Linfrø 101: Ernæringsfakta og helsemessige fordeler

Linfrø (Linum usitatissimum), også kjent som vanlig lin eller linfrø, er små oljefrø som oppsto i Midtøsten for tusenvis av år siden.

I de siste årene har de blitt stadig mer populært som helsekost. Dette skyldes deres høye innhold av hjerte-sunn omega-3, fiber og andre unike planteforbindelser (1, 2, 3).

Linfrø har vært knyttet til helsemessige fordeler som forbedret fordøyelsesfunksjon og redusert risiko for hjertesykdom, type 2 diabetes og kreft.

De er veldig enkle å innlemme i dietten. Slipe dem er den beste måten å få mest mulig ut av sine helsemessige fordeler.

Linfrø er vanligvis brune eller gule. De selges hele, jordet / malt eller stekt, og blir ofte behandlet til linfrøolje.

ReklameAdvertisement

Flaxfrø inneholder 534 kalorier per 100 gram, tilsvarende 55 kalorier for hver spiseskje fullfrø (10 gram).

De består av 42% fett, 29% karbohydrater og 18% protein.

Tabellen nedenfor inneholder informasjon om alle næringsstoffer som finnes i linfrø (4).

Næringsfakta: Linfrø - 100 gram

Mengde

Kalorier
534	Vann
7%	Protein
18. 3 g	Karbohydrater
28. 9 g	sukker
1. 6 g	Fiber
27. 3 g	Fett
42. 2 g	Mettet
3. 66 g	Enumettet
7. 53 g	flerumettet
28. 73 g	Omega-3
22. 81 g	Omega-6
5. 9 g	Transfett
~

Karbohydrater og fiber

Linfrø består av 29% karbohydrater, og en hel del av dette beløpet er fiber.

Netto fordøyelige karbohydrater er bare 1. 5 gram for hver 100 gram frø, noe som gjør linfrø til en lavkarbo-vennlig mat.

To spiseskjeer av linfrø gir omtrent seks gram fiber. Dette er omtrent 15-25% av det daglige anbefalte inntaket for menn og kvinner, henholdsvis (5).

Fiberinnholdet består av (6):

20-40% løselig fiber (mucilage gums).

• 60-80% uoppløselig fiber (cellulose og lignin).
• Løselig fiber bidrar til å regulere blodsukkeret og kolesterolnivået. Det fremmer også fordøyelseshelsen ved å mate de gunstige bakteriene i fordøyelsessystemet (7, 8).

Når blandet med vann blir mucilage gums i linfrø veldig tykke. Dette, kombinert med det uoppløselige fiberinnholdet, gjør linfrø en naturlig avføringsmiddel.

Forbruke linfrø kan bidra til å fremme regelmessighet, forhindre forstoppelse og redusere risikoen for diabetes (2, 9, 10).

Bottom line:

Nesten alle (95%) karbohydrater i linfrø består av fiber, både løselig og uoppløselig. Linfrø er en naturlig avføringsmiddel og fremmer regelmessighet. ReklameAdvertisement

Protein

Linfrø består av 18% protein.Deres aminosyreprofil er sammenlignbar med soyabønner.

Til tross for at de inneholder essensielle aminosyrer mangler de i aminosyren lysin.

De kan derfor ikke tjene som eneste proteinkilde i dietten (11).

Linfrø er imidlertid også høy i arginin og glutamin. Begge disse er viktige for å forebygge hjertesykdom og støtte immunforsvaret (12, 13). Hjertefrøproteiner kan være nyttige mot soppinfeksjoner, høyt blodtrykk, høyt kolesterol, type 2 diabetes og betennelse (1).

Bottom line:

Linfrø inneholder protein og essensielle aminosyrer. De kan også bidra til å forhindre hjertesykdom og støtte immunfunksjon.

Fettfrø inneholder 42% fett, og det er 4,3 gram fett i hver 10 grams spiseskje. Dette fettinnholdet består av (14):

73% flerumettede fettsyrer, som omega-6 fettsyrer og omega-3-fettsyre-alfa-linolensyre (ALA).

27% enumettede og mettede fettsyrer.

Linfrø er en av de rikeste kostholdskildene til omega-3 fettsyre ALA. Faktisk er de bare overskredet av chia frø (15).

• ALA er en essensiell fettsyre, noe som betyr at kroppen ikke kan produsere den. Derfor må vi få det fra maten vi spiser.
• Linfrøolje inneholder den høyeste mengden ALA, etterfulgt av frøet frø. Forbruk av frøhele gir minst ALA, fordi oljen er låst opp i frøstrukturen av frøet (16).

