Hvordan Valerian Root hjelper deg slappe av og sove bedre

Valerian rot blir ofte referert til som "naturens Valium." Faktisk har denne urt blitt brukt siden antikken for å fremme ro og forbedre søvn.

Selv om det har fått stor positiv oppmerksomhet, har det også vært spørsmål om effektiviteten og sikkerheten.

Denne artikkelen skisserer fordelene med valerian, utforsker bekymringer om sikkerheten og gir veiledning om hvordan man tar det for å få de beste resultatene.

advertisementAdvertisement

Hva er Valerian Root?

Valeriana officinalis, kjent som valerian, er en urt hjemmehørende i Asia og Europa. Det er nå også vokst i USA, Kina og andre land.

Blomster fra valerianen ble brukt til å lage parfyme århundrer siden, og rotdelen har vært brukt i tradisjonell medisin i minst 2 000 år.

Til forskjell fra sine delikat duftende blomster, har valerianrot en veldig sterk, jordaktig lukt på grunn av de flyktige oljer og andre forbindelser som er ansvarlige for dens beroligende effekter.

Interessant er navnet "valerian" hentet fra det latinske verbet valere, som betyr "å være sterk" eller "å være sunn." Valerian root ekstrakt er tilgjengelig som et supplement i kapsel eller flytende form. Det kan også konsumeres som te.

Sammendrag: Valerian er en urt som er hjemmehørende i Asia og Europa. Dens rot har blitt brukt til å fremme avslapning og søvn siden antikken.

Hvordan virker det?

Valerianrot inneholder en rekke forbindelser som kan fremme søvn og redusere angst.

Disse inkluderer valerinsyre, isovalerinsyre og en rekke antioksidanter.

Valerian har fått oppmerksomhet for samspillet med gamma-aminosmørsyre (GABA), en kjemisk messenger som bidrar til å regulere nerveimpulser i hjernen og nervesystemet.

Forskere har vist at lave GABA-nivåer knyttet til akutt og kronisk stress er knyttet til angst og lavkvalitets søvn (1, 2, 3).

Valerinsyre har vist seg å hemme nedbrytningen av GABA i hjernen, noe som resulterer i følelser av ro og ro. Dette er samme måte anti-angst medisiner som Valium og Xanax arbeid (4, 5, 6).

Valerianrot inneholder også antioksidanterne hesperidin og linarin, som ser ut til å ha beroligende og søvnforbedrende egenskaper (7).

Mange av disse forbindelsene kan hemme overdreven aktivitet i amygdalaen, en del av hjernen som behandler frykt og sterke følelsesmessige responser på stress (5, 8).

En studie fant at behandling av mus med valerian forbedret deres respons på fysisk og psykologisk stress ved å opprettholde serotoninnivåer, en hjernekjemikalie som er involvert i stemningsregulering (9).

Videre har forskere vist at isovalerinsyre kan forhindre plutselige eller ufrivillige muskelkontraksjoner som ligner valproinsyre, en medisin som brukes til å behandle epilepsi (10, 11).

Sammendrag: Valerian inneholder en rekke forbindelser som kan bidra til å fremme roen ved å redusere GABA-sammenbrudd, forbedre stressrespons og opprettholde tilstrekkelige nivåer av stemningsstabiliserende hjernekjemikalier.

Valerian Root kan hjelpe deg med å slappe av

Å holde seg rolig mens under stress kan være vanskelig.

Forskning tyder på at valerianrot kan bidra til å lette engstelige følelser som oppstår som følge av stressende situasjoner (6, 12, 13, 14).

I en studie viste rotter behandlet med valerianrot før et labyrintforsøk signifikant mindre engstelig oppførsel enn rotter gitt alkohol eller ingen behandling (6).

En studie hos friske voksne gitt utfordrende psykiske tester viste at en kombinasjon av valerian og sitronbalsam reduserte angstkvaliteter. Imidlertid økte en ekstremt høy dose av tilskuddet

angst (14). I tillegg til å redusere angst som respons på akutt stress, kan valerianrot også hjelpe til med kroniske lidelser karakterisert ved engstelig adferd, som generalisert angstlidelse eller obsessiv-kompulsiv lidelse (OCD) (15, 16).

