Sunne matoljer - den ultimate guiden

Du har mange muligheter når det gjelder å velge fett og oljer til matlaging.

Men det handler ikke bare om å velge oljer som er sunne, men også om de er sunn etter å ha blitt kokt med. AnnonseAvgift

Stabiliteten av matoljer

Når du lager mat med høy varme, vil du bruke oljer som er stabile og ikke oksiderer eller går lett i skur.

Når oljer gjennomgår oksidasjon, reagerer de med oksygen for å danne frie radikaler og skadelige forbindelser som du definitivt ikke vil være forbruker.

Den viktigste faktoren for å bestemme oljens motstand mot oksidasjon og rancidifisering, både ved høy og lav varme, er den relative grad av metning av fettsyrene i den.

Mettede fettstoffer har bare enkeltbindinger i fettsyremolekylene, enumettede fettstoffer har ett dobbeltbinding og flerumettede fettstoffer har to eller flere.

Det er disse dobbeltbindingene som er kjemisk reaktive og følsomme for varme.

Mettede fettstoffer og enumettede fettstoffer er ganske motstandsdyktige mot oppvarming, men oljer som er høy i flerumettede fett bør unngås for matlaging (1).

OK, la oss nå diskutere hver type matlagingsfett spesielt.

Vinner: Kokosolje

Når det gjelder høyvarmekoking, er kokosolje ditt beste valg.

Over 90% av fettsyrene i den er mettede, noe som gjør det veldig motstandsdyktig mot varme.

Denne oljen er halvfast ved romtemperatur, og den kan vare i flere måneder og år uten å gå rancid.

Kokosolje har også kraftige helsemessige fordeler. Det er spesielt rik på en fettsyre som heter Lauric Acid, som kan forbedre kolesterolet og hjelpe til med å drepe bakterier og andre patogener (2, 3, 4).

Fettene i kokosnøttolje kan også øke stoffskiftet litt og øke følelser av fylde sammenlignet med andre fettstoffer. Det er den eneste matoljen som gjorde det til min liste over superfoods (5, 6, 7).

Fettsyreoppdeling:

Mettet: 92%.

• Enumettet: 6%.
• Flerumettet: 1. 6%.
• Pass på å velge jomfru kokosnøttolje. Det er organisk, det smaker godt, og det har kraftige helsemessige fordeler.

De mettede fettene pleide å være usunn, men nye studier viser at de er helt ufarlige. Mettet fett er en trygg energikilde for mennesker (8, 9, 10).

AnnonseringAdvertisement

Smør

Smør ble også demonisert tidligere på grunn av dets mettede fettinnhold.

Men det er egentlig ingen grunn til å frykte ekte smør. Det er den behandlede margarinen som er virkelig forferdelige ting (11).

Real

Smør er bra for deg og faktisk ganske næringsrik. Den inneholder Vitaminer A, E og K2. Det er også rik på fettsyrer, konjugert linolsyre (CLA) og butyrat, som begge har kraftige helsemessige fordeler.

CLA kan redusere kroppsfettprosent hos mennesker og butyrat kan bekjempe betennelse, forbedre gutshelsen og har vist seg å gjøre rotter helt motstandsdyktige mot overvekt (12, 13, 14, 15, 16).

Fettsyreoppdeling:

Mettet: 68%.

• Enumettet: 28%.
• Flerumettet: 4%.
• Det er

en advarsel for matlaging med smør. Vanlig smør inneholder små mengder sukker og proteiner, og av denne grunn har det en tendens til å bli brent under høy varmekoking som steking. Hvis du vil unngå det, kan du klargjøre smør eller ghee. På den måten fjerner du laktose og proteiner, slik at du får rent smørfett.

Her er en flott opplæring om hvordan du klargjør ditt eget smør.

Pass på at du velger smør fra

gressmatede kyr. Dette smøret inneholder mer vitamin K2, CLA og andre næringsstoffer, sammenlignet med smør fra kornmatede kyr. Olivenolje

Olivenolje er kjent for sitt hjerte sunn effekt og antas å være en viktig årsak til helsemessige fordeler av middelhavsdiet.

Noen studier viser at olivenolje kan forbedre biomarkører av helse.

Det kan øke HDL (det gode) kolesterolet og senke mengden oksidert LDL-kolesterol som sirkulerer i blodet ditt (17, 18).

Fettsyreoppdeling:

Mettet: 14%.

• Enumettet: 75%.
• Flerumettet: 11%.
• Undersøkelser på olivenolje viser at til tross for at du har fettsyrer med dobbeltbindinger, kan du fortsatt bruke den til matlaging, da den er ganske motstandsdyktig mot varmen (19).

Pass på å velge kvalitet Extra Virgin Olive Oil. Den har mye mer næringsstoffer og antioksidanter enn den raffinerte typen. Pluss det smaker mye bedre.

Hold olivenoljen på et kjølig, tørt, mørkt sted, for å forhindre at det går rancid.

AdvertisementAdvertisement

Animal Fats - Lard, Tallow, Bacon Drippings

Fettsyreinnholdet i dyr har en tendens til å variere avhengig av hva dyrene spiser.

Hvis de spiser mye korn, inneholder fettene ganske mange flerumettede fettstoffer.

Hvis dyrene er høstet eller hevet, vil det være mer mettede og enumettede fettstoffer i dem.

Derfor er animalsk fett fra dyr som er naturlig oppdratt, gode muligheter for matlaging.