På grunn av deres høye innhold av omega-3 fettsyrer, fremmer linfrø et lavere forhold av omega-6 til omega-3. Et lavere forhold av omega-6 til omega-3 fettsyrer kan redusere risikoen for ulike kroniske sykdommer betydelig (17, 18).

Linfrø er imidlertid ikke like sterke som fiskeoljer ved å gi omega-3. ALA i linfrø må konverteres til EPA og DHA i kroppen, en prosess som ofte er ineffektiv (19, 20, 21).

Det finnes en variasjon som ikke er så næringsrik som vanlig linfrø, en gul lin kalt "solin". Den har en helt annen oljeprofil og er lav i omega-3 fettsyrer (22).

Bunnlinje:

Linfrø er rik på fett og er en av de beste plantebaserte kildene til hjerte-sunne omega-3 fettsyrer.

Vitamin og mineraler

Linfrø er en god kilde til flere vitaminer og mineraler: Vitamin B1:

Dette vitamin B er også kjent som tiamin. Vitamin B1 er avgjørende for normal metabolisme og nervefunksjon.

Kobber:

Et viktig mineral som er viktig for vekst, utvikling og ulike funksjoner i kroppen (23).

• Molybden: Linfrø er rike på molybden. Dette essensielle spormineralet finnes i frø, korn og belgfrukter (24).
• Magnesium: Et viktig mineral som har mange viktige funksjoner i kroppen. Det finnes i høye mengder i korn, frø, nøtter og grønne bladgrønnsaker (25).
• Fosfor: Dette mineralet bidrar til beinhelse og vedlikehold av vev, og finnes vanligvis i proteinrike matvarer (26).Linsefrø er en god kilde til flere vitaminer og mineraler som trengs for optimal helse, inkludert tiamin (B1), kobber, molybden, magnesium og fosfor.
• Annonse Andre planteforbindelser
• Linfrø inneholder flere fordelaktige planteforbindelser: p-Coumarsyre:

Denne polyfenol er en av de viktigste antioksidanter som finnes i linfrø. Ferulinsyre:

Denne antioxidanten kan bidra til å forebygge flere kroniske sykdommer (27).

Cyanogene glykosider:

Disse stoffene kan danne forbindelser som kalles thiocyanater i kroppen, noe som kan forringe skjoldbruskfunksjon hos noen mennesker.

• Fytosteroler: Fytosteroler er relatert til kolesterol i planters cellemembraner. De har vist seg å ha kolesterolsænkende effekter i kroppen (28).
• Lignaner: Lignaner finnes i nesten alle planter, som virker som både antioksidanter og fytoøstrogener. Linfrø er den rikeste kjente diettkilden til lignaner, som inneholder opptil 800 ganger mer enn andre matvarer (29).
• Brune linfrø har litt høyere antioxidantaktivitet enn gule linfrø (15). Bunnlinje:
• Linfrø er høy i flere planteforbindelser, inkludert p-kumarinsyre, ferulsyre, cyanogene glykosider, fytosteroler og lignaner. Lignans
• Linfrø er den rikeste kjente diettkilden til lignaner. Disse næringsstoffene fungerer som fytoøstrogener (2). Fytoøstrogener er planteforbindelser som ligner det kvinnelige kjønnshormonestrogenet. De har svake estrogen- og antioksidantegenskaper (30).

De har vært knyttet til redusert risiko for hjertesykdom og metabolsk syndrom, siden de reduserer mengden fett og glukose i blodet.

Fytoøstrogen bidrar også til å senke blodtrykket og redusere oksidativt stress og betennelse i arteriene (31). Lignaner blir gjæret av bakterier i fordøyelsessystemet og kan redusere veksten av flere kreftformer, spesielt hormonfølsomme kreftformer som bryst, livmor og prostatakreft (31, 32).

Bottom line:

Lignaner er også kjent som phytoøstrogener. De er antioksidanter med svake estrogenegenskaper som er knyttet til fordelene for hjertes helse, metabolsk syndrom og flere typer hormonfølsomme kreftformer.

AnnonseAdvertisement

Vekttap

Linfrø kan være nyttig som en del av et vekttap diett.

De inneholder løselig fiber, som blir svært klebrig når de blandes med vann.

Denne fiberen har vist seg å være effektiv til å undertrykke sult og trang, potensielt å fremme vekttap (33, 34). En undersøkelse på vekttap dietter viste at linfrø reduserte inflammatoriske markører med 25-46% sammenlignet med vekttap dietter uten dem (35).

Bottom line:

Linfrø inneholder løselig fiber, noe som kan fremme vekttap ved å redusere sult og redusere cravings.

Fordeler for hjertehelse

Linfrø har vært forbundet med store fordeler for hjertes helse, hovedsakelig tilskrives innholdet av omega-3 fettsyrer, lignaner og fibre.

