God fett vs dårlig fett: alt du trenger å vite

Når det gjelder kosthold, får fett en dårlig rap. Noen av dette er berettiget, fordi visse typer fett - og det fettlignende stoffet cholesterol - kan spille en rolle i kardiovaskulær sykdom, diabetes, kreft og fedme.

Men ikke alle fett er skapt like. Noen fett er bedre for deg enn andre, og kan til og med bidra til å fremme god helse. Å vite forskjellen kan hjelpe deg med å finne ut hvilke fett som skal unngås, og hvilke å ​​spise i moderasjon.

advertisementAdvertisement

Fat Facts

Forskning fortsetter å utvikle seg på kostholdsfett, men noen fakta er klare. Kostholdsfett - også kjent som fettsyrer - finnes i matvarer fra både planter og dyr. Visse fettstoffer har vært knyttet til negative effekter på hjertehelsen, men andre har blitt funnet å tilby betydelige helsemessige fordeler.

Fett er så viktig for kostholdet ditt som protein og karbohydrater er i å strømme kroppen din med energi. Enkelte kroppsfunksjoner stole også på tilstedeværelsen av fett. For eksempel krever noen vitaminer fett for å oppløse i blodet og gi næringsstoffer. Imidlertid kan overflødig kalori fra å spise for mye fett av noe slag føre til vektøkning, ifølge Stanford Hospital og Clinics.

Alle matvarer og oljer inneholder en blanding av fettsyrer, men den dominerende typen fett de inneholder er det som gjør dem "gode" eller "dårlige". "

Annonse

Hva er Bad Fats?

To typer fett - mettet fett og transfett - har blitt identifisert som potensielt skadelig for hjertet ditt. De fleste matvarer som inneholder disse typer fettstoffer, er faste ved romtemperatur, for eksempel:

• smør
• margarin
• forkortelse
• biff eller svinekjøtt

Både mettet fett og transfett bør unngås eller spises meget sparsomt.

AnnonseAdvertisement

Eksempler på Bad Fats

Mettet Fett

Denne typen fett er hovedsakelig dyrbasert og finnes i høyverdig kjøtt og meieriprodukter. Noen typiske kilder til mettet fett inkluderer:

• fettsnitt av biff, svinekjøtt og lam
• mørk kylling kjøtt og fjærfe hud
• høyt fett meieriprodukter (hele melk, smør, ost, rømme, is)
• tropiske oljer (kokosolje, palmeolje, kakaosmør)
• lard

Overmåte mettet fett har vist seg å øke blodkolesterolnivået og LDL-nivåer, noe som kan øke risikoen for hjerte sykdom og muligens type 2 diabetes, spesielt når kombinert med en diett høy i raffinerte karbohydrater.

Transfett

Kortfor "transfettsyrer," transfett vises i matvarer som inneholder delvis hydrogenerte vegetabilske oljer. Disse er de verste fettene for deg. Du kan finne transfett i:

• stekt mat (pommes frites, smultringer, dypfryst fastfood)
• margarin (pinne og kar)
• vegetabilsk forkortelse
• bakevarer (kaker, kaker, bakverk)
• behandlet matvarer (kjeks, mikrobølge popcorn)

Som mettet fett kan transfett øke LDL-kolesterol, også kjent som "dårlig" kolesterol.Transfett kan også undertrykke høyt tetthet lipoprotein (HDL) nivå, eller "godt" kolesterol. Transfett kan derfor øke hjertesykdomsrisikoen tre ganger høyere enn mettet fettinntak.

Hva er gode fettstoffer?

Enumettet fett og flerumettet fett betraktes som mer "hjerte-sunne" fett, som du bør inkludere i kosten din i moderasjon. Matvarer som primært inneholder disse sunnere fettene pleier å være flytende når de er i romtemperatur, for eksempel vegetabilsk olje.

ReklameAdvertisement

Mat med gode fettstoffer

Enumettet fett

Denne type fett er til stede i en rekke matvarer og oljer. Forskning har konsekvent vist at å spise mat som inneholder monoumettet fett kan forbedre blodkolesterolnivået ditt og redusere risikoen for kardiovaskulær sykdom. Disse matvarer inkluderer:

• nøtter (mandler, cashewnøtter, peanøtter, pekannøtter)
• vegetabilske oljer (olivenolje, rapsolje, peanøtolje)
• peanøttsmør og mandelsmør
• avokado

flerumettet fett < 999> Plantebaserte matvarer og oljer er den primære kilden til dette fettet. Som omumettet fett kan flerumettet fett redusere risikoen for hjertesykdom ved å senke blodkolesterolnivået.

En bestemt type av dette fettet, kalt omega-3 fettsyrer, har vist seg å være spesielt gunstig for hjertet ditt. Omega-3 ser ikke bare ut til å redusere risikoen for hjertesykdom, men kan også bidra til å senke blodtrykksnivået og beskytte mot uregelmessige hjerteslag. Følgende typer fettfisk inneholder omega-3-fettsyrer:

Annonse

laks

• sild
• sardiner
• ørret
• Du kan også finne omega-3 i linfrø, valnøtter og canola olje, selv om disse inneholder en mindre aktiv form for fettet enn fisken gjør.

I tillegg til omega-3-fettsyrer finner du flerumettet fett i følgende matvarer, som inneholder omega-6-fettsyrer:

AnnonseAdvertisement

tofu

• ristede soyabønner og soyøttsmør <999 > valnøtter
• frø (solsikkefrø, gresskarfrø, sesamfrø)
• vegetabilske oljer (maisolje, saflorolje, sesamolje, soyaolje, solsikkeolje)
• myk margarin (væske eller kar)
• Noen margariner vil inneholde transfett hvis de er laget med hydrogenerte ingredienser, så sørg for å alltid velge ikke-hydrogenerte versjoner. Merkelovgivningen tillater næringsmiddelforetakene å runde ned til null og kreve "ingen transfett" eller "null gram transfett" til tross for at de inneholder hydrogenerte oljer, så ignorere markedsføringspakken og lese alltid ingredienslisten.
• Sunnere fett er en viktig del av dietten, men det er fortsatt viktig å moderere forbruket av dem, fordi alle fett er høyt i kalorier. Prøv å erstatte usunn fett med sunne fett når det er mulig.

Først må du arbeide med å redusere mat i kostholdet ditt, som er høyt i mettet fett og transfett. Deretter gjør en innsats for å inkorporere matvarer som inneholder enumettede og flerumettede fettstoffer. Det er en strategi som vil hjelpe ditt hjerte og forbedre livskvaliteten din.