Tai Chi for seniorer: Forbedre balanse og stabilitet

Tai Chi er en gammel kinesisk bevegelsespraksis som gir deltakerne en rekke helsemessige fordeler. For eldre i særdeleshet kan helsemessige fordeler være vesentlige. Det er fordi det fokuserer på muskelkontroll, stabilitet, balanse og fleksibilitet.

Hvis det ikke interesserer deg, bør du vurdere at det handler om chi (mer tradisjonelt stavet qi og uttalt "chee"). Chi oversetter til "livsenergi". "Det betyr å praktisere tai chi kan resultere i mer energi, spesielt for de med degenerative eller kroniske helseproblemer.

advertisementAdvertisement

Tai Chi Rutine for eldre

Den subtile bevegelsen av kroppen din i alle bevegelsene som er oppført nedenfor, hjelper deg med å øke balansen.

Posene i denne rutinen kan også gjøres i en stol. Men hvis du kan, er det bedre å gjøre dem stående. For mer støtte, kan du alltid stå bak en stol og holde på ryggen.

Oppvarmingstid

Denne oppvarmingen bidrar til å forbedre balansen og arbeide på benmuskulaturen. Det vil også åpne opp spinal energi kanaler og revitalisere nervesystemet.

Annonse

Leg Warmup

1. Stå med beina litt bredere enn hofteavstand fra hverandre, med en liten bøy i knærne. Sakte vant til å skifte vekten fra venstre til høyre. Armene dine kan hvile ved din side; hendene dine kan være på hoftene dine. Du kan også hvile hendene på en stol tilbake for støtte.
2. Skift langsomt og med kontroll, legg vekten på 1 ben, og støtter ca 70 prosent av vekten på det benet. Bytt deretter til det andre benet.
3. Gjenta minst 3 ganger.

Torso Twists

1. Etter at du har gjort benet oppvarming noen ganger, gå tilbake til midten for å begynne å vri på torso. For denne bevegelsen legg hendene på hoftene for å hjelpe deg å føle hvor mye du snu - du vil ikke vende fra hoftene. Snarere vil du vende fra torso.
Expert Tips: Du vil ikke rette benet du skifter vekten din fra. Dette er en veldig liten, subtil bevegelse. Hvis beinet ditt begynner å rette seg eller foten begynner å rulle til siden, må du lette litt igjen. Du vil inhalere som du skifter mer til 1 bein og utånding når du kommer tilbake til midten.
2. Ta en dyp innånding og følg at ryggraden din vokser lengre. Når du puster ut, drei forsiktig din torso forsiktig. Dine hofter vil naturlig bevege seg med torso litt, men dette er en vri på ryggen din. Knærne skal holde seg over anklene dine. De bør forbli like bøyd. Dette er veldig subtilt, men de små bevegelsene fungerer faktisk kjernen din. Dette øker kjernestabiliteten din.
3. La pusten veilede hvor fort du beveger deg her. Vri minst 5 ganger på begge sider.

Holde opp himmelen

Dette er en flott bevegelse for fordøyelse, respirasjon og strekk i bukregionen.Dette vil hjelpe med kjernestabilitet. Den styrker og strekker også ryggen.

1. Stå i samme nøytralposisjon som oppvarming, ta den venstre foten til høyest avstand fra hverandre (de kan være nærmere hvis du er komfortabel med det), hendene hviler på dine sider. Ta hendene dine sammen fra deg, håndflatene vendt ned, fingertuppene peker mot hverandre, og armene dine så rett som du komfortabelt kan få dem. Se på hendene dine og fortsett å gjøre det mens du puster inn forsiktig og begynner å bue armene rett ut foran deg og opp, til de er over hodet ditt.
2. Når du puster ut, slipp håndleddene dine slik at håndflatene vender ned som du lar armene forsiktig gå ned til sidene dine, som en fugl som klapper sine vinger.
3. Gjenta minst 5 ganger.
4. Tegne bue

Dette åpner brystet og lungene, stimulerer hjertet og sirkulasjonen. Det hjelper også å bygge styrke i armene, skuldrene, brystet og bena.

ReklameAdvertisement

Trinn ut med høyre fot, litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Se til høyre med hodet og torso, som den milde vridningen fra før.

1. Gjør hendene dine i løse knyttneve og inhaler når du løfter begge armene til brysthøyde ut til høyre. Din høyre arm kommer selvsagt til å nå litt lenger enn venstre, siden du er vendt. Når du puster ut, trekker du venstre armbue tilbake, løfter høyre tommel og pekefinger til himmelen (peker opp), og bøy knærne, hekker så dypt som du komfortabelt kan.
2. Se utover den bakover "L" du skaper med din høyre hånd. Pust inn her, og pust ut når du løser hendene ned, rette bena og lette tilbake til nøytral.
3. Gjenta på den andre siden.
4. Gjenta dette minst 3 ganger på hver side.
5. Penetrerende himmel og jord
6. Dette er en flott skulderstrekning. Det hjelper energi strømmer gjennom leddene og øker sirkulasjonen til organene dine. Det stimulerer og strekker også kroppens forside.

Etter at du har tegnet bue, trekk den venstre foten inn igjen. Fødtene skal være avstand fra hverandre. Rid hendene til sidene dine.

Når du inhalerer, løft begge hendene håndflatene opp, fingertuppene peker mot hverandre, til brysthøyde. Når du kommer dit, slapp av og puster ut kort.

1. Når du inhalerer, send din høyre håndflate opp over hodet ditt. Send din venstre håndflate ned, tilbake til bekkenet ditt.
2. Når du puster ut, trekk dem tilbake for å møte dem og hold dem i kroppens midterlinje. Når du inhalerer, bytt bevegelsen, den venstre hånden stiger og din høyre hånd senker.
3. Gjenta denne bevegelsen minst 8 ganger mens du puster sakte med kontroll.
4. Takeaway
5. Øvelse av tai chi flere ganger i uken kan tilby en rekke sunne fordeler for eldre. Sørg for å se legen din før du starter en ny treningsrutine.