Melk 101: Ernæringsfakta og helseeffekter

Melk er en svært næringsrik væske dannet i yver av meierkyr, designet for å opprettholde den nyfødte kalven i løpet av de første månedene av livet.

Et stort utvalg av matvarer er laget av kumelk melk, som ost, krem, smør og yoghurt.

Disse matvarene refereres til som meieriprodukter eller melkeprodukter, og de er en stor del av det moderne kostholdet.

Ernæringsmessig sammensetning av melk er svært kompleks, og den inneholder nesten hver eneste næringsstoff som menneskekroppen trenger.

ReklameAdvertisement

Ernæringsfakta

Tabellen nedenfor inneholder detaljert informasjon om næringsstoffer i melk (1).

Ernæringsfakta: melk, hel, 3. 25% fett - 100 gram

Beløp
Kalorier	61
Vann	88%
Protein	3. 2 g
Karbohydrater	4. 8 g
sukker	5. 1 g
Fiber	0 g
Fett	3. 3 g
Mettet	1. 87 g
Enumettet	0. 81 g
flerumettet	0. 2 g
Omega-3	0. 08 g
Omega-6	0. 12 g
Transfett	~

Husk at mange melkeprodukter er forsterket med vitaminer, inkludert D og A.

Melkproteiner

Melk er en rik kilde til protein (1).

Den har ca. 1 g protein i hver fluid ounce (30 5 g), eller 7,7 g i hver kopp (244 g).

Proteiner i melk kan deles i to grupper basert på deres løselighet i vann.

Uoppløselige melkeproteiner kalles kasein, mens løselige proteiner er kjent som whey-proteiner.

Begge disse gruppene av melkeproteiner anses å ha utmerket kvalitet, med en høy andel essensielle aminosyrer og god fordøyelighet.

Bottom Line: Melk er en veldig god kilde til høyverdig protein, som kan deles i to kategorier, kasein og myseproteiner.

Kasein

Kasein danner majoriteten (80%) av proteiner i melk.

Kasein er faktisk en familie av forskjellige proteiner, og den mest vanlige er kalt alfa-kasein.

En viktig egenskap av kasein er dets evne til å øke absorpsjonen av mineraler, for eksempel kalsium og fosfor (2).

Kasein kan også fremme lavere blodtrykksnivåer (3, 4).

Bottom Line: De fleste proteinene i melk er kategorisert som kasein, som har en rekke helsemessige fordeler.

Whey Protein

Whey er en annen familie av proteiner, som står for 20% av proteininnholdet i melk.

Whey er spesielt rik på forgrenede aminosyrer (BCAAs), slik som leucin, isoleucin og valin.

Den består av mange typer oppløselige proteiner med forskjellige egenskaper. Whey-proteiner har vært forbundet med mange gunstige helseeffekter, som redusert blodtrykk (5) og forbedret stemning i perioder med stress (6).

Forbruk av whey protein er utmerket for vekst og vedlikehold av muskler.Som et resultat er det et populært tillegg blant idrettsutøvere og kroppsbyggere.

Bunnlinje:

Valleproteiner er en av de to hovedfamiliene av melkeproteiner. I tillegg til å være god for muskelvekst og vedlikehold, kan de redusere blodtrykket og forbedre humøret. Miljøfett

Hele melk, rett fra kua, er rundt 4% fett.

I mange land er markedsføringen av melk hovedsakelig basert på fettinnhold. I USA er fullmælk 3. 25% fett, mens redusert fet melk er 2% fett og lavmælk melk 1%.

Melkfett er en av de mest komplekse av alle naturlige fettstoffer, som inneholder ca 400 forskjellige typer fettsyrer (7).

Hele melk er veldig høy i mettet fett. Omtrent 70% av fettsyrene i melk er mettede.

Flerumettet fett er til stede i små mengder. De utgjør rundt 2. 3% av det totale fettinnholdet.

Enumettet fett utgjør resten, ca 28% av det totale fettinnholdet.

Bottom Line:

Ubehandlet melk er 4% fett, men innholdet i kommersiell melk varierer, avhengig av typen. Melkfett består hovedsakelig av mettet fett.

Ruminantransfett Transfett er naturlig funnet i meieriprodukter.