I en 8-ukers kontrollert studie av voksne med OCD viste gruppen som tok valerianekstrakt daglig, en betydelig reduksjon i obsessiv og kompulsiv oppførsel sammenlignet med kontrollgruppen (16).

I tillegg til mange av de medisinene som vanligvis brukes til å behandle OCD, har valerianen ikke forårsaket noen signifikante bivirkninger.

En annen studie tyder på at barn som har problemer med å opprettholde fokus eller oppleve hyperaktiv atferd, kan ha nytte av valerian.

I denne kontrollerte studien av 169 grunnskolebarn, forbedret en kombinasjon av valerian og sitronbalsam fokus, hyperaktivitet og impulsivitet med mer enn 50% blant barn med de mest alvorlige symptomene (17).

Sammendrag:

Valerianrot kan bidra til å redusere angst relatert til akutt stress og forbedre symptomer på OCD. Det kan også øke fokus og redusere hyperaktiv oppførsel hos barn. Valerianrot kan hjelpe deg med å sove bedre

Søvnforstyrrelser er svært vanlige.

Det er anslått at ca 30% av befolkningen opplever søvnløshet, noe som betyr at de har problemer med å sovne, sover eller oppnår høy kvalitet, restorativ søvn (18).

Forskning tyder på at å ta valerianrot kan redusere mengden tid det tar å sovne, samt forbedre søvnkvalitet og kvantitet (19, 20, 21, 22, 23, 24).

I en kontrollert studie av 27 unge og middelaldrende voksne med søvnproblemer rapporterte 24 personer bedre søvn og 12 av de rapporterte "perfekt søvn" etter å ha tatt 400 mg valerianrot (24).

Slow-bølge søvn, også kjent som dyp søvn, er viktig for reparasjon og opplading av kroppen din, slik at du våkner opp med å føle deg frisk og energisk.

En studie hos voksne med søvnløshet fant at en enkeltdose valerian tillot dem å oppnå dyp søvn 36% raskere. I tillegg økte tiden de brukte i dyp søvn i løpet av 14 dager etter å ha tatt valerian (25).

Valerian kan også hjelpe personer som har søvnløshet etter at de slutter å ta benzodiazepiner, beroligende medisiner som kan føre til avhengighet over tid (26).

I en studie av personer som hadde tilbaketrekkssymptomer knyttet til å stoppe benzodiazepiner etter langvarig bruk, ble det rapportert betydelige forbedringer i søvnkvalitet etter to uker med valerian behandling (27).

Selv om de fleste undersøkelsene på valerians effekter på søvn har blitt utført hos voksne, er det noen studier som tyder på at barn som har problemer med å sove, også kan dra nytte av det (28, 29).

I en liten åtte-ukers studie av utviklingsforsinkede barn med søvnforstyrrelser, reduserte valerien tiden det tok å sovne, økt total søvntid og førte til bedre søvn for kvalitet (29). Selv om systematiske vurderinger av flere studier har konkludert med at valerian er trygt, mener enkelte forskere at det ikke er nok bevis for at det er mer effektivt for søvnforstyrrelser enn en placebo (30, 31, 32, 33).

Sammendrag:

Flere studier tyder på at valerianrot kan forbedre evnen til å sovne, sovne og oppnå søvn av høy kvalitet hos voksne og barn med søvnløshet.

AnnonseAdvertisement Andre fordeler med Valerian Root

Det er mindre publisert forskning om effektene på andre forhold. Noen studier tyder imidlertid på at valerianrot kan gi fordeler for:

Overgangsalder:

En studie hos menopausale kvinner fant signifikante reduksjoner i flammeproblemer og beskjedne reduksjoner i flammeprekvensfrekvensen i løpet av åtte ukers behandling med 765 mg valerian daglig (34).

