Hvor mye frukt burde du spise per dag?

Frukt er en viktig del av et sunt kosthold.

Faktisk er kosthold høy i frukt forbundet med alle slags helsemessige fordeler, inkludert en redusert risiko for mange sykdommer.

Noen mennesker er imidlertid opptatt av sukkerinnholdet i frukt og bekymre seg for at det å spise for mye av det kan være skadelig.

Så hvor mange porsjoner frukt burde du spise hver dag for å være sunn? Og er det mulig å spise for mye? Denne artikkelen utforsker gjeldende forskning om emnet.

advertisementAdvertisement

Frukt er rik på mange viktige næringsstoffer

Næringsblandingen av frukt varierer sterkt blant de forskjellige typene, men alle varianter inneholder viktige næringsstoffer.

For det første har frukt en tendens til å være høy i vitaminer og mineraler. Disse inkluderer vitamin C, kalium og folat, hvorav mange ikke får nok (1, 2).

Frukt er også høy i fiber, som har mange helsemessige fordeler.

Spise fiber kan bidra til å senke kolesterol, øke følelser av fylde og bidra til vekttap over tid (3, 4, 5, 6, 7, 8).

I tillegg er frukt lastet med antioksidanter, som bidrar til å bekjempe frie radikaler som kan skade celler. Å spise kosthold høyt i antioksidanter kan bidra til langsom aldring og redusere risikoen for sykdom (9, 10, 11).

Fordi ulike frukter inneholder forskjellige mengder næringsstoffer, er det viktig å spise en rekke av dem for å maksimere helsemessige fordeler.

Sammendrag: Frukt er høyt i viktige næringsstoffer som vitaminer, mineraler, fiber og antioksidanter. Spis mange forskjellige typer for å få mest mulig utbytte.

Spise frukt kan hjelpe deg å miste vekt

Frukt er høy i næringsstoffer og relativt lave kalorier, noe som gjør dem til et godt valg for de som ønsker å gå ned i vekt.

I tillegg er de høye i vann og fiber, som hjelper deg til å føle deg full.

På grunn av dette kan du vanligvis spise frukt til du er fornøyd, uten å spise mye kalorier.

Faktisk viser flere studier at å spise frukt er assosiert med lavere kaloriinntak og kan bidra til vekttap over tid (12, 13, 14, 15).

Epler og sitrusfrukter, som appelsiner og grapefrukt, er blant de mest fyllende (16).

Det er også viktig å merke seg at hele, solid frukt er mye mer fylling enn puréed frukt eller juice, som du vanligvis kan spise mye uten å føle deg full (17).

Studier viser at å drikke mye fruktjuice er knyttet til økt kaloriinntak og kan øke risikoen for fedme og andre alvorlige sykdommer (18, 19, 20, 21, 22).

Med andre ord, unngå å drikke mye fruktjuice og nyt hele frukten i stedet.

Sammendrag: Å spise hel frukt kan hjelpe deg med å spise færre kalorier og gå ned i vekt over tid.Drikke fruktjuice kan imidlertid ha motsatt effekt. Forskning viser konsekvent at kosthold høyt i frukt og grønnsaker er forbundet med lavere risiko for mange alvorlige sykdommer, inkludert kreft, diabetes og hjertesykdom (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Mens mange studier ser på frukt og grønnsakskonsum som helhet, er det noen studier som undersøker fordelene med frukt spesielt.

En gjennomgang av ni studier viste at hver ekstra servering av frukt spist hver dag reduserte risikoen for hjertesykdom med 7% (29).

En annen studie viste at å spise frukt som druer, epler og blåbær er forbundet med en lavere risiko for type 2 diabetes (22).

Sitrusfrukter, spesielt, kan øke nivåene av citrat i urinen, noe som reduserer risikoen for nyrestein (30).

Økt fruktinntak kan også bidra til å senke blodtrykket og redusere oksidativt stress, noe som kan redusere risikoen for hjertesykdom (31).

Spise mer frukt og grønnsaker er også forbundet med forbedret blodsukkerkontroll hos personer med diabetes (32).

Sammendrag:

Det er mange studier som tyder på at fruktinntaket er forbundet med en lavere risiko for mange alvorlige sykdommer, inkludert hjertesykdom, stroke og type 2 diabetes.

Er frukt trygg for personer med diabetes?

De fleste kosttilskuddene til personer med diabetes tyder på at de spiser mye frukt og grønnsaker (33). Gjeldende næringsretningslinjer anbefaler at personer med diabetes bruker 2-4 porsjoner frukt per dag, noe som er den samme som den generelle befolkningen (34).

Noen mennesker begrenser imidlertid mengden de spiser fordi de er bekymret for sukkerinnholdet.

Studier viser imidlertid at når sukker er konsumert i en

hel

frukt, har den svært lite effekt på blodsukkernivået (35).

Dessuten er frukt høy i fiber, noe som faktisk senker fordøyelsen og absorpsjonen av sukker, og forbedrer den totale blodsukkerkontrollen (36). Fiberen i frukt kan også redusere insulinresistens og kan bidra til å beskytte mot type 2 diabetes (37, 38). Frukt inneholder også polyfenoler, som har vist seg å forbedre blodsukkerkontrollen (39, 40).

Videre har spising mer frukt og grønnsaker vært knyttet til lavere nivåer av oksidativt stress og betennelse hos personer med diabetes (41).

Når det blir sagt, er ikke alle frukter skapt like. Noen av dem øker blodsukkeret mer enn andre, og diabetikere oppfordres til å overvåke blodsukkernivået etter å ha spist for å finne ut hvilke matvarer de bør begrense.

