Sunt kosthold Under graviditeten

Oversikt

Et sunt kosthold og god ernæring under graviditeten sørger for at babyen din får best mulig start. Den beste dietten er et balansert kosthold som gir rikelig med:

• protein
• karbohydrater
• sunne typer fett
• vitaminer og mineraler

Ved å ta prenatal multivitamin vil du sikre at du får de grunnleggende kravene. Men vitaminfylte, ferske matvarer vil hjelpe babyen din til å få den beste starten i livet.

advertisementAdvertisement

Balansert kosthold

Hva utgjør et sunt kosthold under graviditeten?

Et sunt kosthold under svangerskapet inneholder mye av samme balanse mellom vitaminer, mineraler og næringsstoffer som et sunt kosthold generelt. Forskjellen er at du trenger høyere mengder. Hvis du allerede har sunne spisevaner, vil det være lett å foreta små tilpasninger for å sikre en sunn graviditet.

Kalorier

Den amerikanske graviditetsforeningen anbefaler at gravide forbruker ytterligere 300 kalorier over sine normale inntakskrav. Unngå slanking og trang til å binge spise under graviditet. Det gamle ordtaket du trenger å "spise for to" er rent en myte: nøkkelen er moderasjon.

Komplekse karbohydrater

Spis så komplekse karbohydrater som:

• Fullkornsbrød og pastaer
• grønnsaker
• bønner
• belgfrukter

Hold deg borte fra sine ernæringsmessige kusiner, de enkle karbohydrater:

• hvitt brød
• kaker
• pretzels
• sjetonger
• sukker
• søtningsmidler

Protein

Spis fire porsjoner protein hver dag. Den amerikanske graviditetsforeningen anbefaler mellom 75 og 100 gram daglig. Legen din kan anbefale mer protein hvis graviditeten din anses som høy risiko.

Grønnsaker

Spis tre eller flere daglige porsjoner av grønne og gule grønnsaker, som inneholder betydelige mengder:

• vitamin A
• beta-karoten
• fiber
• vitamin E
• riboflavin < 999> folsyre
• vitamin B6
• kalsium
• spormineraler
• Fire ekstra porsjoner per dag skal komme fra frukt og grønne grønnsaker eller grønnsaker. Disse gir:

fiber

• vitaminer
• kalium
• magnesium
• Korn og belgfrukter

Hele korn og belgfrukter, som tørkede erter og bønner og andre sunne karbohydrater som frukt og stivelsesholdige grønnsaker bør består av ni eller flere porsjoner om dagen. De gir B-vitaminer og spormineraler, for eksempel sink selen og magnesium. Korn og belgfrukter er fulle av næringsstoffer, inkludert de forskjellige B-vitaminene: tiamin (vitamin B-1), riboflavin (vitamin B-2), folat og niacin. Din voksende baby trenger disse for utviklingen av omtrent alle deler av kroppen. Folatinntak reduserer risikoen for å ha en baby med spina bifida betydelig. Disse matvarene gir energi til babyens utvikling og hjelper til med å bygge morkaken og andre vev i kroppen din.

Fiber

Prøv å spise 20 til 35 gram fiber om dagen for å forhindre forstoppelse og hemorroider. Du kan få disse fra hele korn, grønnsaker, belgfrukter og frukt. Produkter merket raffinert eller beriket er ikke like gunstige for deg eller din baby.

Iron

Du bør spise dagligvarer med jernholdig mat. Siden mange kvinner ikke får nok jern i kostholdet, er jern en viktig del av prenatale kosttilskudd. Jern absorberes ofte dårlig fra plantefôr, og det er derfor vanskelig for mange å nå riktig krav. Snakk med legen din dersom du er utsatt for jernmangelanemi. De kan anbefale et tillegg.

Fett

Usunn mat med høy fett inkluderer stekt mat, mettet fett og pakkede produkter som inneholder transfett. Du bør begrense disse matvarene til mindre enn fire daglige porsjoner. Det er imidlertid farlig å eliminere alt fett fra kostholdet ditt. Essensielle fettsyrer er viktige, inkludert omega-3-fettsyrer. Noen eksempler på sunne fett inkluderer:

valnøtter

• avokado
• gresskar og solsikkefrø
• chia frø
• linfrø
• fettfisk
• olivenolje
• Disse matvarene gir de riktige typene av fett for babyens hjerneutvikling.

Salt

Du bør spise salt mat i moderasjon.

