Middelhavsdiet: Matliste
Innholdsfortegnelse:
Middelhavet er ikke bare fylt med vakre utsikter, men også god mat. Og det er kostholdet i denne regionen som har blitt gjenstand for mye forskning og interesse i løpet av de siste tiårene.
Konklusjonen? Å spise et middelhavsstil kosthold er bra for ditt hjerte, generelle helse og midje.
AnnonseAdvertisementMange studier har knyttet et middelhavsdiett for å redusere risikoen for hjertesykdom, hjerneslag, fedme og diabetes. Det er enda noen bevis på at det kan redusere risikoen for å utvikle Alzheimers sykdom, Parkinsons sykdom og kreft.
Hva gjør det unikt?
Middelhavet diett er basert på ferske råvarer og sunne fettstoffer, som de som finnes i olivenolje og noen fisk. Rødt kjøtt og søtsaker er ikke helt avgrensede, men de blir spist sjeldnere.
"Middelhavsdiettpyramiden er basert på regionalprisen på 1960-tallet da kronisk sykdom i dette området var blant de laveste i verden, og voksen forventet levetid var blant de høyeste," forklarer Marci Clow, MS, RD, på Rainbow Light. Daglig fysisk aktivitet er grunnlaget for pyramiden.
Hva skal du spise?
Daglig
- Friske frukter og grønnsaker: Dette er næringsinnpakte matvarer fylt med antioksidanter, vitaminer og mineraler.
- Olivenolje: Bytt smør med dette sunne fettet og bruk det fritt på salater og i matlaging.
- Hele korn: Spis fullhvete brød vanlig eller dyppet i olivenolje.
- Nøtter og frø: Dette er andre sunne fettstoffer du kan spise i moderasjon hver dag. Mandler, valnøtter, pistasjenøtter og cashewnøtter er best.
- Legumes og bønner: De har høy protein, men har lite fett og kalorier.
- Krydder og krydder: Bruk ferske og tørkede urter i stedet for salt og kalorier med høy kalori for å forbedre smakene på maten.
- Magerfett: Yoghurt og skummelkost er gode alternativer og er også gode kilder til kalsium.
Ukentlig
En eller to ganger i uken kan du nyte maten som kan være høyere i mettet fett, men har fortsatt ernæringsmessige fordeler. Disse inkluderer:
- Fjærkre: Kylling inneholder mindre kolesterol enn kjøtt. Pass på at du fjerner huden og overflødig fett.
- Fisk og sjømat: Spis fisk grillet, bakt eller broiled, med urter og olivenolje. Unngå breading eller stek det.
- Egg: Kok eller poke eggene dine i stedet for steking.
- Ost: Dette er en utmerket kilde til kalsium, protein og vitamin A.
- Yoghurt: Velg vanlig gresk yoghurt og dryss litt frukt og nøtter (og til og med honning) på toppen.
Lær mer: 8 måter Gresk yoghurt fordeler helsen din!
AnnonserAdvertisementMindre Ofte
Noen matvarer bør du bare spise noen ganger hver måned. De legger ikke til mye næring til kostholdet ditt, men de er sikkert velsmakende!
- Rødt kjøtt: Prøv å ikke spise for mye bacon, pølser og andre fettstoffer.
- Søtsaker: Unn deg selv nå og da, men vi vet alle at candy er ikke helt sunt! Hvis du har en søt tann, prøv å erstatte søte frukter som aprikoser og vannmelon. Disse typer sunne søtsaker er tillatt tre ganger per uke.
Hvorfor virker det?
Er vin ok? Vinen er fin i moderasjon! Å ha et glass rødt med middag vil gi deg alle fordelene vi knytter sammen med det, antioksidanter og alle uten noen bivirkninger.Ifølge Clow fungerer Middelhavet diett for folk, ikke bare fordi det er en kilde til sunnere matvarer, men også fordi den er fleksibel.
"Noen av de største fordelene med en tradisjonell middelhavsstil kosthold er dens brukervennlighet, deilige smaker, og at det er billig og lett å holde fast i på lang sikt," sier hun.
Men mat er ikke det eneste viktige aspektet av denne livsstilen.
"Faktum er at Middelhavsfolket historisk ikke opplevde bedre kardiovaskulær helse bare ved å spise annerledes; fysisk aktivitet fra å gå for å tante sine hager og dyrene deres, spilte også en rolle, "forklarer Clow.
AdvertisementAdvertisement"De sitter heller ikke vanligvis foran TV-apparatet eller spiser i et rush; de pleide å slappe av og nyte måltider med andre. Poenget her er at fysisk aktivitet og oppmerksom spisning kan være like viktig for din langsiktige helse som det som står på tallerkenen din. “