Du kan kjøpe ferdig lard eller tallow fra butikken, eller du kan lagre drippingene fra kjøtt til bruk senere. Bacon drippings er spesielt velsmakende.

Annonse

Palmolje

Palmolje er avledet av frukten av oljepalmer.

Den består hovedsakelig av mettede og enumettede fettstoffer, med små mengder polyunsaturater.

Dette gjør palmeolje et godt valg for matlaging.

Rød palmeolje (den uberørte sorten) er best. Det er også rik på vitaminer E, koenzym Q10 og andre næringsstoffer.

Men noen bekymringer har blitt hevet om bærekraftigheten ved høsting av palmeolje, tilsynelatende voksende disse trærne betyr mindre miljø tilgjengelig for orangutaner, som er en truet art.

AnnonseAvgift

Avokadoolje

Sammensetningen av avokadoolje ligner olivenolje.Det er primært enumettet, med litt mettet og flerumettet blandet inn.

Den kan brukes til mange av samme formål som olivenolje. Du kan lage mat med det, eller bruke det kaldt.

Fiskolje

Fiskolje er veldig rik på dyreformen av Omega-3 fettsyrer, som er DHA og EPA. En spiseskje fiskeolje kan tilfredsstille ditt daglige behov for disse svært viktige fettsyrene.

Den beste fiskeoljen er torskefiskleverolje, fordi den også er rik på vitamin D3, som en stor del av verden mangler.

På grunn av sin høye konsentrasjon av flerumettede fett bør fiskolje

aldri brukes til matlaging. Den brukes best som supplement, en spiseskje per dag. Oppbevares på et kjølig, tørt og mørkt sted. Linjeolje

Linjeolje inneholder mye av planteformen av Omega-3, Alfa Linolensyre (ALA).

Mange bruker denne oljen til å supplere med Omega-3 fett.

Men med mindre du er veganer, anbefaler jeg at du bruker fiskeolje i stedet.

Bevis viser at menneskekroppen ikke effektivt omdanner ALA til aktive former, EPA og DHA, hvor fiskeolje har mye (20).

På grunn av den store mengden flerumettede fettstoffer, bør linfrøolje IKKE brukes til matlaging.

Canolaolje

Canolaolje er avledet fra rapsfrø, men euronsyren (et giftig, bittert stoff) er fjernet fra det. Fettsyrekonsentrasjonen av rapsolje er faktisk ganske bra, med de fleste fettsyrene enumettet, og inneholder deretter Omega-6 og Omega-3 i et 2: 1-forhold, som er perfekt.

Råoljeolje må imidlertid gå gjennom

veldig hardt

behandlingsmetoder før det blir omgjort til sluttproduktet.

Sjekk ut denne videoen for å se hvordan rapsolje er laget. Det er veldig ekkelt og involverer det giftige løsningsmiddelheksanet (blant andre). Personlig tror jeg ikke at disse oljene er egnet til konsum. Nutoljer og Peanutolje Det finnes mange nøtteroljer tilgjengelige, og noen av dem smaker fantastisk.

De er imidlertid veldig rike på flerumettede fettstoffer, noe som gjør dem til dårlig valg for matlaging.

De kan brukes som deler av oppskrifter, men ikke stek eller gjør noe høyt varmekoking med dem.

Det samme gjelder for peanøttolje. Peanøtter er teknisk ikke nøtter (de er belgfrukter), men sammensetningen av oljen er lik.

Det er imidlertid et unntak, og det er macadamia-mutterolje, som for det meste er umettede (som olivenolje). Det er dyrt, men jeg hører det smaker fantastisk.

Hvis du vil, kan du bruke macadamiaolje til lav- eller mediumvarmekoking.

Annonse

Frø og grønnsaker> Industrielle frø og vegetabilske oljer er svært bearbeidede, raffinerte produkter som er altfor rike på Omega-6 fettsyrer.

Ikke bare bør du ikke lage mat med dem, du bør nok unngå dem helt.

Disse oljene er feilaktig vurdert som "hjerte-sunne" av media og mange ernæringsfagfolk de siste tiårene.

Nye data forbinder imidlertid disse oljene med mange alvorlige sykdommer, inkludert hjertesykdom og kreft (21, 22, 23).

Unngå alle dem:

Soyabønneolje

Kornolje

Bomullsfrøolje

Kålolje

• Rapsolje
• Solsikkeolje
• Sesamolje
• Grapeseed olje > Safflower oil
• Rice bran oil
• En studie studerte også vanlige vegetabilske oljer på mat hyller i det amerikanske markedet og oppdaget at de inneholder
• mellom 0,56 til 4,2% transfett
• , som er svært giftige (24).
• Det er viktig å
• lese etiketter.

Hvis du finner noen av disse oljene på en pakket mat du skal spise, er det best å kjøpe noe annet. Slik tar du vare på dine matoljer For å være sikker på at fett og oljer ikke blir rancid, er det viktig å holde noen ting i tankene.

Ikke kjøp store satser om gangen. Kjøp mindre, på den måten vil du mest sannsynlig bruke dem før de får sjansen til å skade.

Når det gjelder umettede fettstoffer som oliven, palme, avokadoolje og noen andre, er det viktig å holde dem i et miljø der de er mindre sannsynlig å oksidere og gå avskallet.

De viktigste drivkraften bak oksidativ skade på matoljer er varme, oksygen og lys.

Derfor må du holde dem i et kjølig, tørt, mørkt sted og sørg for å skru på lokket så snart du er ferdig med å bruke dem.