Hvordan man får en rask metabolisme

Metabolismen din er den kjemiske motoren som holder deg i live.

Hastigheten som den kjører på, varierer fra enkeltperson til person. De med en sakte metabolisme har en tendens til å ha mer leftover-brensel (kalorier), som blir lagret som fett.

På den annen side brenner de med en rask metabolisme flere kalorier og er mindre sannsynlig å samle mye fett.

Dette er en gjennomgang av hvorfor noen mennesker har en rask metabolisme og hvordan du kan øke stoffskiftet ditt for å brenne flere kalorier.

advertisementAdvertisement

Hva er metabolisme?

Metabolisme er et begrep som kollektivt refererer til alle kjemiske prosesser i kroppen din. Jo raskere stoffskiftet ditt er, desto mer kalorier trenger kroppen din.

Dette er grunnen til at noen mennesker kan spise mye uten å gå ned i vekt, mens andre synes å trenge mindre for å akkumulere fett.

"Metabolismenes hastighet" er vanligvis kjent som metabolisk hastighet. Det er antall kalorier du brenner i en gitt tid, også kjent som kaloriutgifter.

Metabolisk hastighet kan deles inn i flere kategorier:

• Basal metabolic rate (BMR): Metabolismen din når du sover eller i dyp hvile. Det er den laveste metabolske hastigheten som trengs for å holde kroppen varm, lunger puste, hjertet pumpe og hjernen ticking.
• Hvilende metabolisk hastighet (RMR): Minste metabolsk rate som kreves for å holde deg i live og fungere mens du er i ro. I gjennomsnitt står det for opptil 50-75% av totale kaloriutgifter (1).
• Termisk effekt av mat (TEF): Antall kalorier som brenner når kroppen din fordøyer og behandler mat. Økningen i metabolismen etter måltider representerer vanligvis omtrent 10% av de totale energiforbruket (2).
• Termisk effekt av øvelse (TEE): Antall kalorier som er brent under treningen.
• Termogenese uten øvelse (NEAT): Antall kalorier som er brent under andre aktiviteter enn trening. Dette inkluderer fidgeting, endring av holdning, stående og gå rundt (3).

Sammendrag: Metabolisk frekvens er også kjent som kaloriutgift. Det er antall kalorier som brukes av kroppen i en gitt tid.

Hvilke faktorer påvirker metabolisk hastighet?

Mange faktorer påvirker stoffskiftet. For å nevne noen, inkluderer disse:

• Alder: Jo eldre du får, jo langsommere blir stoffskiftet ditt. Dette er en av grunnene til at folk har en tendens til å få vekt når de blir eldre (4).
• Muskelmasse: Jo større muskelmasse er, jo mer kalorier du brenner (5).
• Kroppsstørrelse: Jo større du er, jo mer kalorier du brenner (6).
• Miljøtemperatur: Når kroppen din er utsatt for kulde, må den forbrenne flere kalorier for å forhindre kroppstemperaturen til å falle (7).
• Fysisk aktivitet: Alle kroppsbevegelser krever kalorier.Jo mer aktiv du er, jo mer kalorier du brenner. Metabolismen din vil øke hastigheten tilsvarende (8).
• Hormonforstyrrelser: Cushings syndrom og hypothyroidisme reduserer metabolismen og øker risikoen for vektøkning (9).

Sammendrag: Flere faktorer påvirker metabolismen, eller antall kalorier som er brent. Disse inkluderer alder, muskelmasse, kroppsstørrelse og fysisk aktivitet.

AnnonserAdvertisementAdvertisement Er noen mennesker født med rask metabolisme?

Metabolske priser varierer mellom mennesker, selv når de er nyfødte.

Med andre ord blir noen mennesker født med en raskere metabolisme enn andre.

Selv om genetikk kan bidra til disse forskjellene, er forskerne ikke enige om i hvilken grad de påvirker metabolisk hastighet, vektøkning og fedme (10, 11).

Interessant viser de fleste studier at overvektige mennesker har en høyere total og hvilende metabolisk hastighet, sammenlignet med personer med normal vekt (12, 13, 14, 15).

