Hvordan matlaging påvirker næringsinnholdet i matvarer

Å spise næringsrike matvarer kan forbedre helse- og energinivået.

Overraskende, veien du lager mat, har en stor effekt på mengden næringsstoffer i den.

Denne artikkelen vil undersøke hvordan de forskjellige matlagingsmetoder påvirker næringsinnholdet i matvarer.

AnnonseAdvertisement

Næringsinnhold blir ofte endret under matlaging

Matlaging forbedrer fordøyelsen og øker absorpsjonen av mange næringsstoffer (1, 2).

For eksempel er protein i kokte egg 180% mer fordøyelig enn i rå egg (3).

Men flere næringsstoffer reduseres med noen matlagingsmetoder.

Følgende næringsstoffer reduseres ofte under tilberedningen:

• Vannløselige vitaminer: Vitamin C og B-vitaminer - Tiamin (B1), Riboflavin (B2), Niacin (B3), Pantotensyre (B5), pyridoksin (B6), folsyre (B7) og kobalamin (B8).
• Fettløselige vitaminer: Vitaminer A, D, E og K.
• Mineraler: Primært kalium, magnesium, natrium og kalsium.

Bunnlinje: Selv om matlaging forbedrer fordøyelsen og absorpsjonen av mange næringsstoffer, kan nivåene av noen vitaminer og mineraler reduseres.

Koking, smøring og poaching

Koking, simmering og poaching er liknende metoder for vannbasert matlaging.

Disse teknikkene varierer med vanntemperatur:

• Poaching: Mindre enn 180 ° F / 82 ° C.
• Simmering: 185-200 ° F / 85-93 ° C.
• Koking: 212 ° F / 100 ° C.

Grønnsaker er generelt en stor kilde til vitamin C, men en stor del av den går tapt når den er kokt i vann.

Koking reduserer faktisk vitamin C mer enn noen annen matlagingsmetode. Brokkoli, spinat og salat kan miste opptil 50% eller mer av vitamin C når de kokes (4, 5).

Fordi vitamin C er vannløselig og følsom for varme, kan den lekke ut av grønnsaker når de er nedsenket i varmt vann.

B-vitaminer er også varmefølsomme. Opptil 60% av tiamin, niacin og andre B-vitaminer kan gå tapt når kjøttet smelter og dets juice går av.

Men når væsken som inneholder disse saftene blir brukt, blir 100% av mineralene og 70-90% av B-vitaminer beholdt (6).

På den annen side ble kokende fisk vist for å bevare omega-3-fettsyreinnholdet betydelig mer enn steking eller mikrobølgeovn (7).

Bottom Line: Mens vannbaserte matlagingsmetoder gir de største tapene av vannløselige vitaminer, har de svært liten effekt på omega-3-fettstoffer.

ReklameAdvertisement

Grilling og Broiling

Grilling og broiling er lignende metoder for matlaging med tørr varme.

Når grillen kommer, kommer varmekilden fra under, men når den kommer ut, kommer den fra oven.

Grilling er en av de mest populære matlagingsmetoder på grunn av den gode smaken som det gir mat.

Imidlertid kan opptil 40% av B-vitaminer og mineraler gå tapt under grilling eller broiling når næringsrik juice dråper fra kjøttet (6).

Det er også bekymringer for polycykliske aromatiske hydrokarboner (PAH), som er potensielt kreftfremkallende stoffer som dannes når kjøttet er grillet og fett dråper på en varm overflate.

Heldigvis har forskere funnet at PAH kan reduseres med 41-89% dersom drippings fjernes og røyk minimeres (8).

Bottom Line: Grilling og broiling gir god smak, men reduserer også B-vitaminer. Grilling genererer potensielt kreftfremkallende stoffer.

Mikrobølgeovn

Mikrobølgeovnen er en enkel, praktisk og sikker matlagingsmetode.

Korte tilberedningstider og redusert eksponering for varme, opprettholde næringsstoffene i mikrobølge mat (9, 10).

Studier har funnet ut at mikrobølgeovn er den beste metoden for å beholde antioxidantaktiviteten i hvitløk og sopp (11, 12).

Ca 20-30% av vitamin C i grønne grønnsaker går tapt under mikrobølgeovn, noe som er mindre enn de fleste matlagingsmetoder (5).

Bottom Line: Mikrobølgeovn er en trygg matlagingsmetode som beholder de fleste næringsstoffer på grunn av korte tilberedningstider.

AnnonseAdvertisement

Steking og baking

Steking og baking refererer til matlaging i en ovn med tørr varme.

Selv om disse begrepene er noe utskiftbare, brukes termen "steking" vanligvis til kjøtt, mens "baking" brukes til brød, muffins, kake og lignende matvarer.

De fleste vitaminutslipp er minimal med denne matlagingsmetoden, inkludert vitamin C.

På grunn av lange koketider ved høye temperaturer kan B-vitaminer i stekt kjøtt imidlertid falle med så mye som 40% (6).

Bunnlinjen: Steking eller baking har ingen signifikant effekt på de fleste vitaminer og mineraler, med unntak av B-vitaminer.

Annonse

Sautéing og Stir-Frying

Med sautéing og stekepanne lagres mat i en gryte over middels til høy varme i en liten mengde olje eller smør.

