Nondairy-erstatninger for 7 vanlige meieriprodukter

Meieriprodukter spiller en nøkkelrolle i mange folks dietter.

En rekke matvarer er laget av melk av kyr, sau og geiter, inkludert ost, yoghurt, melk, smør og iskrem.

Men hvis du ikke kan eller ikke vil spise meieri, kan du finne nondairy alternativer til disse og mange andre meieriprodukter.

AnnonseAdvertisement

Hvorfor du kanskje vil ha erstatning for meieri

Det er flere grunner til at folk kan være på utkikk etter erstatning for meieri. Her er noen av de vanligste:

• Melkallergi: 2-3% av barna under tre har melkallergi. Dette kan forårsake en rekke symptomer fra elveblest og magesmerter til alvorlig anafylaksi. De fleste barn vokser opp i tenårene (1, 2).
• Laktoseintoleranse: 75% av verdens befolkning produserer ikke nok laktase, enzymet som trengs for å fordøye melkesukkerlaktosen. Dette forårsaker symptomer som oppblåsthet, gass og diaré (3, 4, 5).
• Vegan eller ovo-vegetarisk kosthold: Noen vegetariske dietter utelukker meieriprodukter. Ovo-vegetarianere spiser egg, men ingen meieri, mens veganer ekskluderer all mat og produkter som kommer fra dyr (6).
• Potensielle forurensninger: Noen velger å avgi meieri på grunn av bekymring over potensielle forurensninger i konvensjonelle melk og meieriprodukter, inkludert hormoner, pesticider og antibiotika (7, 8, 9).

Den gode nyheten er at det er mange erstatninger for alle de store meieriprodukter, inkludert de syv nedenfor.

en. Melk Substitutes

Melk har mange bruksområder, inkludert som en drikkevare, tilsatt smoothies eller helles på kornblanding.

Ernæringsmessig er melk rik på protein, karbohydrater og kalsium.

Faktisk gir 1 kopp (237 ml) helmelk 146 kalorier, 8 gram fett, 8 gram protein og 13 gram karbohydrater (10).

Plantebaserte melkealternativer kan fremstilles av belgfrukter (soya), frokostblandinger (havre, ris), nøtter (mandel, kokos), frø (lin, hamp) eller andre korn (quinoa, teff) (11).

Noen produkter er forsterket med kalsium og D-vitamin for å gjøre dem lik melkemelk, mens andre ikke er. Visse alternative melker kan også bli forsterket med vitamin B12 (12).

Mange av disse nondairy-melkene har også tilsatt sukker for å øke sin smak, selv om de fleste merker tilbyr en usøtet versjon (13).

Noen nondairy melker selges i kjøleseksjonen, mens andre er hyllefaste. Nedenfor er noen av de vanligste substitusjonene, sammen med deres grunnleggende ernæringsinformasjon for 1 kopp av de "originale" versjonene:

• Soyamelk: Inneholder 109 kalorier, 5 gram fett, 7 gram protein og 8 gram karbohydrater (14).
• Rismelk: Inneholder 120 kalorier, 2. 5 gram fett, 1 gram protein og 23 gram karbohydrater (15).
• Havremelk: Inneholder 130 kalorier, 2. 5 gram fett, 4 gram protein og 24 gram karbohydrater (16).
• Almondmelk: Inneholder 60 kalorier, 2,5 gram fett, 1 gram protein og 8 gram karbohydrater (17, 18, 19).
• Kokosmelk: Inneholder 80 kalorier, 5 gram fett, 0 gram protein og 7 gram karbohydrater (20, 21).
• Cashew melk: Inneholder 60 kalorier, 2,5 gram fett, 1 gram protein og 9 gram karbohydrater (22).
• Linfrømelk: Inneholder 50 kalorier, 2,5 gram fett, 0 gram protein og 7 gram karbohydrater (23).
• Hampemelk: Inneholder 100-140 kalorier, 5-7 gram fett, 2-5 gram protein og 8-20 gram karbohydrater (24, 25).

Sammendrag: Næringsinnholdet i nondairy melker varierer vesentlig, men over bord er de lavere i fett sammenlignet med kumelk. Alt annet enn soyamelk har også mindre protein.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Yoghurtbytter

Yoghurt er laget ved å legge levende aktive bakteriekulturer til melk for å gjære den. Disse "gode" bakteriene bidrar til å fremme en sunn tarm (26, 27).

Vanlig yoghurt er en spesielt allsidig mat.

I tillegg til å være frokost og snack mat, kan den brukes i salat dressings, dips og marinades, eller å følge kjøtt og stekt grønnsaker.

En kopp (236 ml) helmelk yoghurt gir 149 kalorier, 8 gram fett, 9 gram protein og 11 gram karbohydrater (28).

Noen typer yoghurt, som gresk yoghurt, er høyere i protein, mens smaksatt yoghurt er generelt høyere i karbohydrater fra tilsatt sukker.

Som med nondairy milks, er substitutter for yoghurt laget av nøtter, frø, kokos og soya, og er laget ved å legge til probiotiske bakterier.

Selv om næringsinnholdet kan variere mye basert på merke, her er en generell sammenligning av de forskjellige nondairy yoghurtalternativene. Disse er alle basert på 6 gram av "ren" smak.