Forskere har påpekt at dette skyldes at overvektige mennesker har større mengder muskel for å støtte den ekstra vekten (15, 16, 17).

Studier indikerer imidlertid at overvektige mennesker har høyere metabolske frekvenser, uavhengig av hvor mye muskelmasse de har (18, 19).

I motsetning til andre studier viser at tidligere obese personer i gjennomsnitt har en 3-8% lavere metabolisk hastighet enn de som aldri har vært overvektige (10, 20).

En ting er klart - ikke alle er skapt like når det gjelder metabolismen.

Det meste av denne variasjonen skyldes folks alder, så vel som deres miljø og atferd. Men genetikkens rolle i disse individuelle forskjellene må studeres videre.

Sammendrag:

Metabolske hastigheter varierer fra individ til person, selv blant spedbarn. Det er imidlertid uklart hvor mye av denne variasjonen skyldes genetikk. Metabolisk tilpasning

Metabolisk tilpasning, også kjent som adaptiv termogenese eller "sultmodus", kan også spille en viktig rolle i utviklingen av fedme.

Sultmodus er kroppens respons på et kaloriunderskudd. Når kroppen din ikke får nok mat, forsøker den å kompensere ved å redusere dens metabolske hastighet og antall kalorier det brenner.

I hvilken grad stoffskiftet reduseres under kaloribegrensning og vekttap er svært variabel mellom individer (21, 22, 23, 24).

Denne metabolske nedgangen er mer uttalt hos noen mennesker, spesielt de som er overvektige. Jo større avmattingen er, desto vanskeligere er det å gå ned i vekt ved slanking eller fasting (21, 25, 26).

Sultmodus er sannsynligvis delvis påvirket av genetikk, men tidligere forsøk på vekttap eller fysisk kondisjon kan også spille en rolle (27, 28).

Sammendrag:

Metabolisk tilpasning eller sultemodus er når stoffskiftet reduseres under et kalorieredukt diett eller en rask. Det varierer mellom mennesker og har en tendens til å være mer uttalt blant obese individer. AnnonseringAdvertisement

Kan du øke din metabolisme for å miste vekt?

Vekttap handler ikke bare om å spise færre kalorier. Effektive vekttapsprogrammer inkluderer også strategier for å øke stoffskiftet.

Heldigvis er det flere måter du kan gjøre dette på. Nedenfor er åtte enkle metoder.

en. Flytt kroppen din

All kroppsbevegelse brenner kalorier. Jo mer aktiv du er, desto høyere blir stoffskiftet ditt.

Selv veldig grunnleggende aktivitet, som å stå opp regelmessig, gå rundt eller gjøre husholdningsoppgaver, gjør en stor forskjell på lang sikt.

Denne økningen i metabolisk hastighet er teknisk kjent som ikke-øvelsesaktivitet termogenese (NEAT).

I alvorlig overvektige personer kan NEAT utgjøre en betydelig del av de daglige kaloriutgiftene på grunn av den ekstra byrden de må bære rundt (3, 29).

Det er flere måter du kan øke din NEAT på. Hvis du tilbringer mye tid, er det noen strategier:

Stå opp jevnlig og gå rundt

• Ta trappene når det er mulig
• Gjør husholdningsoppgaver
• Fidget, for eksempel studsende beina eller tapping fingrene dine
• Tygge kalorifri tannkjøtt (30)
• Bruk et stående skrivebord (31)
• Hvis du har en pultjobb, kan du bruke et stående skrivebord til å øke antallet kalorier du brenner med 16%).

En annen studie viste at tilbringe en ettermiddag stående brent en ekstra 174 kalorier, sammenlignet med å sitte (33).

Selv tilsynelatende ubetydelige aktiviteter som å skrive kan øke metabolismen din med 8% sammenlignet med ikke noe (32).

På samme måte kan fidgeting gjøre en betydelig forskjell (34).

En studie fant folk som satt ubevegelig i 20 minutter midlertidig økte sine kaloriutgifter med 4%, sammenlignet med når de lå ubevisste. I motsetning, fidgeting mens du sitter økt kalori utgifter med en fullstendig 54% (35).