Blodkolesterol

Høyt blodkolesterol er en velkjent risikofaktor for hjertesykdom. Dette gjelder spesielt for oksidert LDL-kolesterol (36).

Menneskelige studier har vist at det daglige forbruket av linfrø eller linfrøolje kan senke kolesterolnivået med 6-11%. Disse studiene har også vist en reduksjon på 9-18% i antall LDL-partikler (7, 37, 38, 39).

Dette støttes av dyreforsøk som viser at linfrø kan senke kolesterolnivået og forbedre sammensetningen av blodfett (40, 41, 42, 43, 44).

Linfrø kan være svært nyttig når de forbrukes sammen med kolesterolsenkende medisiner. I en 12-måneders studie forårsaket linfrø en ytterligere 8. 5% reduksjon i LDL-kolesterol sammenlignet med de som ikke forbruker linfrø (45).

Denne kolesterol-senkende effekten antas å være forårsaket av høyfiber- og lignaninnholdet som finnes i linfrø.

Fiber og lignaner binder seg med kolesterolrike gallsyrer og bærer dem ned i fordøyelseskanalen. Dette reduserer kolesterolnivået i kroppen (46).

Omega-3 fettsyrer

Omega-3 fettsyrer er essensielle. De kan ha fordeler for ulike aspekter av hjertesvikt, inkludert blodplatefunksjon, betennelse og blodtrykk.

Linfrø er svært høy i alfa-linolensyre (ALA) omega-3-fettsyre.

De har vist seg å redusere risikoen for hjertesykdom i dyreforsøk ved å redusere betennelse i arteriene (47).

Flere studier har knyttet ALA med lavere risiko for hjerneslag, hjerteinfarkt og kronisk nyresykdom. Disse studiene observert en 73% lavere risiko for plutselig død også, sammenlignet med de med lavere ALA inntak (48, 49, 50, 51).

I en studie ble pasienter med hjertesykdom gitt 2,9 gram per dag av ALA i ett år. Pasienter som fikk tillegget hadde signifikant lavere dødsfall og hjerteinfarkt enn de som ikke tok ALA (52).

Plantebaserte ALA-fettsyrer ser ut til å ha hjertehelse på samme måte som fiskeoljer, som er rike på EPA og DHA (53, 54, 55).

Blodtrykk

Linfrø er mer effektive ved å senke blodtrykket enn noe annet mat (31, 56, 57, 58, 59).

I en seks måneders studie av personer med forhøyet blodtrykk ble det systoliske blodtrykket (SBP) redusert med 10 mmHg. I samme studie ble det diastoliske trykket (DBP) redusert med 7 mmHg.

Pasienter som gikk inn i studien med en SBP større enn 140 mmHg opplevde en reduksjon på 15 mmHg. En 7 mmHg reduksjon i DBP ble også registrert (56).

For hver 5 mmHg reduksjon i SBP, og for hver 2-5 mmHg reduksjon i DBP, har risikoen for slag blitt estimert å bli redusert med 11-13%. Risikoen for hjertesykdom er redusert med 34% (60, 61).

Bunnlinje:

Linfrø kan bidra til å bekjempe hjertesykdom ved å senke blodtrykket, regulere blodkolesterol og øke nivåene av hjerte-sunne omega-3 fettsyrer.

AnnonseAdvertisementAdvertisement

Andre helsemessige fordeler av linfrø

Linfrø har vist seg å være til nytte for mange aspekter av menneskers helse.

Fordøyelsessykdom

Diaré og forstoppelse forårsaker stor nød og kan til og med true helsen. Omtrent 2-7% av befolkningen i USA lider av kronisk diaré, mens gjenoppbygging av forstoppelse påvirker 12-19% av befolkningen. Denne frekvensen kan være så høy som 27% i Europa, med kvinner på dobbelt så stor risiko for menn (62, 63).

Flere studier har funnet at linfrø faktisk forhindrer både diaré og forstoppelse (64, 65, 66).

Innholdet av uoppløselig fiber i linfrø tilsetter masse til fordøyelsesspillet, som virker som avføringsmiddel og lindrer forstoppelse (32, 67).

Det er også foreslått at den løsbare fiberen binder seg til vann i fordøyelseskanalen. Dette får det til å hovne og øke hoveddelen av avføringen, og dermed hindre diaré (65).

Diabetes

Ifølge Verdens helseorganisasjon hadde 1 av 10 voksne diabetes i år 2012 (68).

For personer med type 2 diabetes viser studier at tilskudd av 10-20 g / dag av linfrø i 1-2 måneder kan redusere fastende blodsukker med opptil 19,7% (69, 70).