Væsker

Væsker er en viktig del av et sunt kosthold. Du bør konsumere minst 64 gram, eller åtte glass, per dag, og mer er bedre. Under graviditet bør du unngå koffeinholdige drikker. De øker hjertefrekvensen og blodtrykket, og kan påvirke babyens nervesystemutvikling.

Vann reduserer også sjansen for forstoppelse og de påfølgende hemorroider som kan utvikle seg fra belastning under avføring. Den økte strømmen av urin reduserer også risikoen for å utvikle urinveisinfeksjon, noe som kan være farlig for deg og din baby.

Annonsering

Vitaminer

Hvilke vitaminer trenger jeg under graviditet?

Hvis du velger å ta kosttilskudd under graviditeten, må du kontrollere at du leser etikettene på hver flaske. Det er viktig å holde seg innenfor dagpenningen.

Kalsium

Kalsium er viktig for sterke ben og tenner, som de fleste vet. Men det er også kritisk for riktig utvikling og funksjon av hjertet og andre muskler, så vel som for blodproppssystemet. Fosteret krever en enorm tilførsel av kalsium under utvikling. Det antas å ha en total kroppsbutikk på 25 gram kalsium ved fødselen, som alle er mottatt fra moren.

Gravide kvinner trenger 1, 000 milligram kalsium daglig, ifølge den amerikanske graviditetsforeningen. Melk og meieriprodukter er gode kilder til kalsium, som også er kalsiumforsterket appelsinjuice og brød. Hermetisert fisk med bein, kalsiumsettet tofu, kokte bønner og kokte mørke løvgrønner gir også kalsium. Prenatal kosttilskudd inneholder vanligvis bare 150 til 200 milligram kalsium. Så prenatal vitaminer alene kan ikke gi tilstrekkelig kalsium til en gravid kvinne.

Krom

Krom er viktig for babyens utvikling. Du bør få 50 mikrogram per dag.Matvarer som inneholder betydelige mengder krom inkluderer:

full hvetebrød

• peanøttsmør
• asparges
• spinat
• hvetekim
• Kobber

Kobber stimulerer veksten av celler og vev, hårvekst og generelt metabolisme. Det er en kritisk del av babyens hovedsystemer: hjertet og sirkulasjonssystemet, skjelettet og nervesystemet. To til tre milligram kobber anbefales daglig. Hvis du spiser et sunt kosthold og tar et multivitamin, er du sikker på å få nok.

Folsyre

Folinsyre er et viktig vitamin som stimulerer dannelsen av røde blodlegemer og produksjon av viktige kjemiske signaler i nervesystemet. Det er også viktig i prosessen med å lage DNA. Kanskje enda viktigere er folsyre blitt identifisert som et kritisk vitamin for å forhindre nevralrørsdefekter i babyen din, som spina bifida.

American College of Obstetricians og Gynecologists anbefaler at du tar 400 mikrogram per dag før du blir gravid, og minst 600 mikrogram per dag under graviditet.

Gode kilder til folsyre inkluderer:

kokte grønne bladgrønnsaker

• hvetekim
• kyllingelever
• linser og nyrebønner
• papaya
• befruktet frokostblanding
• avokado
• asparges
• Jod

Jod er kritisk for utviklingen og funksjonen av skjoldbruskkjertelen og regulering av metabolisme. Anbefalt kosttilskudd (RDA) for gravide kvinner er 200 mikrogram per dag. Du kan få jod fra:

fluorholdig drikkevann

• iodisert saltbord
• egg
• melk
• bryggerjær
• jern

jern er et viktig element i mange av kroppens prosesser. Jerntilskudd er viktig for de fleste kvinner, så få kvinner får nok jern gjennom kostholdet. Ofte blir kvinner som mangler jern blitt anemiske. Iron-deficiency anemia er en av de vanligste former for anemi. Det kan reguleres gjennom jerntilskudd.

Din beste kostholdskilde for jern er rødt kjøtt, som biff. Du kan få non-heme jern (funnet i grønnsaker) fra linser, spinat, svart stropp melasse og mange typer bønner. For å forbedre absorpsjonen av plante- eller ikke-hemejern, parre maten med en vitamin C-rik kilde. For eksempel legg til ferske skiver paprika eller jordbær til din spinat salat. Den amerikanske graviditetsforeningen anbefaler et daglig inntak på 27 milligram jern for gravide kvinner.