I motsetning til transfett som finnes i bearbeidet mat, anses melkefettfett, også kalt drøvtyggertransfett, generelt å ha gunstige helseeffekter.

Melk inneholder små mengder transfett, slik som vaksensyre og konjugert linolsyre eller CLA (7).

CLA har tiltrukket seg betydelig oppmerksomhet på grunn av sine ulike helsemessige fordeler (8, 9, 10).

Men store doser CLA via kosttilskudd kan ha skadelige effekter på metabolisme (11, 12, 13).

Bunnlinje:

Melk inneholder små mengder transittfett fra drøvtyggere. Konjugert linolsyre (CLA) er den mest studerte og har vært knyttet til flere helsemessige fordeler.

Karbohydrater Karbohydrater i melk er hovedsakelig i form av et enkelt sukker kalt laktose, som utgjør rundt 5% av vekten av melk.

I fordøyelsessystemet brytes laktose ned i glukose og galaktose. Disse absorberes i blodet, og galaktose omdannes til glukose i leveren.

Noen mennesker mangler enzymet som kreves for å bryte ned laktose. Denne tilstanden kalles laktoseintoleranse.

Bunnlinje:

Karbohydrater utgjør rundt 5% melk, hvorav det meste er laktose (melkesukker), som mange mennesker er intolerante overfor.

Vitaminer og mineraler Melk inneholder alle vitaminer og mineraler som er nødvendige for å opprettholde vekst og utvikling i den unge kalven i løpet av de første månedene av livet.

Den inneholder også nesten hver eneste næringsstoff som trengs av mennesker, noe som gjør den til en av de mest næringsrik matene på planeten.

Følgende vitaminer og mineraler finnes i særlig store mengder i melk:

Vitamin B12:

Dette essensielle vitaminet finnes bare i matvarer av animalsk opprinnelse (14), og melk er veldig høy i B12 (1).

Kalsium:

• Melk er ikke bare en av de beste kostholdskildene for kalsium, men også kalsium i melk er også absorbert (15). Riboflavin:
• En av B-vitaminer, også kalt vitamin B2. Meieriprodukter er den største kilden til riboflavin i vestlig kosthold (16). Fosfor:
• Meieriprodukter er en god kilde til fosfor, et mineral som spiller en viktig rolle i mange biologiske prosesser. Melkberikning med vitamin D
• Berikning, også kalt beffestning, er prosessen med å legge mineraler eller vitaminer til matvarer. Som en folkehelsestrategi er anrikning av melkeprodukter med D-vitamin vanlig og til og med obligatorisk i noen land (17).

I USA kan en kopp vitamin D-beriket melk (244 g) inneholde 65% av den daglige anbefalte kvoten for vitamin D (18).

Bottom Line:

Melk er en utmerket kilde til mange vitaminer og mineraler, inkludert vitamin B12, kalsium, riboflavin og fosfor. Det er ofte beriket med andre vitaminer, spesielt vitamin D.

Annonse

Melkhormoner Mer enn 50 forskjellige hormoner er naturlig tilstede i kumelk.

Disse hormonene er viktige for utviklingen av den nyfødte kalven (19).

Med unntak av insulinlignende vekstfaktor-1 (IGF-1) har kumelkhormoner ingen kjente effekter hos mennesker.

IGF-1 finnes også i morsmelk og er det eneste hormon som er kjent for å bli absorbert fra kumelk. Det er involvert i vekst og regenerering (20).

Bovint veksthormon er et annet hormon som er naturlig tilstede i melk i små mengder. Det er bare biologisk aktivt hos kyr og har ingen effekt hos mennesker.

Bottom Line:

Melk inneholder et bredt utvalg av hormoner som fremmer utviklingen av den nyfødte kalven. Bare en av dem, insulinlignende vekstfaktor 1 (IGF-1), er aktiv hos mennesker.

Bonehelse og osteoporose

Osteoporose, en tilstand preget av en nedgang i bein tetthet, er den viktigste risikofaktoren for beinfrakturer blant eldre mennesker. En av funksjonene til kumelk melk er å fremme benvekst og utvikling i den unge kalven.

Kumelk melk ser ut til å ha lignende effekter hos voksne mennesker og har vært assosiert med høyere bein tetthet (15).

