Hvordan spiserfett kan hjelpe deg med å miste bukfett
Innholdsfortegnelse:
- Løselig fiber kan hjelpe deg å miste bukfett
- Oppløselige fiberoppmuntringer Gutbakterier Mangfold, som er knyttet til mindre magefett
- Fordi kroppen din ikke kan fordøye fiber selv, kommer den til tarmen i stor grad uendret.
- En måte å miste bukfett er å gå ned i vekt.
- Løselig fiber er lett å legge til dietten og finnes i en rekke plantebaserte matvarer.
- Å spise helmat er den beste måten å øke oppløselig fiberinntak på.
- Å spise mat rik på løselig fiber kan hjelpe deg å miste bukfett.
Magefett er ekstremt usunn. Faktisk øker risikoen for hjertesykdom, type 2 diabetes og andre helsemessige forhold (1).
Heldigvis kan bukfett gå tapt, og nyere forskning viser at høyere fiberinntak er knyttet til lavere risiko for magefett (2).
Men interessant synes det at dette bare inneholder en type fiberoppløselig fiber. Denne artikkelen forklarer hvordan løselig fiber kan hjelpe deg å miste bukfett.
advertisementAdvertisementLøselig fiber kan hjelpe deg å miste bukfett
Fiber er ofte delt inn i to kategorier - uoppløselig og løselig fiber. De adskiller seg i hvordan de samhandler med vann i kroppen din.
Uoppløselig fiber blandes ikke med vann og virker mest som et bulkingmiddel for å hjelpe til med avføring og passere gjennom tarmene. Dette kan hjelpe med forstoppelse (3).
Oppløselig fiber, som beta-glukan og glucomannan, blandes med vann for å danne en viskøs gellignende substans som senker hvor raskt magen gir fordøyet mat inn i tarmen (4).
Spise mer løselig fiber kan også hjelpe deg med å miste bukfett og forhindre magefettforsterkning. En studie forbød en 10-grams økning i daglig oppløselig fiberinntak til en 3,7% lavere risiko for å oppnå magefett (2).
Flere andre studier viser også at personer som spiser mer løselig fiber har lavere risiko for magefett (5, 6).
Faktisk kan løselig fiber bidra til å redusere magefett på flere måter.
Oppsummering: Oppløselig fiber er forskjellig fra uoppløselig fiber i hvordan den interagerer med vann og andre deler av kroppen. Løselig fiber kan bidra til å redusere magefett.
Oppløselige fiberoppmuntringer Gutbakterier Mangfold, som er knyttet til mindre magefett
Det er over 100 billioner nyttige bakterier som bor i nedre tarm.
I motsetning til andre bakterier er disse bakteriene ufarlige og deler et gjensidig fordelaktig forhold til mennesker.
Mennesker gir bakteriene et hjem og næringsstoffer, mens bakteriene hjelper til med å ta vare på prosesser som å produsere vitaminer og behandle avfall (7).
Det er mange forskjellige typer bakterier, og å ha et større utvalg av tarmbakterier er knyttet til lavere risiko for tilstander som type 2 diabetes, insulinresistens og hjertesykdom, for å nevne noen (8).
Og selv om det ikke er klart hvorfor, viser mange studier at folk som bruker mer løselig fiber, har et større utvalg av bakterier og bedre helseutfall (9, 10, 11, 12, 13).
I tillegg viste en nylig studie at personer med større grad av tarmbakterier har lavere risiko for magefett (14).
Selv om innledende forskning på bakteriell mangfolds effekt på magefett er lovende, er det behov for flere studier før en klar sammenheng kan gjøres.
Sammendrag: Et større utvalg av nyttige tarmbakterier kan være knyttet til lavere risiko for magefett, men det er behov for mer forskning for å bekrefte dette.Hvor nyttig Gutbakterier kan redusere magefett
Fordi kroppen din ikke kan fordøye fiber selv, kommer den til tarmen i stor grad uendret.
En gang der kan spesifikke enzymer i tarmbakterier fordøye løselig fiber. Dette er en viktig måte hvor tarmbakterier fremmer optimal helse. I mellomtiden virker løselig fiber som en prebiotisk, som gir bakteriene næringsstoffer.
Denne prosessen med å fordøye og bryte ned løselig fiber kalles gjæring. Det produserer kortkjedede fettsyrer, en type fett som kan bidra til å redusere magefett.
Enveis kortkjedede fettsyrer kan bidra til å regulere fettmetabolismen din ved å øke fettforbrenningen eller redusere fettlagring, selv om nøyaktig hvordan dette virker, er ikke helt forstått. (15).
Uansett viser mange studier en sammenheng mellom et høyere nivå av kortkjedede fettsyrer og en lavere risiko for magefett (16, 17, 18, 19).
Videre har dyre- og laboratorieundersøkelser vist at kortkjedede fettsyrer er forbundet med redusert risiko for tykktarmskreft (20).
