Er Creatine Safe, og har det bivirkninger?

Kreatin er nummer 1 sportsytelsestillegg tilgjengelig (1).

Likevel, til tross for forskningsmessige fordeler, unngår noen mennesker kreatin fordi de er redd for at det er dårlig for helse.

Noen hevder at det forårsaker vektøkning, kramper, fordøyelsesproblemer, lever eller nyreproblemer (2).

En gjennomgang av bevisene tyder på at disse påstandene ikke støttes av forskning (1).

Denne artikkelen gir en bevisbasert gjennomgang av kreatins sikkerhet og bivirkninger.

AnnonsenAdvertisement

Myter Omgivende kreatins bivirkninger

Avhengig av hvem du spør, kan de foreslåtte bivirkningene av kreatin inkludere:

• Nyreskade.
• Leverskader.
• Nyrestein.
• Vektøkning.
• oppblåsthet.
• dehydrering.
• Muskelkramper.
• Fordøyelsesproblemer.
• Romsyndrom.
• rabdomyolyse.

I tillegg hevder noen mennesker feilaktig at kreatin er en anabole steroid, at den er uegnet for kvinner eller tenåringer, eller at den bare skal brukes av profesjonelle idrettsutøvere eller kroppsbyggere. Til tross for alt dette anser International Society of Sports Nutrition kreatin som ekstremt trygt og konkluderer med at det er et av de mest fordelaktige sportsvedleggene som er tilgjengelige (1). Ledende forskere som har studert kreatin i flere tiår, konkluderer også med at det er et av de sikreste kosttilskuddene på markedet (2).

En studie undersøkte 52 helsemarkører, tatt blodprøver før og etter 21 måneder med kreatintilskudd. De fant ingen bivirkninger (2).

Kreatin har også blitt brukt til å behandle ulike sykdommer og helseproblemer, inkludert nevromuskulære sykdommer, hjernerystelse, diabetes og muskelsvikt (1, 3, 4, 5).

Bottom Line:

Selv om det er mange påstander om bivirkninger og sikkerhetsproblemer for kreatin, støttes ingen av dem av forskning.

Hva skjer med kreatin i kroppen? Kreatin finnes i hele kroppen, med 95% lagret i musklene (6).

Det er hentet fra kjøtt og fisk og kan også produseres i kroppen fra aminosyrer (7).

Men hva du får fra dietten og produseres i kroppen din, er vanligvis ikke nok til å maksimere muskelkreatinbutikker.

De gjennomsnittlige butikkene er ca 120 mmol / kg, men kreatintilskudd kan heve disse butikkene til rundt 140-150 mmol / kg, som vist i grafen under (8).

Under intensiv trening hjelper den lagrede kreatinen musklene til å produsere mer energi. Dette er hovedårsaken til at kreatin øker treningsytelsen (9).

Når du har fylt dine kreatinbutikker i muskler, blir eventuell overskyting fordelt på kreatinin, som metaboliseres i leveren og utskilles i urinen (8).

Bottom Line:

95% av kreatinen i kroppen din er lagret i muskler.Det gir økt energi for høy intensitetstrening.

ReklameAdvertisement Har kreatin årsak til dehydrering og kramper?

Kreatin endrer kroppens lagrede vanninnhold, fører til ekstra vann i muskelcellene (10).

Dette faktum kan være bak teorien om at kreatin forårsaker dehydrering. Imidlertid er dette skiftet i vanninnholdet lite, og ingen forskning støtter påstandene om dehydrering.

En 3-årig studie av høyskoleutøvere fant at kreatinegruppen faktisk hadde

færre

tilfeller av dehydrering, muskelkramper eller muskelskader. De hadde også færre savnede økter på grunn av sykdom eller skade (11). En studie undersøkte kreatinbruk under trening i varmen, som normalt skal akselerere kramper og dehydrering. Under en 35-minutters syklus i 99 ° F (37 ° C) var det ingen forskere som oppsto forårsaket av kreatin (12). Videre undersøkelse via blodprøver bekreftet også ingen forskjell i hydrering eller elektrolyttnivå, som spiller en nøkkelrolle i muskelkramper (12).

