Gode karbohydrater, dårlige karbohydrater - hvordan du gjør de riktige valgene

Karbohydrater er svært kontroversielle disse dager.

Kostholdsretningslinjene antyder at vi får omtrent halvparten av våre kalorier fra karbohydrater.

På den annen side hevder noen at karbohydrater forårsaker fedme og type 2 diabetes, og at de fleste bør unngå dem.

Det er gode argumenter på begge sider, og det ser ut til at karbohydratkravene i stor grad er avhengig av individet.

Noen mennesker gjør det bedre med et lavere carbinntak, mens andre gjør det bra å spise masse karbohydrater.

Denne artikkelen tar en detaljert titt på karbohydrater, deres helseeffekter og hvordan du kan ta de riktige valgene.

AnnonseAvgift

Hva er karbohydrater?

Karbohydrater, eller karbohydrater, er molekyler som har karbon, hydrogen og oksygenatomer.

I næring refererer "karbohydrater" til ett av de tre makronæringsstoffene. De to andre er protein og fett.

Kostholdige karbohydrater kan deles inn i tre hovedkategorier:

Sukker: Søte, kortkjente karbohydrater som finnes i matvarer. Eksempler er glukose, fruktose, galaktose og sukrose.
Stivelse: Langkjente glukosemolekyler, som til slutt brytes ned i glukose i fordøyelsessystemet.
Fiber: Mennesker kan ikke fordøye fiber, selv om bakteriene i fordøyelsessystemet kan gjøre bruk av noen av dem.

Hovedformålet med karbohydrater i kostholdet er å gi energi. De fleste karbohydrater brytes ned eller forvandles til glukose, som kan brukes som energi. Karbohydrater kan også omdannes til fett (lagret energi) til senere bruk.

Fiber er et unntak. Det gir ikke direkte energi, men det spiser de vennlige bakteriene i fordøyelsessystemet. Disse bakteriene kan bruke fiberen til å produsere fettsyrer som noen av cellene våre kan bruke som energi.

Sukkeralkoholer er også klassifisert som karbohydrater. De smaker sunt, men gir vanligvis ikke mange kalorier.

Bottom Line: Karbohydrater er en av de tre makronæringsstoffene. Hovedtyper av diettkarbohydrater er sukkerarter, stivelser og fiber.

"Hele" vs "Raffinert" karbohydrater

Ikke alle karbohydrater er skapt like.

Det finnes mange forskjellige typer karbohydratholdige matvarer, og de varierer sterkt i deres helseeffekter.

Selv om karbohydrater ofte refereres til som "simple" vs "komplekse", finner jeg personlig "hel" vs "raffinert" for å gjøre mer fornuftig.

Hele karbohydrater er ubehandlet og inneholder fiberen naturlig i maten, mens raffinerte karbohydrater har blitt behandlet og hadde den naturlige fiberen fjernet.

Eksempler på hele karbohydrater inkluderer grønnsaker, hel frukt, belgfrukter, poteter og fullkorn. Disse matvarene er generelt sunne.

På den annen side inkluderer raffinerte karbohydrater sukkerholdige drikkevarer, fruktjuicer, bakverk, hvitt brød, hvit pasta, hvit ris og andre.

Tallrike studier viser at raffinert karbohydratforbruk er forbundet med helseproblemer som fedme og type 2 diabetes (1, 2, 3).

De har en tendens til å forårsake store pigger i blodsukkernivået, noe som fører til en etterfølgende krasj som kan utløse sult og cravings for flere karbohydrater (4, 5).

Dette er "blodsukkerbaner" som mange mennesker er kjent med.

Raffinerte karbohydratmatvarer mangler vanligvis også essensielle næringsstoffer. Med andre ord, de er "tomme" kalorier.

De tilsatte sukkene er en annen historie, de er de absolutt verste karbohydrater og knyttet til alle slags kroniske sykdommer (6, 7, 8, 9).

Det er imidlertid ingen mening å demonisere alle karbohydratholdige matvarer på grunn av helsepåvirkningen av deres behandlede kolleger.

