Hvor mye Omega-3 skal du ta per dag?

Omega-3 fettsyrer har mange helsemessige fordeler.

Den beste måten å få dem på er å spise fet fisk minst to ganger i uken.

Hvis du ikke spiser fet fisk veldig ofte, bør du vurdere å ta et tillegg.

Det er imidlertid viktig å sørge for at ditt supplement inneholder nok EPA og DHA.

EPA og DHA er de mest nyttige typene omega-3, og finnes i fettfisk og alger.

Denne artikkelen viser hvor mye omega-3 (kombinert EPA og DHA) du trenger for optimal helse.

AnnonseAdvertisement

Offisielle retningslinjer for omega-3 dosering

Det er ingen standard for hvor mye omega-3 du bør få hver dag.

Ulike vanlige helseorganisasjoner har gitt ut sine egne ekspertvurderinger, men de varierer betraktelig.

Generelt anbefaler de fleste av disse organisasjonene minst 250-500 mg kombinert EPA og DHA hver dag for friske voksne (1, 2, 3, 4).

Men høyere mengder anbefales ofte for visse helsemessige forhold.

Bunnlinje: Til dags dato er det ingen offisiell anbefalt daglig tilførsel av omega-3. Men de fleste helseorganisasjoner er enige om at 250-500 mg kombinert EPA og DHA er nok for voksne å opprettholde generell helse.

Omega-3 for spesifikke helsevilkår

Følgende helsevilkår har vist seg å reagere på omega-3-kosttilskudd.

Her er en rask oversikt over dosene som brukes:

Hjertehelse

En prøve fulgte 11 000 deltakere som tok en 850 mg dose kombinert EPA og DHA hver dag i 3,5 år. Dette førte til 25% reduksjon i hjerteinfarkt og 45% reduksjon i plutselig død (5).

Mange organisasjoner, inkludert AHA, anbefaler at pasienter med koronar hjertesykdom tar 1 000 mg. De anbefaler at pasienter med høyt triglyserider tar 2, 000-4, 000 mg kombinert EPA og DHA hver dag (6, 7, 8, 9).

Men flere store undersøkelser har ikke funnet noen gunstige effekter av omega-3 fettsyrer på hjertesykdom (10, 11).

Depresjon og angst

Studier har vist at høye doser omega-3, fra 200-2, 200 mg per dag, kan redusere symptomer på depresjon og angst (12, 13, 14, 15).

Når det gjelder humørsykdom og psykiske lidelser, kan et supplement med høyere mengder EPA enn DHA være optimal.

Kreft

Høyt forbruk av fisk og omega-3 fettsyrer har vært knyttet til redusert risiko for bryst-, prostata- og tykktarmskreft (16, 17, 18, 19).

En optimal dosering for å redusere risikoen for kreft er imidlertid ikke fastslått.

Andre

Omega-3 fettsyrer kan hjelpe med mange andre helseproblemer. De effektive dosene avhenger av mange faktorer.

Bottom Line: Omega-3 fettsyrer kan hjelpe med mange helsemessige forhold. Dosene vist å være effektive varierer fra 200-4, 000 mg.

Omega-3 for barn og gravide kvinner

Forskning viser at omega-3-fettsyrer, spesielt DHA, er viktige før, under og etter svangerskapet (20, 21, 22, 23).

Nesten alle offisielle retningslinjer anbefaler å følge retningslinjer for voksne og deretter legge til

ekstra 200 mg DHA under graviditet og amming (24, 25, 26, 27). Flere globale og nasjonale organisasjoner har utgitt retningslinjer for spedbarn og barn, alt fra 50-100 mg per dag kombinert EPA og DHA (8, 26).

Bunnlinje:

Det anbefales å ta en ekstra 200 mg DHA for gravide og ammende mødre. Den anbefalte dosen for spedbarn og barn er 50-100 mg kombinert EPA og DHA per dag. Omega-6 inntak kan påvirke omega-3 behov

Den typiske vestlige dietten inneholder rundt 10 ganger mer omega-6 enn omega-3. Disse omega-6 fettsyrene kommer hovedsakelig fra raffinerte vegetabilske oljer som legges til bearbeidet mat (28, 29).

Mange eksperter mener at dette forholdet bør være nærmere 2: 1 (omega-6: omega-3) for optimal helse (30).

Omega-6 og omega-3 fettsyrer konkurrerer om de samme enzymer. Disse enzymene er nødvendige for at fettsyrene skal konverteres til deres aktive former (31, 32).

Derfor kan omega-3-behovene avhenge av omega-6-inntaket. Hvis du bruker mye omega-6, kan du trenge enda høyere mengder omega-3.

Bottom Line:

Menneskekroppen kan fungere best med balansert mengder omega-6 og omega-3. Jo mer omega-6 fettsyrer du bruker, jo mer omega-3-er du trenger. AnnonseAdvertisement

For mye omega-3 kan være skadelig

FDA har hevdet at bruk av omega-3 fra kosttilskudd er trygt dersom dosene ikke overstiger 3 000 mg per dag.

På den annen side har EFSA (europeisk ekvivalent av FDA) erklært at opptil 5 000 mg per dag fra kosttilskudd er trygt.

Disse varslene er på plass av flere grunner. For en, kan omega-3-er forårsake blodtynning eller overdreven blødning hos noen mennesker.

Av denne grunn oppfordrer mange organisasjoner personer som planlegger kirurgi å slutte å ta omega-3 kosttilskudd en uke eller to før prosedyren.

Den andre grunnen skyldes vitamin A. Dette vitaminet kan være giftig i høye mengder, og noen omega-3 kosttilskudd (som torskeleverolje) er høye i den.

Endelig har det ikke vist seg å ta mer enn 5 000 mg omega-3 for å gi noen ekstra fordeler. Så ikke ta risikoen.

Bunnlinje:

Det ser ut som om det tar opptil 3 000-5 000 mg omega-3 per dag, selv om et slikt høyt inntak sannsynligvis ikke er nødvendig for de fleste. Annonse

Omega-3-tilleggsdoser

Det er viktig å lese etiketten på omega-3-tillegget ditt for å finne ut hvor mye EPA og DHA det faktisk inneholder.

Dette beløpet varierer, og etikettene kan være forvirrende. For eksempel kan et tillegg si at det inneholder 1 000 mg fiskeolje, men i virkeligheten inneholder faktisk mye mindre enn det.

Avhengig av konsentrasjonen av EPA og DHA som er i en dose, må du kanskje ta opptil 8 kapsler for å nå den anbefalte mengden.

Jeg satser personlig på 500 mg kombinert EPA og DHA fra kosttilskudd alene, i så få doser (spiseskjeer av fiskeolje eller kapsler) som mulig.

Du finner en detaljert guide til omega-3 kosttilskudd, inkludert hvilke som skal kjøpes, i denne artikkelen: Omega-3 Supplement Guide: Hva du kan kjøpe og hvorfor.

Bottom Line:

Det er viktig å vurdere hvor mye EPA og DHA er i tillegg, ikke bare hvor mye fiskeolje den inneholder. Dette bidrar til at du får nok EPA og DHA. AnnonseAdvertise

Ta hjemmemelding