Fiber kan hjelpe deg med å miste vekt, men bare en bestemt type

Fiber er et velkjent næringsstoff, men ikke godt forstått.

Enkelt sagt, refererer fiber til karbohydrater som ikke kan fordøyes av mennesker.

De er klassifisert som enten oppløselige eller uoppløselige, avhengig av om de oppløses i væsker.

Uoppløselige fibre fungerer hovedsakelig som "bulking" -midler og er ikke særlig interessante.

Men … løselig fiber kan ha kraftige effekter på helse og metabolisme (1).

Flere studier viser at løselig fiber kan hjelpe deg å miste fett … men denne fiberen må ha visse egenskaper.

La meg forklare …

ReklameAdvertisement

Fiber Feeds De vennlige bakteriene i gutten

Det er anslått at rundt 100 biljoner bakterier lever i menneskets tarm, hovedsakelig i tyktarmen (2).

Disse bakteriene er kjent som tarmflora.

Å ha bakterier i magen kan høres uønsket, men dette er faktisk en god ting.

Ulike typer (arter) av bakterier spiller viktige roller i ulike helsemessige forhold, inkludert vektstyring, blodsukkerkontroll, immunitet og jevne hjernefunksjon (3, 4, 5, 6, 7).

På samme måte som andre organismer, må bakterier spise godt for å holde seg frisk.

Dette er hvor fiber (for det meste løselig) skritt i … det passerer gjennom fordøyelsessystemet for det meste uendret, til slutt når de vennlige bakteriene i tarmen som ender opp med å fordøye fiberen og gjøre den til brukbar energi.

Nærende de vennlige bakteriene i tarmen er kjent som en prebiotisk effekt, og antas å være svært gunstig for helse og kroppsvekt (8, 9).

En annen type fiber som kalles resistent stivelse oppfører seg på en lignende måte.

Bunnlinje: Fiber blir ikke fordøyd og har en tendens til å nå tyktarmen relativt uendret. Der kan visse løselige fibre hjelpe til med å mate de vennlige bakteriene som er helt avgjørende for god helse.

De gode bakteriene bidrar til å bekjempe betennelse, en sentral driver for fedme og sykdom

Gutbakterier har lenge vært kjent for å påvirke inflammatoriske veier (10).

De produserer næringsstoffer til kroppen, inkludert kortkjedede fettsyrer som fôrer cellene i tykktarmen.

Dette fører til redusert tarmbetennelse og forbedringer i relaterte inflammatoriske lidelser (11, 12, 13).

Bare for å klargjøre, er akutt (kortvarig) betennelse nyttig da det hjelper kroppen å bekjempe utenlandske inntrengere og reparere skadede celler.

Kronisk (langvarig) betennelse blir imidlertid et stort problem når det blir utilstilt på kroppens eget vev.

Vi vet nå at kronisk lavnivåbetennelse spiller en viktig rolle i nesten hver eneste kronisk vestlig sykdom, inkludert hjertesykdom, Alzheimers og metabolsk syndrom, for å nevne noen (14, 15, 16). Det er også bevis for at betennelse er en sterk

driver av vektøkning og fedme, muligens formidlet via virkningen på hormonet leptin (17, 18, 10). Flere observasjonsstudier har vist at et høyt fiberinntak er knyttet til lavere nivåer av inflammatoriske markører i blodet (19, 20). Bottom Line:

Inflammasjon er en sterk sykdomsdriver, inkludert fedme. Fiberforbruk har vært knyttet til redusert betennelse …

Viscous Fiber kan redusere appetitten din, som hjelper deg med å spise mindre uten å prøve Selv om jeg ikke tror at teller kalorier er nødvendig, er det et enkelt faktum at vi må være i kalorier

underskudd

å gå ned i vekt.

Det vil si at flere kalorier (energi) må forlate kroppen enn å skrive den inn. Alt som reduserer appetitten vår, kan få oss til å ta i færre kalorier uten å måtte tenke på det.

Fiber er ofte antatt å ha denne effekten … det gjør oss til å føle oss mer matte slik at vi spiser mindre.

Men ifølge bevisene gjør det bare en

spesifikk

fibertype.

En nylig gjennomgang av 44 studier viste at mens 39% av fiberbehandlingen økt matthet, bare 22% faktisk reduserte matinntaket (21).

Hvis vi bryter det videre, ser det ut til at jo mer viskøs en fiber er, desto bedre er det å redusere appetitt og matinntak.

Enkeltvis, viskositeten til et stoff refererer til dens motstand mot stress - som i "tykkelsen" av en væske. For eksempel er honning mye mer viskøs enn vann.

Viskøse oppløselige fibre som pektiner, p-glukaner, psyllium, glucomannan og guargummi alle tykkere i vann, og danner en gelignende substans som sitter i tarmene (22).

Denne gelen reduserer tømmingen av magen og øker tiden det tar å fordøye og absorbere næringsstoffer. Sluttresultatet er en langvarig følelsesfullhet og en betydelig redusert appetitt (23, 24).

Det er noen bevis på at vekttapseffekter av fiber målretter magen fett spesielt, som er det skadelige fettet i bukhulen som er sterkt forbundet med metabolsk sykdom (25).

Bottom Line:

Fibre med høy viskositet har vist seg å øke matthet, redusere appetitten og forårsake automatisk vekttap. Fibre med lav viskositet ser ut til å ha ingen innflytelse.

Er fibertilskudd effektive for vekttap?

Fibertilskudd er vanligvis laget ved å isolere fiberen fra planter.

Selv om disse isolerte fibrene kan ha noen helsemessige fordeler, er bevis for vektkontroll blandet og ganske overbevisende.

En meget stor undersøkelsesundersøkelse fant at psyllium og guargummi (begge oppløselige, viskøse fibre) er ineffektive som vekttaptilskudd (26).

Et bemerkelsesverdig unntak er glucomannan, en fiber ekstrahert fra konjacrotten.

Dette er en av de mest viskøse diettfibrene som er kjent, og har vist seg å gi beskjedent vekttap når det brukes som supplement (27, 28, 29).

Men i den virkelige verden er det

synergi

av alle næringsstoffene i matvarer som gir de aller beste fordeler. Konsumerende isolerte næringsstoffer vil aldri ha de samme effektene.

Derfor er det best å få fiber fra hele plantefôr.

Bottom Line: Fibertilskudd er for det meste ineffektive for vekttap, med unntak av en kraftig type fiber kalt glucomannan. Å få fiber fra hele plantefôr er den beste og sunneste tilnærmingen. Rikskilder av viskøs fiber

Viskøse fibre finnes utelukkende i plantefôr. Rike kilder inkluderer bønner (belgfrukter), linfrø, asparges, brusselspirer og havre, for å nevne noen.

Hvis du planlegger å bytte til en fiber med høyt fiber, husk å gjøre det gradvis for å gi kroppen din tid til å justere.