Sammendrag:
Din tarmbakterier kan fordøye løselig fiber. Prosessen produserer kortkjedede fettsyrer, som er knyttet til lavere risiko for magefett. Løselig fiber hjelper redusere appetitt
En måte å miste bukfett er å gå ned i vekt.
Og gitt at løselig fiber er en kraftig naturlig appetittundertrykkende, kan den hjelpe deg med å gjøre det.
Ved å undertrykke appetitten din, er du mer sannsynlig å redusere kaloriinntaket ditt, noe som kan hjelpe deg å miste vekt (21, 22).
Det er flere teorier om hvordan løselig fiber kan bidra til å redusere appetitten din.
For det første hjelper løselig fiber til å regulere hormoner involvert i appetittkontroll.
Noen studier har funnet ut at spiseoppløselig fiber reduserer nivåene av sulthormoner produsert av kroppen, inkludert ghrelin (23, 24).
Andre har vist at løselig fiber øker produksjonen av hormoner som gjør at du føler deg full, slik som cholecystokinin, GLP-1 og peptid YY (25, 26).
For det andre kan fiber redusere appetitten ved å bremse bevegelsen av mat gjennom tarmen.
Når næringsstoffer som glukose slippes sakte inn i tarmen, frigjør kroppen din insulin ved en lavere hastighet. Dette er knyttet til redusert sultfølelse (4).
Sammendrag:
Å miste vekt kan hjelpe deg å miste bukfett. Løselig fiber kan hjelpe deg med å gå ned i vekt ved å dempe din appetitt, noe som reduserer kaloriinntaket. AnnonseAdvertiseKilder til løselig fiber
Løselig fiber er lett å legge til dietten og finnes i en rekke plantebaserte matvarer.
Matvarer med høyt innhold av løselig fiber inkluderer linfrø, søte poteter, frukt som aprikoser og appelsiner, brusselspirer, belgfrukter og korn som havremel.
Selv om løselig fiber kan hjelpe deg med å miste bukfett, er det ikke en god idé å spise mye løselig fiber med en gang.
Dette kan forårsake bivirkninger, for eksempel magekramper, diaré og oppblåsthet. Det er best å øke inntaket sakte, over tid, for å forbedre kroppens toleranse.
Så langt som anbefalt daglig inntak, anbefaler det amerikanske landbruksdepartementet at menn tar sikte på å konsumere 30-38 gram fiber per dag, mens kvinner skal sikte på 21-25 gram per dag (27).
Sammendrag:
Store kilder til løselig fiber inkluderer linfrø, belgfrukter, korn, frukt og grønnsaker. Målet er å øke inntaket sakte over tid. AnnonseKan fibertilskudd bidra til å redusere magefett?
Å spise helmat er den beste måten å øke oppløselig fiberinntak på.
Men hvis dette ikke er realistisk for deg, kan det være et alternativ å ta et løselig fibertilskudd.
Ulike typer er tilgjengelige, inkludert psyllium husk, glucomannan og inulin, og noen bevis viser at de kan hjelpe deg å miste bukfett.
For eksempel viste en seks ukes studie hos tenåringsgutter at det tok et psylliumskall-supplement redusert magefett (28).
Også den glukosefibre av glukose har vist blandede resultater for magefettfall. En studie hos mus fant at glucomannan kosttilskudd redusert magefett, mens en menneskelig studie viste samme effekt, men bare hos menn (29, 30).
Til tross for disse blandede resultatene kan glucomannan også fremme bukfett tap ved å redusere fordøyelsen og redusere appetitten (31).
Inulin er en annen type løselig fiber. Selv om det ikke er veldig viskøst, har det vært knyttet til magefettfall.
En 18-ukers vekttapsstudie hos personer med risiko for type 2-diabetes ga deltakerne enten inulin eller cellulose (uoppløselig fiber) kosttilskudd. Begge gruppene mottok ernæringsråd for de første ni ukene og fulgte et kostholdstap diett.
Mens begge gruppene gikk ned i vekt, mistet inulin-gruppen betydelig mer magefett, total kroppsfett og totalvekt. De spiste også mindre mat enn cellulosegruppen (32).
Samlet sett virker kosttilskudd som en effektiv strategi for magefett, selv om det er behov for mer forskning før sterke påstander kan gjøres.
Sammendrag:
Psyllium, glucomannan og inulin viser løfte om magefettfall, men mer forskning er nødvendig for å lage tilleggs anbefalinger. AnnonseAdvertiseBunnlinjen
Å spise mat rik på løselig fiber kan hjelpe deg å miste bukfett.
Løselig fiber hjelper med å holde tarmbakteriene sunne og fremmer det totale fett tapet ved å redusere appetitten.
For å ytterligere fremme magefettfall, kombiner ditt oppløselige fiberinntak med andre livsstilsendringer, for eksempel å lage sunnere matvalg og trene mer.