Magnesium

Magnesium er et viktig element for tenner og bein, regulering av blodsukkernivå og riktig funksjon av kroppsproteiner. Det er også viktig for vekst og reparasjon av vev og kan spille en rolle for å redusere prematur levering. RDA for magnesium for gravide er 300 milligram. Et godt kosthold gir vanligvis nok magnesium, så det er ikke til stede i de fleste prenatale vitaminer. De beste matkildene til magnesium er:

frø som solsikke og gresskar

• hvetekim
• tofu
• mandler
• yoghurt
• Du kan også ta Epsom saltbad to ganger i uken for å øke din blodmagnesiumnivåer i blodet.

Pantotensyre

Dette vitaminet (B-5) er involvert i mange av kroppens regulatoriske og metabolske aktiviteter.Den anbefalte daglige kvoten for den gjennomsnittlige personen er 4 til 7 milligram. Pantotensyre er tilstede i:

orgelkjøtt

• soyabønner
• sopp
• collardgrønn
• bryggerjære
• Kalium

Kalium er et mineral som påvirker cellefunksjon, væskebalanse og blod trykkregulering, samt riktig nerve- og muskelfunksjon. Selv om det ikke er anbefalt dagpenge for ikke-gravide voksne, er de fleste leger enige om at gravide kvinner trenger minst 2 000 milligram per dag. Prenatale vitaminer kan gi kalium, men kalium er tilstede i høye nivåer i matvarer som:

bananer

• avokadoer
• cantaloupes
• appelsiner
• vannmeloner
• mørke grønne grønnsaker
• kjøttprodukter <999 > melk
• korn
• belgfrukter
• squashes
• fosfor
• Dette elementet er en viktig del av utviklingen av muskel-, sirkulasjons- og skjelettsystemene. Anbefalt dagpenning for ugiftige kvinner er 800 milligram for voksne kvinner og 1, 200 milligram for yngre kvinner. Gravide kvinner bør sikte på å spise ca 1, 200 milligram fosfor. Kilder inkluderer melk, yoghurt, bønner, sjømat og nøtter.

Riboflavin (B2)

Dette vitaminet er viktig for fosterutvikling og vekst. RDA for gravide kvinner er 1. 6 milligram og 1. 8 milligram for sykepleie kvinner. Et prenatal vitamin kan være din best konsistente kilde, men B2 kan finnes i leveren, med mindre mengder tilstede i soyabønner, yoghurt og sopp.

Tiamin (B1)

Tiamin er viktig for metabolismen og utviklingen av hjernen, nervesystemet og hjertet. Når du er gravid, trenger du økte mengder av mange vitaminer, inkludert B1. RDA for gravide er ca 1. 3 milligram.

Vitamin A

Vitamin A er kritisk for riktig cellevekst og utvikling av øyne, hud, blod og immunitet og resistens mot infeksjon.

Vitamin B6 (pyridoksin)

Vitamin B6 er viktig for kroppens metabolisme og for utvikling av føtale hjernen og nervesystemet. RDA for gravide kvinner er 2. 2 milligram.

Zink

Sink for gravide kvinner er 20 milligram per dag og 25 milligram for sykepleie kvinner. Du kan kjøpe prenatale vitaminer som inneholder sink. Kilder inkluderer rødt kjøtt, frø, nøtter og bønner.

Vitamin B-12

Vitamin B-12 finnes hovedsakelig i kjøtt og meieriprodukter. Så det kan være et problem for veganer eller strenge vegetarianere. Hvis du har diettbegrensninger, må du kontrollere at vitamintilskuddet ditt har tilstrekkelig B-12. Ernæringsmessig gjær, befolket med B-12, er en god stapel for vegetarianere. Den har en salt og smakfull smak og smaker likt parmesanost.

Vitamin C (askorbinsyre)

Kroppen lagrer ikke vitamin C, så du trenger regelmessige kilder for å oppfylle ditt daglige behov. RDA for gravide kvinner er 80 milligram per dag. Du kan nå målet ditt gjennom daglig inntak av sitrusfrukter, ved å legge til fersk sitron- eller limejuice i vannet ditt, og konsumere frisk frukt og grønnsaker som bær, paprika og brokkoli.

Vitamin D

Mennesker produserer vitamin D i huden som svar på sollys. Vitamin D selv finnes bare naturlig i enkelte fiskeleveroljer. Siden eksponering for sollys er variabel og dette vitaminet er så viktig for gravide og voksende barn, er all melk nå styrket med D-vitamin per kvart som regulert av USAs regjering. Vitamin D kosttilskudd er spesielt viktig hvis du ikke drikker melk.

Du bør alltid snakke med legen din og diettmannen hvis du er bekymret for kostholdet ditt. De kan hjelpe deg med å finne ut om du får nok næringsstoffer.