Sannsynligvis er den mest avgjørende forskningen utført hos personer som gjennomgår hemodialyse, en medisinsk behandling som kan forårsake muskelkramper. Forskere fant kreatin faktisk redusert kramper hendelser med 60% (13).

På grunnlag av dagens bevis gjør kreatin

ikke

dehydrering eller kramper. Om noe, kan det faktisk være beskyttende. Bottom Line: Kreatinbruk øker ikke risikoen for kramper og dehydrering, og kan faktisk redusere risikoen for disse forholdene.

Kreatin og vektøkning Forskning har grundig dokumentert at kreatintilskudd forårsaker en rask økning i kroppsvekt.

Etter 1 uke med høy dosering av kreatin (20 gram / dag) øker vekten med 1-2 kg som følge av økt vann i musklene (1, 14).

På lang sikt har studier vist at kroppsvekten kan fortsette å øke i større grad enn hos ikke-kreatinbrukere. Vektøkning skyldes imidlertid økt muskelvekst og ikke økt kroppsfett (15).

For de fleste idrettsutøvere er den ekstra muskelen en positiv tilpasning som kan forbedre sportytelsen. Det er også en av hovedgrunnene til at mennesker tar kreatin, så det bør ikke betraktes som en "bivirkning" (1, 14).

Økt muskel kan også ha fordeler for folk som eldre, personer med fedme og de med visse sykdommer (16, 17, 18, 19, 20).

Bunnlinje:

Vektøkning fra kreatin skyldes økt vanninnhold i muskelen og langsiktig muskelvekst, ikke fettlagring.

AdvertisementAdvertisement Kreatins effekter på nyrene og leveren

Kreatin kan noe øke nivåene av kreatinin i blodet. Kreatinin måles vanligvis for å diagnostisere nyre- eller leverproblemer.

Men det faktum at kreatin øker kreatininnivået betyr ikke at det skader leveren eller nyrene (21).

Til dags dato har ingen studier av kreatinbruk hos friske personer gitt bevis på skade på disse organene (1, 22, 23, 24, 25, 26).

En langsiktig studie av høyskoleutøvere fant ingen bivirkninger knyttet til lever eller nyrefunksjon. Andre studier som mäter biologiske markører i urinen, fant ingen forskjell etter kreatintilskudd (27).

En av de lengste studiene hittil, som var 4 år, konkluderte likevel med at ingen negative bivirkninger skyldes kreatintilskudd (24).

En annen populær studie som ofte er nevnt i media, rapporterte om nyresykdom hos en mannlig vektløfter som supplerte med kreatin (28).

Men med tanke på tusenvis av brukere og mange studier som ikke viser noen problemer, er dette enkeltstudiet utilstrekkelig bevis. Det var også mange andre faktorer involvert, inkludert ekstra kosttilskudd (26, 28).

Alt dette blir sagt, bør kreatintilskudd næres med forsiktighet hvis du har nåværende eller tidligere lever- eller nyreproblemer.

Bottom Line:

Gjeldende forskning tyder på at kreatin ikke forårsaker lever- eller nyreproblemer hos friske mennesker.

Annonse Har kreatin årsak til fordøyelsesproblemer?

Som med mange kosttilskudd eller medisiner, kan doser som er større enn anbefalt, føre til fordøyelsesproblemer.

I en studie forårsaket den anbefalte dosen på 5 gram ingen fordøyelsesproblemer, mens en dose på 10 gram økte risikoen for diaré med 37% (29).

Av denne grunn er den anbefalte serveringen satt til 3-5 gram. 20 grams lasteprotokollen er også delt inn i 4 porsjoner på 5 gram hver i løpet av en dag (1).

Ledende kreatinforsker R. B. Kreider vurderte dataene fra flere av sine tidligere kreatinestudier og konkluderte med at det ikke var noen økning i fordøyelsesproblemer (30).