Ikke alle studier har imidlertid funnet at linfrø skal være effektive når det gjelder regulering av blodsukker og insulin nivåer (71).

Selv om sammenhengen mellom linfrø og type 2 diabetes er fortsatt uklart, kan de betraktes som et trygt og sunt tillegg til dietten for personer med type 2-diabetes (72).

Kreft

Testrør og dyreforsøk har vist at linfrø kan undertrykke dannelsen av flere typer kreft, som kolon, bryst, hud og lungekreft (73, 74).

Økte blodnivåer av kjønnshormoner har vært knyttet til økt risiko for flere kreftformer (75, 76, 77). Linfrø kan beskjeden redusere serumnivået av kjønnshormoner hos overvektige kvinner, og redusere risikoen for brystkreft (78, 79).

Forbruk av linfrø har også vist seg å ha beskyttende effekter mot prostatakreft (80, 81).

Bunnlinje:

Linfrø kan forbedre fordøyelsen ved å lindre diaré og forstoppelse. De kan også redusere fastende blodsukker hos diabetikere og redusere risikoen for flere kreftformer.

Bivirkninger og individuelle bekymringer

Tørr hørfrø blir vanligvis godt tolerert av kroppen, og allergi er sjelden (82).

Det anbefales imidlertid å drikke rikelig med vann når du spiser disse frøene.

Cyanogene glykosider

Flaxfrø inneholder naturlig planteforbindelser kalt cyanogene glykosider. Disse stoffene kan binde med svovelforbindelser i kroppen for å danne thiocyanater. Overdreven mengder thiocyanater kan påvirke skjoldbruskkjertelen (83).

Moderate porsjoner er svært lite sannsynlig å forårsake uønskede effekter hos friske personer. Men de som lider av skjoldbruskkjertelproblemer bør vurdere å unngå høye mengder linfrø (84).

Inntak grensen for linfrø er ca 50 gram per dag (5 ss) hos friske personer. Høyere nivåer kan forårsake bivirkninger, og kan være giftig i noen tilfeller (14).

Fytinsyre

I likhet med andre frø inneholder linfrø fytinsyre.

Fytinsyre blir ofte referert til som et anti-næringsstoff, da det kan redusere absorpsjon av mineraler som jern og sink (85).

Fytinsyre begrenser imidlertid kun mineralabsorpsjon i et enkelt måltid, og påvirker ikke noen etterfølgende måltider.

Derfor bør dette ikke være et stort problem, bortsett fra personer som er mangelfull i mineraler som jern.

Fordøyelsesproblemer

For personer som ikke er vant til å spise mye fiber, inkorporerer linfrø for fort, kan det føre til milde fordøyelsesproblemer. Dette inkluderer oppblåsthet, gass, magesmerter og kvalme.

Det er best å starte med små doser og jobbe deg opp til en eller to spiseskjeer daglig.

Tilsetning av linfrø til kostholdet kan også øke tarmbevegelsesfrekvensen, siden linfrø er et naturlig avføringsmiddel.

Risiko under graviditet

Selv om det er begrensede menneskelige studier på dette, frykter mange helsepersonell at forbruker linfrø under graviditeten kan ha uønskede effekter.

Dette skyldes de fytoøstrogenene som finnes i linfrø, noe som kan virke på samme måte som det kvinnelige kjønnshormonet østrogen.

Dyrestudier har vist at linfrø og linfrø lignaner kan forårsake lavere fødselsvekt og påvirke utviklingen av avkomets reproduktive system, spesielt hvis de forbrukes i tidlig graviditet (86, 87).

Det er usannsynlig at mindre doser linfrø vil ha en negativ effekt. Under graviditet og amming anbefales det imidlertid å begrense inntaket av linfrø og andre diettkilder til fytoøstrogener. Dette inkluderer også noen soyaprodukter.

Bloddynningseffekter

Store doser av omega-3-fettsyrer kan ha blodfortyndende effekter (88).

Hvis du har en blødningsforstyrrelse eller tar blodfortynnere eller andre medisiner, må du konsultere legen din før du tar inn store mengder linfrø i kostholdet (89, 90).

Bottom line:

Linfrø kan forårsake milde fordøyelsesproblemer. De inneholder planteforbindelser som kan påvirke noen mennesker negativt, og de kan ha blodfortyndende effekter som påvirker noen medisiner.

Sammendrag

Linfrø er blitt populære på grunn av deres høye innhold av omega-3 fettsyrer, fiber og andre planteforbindelser. De har også mange helsemessige fordeler.

De har vist seg å påvirke en rekke risikofaktorer, og er forbundet med forbedret helbred og velvære.

Tilsetning av linfrø til kostholdet er også ideelt for å øke fiberinntaket.