk sakte benet ditt sakte.
3. Fullfør 8 til 12 repetisjoner og gjenta deretter med motsatt ben.

Skulder og øvre rygg strøk

Å strekke skuldrene og ryggen

1. Bøy høyre arm, løft den så at albuen din har brystnivå og din høyre knytte er nær venstre skulder.
2. Legg venstre hånd på høyre albue og trekk forsiktig høyre arm over brystet.
3. Hold i 20 til 30 sekunder.
4. Gjenta med motsatt arm.

Ankelrotasjoner

For å styrke kalvene

1. Sett i en stol, løft den høyre foten fra gulvet og sakte rot foten 5 ganger til høyre og deretter 5 ganger til venstre.
2. Gjenta med venstre fot.

Reklame

Strekk

Strekk det ut

Å bli vant med å strekke hver dag, vil forbedre bevegelsesomfanget og gjøre enhver aktivitet - inkludert å nå for en tallerken fra et skap - mer behagelig. Her er to grunnleggende strekker å begynne med:

Nakke strekk

For å lindre spenningen i nakken og øvre ryggen

1. Stå med føttene flatt på gulvet, skulderbredde fra hverandre. Hold hendene avslappet på dine sider.
2. Ikke kast hodet ditt fremover eller bakover mens du svinger hodet sakte til høyre. Stopp når du føler en liten strekk. Hold i 10 til 30 sekunder.
3. Vend deg til venstre. Hold i 10 til 30 sekunder.
4. Gjenta 3 til 5 ganger.

Øvre rygg

For å lindre spenning i skuldre og øvre del av ryggen

1. Sitt i en fast stol. Plasser føttene flatt på gulvet, skulderbredde fra hverandre.
2. Hold armene dine oppe og ut foran på skulderhøyde, med håndflatene dine vendt utover og baksiden av hendene presset sammen. Slapp av skuldrene dine, så de ikke knuses opp nær ørene dine.
3. Nå fingrene dine til du føler deg strekning. Din rygg vil bevege seg bort fra stolens bakside.
4. Stopp og hold nede i 10 til 30 sekunder.
5. Gjenta 3 til 5 ganger.

ReklameAdvertisement

Balanse

Balanseforbedringer

Siden tilfeldige fall er en betydelig kilde til skade for mange eldre voksne, er det viktig å inkludere balanseøvelser i treningsregimet. Å gjøre balanseøvelser, som de som er beskrevet her, eller en aktivitet som tai chi eller yoga, gjør det lettere å gå på ujevne overflater uten å miste balanse.Du kan gjøre disse balanseøvelser hver dag, flere ganger om dagen - selv når du står i kø på banken eller i butikken.

Skiftvekt

1. Stå med føttene i hoftebredde og vekten er jevnt fordelt på begge føttene.
2. Slapp hendene dine på dine sider. Du kan også gjøre denne øvelsen med en solid stol foran deg i tilfelle du trenger å ta den for balanse.
3. Skift vekten din på høyre side, løft deretter venstre fot noen få inches av gulvet.
4. Hold i 10 sekunder, til slutt jobber opptil 30 sekunder.
5. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta med motsatt ben.
6. Gjenta 3 ganger.
7. Stå med føttene på hodebredde fra hverandre, med hendene på hoftene eller på baksiden av en solid stol hvis du trenger støtte.
8. Løft den venstre foten av gulvet, bøy på kneet og løft hælen halvveis mellom gulvet og baken din.
9. Hold i 10 sekunder, til slutt jobber opptil 30 sekunder.
10. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta med motsatt ben.
11. Gjenta 3 ganger.

Enkeltbenbalanse

Fra vår medisinske ekspert Hvis du vil starte et treningsprogram, anbefaler jeg deg først å planlegge et besøk hos din primære omsorgsleverandør. Dette er et viktig skritt for å sikre at du er i stand til å utføre programmet uten å forårsake flere helseproblemer eller skader. Generelt bør øvelser inneholde kardiorespiratorisk, styrke, balanse og fleksibilitetstrening. Formålet med et slikt avrundet program er å sikre at du får muskelstyrken, økt balanse og fleksibilitet for å unngå fall og andre skader. Dette gjør at du kan forbli mer mobil og uavhengig i lengre tid.

Generelt bør du begynne et treningsprogram sakte og fremgang som du er i stand til. Øvelser bør gå videre til fri sittende (ingen støtte) eller stående. Du bør streve for å puste på vanlig måte og unngå å holde pusten under øvelsene.

Hvis du har blitt diagnostisert med fedme eller høyt blodtrykk, unngå øvelser som blir utført liggende - trene i en sittende eller stående stilling. Hvis du har hatt en hofteutskifting, unngå øvelser som addukterer og bortfører hoften. - Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS