Hvordan spise mer sakte kan hjelpe deg å miste vekt

Mange spiser maten raskt og uforsiktig.

Men å spise sakte kan være en mye smartere tilnærming.

Studier viser faktisk at langsommere spising kan hjelpe deg til å føle deg mer full og gå ned i vekt.

Denne artikkelen utforsker fordelene ved å spise langsommere, for både vekttap og helbred.

AnnonseAvgift

Spise for fort kan føre til vektøkning

Folk som beskriver seg selv som raske spisere, har en tendens til å være tyngre enn de som sier at de spiser langsommere (1, 2, 3, 4, 5).

Faktisk er raske spisere opptil 115% mer sannsynlig å være overvektige, sammenlignet med langsommere spisere (3).

De har også en tendens til å gå seg over tid, noe som kan være delvis på grunn av å spise for fort.

I en studie undersøkte forskere over 4 000 middelaldrende menn og kvinner, og spurte hvor raskt de spiste maten (5).

En annen studie så på vektendringene på 529 menn over en 8 -årsperiode. De som rapporterte å være "raske" eaters fikk mer enn dobbelt så mye som selvbeskrevne "slow" eller "medium" eaters (6).

Bottom Line:

Studier viser at folk som spiser raskt, pleier å være tyngre og få mer vekt over tid, sammenlignet med langsommere spisere. Spise langsomt hjelper deg med å spise mindre

Din appetitt og kaloriinntak styres i stor grad av hormoner.

Normalt etter å ha spist, undertrykker tarmen et hormon som kalles ghrelin, som kontrollerer sult. Det frigjør også anti-hunger hormonene cholecystokinin (CCK), peptid YY (PYY) og glukagonlignende peptid-1 (GLP-1) (7).

Disse hormonene gir en melding til hjernen, slik at du vet at du har spist og at næringsstoffer blir absorbert.

Dette reduserer appetitten, får deg til å føle deg full og hjelper deg å slutte å spise.

Interessant, denne prosessen tar omtrent 20 minutter, slik at avtakingen gir hjernen din den tiden den trenger for å motta disse signalene.

Spise langsomt kan øke satiety hormoner

Spise for raskt fører ofte til overmål, ettersom hjernen din ikke har den tiden den trenger for å motta fylde signaler.

Dessuten har det vist seg å spise langsomt å redusere mengden mat som forbrukes ved et måltid (8, 9, 10).

Dette skyldes delvis en økning i nivået av anti-sult hormoner som oppstår når måltider ikke rushes.

I en studie ble 17 friske mennesker med normal vekt fôret 300 ml (10 oz) is ved to forskjellige anledninger (8).

I løpet av en økt forbød hver person isen innen 5 minutter. På den andre økten spiste de det sakte i løpet av 30 minutter.

Metningshormonnivåene økte betydelig mer etter å ha spist iskrem sakte, og de rapporterte å føle seg mer fulle etter å ha spist.

I en oppfølgingsundersøkelse økte denne tiden i overvektige og overvektige diabetikere, noe som ikke reduserte matthormonene. Det økte imidlertid betydelig fylde- og tilfredsstillingsgrader (11).

Andre undersøkelser har vist at overvektige unge 9-17 år opplever høyere nivåer av metthetshormoner når et måltid forbrukes sakte (12, 13).

Spise langsomt kan redusere kaloriinntaket

I en studie ble det observert normalvekt og overvektige folk som spiste lunsj på ulike trinn.

Begge gruppene forbrukte færre kalorier ved det langsommelige måltidet enn på det ferske måltidet, selv om forskjellen kun var statistisk signifikant i normalvektgruppen (10).

Alle deltakerne følte seg også mer fulle i lengre tid etter å ha spist sakte, og rapporterte mindre sult 60 minutter etter det sakte måltidet enn etter det raskere måltidet.

Denne spontane reduksjonen i kaloriinntaket bør føre til vekttap over tid.

Bunnlinje:

For de fleste spiser spise langsomt tarmhormonene som er ansvarlige for matfett. Å spise sakte kan også redusere kaloriinntaket og hjelpe deg til å føle deg mer full. For å spise sakte, trenger du faktisk å tygge maten flere ganger før du svelger den.