Regelmessig trening anbefales sterkt for alle som ønsker å miste vekt eller forbedre helsen. Men selv lette aktiviteter som å vandre rundt, gjøre husholdningsoppgaver eller fidgeting, kan gi deg en fordel i det lange løp.

Sammendrag:

Jo mer du beveger kroppen din, desto større blir din metabolske hastighet. Hvis du har en pultjobb, kan du forbedre din metabolske hastighet ved å gå regelmessig, tyggegummi eller bruke et stående skrivebord. 2. Gjør treningsøkter med høy intensitet

En av de mest effektive treningsøvelsene er treningsøkter med høy intensitet, også kjent som høy intensitetsintervalltrening (HIIT).

HIIT er når øvelsen innebærer hurtige og svært intense aktiviteter, for eksempel sprints eller raske push-ups.

Det øker stoffskiftet ditt, selv etter at treningen er avsluttet - en effekt som heter "etter brenning" (36, 37, 38).

Sammendrag:

Høy intensitetsintervalltrening er en av de mest effektive måtene å øke stoffskiftet og brenne flere kalorier. 3. Styrketrening

En annen utmerket måte å øke din metabolske hastighet er å styrke tog (39, 40).

I tillegg til den direkte effekten av selve øvelsen, bidrar styrkeøvelser til vekst av muskelmasse.

Mengden muskel du har er direkte forbundet med stoffskiftet. I motsetning til fettmasse øker muskelmassen signifikant antall kalorier du brenner i hvile (5, 41).

En studie viste at det å gjøre styrkeøvelser i 11 minutter om dagen, tre ganger i uken, resulterte i en gjennomsnittlig økning på 7,4% i hvilende metabolisk hastighet etter et halvt år. Dette ble oversatt til ytterligere 125 kalorier brent per dag (40).

Eldre alder er vanligvis forbundet med muskelttap og dråper i metabolsk hastighet, men regelmessig styrkeøvelse kan delvis motvirke denne negative effekten (42, 43).

På samme måte resulterer et kalorieredukt, vekttap diett ofte i tap av muskelmasse og reduserer metabolisk hastighet. Igjen kan styrketrening bidra til å forhindre denne tilbakegangen (44, 45).

Faktisk viste en undersøkelse i overvektige kvinner styrketrening på lavt kalori diett med 800 kalorier daglig forhindret reduksjon i muskelmasse og metabolisk hastighet, sammenlignet med de som ikke trente eller bare gjorde aerob trening (46).

Sammendrag:

Styrketrening kan øke stoffskiftet ved å fremme veksten av muskelmasse. Det kan til og med motvirke dråpen i metabolsk hastighet assosiert med aldring og lavt kalori diett. 4. Spis protein

Å spise tilstrekkelige mengder protein er viktig hvis du vil bygge eller vedlikeholde muskelmassen. Men diettprotein har også andre viktige egenskaper.

All mat fører til en midlertidig økning i metabolisk hastighet, kjent som den termiske effekten av mat (TEF). Imidlertid er denne effekten mye sterkere etter å ha spist protein enn etter å ha spist karbohydrater eller fett (47).

Faktisk øker proteinet metabolsk hastighet med 20-30%, mens karbohydrater og fett medfører en 3-10% økning eller mindre (48).

Dette økningen i kaloriutgifter kan bidra til å fremme vekttap eller forhindre vekt gjenvinning etter et vekttap diett (49, 50, 51).

TEF er høyest om morgenen, eller i løpet av de første timene etter at du våkner opp. Av denne grunn kan å spise en stor del av dine daglige kalorier tidlig på dagen maksimere effekten (52, 53).

Å spise høye mengder protein kan også bidra til å motvirke tap av muskelmasse og avmatning av metabolsk hastighet assosiert med vekttap (54, 55, 56).

Sammendrag:

Å spise tilstrekkelige mengder protein er viktig for å øke eller opprettholde muskelmasse og metabolsk hastighet. 5. Ikke sult deg selv

Mens du spiser mindre, er en viktig vekttapsmetode, er det å spise for lite som oftest kontraproduktivt på lang sikt.