Menstruasjonsproblemer: Kvinner som lider av premenstruelt syndrom (PMS) eller smertefull menstruasjon kan ha nytte av valerian. En studie fant det bedre fysiske, følelsesmessige og atferdssymptomer av PMS (35, 36, 37).
Restless legs syndrom: En åtte-ukers studie hos personer med rastløse bensyndrom viste at å ta 800 mg daglig forbedret symptomer og redusert søvnighet i dag (38).
Parkinsons sykdom: En studie fant at behandling av mus med Parkinsons sykdom med valerianekstrakt ledet til bedre oppførsel, redusert inflammasjon og økning i antioxidantnivåer (39).
Sammendrag: Tidlig forskning tyder på at valerianrot kan være nyttig for overgangsalder, premenstruelt syndrom, smertefulle menstruasjoner, rastløse bensyndrom og nevrologiske forstyrrelser som Parkinsons sykdom.

Annonse Er det noen bivirkninger?

Valerian har vist seg å være bemerkelsesverdig trygg for de fleste.

Studier har funnet ut at det ikke forårsaker uønskede endringer i DNA, og det påvirker heller ikke kreftbehandling hos pasienter som tar det for å lindre angst og fremme søvn (40, 41).

Videre virker det ikke å påvirke mental eller fysisk ytelse når den brukes som angitt.

En studie fant ingen forskjell i morgenreaksjonstid, årvåkenhet eller konsentrasjon hos personer som tok valerianen kvelden før (42).

I motsetning til mange antiangst- eller sovemedisiner, synes ikke valerian å forårsake problemer med avhengighet fra vanlig bruk eller uttakssymptomer dersom det avbrytes.

Selv om bivirkninger er uvanlige, har valerian blitt rapportert å forårsake hodepine, magesmerter og svimmelhet i noen få tilfeller. Ironisk nok har selv søvnløshet blitt rapportert, selv om dette er sjeldent.

Hvis du har leversykdom eller annen alvorlig medisinsk tilstand, er det viktig å snakke med legen din om det er trygt for deg å ta valerian.

Det anbefales også at gravide kvinner og barn under tre år ikke tar valerian uten medisinsk tilsyn fordi potensielle risikoer for disse gruppene ikke har blitt vurdert.

Sammendrag:

Valerian har vist seg å være trygg for de fleste. Det bør imidlertid ikke tas av gravide kvinner, svært små barn og personer med alvorlig sykdom, med mindre de er under tilsyn av en medisinsk faglig.

AnnonseringAdvertisement Slik tar du Valerian Root for å maksimere fordeler

Valerian vil gi de beste resultatene når de tas som angitt for ønsket effekt.

De fleste studier hos personer med søvnløshet brukte 400-900 mg valerian ekstrakt, som har vist seg å være en sikker og effektiv dosering. For de beste resultatene, ta det 30 minutter til to timer før sengetid (43).

Husk at den største dosen kanskje ikke alltid er best.

En studie fant at det å ta enten 450 mg eller 900 mg valerianrot om natten hjalp folk til å sovne raskere og bedre søvnkvalitet. Imidlertid var 900 mg dosen knyttet til døsighet følgende morgen (21).

Et alternativ til kapsler er å lage te ved hjelp av 2-3 gram tørket valerianrot som er gjennomsyret i varmt vann i 10-15 minutter.

Forskning tyder på at valerian er mest effektiv når du har tatt det regelmessig i minst to uker, og deretter fortsetter å ta det i ytterligere to til fire uker.

Siden valerian kan forårsake døsighet, er det viktig å ikke ta det hvis du planlegger å kjøre, drive tungt maskiner eller utføre arbeid eller andre aktiviteter som krever varsomhet.

For angst, ta en mindre dose på 120-200 mg tre ganger daglig i måltidene, med den siste dosen like før sengetid. Å ta større doser om dagen kan resultere i søvnighet.

Det er viktig å merke seg at alkohol, beroligende eller anti-angst medisiner, urter og andre kosttilskudd aldri skal tas med valerian fordi det kan øke deres depressive effekter.

Sammendrag:

For å maksimere fordelene, ta 400-900 mg valerian for søvnløshet før sengetid. For angst, ta 120-200 mg tre ganger per dag. Unngå alkohol, beroligende midler og anti-angst medisiner når du tar valerian.