Disse teknikkene er svært liknende, men med stekepanne blir maten ofte omrørt, temperaturen er høyere og koketiden er kortere.

Generelt er dette en sunn måte å tilberede mat på.

Koking for kort tid uten vann forhindrer tap av B-vitaminer, og tilsetning av fett forbedrer absorpsjonen av planteforbindelser og antioksidanter (6, 13, 14).

En studie fant at absorpsjon av beta-karoten var 6,5 ganger større i stekt gulrøtter enn i rå (15).

I en annen studie økte blodykopenivået 80% mer når folk forbrukte tomater sautert i olivenolje heller enn uten (16).

På den annen side har det vist seg at steking-frityr reduserer mengden vitamin C i brokkoli og rødkål betydelig (5, 17).

Bottom Line: Sautéing og stekepanne forbedrer absorpsjonen av fettløselige vitaminer og noen planteforbindelser, men de reduserer mengden vitamin C i grønnsaker.

ReklameAdvertisement

Frying

Frying innebærer matlaging av mat i stor mengde fett, vanligvis olje, ved høy temperatur.Maten er ofte belagt med smør eller brødsmuler.

Det er en populær måte å tilberede mat på, fordi huden eller belegget holder en tetning som sikrer at innsiden forblir fuktig og kokes jevnt.

Fettet som brukes til steking, gjør maten også god, smaken er god.

Men ikke alle matvarer er passende for steking.

Fettfisk er de beste kildene til omega-3 fettsyrer, som har mange helsemessige fordeler. Disse fettene er svært følsomme og utsatt for skade ved høye temperaturer.

Frying tunfisk har vist seg å nedbryte omega-3 innholdet med opptil 70-85%, mens baking forårsaket bare minimalt tap (18, 19).

Til gjengjeld opprettholder stekning vitamin C og B-vitaminer, og det kan også øke mengden fiber i poteter ved å omdanne stivelsen til resistent stivelse (20).

Når oljen oppvarmes til høy temperatur over lengre tid, dannes giftige stoffer som kalles aldehyder. Aldehyder har vært knyttet til økt risiko for kreft og andre sykdommer (21).

Oljetype, temperatur og lengde av tilberedningstiden påvirker mengden av produserte aldehyder. Oppvarmingsolje øker også aldehyddannelsen.

Hvis du skal steke mat, ikke overkoker den, og bruk en av de sunneste oljene for steking.

Bunnlinje: Frying gjør maten smak deilig, og det kan gi noen fordeler når sunne oljer blir brukt. Det er best å unngå å steke fettfisk og minimere steketid for andre matvarer.

Steaming

Steaming er en av de beste matlagingsmetoder for å bevare næringsstoffer, inkludert vannoppløselige vitaminer som er følsomme for varme og vann (4, 5, 6, 17).

Forskere har funnet ut at dampende brokkoli, spinat og salat reduserer vitamin C innholdet med bare 9-15% (5).

Ulempen er at dampede grønnsaker kan smake tørt. Dette er imidlertid lett å rette opp ved å legge til litt krydder og olje eller smør etter matlaging.

Prøv denne enkle oppskriften på dampet brokkoli med foreslåtte tillegg for å forbedre smaken.

Bottom Line: Damp er en av de beste matlagingsmetoder for å bevare næringsstoffer, inkludert vannløselige vitaminer.

Her er 10 tips for å redusere næringsstap under matlaging:

Bruk så lite vann som mulig for poaching eller koking.

Bruk væsken igjen i pannen etter matlaging av grønnsaker.

1. Legg tilbake juice fra kjøtt som drypper inn i pannen.
2. Ikke skrell grønnsaker før du har matet dem. Bedre ennå, ikke skrell i det hele tatt for å maksimere fiber og næringsstoffer tetthet.
3. Kok grønnsaker i mindre mengder vann for å redusere tap av vitamin C og B-vitaminer.
4. Prøv å fullføre kokte grønnsaker innen en dag eller to, ettersom vitamin C-innholdet kan fortsette å avta når den kokte maten er utsatt for luft.
5. Klipp mat etter, i stedet for matlaging, om mulig. Når maten er tilberedt hele, er mindre av det utsatt for varme og vann.
6. Kok grønnsaker i bare noen få minutter når det er mulig.
7. Når du lagrer kjøtt, fjærfe og fisk, bruk den korteste tilberedningstiden som er nødvendig for et sikkert forbruk.
8. Ikke bruk kokervann når du lager grønnsaker. Selv om det hjelper med å opprettholde farge, vil vitamin C gå tapt i det alkaliske miljøet som produseres av natron.
9. Bottom Line:
10. Det finnes mange måter å bevare næringsinnholdet på i matvarer uten å ofre smak eller andre egenskaper.

Ta hjemmemelding Det er viktig å velge riktig matlagingsmetode for å maksimere næringskvaliteten til måltidet ditt.

Det er imidlertid ingen perfekt metode for matlaging som beholder alle næringsstoffer.

Generelt vil matlaging i kortere perioder ved lavere temperaturer med minimal vann gi best resultat.

Ikke la næringsstoffene i maten gå ned i dreneringen.