Det er imidlertid mulig at tilsetningsstoffer, ingredienser eller forurensninger generert under industriell produksjon av kreatin kan føre til problemer (21, 31).

Det anbefales derfor å kjøpe et pålitelig produkt av høy kvalitet.

Bottom Line:

Kreatin øker ikke fordøyelsesproblemer når anbefalte doser og lasting retningslinjer følges.

AnnonseAdvertisement Kreatin og narkotikainteraksjoner

Som med alle diett- eller kosttilskuddssegmenter, er det alltid en god ide å diskutere dine planer med en lege eller annen medisinsk profesjonell før du begynner.

Du kan også ønske å unngå kreatintilskudd hvis du tar medisiner som påvirker lever eller nyrefunksjon.

Slike medisiner kan inkludere syklosporin, aminoglykosider, gentamicin, tobramycin, antiinflammatoriske legemidler som ibuprofen og mange andre (7).

Kreatin kan bidra til å forbedre blodsukkernivået, så hvis du bruker medisiner som er kjent for å påvirke blodsukkeret, bør du diskutere kreatins bruk med en lege (5).

Du bør også diskutere kreatins bruk med en lege hvis du er gravid, ammer eller har en alvorlig tilstand som hjertesykdom eller kreft.

Bottom Line:

Kreatin kan forårsake problemer hvis du tar visse typer medisiner, inkludert medisiner som påvirker blodsukkernivået.

Andre foreslåtte bivirkninger av Kreatin På grunn av økt vanninnhold i muskelen, foreslår noen mennesker at kreatin kan føre til karsyndrom - en tilstand som oppstår når overdreven trykk bygger i et lukket rom, vanligvis i arm og ben muskler.

Selv om en studie fant en økning i muskeltrykket i løpet av 2 timer med varmetrening, oppsto det hovedsakelig av varme- og treningsinducerte dehydrering (32).

Forskere konkluderte også med at trykket var kortvarig og ubetydelig.

Rhabdomyolyse, en tilstand der muskler bryter ned og lekker ut skadelige proteiner, sies også å øke med kreatin. Denne myten oppsto fordi en markør i blodet kalt kreatinkinase øker med kreatintilskudd (32).

Denne lille økningen er imidlertid ganske forskjellig fra de store mengder kreatinkinase assosiert med rabdomyolyse. Interessant, noen eksperter foreslår at kreatin kan være beskyttende mot denne tilstanden (32, 33).

Noen forvirrer også kreatin med anabole steroider, men dette er enda en myte. Kreatin er en helt naturlig og juridisk substans som finnes i kroppen og i matvarer som kjøtt, uten kobling til steroider (7).

Endelig er det en misforståelse at kreatin bare er egnet for idrettsutøvere og usikre for eldre, kvinner eller barn. Sannheten er at det ikke er noen undersøkelser som tyder på at det er uegnet i anbefalte doser for kvinner eller eldre (1).

I motsetning til de fleste kosttilskudd, har kreatin faktisk vært brukt hos barn som en medisinsk inngrep for forhold som nevromuskulære lidelser og muskelforstyrrelser.

Studier som varer så lenge som 3 år har ikke funnet noen negative effekter av kreatin hos barn (1, 4, 34).

Bottom Line:

Ingen bevis støtter noen av mytene som omgir kreatin, og forskning har konsekvent bekreftet sin utmerkede sikkerhetsprofil.

Kreatin har en fremragende sikkerhetsprofil Kreatin har eksistert i over et århundre og over 500 studier støtter sin sikkerhet og effektivitet.

Det gir også mange fordeler for muskel og ytelse, kan forbedre helsemerkere og brukes i medisinske omgivelser for å behandle en rekke sykdommer (1, 4, 5).

På slutten av dagen er creatine et av de billigste, mest effektive og sikreste kosttilskuddene. Periode.

Denne artikkelen har mye mer detaljert informasjon om kreatin: Kreatin 101 - Hva er det og hva gjør det?