Hele matkilder til karbohydrater er lastet med næringsstoffer og fiber, og ikke forårsaker de samme pigger og dips i blodsukkernivå.

Hundrevis av studier av høyfibre karbohydrater, inkludert grønnsaker, frukt, belgfrukter og fullkorn viser at det å spise dem er knyttet til forbedret metabolsk helse og en lavere sykdomsrisiko (10, 11, 12, 13, 14).

Bottom Line: Ikke alle karbohydrater er skapt like. Raffinert karbohydrater er forbundet med fedme og metabolske sykdommer, men ubehandlet karbohydrat mat er veldig sunt.

Low Carb Dietter er flott for noen mennesker

Ingen diskusjon om karbohydrater er komplett uten å nevne lavt karbo dietter.

Disse typer dietter begrenser karbohydrater, samtidig som det gir mye protein og fett.

Over 23 studier har nå vist at lavkarb dietter er mye mer effektive enn standard "fettfattig" diett som har blitt anbefalt de siste tiårene.

Disse studier viser at lavkarb dietter gir mer vekttap og fører til større forbedring i ulike helse markører, inkludert HDL (det "gode") kolesterolet, blod triglyserider, blodsukker, blodtrykk og andre (15, 16, 17, 18, 19).

For personer som er overvektige, eller har metabolisk syndrom og / eller type 2-diabetes, kan lav-carb dietter ha livreddende fordeler.

Dette bør ikke tas lett, fordi disse er for øyeblikket de største helseproblemene

i verden , som står for millioner av dødsfall per år. Men bare fordi lav-carb dietter er nyttige for vekttap og personer med visse metabolske problemer, er de definitivt ikke svaret for alle.

Bottom Line:

Over 23 studier har vist at lavt karbohydrat dietter er svært effektive for vekttap og fører til forbedringer i metabolisk helse. "Karbohydrater" er ikke årsaken til fedme

Begrensning av karbohydrater kan ofte (i det minste delvis) reversere fedme.

Dette betyr imidlertid ikke at karbohydrater var det som forårsaket

fedme i utgangspunktet. Dette er faktisk en myte, og det er massevis av bevis mot det. Selv om det er sant at tilsatte sukker og raffinerte karbohydrater er knyttet til økt fedme, er det samme ikke sant for fiberrike, fullmatige kilder til karbohydrater.

Mennesker har spist karbohydrater i tusenvis av år, i en eller annen form. Fedmeepidemien startet rundt 1980, og type 2 diabetesepidemien fulgte snart etter.

Blaming nye helseproblemer på noe vi har spist i lang tid, gjør det bare ikke fornuftig.

Husk at mange populasjoner har forblitt i utmerket helse mens de spiser et høy-carb diett, som for eksempel Okinawans, Kitavans og asiatiske riseters.

Det de alle hadde til felles var at de spiste virkelige, ubehandlede matvarer.

Men populasjoner som spiser mye

raffinerte

karbohydrater og bearbeidede matvarer har en tendens til å være syk og usunn. Bunnlinje: Mennesker har spist karbohydrater siden lenge før fedmeepidemien, og det er mange eksempler på populasjoner som har vært i utmerket helse mens de spiser dietter høyt i karbohydrater. Karbohydrater er ikke "essensielle", men mange karbholdige matvarer er utrolig sunne.

Mange lavkarbere hevder at karbohydrater ikke er et essensielt næringsstoff. Dette er teknisk sant. Kroppen kan fungere uten et enkelt gram karbohydrat i kosten.

Det er en myte at hjernen trenger 130 gram karbohydrat per dag.

Når vi ikke spiser karbohydrater, kan en del av hjernen bruke ketoner til energi. Disse er laget av fett (20).

I tillegg kan kroppen produsere den lille glukosen hjernen trenger via en prosess som kalles glukoneogenese.

Men bare fordi karbohydrater ikke er "essensielle" - det betyr ikke at de ikke kan være gunstige.