Dette kan hjelpe deg med å redusere kaloriinntaket og gå ned i vekt.

Faktisk har flere studier funnet ut at folk med vektproblemer har en tendens til å tygge maten mindre enn de som bruker normalvekt (14, 15).

I en studie spurte forskerne 45 personer til å spise pizza til fulle, mens de tygge i forskjellige priser: normalt, 1. 5 ganger normalt og dobbelt så mye som normalt (16).

Gjennomsnittlig kaloriinntak redusert med 9,5% når man tygget 1,5 ganger mer enn normalt, og nesten 15% når de tygget dobbelt så mye som vanlig.

En annen liten studie fant at kaloriinntaket gikk ned og mengdehormonivåene økte da antallet tuggere per bit økte fra 15 til 40 (17).

Det kan imidlertid være en grense for hvor mye tygge du kan gjøre og likevel nyte et måltid. En undersøkelse fant at tygge hver bit i 30 sekunder redusert snacking senere, men også signifikant redusert måltidsnydelse (18).

Bunnlinje:

Å tygge mat forsinker din spising raskt og reduserer antallet kalorier du tar inn, noe som kan føre til vekttap.

Andre fordeler med å spise sakte

Å spise sakte og tygge grundig, kan forbedre fullheten og hjelpe deg å miste vekt. Men senking kan også forbedre helsen din og livskvaliteten på andre måter:

Øk trivsel av mat

Forbedre fordøyelsen

Hjelper deg med å absorbere næringsstoffer bedre

• Fremme sunne tenner
• Få deg til å føle deg roligere og mer i kontroll.
• Reduser stress
• Bunnlinjen:
• Det er mange andre gode grunner til å spise langsommere, inkludert forbedret fordøyelse, forbedret tannhelse og redusert stress.
• Slik legger du ned og går ned i vekt

Her er noen råd som hjelper deg med å begynne å spise sakte: Unngå ekstrem sult:

Det er vanskelig å spise sakte når du er veldig sulten.For å unngå ekstrem sult, hold noen sunne snacks til hånden.

Tygge mer:

Telle hvor mange ganger du vanligvis tygger en matbit, og dobbelt så mye. Du kan bli overrasket over hvor lite du vanligvis tygger.

• Sett redskaper ned: Når du legger gaffelen mellom biter av mat, kan du spise deg sakte og smake hver bit.
• Spis mat som trenger å tygge: Inkluder fibrøse matvarer som krever mye tygge, for eksempel grønnsaker, frukt og nøtter. Fiber kan også fremme vekttap.
• Drikkevann: Sørg for å drikke rikelig med vann eller andre ikke-kaloriske drikker med måltider.
• Bruk en tidsur: Still inn kjøkkenetiden din i 20 minutter, og gjør ditt beste for ikke å fullføre før summen slår av. Sikt for et sakte, konsekvent tempo i hele måltidet.
• Slå av forstyrrelser: Prøv å unngå elektroniske skjermer mens du spiser. Hvis du må se på TV, velg et 20-30 minutters show og la måltidet vare hele tiden.
• Ta dype puste: Hvis du begynner å spise for fort, ta litt dyp pust. Dette vil hjelpe deg med å refokusere og komme tilbake på sporet.
• Øv deg med å tenke deg: Mindfult spise teknikker kan hjelpe deg å gi mer oppmerksomhet til hva du spiser og få kontroll over dine ønsker.
• Vær tålmodig: Endring tar tid, og det tar faktisk rundt 66 dager for en ny oppførsel å bli en vane (19). Til slutt vil spise sakte skje naturlig.
• Bottom Line: Ved å øke, blir det lettere og mer bærekraftig å spise sakte.
• Annonsering Sakte ned og nyt maten din

Spise for raskt kan føre til vektøkning og nedsatt mattilnæring. Imidlertid kan bremsing redusere fylde og fremme vekttap. Det gir også flere andre helsemessige fordeler, og kan forbedre livskvaliteten.

Så når det gjelder måltider, ta det sakte og nyt hver bit.