Ghrelin: "Hunger Hormone" Forklart

Vekttap kan være tøft, men opprettholde vekten din etter at en diett er enda vanskeligere.

Forskning viser en stor prosentandel dieters gjenvinne all vekten de mistet innen bare ett år (1). Vektgjenvinning er delvis på grunn av kroppens appetitt og vektregulerende hormoner, som forsøker å opprettholde og til og med gjenvinne fett (2, 3, 4, 5).

Ghrelin, "sulthormonet", spiller en nøkkelrolle fordi den signalerer hjernen din til å spise (6, 7, 8).

Dens nivå øker under kosthold og intensiverer sult, noe som gjør det vanskelig å gå ned i vekt (9, 10).

Her er alt du trenger å vite om dette hormonet og hvordan du holder det i sjakk.

AnnonseAvgift

Hva er Ghrelin?

Ghrelin er et hormon som produseres i tarmen. Det kalles ofte sulthormonet, og noen ganger kalt lenomorelin.

Den beveger seg gjennom blodet og til hjernen din, hvor det forteller at hjernen din blir sulten og søker etter mat.

Ghrelins hovedfunksjon er å øke appetitten. Det gjør at du spiser mer mat, tar inn flere kalorier og lagrer fett (7, 11).

Grafen nedenfor viser hvordan rotter injisert med hormonet hadde en rask vekst i vekt (12).

I tillegg påvirker det din søvn / våknesyklus, belønningsøkende atferd, smakfølelse og karbohydratmetabolisme (7, 11).

Dette hormonet produseres i magen og utskilles når magen er tom. Den går inn i blodet og påvirker en del av hjernen kjent som hypothalamus, som styrer hormoner og appetitt (11, 13).

Jo høyere nivå du har, jo vanskeligere får du. Jo lavere nivåer er, jo mer full du føler og jo lettere er det å spise færre kalorier.

Så hvis du vil gå ned i vekt, kan senking av ghrelinnivåene være gunstig.

Ghrelin kan høres ut som et forferdelig, diett-ødeleggende hormon. Men tidligere spilte det en rolle i overlevelse ved å hjelpe folk å opprettholde et sunt nivå av kroppsfett.

I disse dager, hvis du spiser eller sliter med å gå ned i vekt, kan høyere ghrelinnivåer hjelpe deg med å spise mer mat og kalorier per dag.

Bottom Line: Ghrelin er et hormon som sender et signal til hjernen din for å føle seg sulten. Det spiller en nøkkelrolle i regulering av kaloriinntak og kroppsfettnivå.

Annonse

Hva forårsaker Ghrelin å stige opp?

Ghrelinnivåer stiger typisk før et måltid når magen er tom. Da minker de kort tid etter når magen er full (14).

Mens du kanskje tror at overvektige mennesker har høyere nivåer, kan de bare være mer følsomme for effektene. Faktisk viser noen undersøkelser at deres nivåer faktisk er lavere enn i magre mennesker (15, 16, 17).

Andre studier tyder på at overvektige mennesker kan ha en altfor aktiv ghrelinreseptor, kjent som GHS-R, som fører til økt kaloriinntak (6, 7).

Likevel, uansett hvor mye kroppsfett du har, øker ghrelinnivået og gjør deg sulten når du starter en diett. Dette er et naturlig svar fra kroppen din, som forsøker å beskytte deg mot sult.

Under en diett øker appetitten din og nivåene av "fullness hormone" leptin går ned. Metabolismen din har også en tendens til å synke betydelig, spesielt når du begrenser kalorier i lange perioder (18, 19).

Av åpenbare grunner kan disse tilpasningene gjøre det betydelig vanskeligere å gå ned i vekt og holde den av.

Dine hormoner og metabolisme justeres for å prøve å gjenvinne all vekten du mistet.

Bottom Line: Ghrelin-nivåene kan stige under en diett, øke sulten og gjøre det vanskeligere å miste vekt.

Annonsevilkår

Hvordan nivåene dine endres under en diett

Innen en dag med begynnelse av diett, begynner ghrelin nivåene å gå opp. Denne endringen fortsetter i løpet av uker.

En studie hos mennesker fant en 24% økning i ghrelinnivået på en 6-måneders diett (20).

I en annen 3-måneders vekttap diett studie, fant forskerne nivåene nesten doblet fra 770 til 1, 322 pmol / liter (21).

Under en 6-måneders bodybuilding diett, som oppnår et ekstremt lavt nivå av kroppsfett gjennom alvorlige kostholdsbegrensninger, økte ghrelin med 40% (22).

Disse trendene antyder at jo lenger du diett - og jo mer kroppsfett og muskelmasse du mister - jo høyere blir nivåene dine.

Dette gjør deg hungrier, så det blir mye vanskeligere å opprettholde din nye vekt.

Bottom Line: Ghrelin-nivåene øker betydelig på et vekttap diett. Jo lenger dietten er, desto mer vil nivåene øke.

Annonsering

Slik reduserer du Ghrelin og reduserer sulten

Ghrelin ser ut til å være et hormon som ikke kan kontrolleres direkte med rusmidler, dietter eller kosttilskudd.

Det er imidlertid noen få ting du kan gjøre for å opprettholde sunne nivåer:

• Unngå vektekstrakter: Begge fedme og anoreksi endrer ghrelinnivåer (23, 24)
• Prioritere søvn: Dårlig søvn øker nivåene dine, og har vært knyttet til økt sult og vektøkning (25, 26).
• Øk muskelmassen: Høyere mengder fettfri masse eller muskel er forbundet med lavere nivåer (27, 28, 29).
• Spis mer protein: Et høyproteinholdig kosthold øker fullheten og reduserer sulten. En av mekanismene bak dette er en reduksjon i ghrelinnivåer (30).
• Oppretthold en stabil vekt: Drastiske vektendringer og yo-yo dieting forstyrrer viktige hormoner, inkludert ghrelin (31).
• Cycle your calories: Perioder med høyere kaloriinntak kan redusere sulthormoner og øke leptin. En studie funnet 2 uker på 29-45% flere kalorier reduserte ghrelinnivåene med 18% (32).

Bunnlinjen: Ved å opprettholde en stabil vekt, unngå lange diettperioder, spise mer protein og få mer søvn, kan du optimalisere ghrelinnivået.

AdvertisementAdvertisement

Ta hjemmemelding

Ghrelin er et svært viktig sulteshormon.

Det spiller en viktig rolle i sult, appetitt og matinntak. På grunn av dette kan det få store effekter på din suksess med vekttap og vedlikehold.

Ved å ha en bærekraftig og hyggelig kostholdsplan, kan du unngå yo-yo slanking som forårsaker store svingninger i vekt og negativt påvirker hormonene dine.