Mange karboholdige matvarer er sunne og næringsrike, for eksempel grønnsaker og frukt. Disse matvarene har alle slags fordelaktige forbindelser og gir en rekke helsemessige fordeler.

Selv om det er mulig å overleve selv på et null-karb diett, er det sannsynligvis ikke et optimalt valg fordi du mangler planter som matvaren har vist seg å være gunstig.

Bottom Line:

Karbohydrater er ikke et "essensielt" næringsstoff. Imidlertid er mange karabrike planter matvarer lastet med gunstige næringsstoffer, så unngå dem er en dårlig ide.

Annonsering

Hvordan lage de riktige valgene

Som hovedregel er karbohydrater som er i sin naturlige fiberrik form sunn, mens de som har blitt fjernet av fiberen, er ikke. Hvis det er en hel, enkelt ingrediens mat, så er det sannsynligvis en sunn mat for de fleste, uansett hva karbohydratinnholdet er.

Med dette i tankene er det mulig å kategorisere de fleste karbohydrater som enten "bra" eller "dårlige" - men husk at disse bare er generelle retningslinjer.

Ting er sjelden noen gang svart og hvitt i ernæring.

Gode karbohydrater:

Grønnsaker:

Alle av dem. Det er best å spise en rekke grønnsaker hver dag.

Hele frukter:

Epler, bananer, jordbær, etc.

Legumes: Linser, nyrebønner, erter, etc.
Nøtter: Mandler, valnøtter, hasselnøtter, macadamia nøtter, peanøtter, etc.
Frø: Chia frø, gresskarfrø.
Hele korn: Velg korn som er virkelig hele, som i rene havre, quinoa, brun ris, etc.
Knoller: Poteter, søtpoteter, etc.
Folk som prøver å begrense karbohydrater, må være forsiktige med hele korn, belgfrukter, knoller og sukkerfrukt. Dårlig karbohydrater:
Sukkerholdige drikker: Coca cola, Pepsi, Vitamin, etc. Sukkerholdige drikker er noen av de usunneste tingene du kan legge inn i kroppen din.

Fruktjuice:

Dessverre kan fruktjuicer ha lignende metabolske effekter som sukker-søtede drikkevarer.

Hvitbrød: Disse er raffinerte karbohydrater som er lave i essensielle næringsstoffer og dårlige for metabolsk helse. Dette gjelder for de fleste kommersielt tilgjengelige brød.
Kaker, kaker og kaker: Disse har en tendens til å være svært høy i sukker og raffinert hvete.
Iskrem: De fleste typer is er veldig høye i sukker, selv om det er unntak.
Candies og sjokolade: Hvis du skal spise sjokolade, velger du kvalitet mørk sjokolade.
Pommes frites og potetgull: Hele poteter er sunne, men pommes frites og potetgull er ikke.
Disse matene kan være fine i moderasjon for noen mennesker, men mange vil gjøre det beste ved å unngå dem så mye som mulig. Bottom Line:
Karbohydrater i sin naturlige, fiberrike form er generelt sunne. Foredlede matvarer med sukker og raffinerte karbohydrater er ekstremt usunne. ReklameAdvertisement

Low Carb er flott for noen, men andre fungerer best med massevis av karbohydrater

Det finnes ingen løsning i næring som passer for alle størrelser. Den "optimale" karbohydratinntaket avhenger av mange faktorer, som alder, kjønn, metabolsk helse, fysisk aktivitet, matkultur og personlig preferanse.

Hvis du har mye vekt å miste, eller har helseproblemer som metabolsk syndrom og / eller type 2 diabetes, så er du sannsynligvis karbohydratsensitiv.

I dette tilfellet reduserer karbohydratinntaket klare, livreddende fordeler.

På den annen side, hvis du bare er en sunn person som prøver å holde seg frisk, er det sannsynligvis ingen grunn til at du unngår "karbohydrater" - bare hold deg til hele, enkelt ingrediens mat så mye som mulig.

Hvis du er naturlig magert og / eller svært fysisk aktiv, kan du til og med fungere mye bedre med mange karbohydrater i dietten.

Forskjellige slag for forskjellige folk.