Sammendrag:

Frukt inneholder sukker, men fiber og polyfenoler kan faktisk forbedre langsiktig blodsukkerkontroll og beskytte mot type 2 diabetes.

AnnonseAvgift

Hva om folk etter en lavt karbid diett? Noen anser å spise 100-150 gram karbohydrater per dag for å være "low carb". Andre forsøker å komme inn i ernæringsmessig ketose og redusere karbinntaket til under 50 gram per dag.Denne type diett kalles et ketogent diett og går utover det vanlige lav-carb dietten.

Den gjennomsnittlige delen av frukt inneholder alt fra 15-30 gram karbohydrater, slik at mengden du bør spise avhenger helt av hvor mange karbohydrater du vil konsumere hver dag.

Det er unødvendig å si at det ikke er mye plass til å inkludere frukt på et ketogent diett.

Det er ikke å si at ketogen dietter er usunn. Faktisk kan et ketogent diett hjelpe deg med å gå ned i vekt og kan til og med bidra til å bekjempe flere sykdommer (42, 43, 44, 45).

Av all frukt, har en tendens til å være den laveste i karbohydrater. Så hvis du teller karbohydrater, brombær, bringebær, blåbær og jordbær er alle gode valg.

På slutten av dagen er fruktene veldig næringsrike, men de inneholder ikke noen essensielle næringsstoffer som du ikke kan få fra andre matvarer, som grønnsaker.

Hvis du velger å følge et ketogent diett og sterkt begrense karbinntaket, er det greit å unngå frukt så lenge du får disse næringsstoffene fra andre matvarer.

For alle andre, frukt kan og bør være en del av et sunt lav-carb diett.

Sammendrag:

Frukt kan være en sunn del av et lav-karbo diett. Men folk som følger et veldig lavt karbo ketogent diett, vil kanskje unngå frukt.

Annonse

Er det mulig å spise for mye frukt? Det er blitt fastslått at frukt er bra for deg, men kan "for mye" være skadelig? Først av alt, når du spiser

hele

frukt, er det ganske vanskelig å spise for mye. Dette skyldes at frukter er veldig høye i vann og fiber, noe som gjør dem utrolig fylling - til det punktet du vil sannsynligvis føle seg full etter bare ett stykke.

På grunn av dette er det svært vanskelig å spise store mengder frukt hver dag. Faktisk oppfyller færre enn 1 av 10 amerikanere minimum daglig fruktanbefaling (46).

Selv om å spise store mengder frukt hver dag er svært lite sannsynlig, har noen studier undersøkt effekten av å spise 20 porsjoner hver dag. I en studie spiste 10 personer 20 porsjoner frukt per dag i to uker og opplevde ingen bivirkninger (47). I en litt større studie spiste 17 personer 20 porsjoner frukt per dag i flere måneder uten negative effekter (48).

Faktisk fant forskerne selv mulige helsemessige fordeler. Selv om disse studiene er små, gir de grunn til å tro at frukt er trygt å spise i noe beløp.

På slutten av dagen, hvis du spiser frukt til du føler deg full, er det nesten umulig å spise "for mye." Ikke desto mindre er det viktig å merke seg at frukt helst bør konsumeres som en del av et godt balansert kosthold som inneholder en rekke andre hele matvarer.

Sammendrag:

For den gjennomsnittlige personen er frukt trygg i nesten hvilket som helst beløp. Med mindre du har intoleranse eller følger et veldig lavt karbohydrat eller ketogent diett, er det virkelig ingen grunn til å begrense inntaket.

AdvertisementAdvertisement

Hvor mye frukt er optimal? Selv om det er mulig å spise sunt mens du spiser veldig lite eller mye frukt, ligger den ideelle mengden et sted i midten.

Den generelle anbefalingen for inntak av frukt og grønnsaker er minst 400 gram per dag, eller fem porsjoner på 80 gram (49).

En 80 grams servering svarer til et lite stykke om størrelsen på en tennisball. For frukt og grønnsaker som kan måles av koppen, er en servering omtrent 1 kopp.

Denne anbefalingen stammer fra det faktum at å spise fem porsjoner frukt og grønnsaker daglig er forbundet med en lavere risiko for død av sykdommer som hjertesykdom, hjerneslag og kreft (50).

En stor analyse av 16 vitenskapelige studier viste at å spise mer enn fem porsjoner per dag ga ingen ekstra fordel (50).

En annen systematisk gjennomgang av 95 vitenskapelige studier fant imidlertid den laveste sykdomsrisikoen ved 800 gram eller 10 daglige porsjoner (51).

Husk at disse studiene så på både frukt

grønnsaker. Forutsatt at halvparten av disse porsjoner kommer fra frukt, bør du forbruke et sted mellom to til fem porsjoner frukt hver dag.

Anbefalinger fra ulike helsemyndigheter varierer noe, men synes generelt å stemme overens med dagens forskning. For eksempel anbefaler USAs Department of Agriculture (USDA) retningslinjene gjennomsnittlig voksen forbruker to porsjoner frukt per dag, mens American Heart Association (AHA) anbefaler voksne spiser fire til fem porsjoner frukt per dag. Sammendrag:

De fleste studier viser helsemessige fordeler med to til fem porsjoner frukt per dag. Men det ser ut til å være ingen skade i å spise mer enn det.

Bunnlinjen

Å spise hel frukt fremmer god helse og kan redusere risikoen for mange alvorlige sykdommer. Med mindre du følger et ketogent diett eller har en slags intoleranse, er det virkelig ingen grunn til å begrense mengden frukt du spiser.