Det høye kalsium- og høyproteininnholdet i melk er de to hovedfaktorene som antas å være ansvarlige for denne effekten (21).

Bunnlinje:

Å være en rik kilde til kalsium, kan melk fremme økt bein mineral tetthet, redusere risikoen for osteoporose.

Andre helsemessige fordeler med melk

Melk er en av de mest næringsrike matvarer du kan finne.

Det har blitt mye studert, og synes å ha flere viktige helsemessige fordeler. Blodtrykk

Unormalt høyt blodtrykk, også kalt hypertensjon, er en viktig risikofaktor for kardiovaskulær sykdom.

Meieriprodukter har vært knyttet til redusert risiko for hypertensjon (22, 23).

Dette antas å skyldes den unike kombinasjonen av kalsium, kalium og magnesium som finnes i melk (24, 25).

Andre faktorer i melk kan også spille en rolle, for eksempel peptider dannet under fordøyelsen av kasein, hovedklassen av protein i melk (3, 4).

Bottom Line:

Melk og melkeprodukter har vært knyttet til redusert blodtrykk.

Laktoseintoleranse

Laktose, også kalt melkesukker, er den viktigste karbohydraten som finnes i melk.

I fordøyelsessystemet er det oppdelt i underenheter, glukose og galaktose. Dette skjer imidlertid ikke i alle mennesker.

Et enzym som kalles laktase er nødvendig for nedbrytning av laktose. Noen mennesker mister evnen til å fordøye laktose etter barndommen.

Denne manglende evne til å fordøye laktose kalles laktoseintoleranse.

Det er anslått at rundt 75% av verdens befolkning har laktoseintoleranse (26). Imidlertid varierer andelen laktoseintolerante mennesker sterkt avhengig av genetisk sminke.

Dette bildet viser hyppigheten av laktoseintoleranse i ulike deler av verden:

Fotokilde.

I mennesker med laktoseintoleranse, blir laktose ikke fullt absorbert og noen (eller mest) av det går ned til tykktarmen.

I tykktarmen slutter bakteriene som bor der og fermenterer den. Denne fermenteringsprosessen fører til dannelse av kortkjedede fettsyrer og gass, slik som metan og karbondioksid.

Laktoseintoleranse er forbundet med mange ubehagelige symptomer, for eksempel gass, oppblåsthet, magekramper, diaré, kvalme og oppkast.

Bottom Line:

Mange mennesker er intolerante mot melkesukker (laktose). De viktigste symptomene er oppblåsthet, flatulens og diaré.

Andre uønskede effekter

Helseeffekter av melkeforbruk er komplekse.

Noen komponenter av melk er ganske gunstige, men andre kan ha bivirkninger.

Melkallergi Melkallergi er sjelden hos voksne, men hyppigere hos små barn (27).

Oftest er allergiske symptomer forårsaket av myseproteiner kalt alfa-laktoglobulin og beta-laktoglobulin, men de kan også skyldes caseins (28).

De viktigste symptomene på melkeallergi er hudutslett, hevelse, pusteproblemer, oppkast, diaré og blod i avføring (27, 29).

Akne

Melkforbruk har vært assosiert med akne (30, 31, 32).

Akne er en vanlig hudsykdom preget av kviser, spesielt på ansikt, bryst og rygg.

Høyt melkforbruk er kjent for å øke nivåene av insulinlignende vekstfaktor-1 (IGF-1) (33, 34), et hormon som antas å være involvert i forekomsten av akne (32).

Melk og kreft

Mange observasjonsstudier har sett på sammenhengen mellom forbruket av meieriprodukter og risikoen for kreft.

Samlet sett er bevisene blandet og svært få konklusjoner kan trekkes fra dataene.

En del studier viser imidlertid at melkeforbruk kan øke risikoen for prostatakreft hos menn (35, 36).

Omvendt har mange studier funnet en sammenheng mellom melkeforbruk og lavere risiko for kolorektal kreft (37, 38, 39).

Som en generell anbefaling bør overdreven melkforbruk unngås. Moderering er nøkkelen.

Bunnlinje:

I tillegg til å være allergifremkallende for noen mennesker, har melk vært knyttet til flere bivirkninger, som økt risiko for akne og prostata kreft.

