Hva er din ideelle hjertefrekvens? - Helsefrekvens

Hjertefrekvens er antall ganger hjertet ditt slår per minutt. Du kan måle det mens du er i ro (kalt "hvilepuls") og under trening (kalt "treningspuls"). Din hjertefrekvens er en av de mest pålitelige indikatorene som du presser deg hardt nok mens du trener.

Hvis du har blitt diagnostisert med hjertesykdom eller hvis legen din har fortalt deg at du har risikofaktorer for kardiovaskulær sykdom, må du snakke med en lege før du begynner å måle hjertefrekvensen mens du trener. De kan fortelle hvilke øvelser som er trygge og passende for din tilstand og kondisjon. De vil også avgjøre hva din hjertefrekvens skal være, og hvis du trenger å bli overvåket under fysisk aktivitet.

Det er nyttig å vite noe grunnleggende, slik at du er mer informert når du snakker med legen din. Nedenfor er noen viktige ting å vite om hjertefrekvensen.

Slik måler du hjertefrekvensen

Måling av hjertefrekvensen er like enkelt som å kontrollere pulsen. Du kan finne din puls i håndleddet, nakken eller brystet. Prøv å måle din radiale puls, som ligger på håndleddartæren, like under tommelen.

For å måle hjertefrekvensen, trykk forsiktig på tipsene på indeksen og midtfingrene over blodkarene på håndleddet. Pass på at du ikke bruker tommelen, fordi den har sin egen puls. Telle beats du føler for et helt minutt. Du kan også telle i 30 sekunder og multiplisere tellingen med to, eller telle i 10 sekunder og multiplisere med seks.

Alternativt kan du bruke en hjertefrekvensmåler som bestemmer hjertefrekvensen automatisk. Du kan programmere den for å fortelle deg når du er over eller under målområdet.

Begynn med hvilepuls

Du bør teste hvilepulsfrekvensen før du måler treningspuls. Den beste tiden til å teste din hvilende hjertefrekvens er første om morgenen, før du har gått ut av sengen, og ideelt etter en god natts søvn.

Ved hjelp av teknikken beskrevet ovenfor, bestem din hvilepuls og registrer dette nummeret for å dele med legen din. Du kan prøve å sjekke hvilepulsen din i noen dager på rad for å bekrefte at målingen din er nøyaktig.

Ifølge American Heart Association (AHA) er den gjennomsnittlige hvilepulsen mellom 60 og 80 slag per minutt. Dette tallet stiger imidlertid med alder og er vanligvis lavere for personer med høyere treningsnivå.

Ideell hjertefrekvens for trening

Etter at du har fått tak i hjertefrekvensmåling, kan du begynne å beregne og overvåke din hjertefrekvens. Hvis du bruker den manuelle metoden for hjertefrekvensmåling, må du slutte å trene kort for å ta pulsen.Hvis du bruker en hjertefrekvensmåler, kan du fortsette treningen mens du holder øye med skjermen.

Legen din kan bidra til å bestemme den beste målpuls for deg, eller du kan bruke generelle retningslinjer for målsone for å bestemme målrenten basert på din alder. Ifølge sentrene for sykdomskontroll og forebygging bør moderate intensitetsøvelser være nærmere den lave enden av disse områdene. Den øvre enden av intervallet bør bare reserveres for høy intensitet, kraftige treningsøkter.

40 til 45 år: 88 til 153 slag per minutt
50 til 55 år: 83 til 145 slag per minutt
60 til 65 år: 78 til 136 slag per minutt
70 år og oppe: 75 til 128 slag per minutt

Merk at noen blodtrykksmedisiner kan senke din maksimale hjertefrekvens, noe som påvirker målzonen din. Hvis du tar medisiner for hjertesykdom, spør legen din om du bør bruke en lavere målsone.

Justere aktivitetsnivået

Når du har bestemt deg for din ideelle hjertefrekvens for trening, er det viktig å bruke denne informasjonen for å holde intensiteten på treningsøkten din i kontroll. Senk tempoet og innsatsnivået hvis hjertefrekvensen under aktiviteten er høyere enn den bør baseres på legen dins instruksjoner og retningslinjene ovenfor. Hvis det er lavere, jobber du hardere for å sikre at du får fordelene med øvelsen.

Start sakte i løpet av de første ukene med trening, med sikte på den nedre enden av målssonen. Du kan da bygge opp gradvis til den øvre enden av målzonen din. Med litt øvelse og veiledning fra helsepersonellet, vil du snart kunne få mest mulig ut av treningsrutinen ved å måle din ideelle hjertefrekvens.