Saken er, kaloribegrensning fører til en nedgang i stoffskiftet, eller antall kalorier som er brent.

Denne effekten kalles "sultrespons" eller metabolsk tilpasning. Det er kroppens måte å avverge potensiell sult og død.

Forskning viser at konsekvent å spise mindre enn 1 000 kalorier daglig fører til en betydelig nedgang i metabolisk hastighet som opprettholdes etter at vekttap dietten er over (57, 58, 59).

Studier hos overvektige personer tyder på at sultresponsen kan redusere antall kalorier som er brent.For eksempel antyder en studie denne nedgangen i metabolisk hastighet reservedeler opp til 504 kalorier per dag (60, 61).

Interessant synes intermittent fasting å minimere denne effekten (62, 63).

Sammendrag:

Vedvarende kaloribegrensning reduserer stoffskiftet. Denne effekten er kalt "sultresponsen. “ 6. Drikk vann

Det må ikke være komplisert å øke stoffskiftet midlertidig. Det er så enkelt som å gå en tur eller drikke et glass kaldt vann.

Mange studier viser at drikkevann fører til en økning i antall kalorier som er brent, en effekt som kalles vanninducert termogenese (64, 65, 66).

Drikke kaldt vann har en enda større effekt enn varmt vann, da dette krever at kroppen varmes opp til kroppstemperatur.

Studier om dette fenomenet har gitt varierende resultater. Ca 16 ounces (en halv liter) kaldt vann kan forårsake hvor som helst mellom en 5-30% økning i antall kalorier som brent i 60-90 minutter etterpå (64, 66, 67, 68).

Det ser ut som at økende vannforbruk også er gunstig for midjen din. Flere studier viser at det å drikke 34-50 gram (1-1,5 liter) vann daglig kan føre til betydelig vekttap over tid (64, 69).

Du kan maksimere fordelene med drikkevann før måltider, da det også fyller deg og reduserer kaloriinntaket (70).

Sammendrag:

Drikker mer vann forbedrer stoffskiftet og kan til og med føre til vekttap over tid. Kaldt vann er det mest effektive. 7. Drikke koffeinholdige drikker

Selv om vanlig vann er bra alene, er koffeinholdige, kaloribaserte drikker, for eksempel kaffe eller grønn te, også nyttige.

Kontrollerte studier viser at drikke koffeinholdige drikker midlertidig kan øke stoffskiftet med 3-11% (71, 72, 73, 74).

Denne effekten er imidlertid mindre hos overvektige, så vel som eldre. I tillegg kan krydret kaffe drikkere ha oppbygget en motstand mot virkningene (75, 76).

For vekttap er sukkerfrie drikkevarer som vanlig svart kaffe best. Som vann kan kald kaffe være enda mer fordelaktig.

Sammendrag:

Drikke koffeinholdige drikker kan midlertidig øke stoffskiftet. 8. Få god søvn

Å få utilstrekkelig søvn er ikke bare dårlig for din generelle helse, det kan også redusere stoffskiftet og øke risikoen for å få vekt (77, 78).

En studie viste at metabolismen minskade med 2,6% da friske voksne sov for bare fire timer per natt i fem dager på rad (77).

En annen fem-ukers studie viste at vedvarende søvnforstyrrelse sammen med uregelmessige sovetider reduserte hvilemetabolsk hastighet med 8% i gjennomsnitt (78).

Følgelig har mangel på søvn vært forbundet med økt risiko for vektøkning og fedme (79, 80, 81, 82).

Sammendrag:

Mangel på søvn og dårlig søvnkvalitet kan undertrykke stoffskiftet. For en sunn metabolisme, bør du sikte på å få nok av høy kvalitet søvn. Annonse

Ta med hjemmemelding

Selv om din basale metabolske hastighet i stor grad er utenfor din kontroll, er det flere måter å øke antall kalorier du brenner.

Strategiene nevnt i denne artikkelen kan gi deg en betydelig fordel i kampen mot bulgen.