Behandlingsmetoder

Nesten all melk som er solgt til konsum, behandles på en eller annen måte.

Dette er gjort for å øke sikkerheten til melkeforbruk og holdbarhet for melkeprodukter.

Pasteurisering Pasteurisering er prosessen med oppvarming av melk for å ødelegge potensielt skadelige bakterier som iblant finnes i rå melk (40).

Varmen eliminerer gunstige så vel som skadelige bakterier, gjær og mugg.

Pasteurisering gjør imidlertid ikke melk steril. Derfor må det raskt avkjøles etter oppvarming for å holde overlevende bakterier i å multiplisere.

Pasteurisering resulterer i et lite tap av vitaminer på grunn av deres følsomhet mot varme, men har ingen vesentlig effekt på næringsverdien (41).

Homogenisering

Melkfett består av utallige globuler av forskjellige størrelser.

I rå melk har disse fettkuglerne en tendens til å holde seg sammen og flyte til overflaten av melk.

Homogenisering er prosessen med å bryte disse fettkugler i mindre enheter.

Dette gjøres ved å oppvarme melken og pumpe den gjennom smale rør ved høyt trykk.

Hensikten med homogenisering er å øke holdbarheten til melk, og gi den en rikere smak og hvitere farge.

De fleste melkeprodukter produseres fra homogenisert melk. Et unntak er ost, som vanligvis produseres fra uhomogenisert melk.

Homogenisering har ingen bivirkninger på næringskvaliteten (42).

Bunnlinje:

For å øke holdbarheten og sikkerheten blir kommersiell melk pasteurisert og homogenisert.

Annonse

Råmelk vs Pasteurisert melk

Råmelk er et begrep som brukes til melk som ikke er pasteurisert eller homogenisert.

Pasteurisering er prosessen med oppvarming av melk for å øke holdbarheten og minimere risikoen for sykdom fra skadelige mikroorganismer som kan forekomme i rå melk. Oppvarming resulterer i en liten reduksjon i flere vitaminer, men dette tapet er ikke signifikant fra et helseperspektiv (43, 44, 45).

Homogenisering, som er prosessen med å bryte fettkulene i melk i mindre enheter, har ingen kjente negative helseeffekter (42).

Forbruket av rå melk har vært assosiert med redusert risiko for astma, eksem og allergi hos barn (46). Studiene på dette har imidlertid vært små og ufullstendige.

Selv om rå melk er mer "naturlig" enn bearbeidet melk, er forbruket mer risikabelt.

I friske kyr inneholder melk ingen bakterier. Det er under melkeprosessen at transport eller oppbevaring at melk blir forurenset med bakterier, enten fra kua selv eller miljøet.

De fleste av disse bakteriene er ikke skadelige, og mange av dem er til og med fordelaktige, men noen ganger blir melk forurenset med bakterier som har potensial til å forårsake sykdom.

Selv om risikoen for å drikke rå melk er svært liten, kan en enkelt melkebåret infeksjon få alvorlige konsekvenser.

De fleste er raske til å komme seg, men folk med svake immunsystemer, som eldre eller svært små barn, er mer utsatt for alvorlig sykdom.

Samlet er det ikke sterke bevis som støtter rå melkeforbruk (47). Eventuelle helsemessige fordeler oppveies av mulige helsefare som skyldes forurensning med skadelige bakterier.

Bottom Line:

Rå melk har ikke blitt pasteurisert eller homogenisert. Drikker råmelk anbefales ikke fordi det kan være forurenset med skadelige bakterier.

Sammendrag

Melk er en av de mest næringsrike drikker i verden.

Det er ikke bare rik på protein av høy kvalitet, det er også en utmerket kilde til vitaminer og mineraler, for eksempel kalsium, vitamin B12 og riboflavin.

Av denne grunn kan det kutte risikoen for osteoporose og redusere blodtrykket. På den negative siden er noen mennesker allergiske mot melkeproteiner eller intolerante mot melkesukker (laktose).

Det har også vært knyttet til økt risiko for prostatakreft, men beviset er svakt.

På slutten av dagen kan moderat forbruk av melk være sunt, mens for mye forbruk bør unngås.