• Kokosmelk yoghurt: 180 kalorier, 14 gram fett, 1 gram protein og 12 gram karbohydrater (29).
• Almondmelk yoghurt: 128 kalorier, 7 gram fett, 3 gram protein, 14 gram karbohydrater og mindre enn 1 gram fiber (30).
• Soy melk yoghurt: 80 kalorier, 3 5 gram fett, 6 gram protein og 6 gram karbohydrater (31).
• Hamp yoghurt: 147 kalorier, 4. 5 gram fett, 11 gram protein, 16 gram karbohydrater og 3. 4 gram fiber (32).

Siden ernæringsmessige sammensetning kan variere sterkt mellom merkevarer, må du lese etiketten hvis du leter etter en bestemt mengde karbohydrater, fett eller protein.

Sammendrag: Nondairy yoghurt kan gjøres ved å legge levende aktive kulturer til et utvalg av plantebaserte melker. De varierer i innholdet av protein, fett og karbohydrater.

3. Erstatning for ost

Meierost har en tendens til å falle i to hovedkategorier: myk og hard.

Det er gjort ved gjæring av ku, geit eller fårmælk med bakteriekulturer, og deretter tilsettes en syre eller rennet til blandingen.

Dette fører til at melkproteinene koagulerer og danner ostemasse.Salt blir deretter tilsatt og ostemassen formet, lagret og muligens alderen.

Næringsmiddel gir melkeost generelt protein, kalsium og fett - pluss natrium. Noen ostevarer er høyere i natrium enn andre.

Soft Cheese Substitutes

Det er lettere å replikere tekstur og til og med smaken av myk ost.

Du kan finne soy- og mutterbaserte versjoner av kremost, samt en meierifri, glutenfri og soyafri versjon laget av en blanding av vegetabilske oljer, tapiokastivelse og ertaproteinisolat.

Du kan også lage hjemmelaget kremost eller myk smuldrende ost ved hjelp av cashewnøtter, macadamia nøtter, brasiløtter eller mandler.

Og hvis du bare prøver å etterligne tekstur av hytte og ricotta oster, så kan du bruke smuldret myk tofu som en erstatning.

Hard Cheese Substitutes

Det er mer utfordrende å etterligne tekstur, fettinnhold og smak av hard ost i nondairy form. Kasein er melkeproteinet som gir ost muligheten til å smelte og strekke seg, og matforskere har funnet det svært vanskelig å replikere.

Produsenter har måtte vende seg til forskjellige tannkjøtt, proteiner og fett for å prøve å oppnå lignende munnfølelses- og smelteegenskaper.

Likevel prøver mange bedrifter. De fleste merkevarer bruker soya protein eller nøtter som en base, selv om det er noen soya- og mutterfrie varianter som er laget av vegetabilske oljer blandet med ertestivelse eller ertprotein.

Mange mennesker finner ernæringsmessig gjær som en god smak erstatning for revet parmesanost. Som en tilleggsbonus er det en god kilde til vitamin B12 (33).

Du kan også lage din egen versjon ved å behandle nøtter og næringsgær med ønskede krydder. Her er en oppskrift å prøve.

Ernæringsmessige forskjeller

Ernæringsforskjellene mellom nondairy ost og vanlig ost er avhengig av erstatningen.

Proteininnholdet er vanligvis lavere i melkefrie alternativer, og noen merker har opptil 8 gram karbohydrater per gram (28 gram), mens melkeost sjelden har mer enn 1 gram per unse.

Behandlede nondairy oster inneholder ofte mange flere ingredienser enn meieriprodukter.

For eksempel bruker et merke av nondairy kremost transfettfylt, delvis hydrogenert olje og sukker og mange andre tilsetningsstoffer, i tillegg til tofu. Disse er uten tvil mye verre enn vanlig kremost.

Men hjemmelagde nøttebaserte oster lar deg bytte en hel mat til en annen.

Sammendrag: Veganost blir ofte svært bearbeidet og tilbyr mindre protein enn meieriprodukter. Du kan imidlertid også lage hjemmelagde substitusjoner med hele matvarer som tofu, nøtter og ernæringsmessige gjær.

AdvertisementAdvertisement

4. Alternativer for smør

Smør er laget av churning krem ​​til det herdes.

Det gir fett og smak til mat og brukes ofte som spredning på brød, til å kle på kokte grønnsaker eller kjøtt, eller som matlaging eller bakende ingrediens.

En spiseskje (14 gram) smør gir 100 kalorier, 11 gram fett, 0 gram protein og 0 gram karbohydrater (34).

De mange nondairy smøralternativene som finnes finnes enten laget av vegetabilske oljer eller kokosnøtt.

Noen har samme antall kalorier som kumsmørksmør. Andre har mer protein eller karbohydrater enn smør, men dette er ikke sant over hele linja.

Nøtter og frøsmuter, som de som er laget av mandel, cashew og solsikkefrø, er også alternativer, avhengig av hva du planlegger å bruke smør erstatning for.

Slik blander disse nondairy smørstatningene seg næringsmessig per spiseskje:

• Vegetabilsk oljeblandinger: 50-100 kalorier, 6-11 gram fett, 0 gram protein og 0 gram karbohydrater (35, 36, 37).
• Kokosmør: 105-130 kalorier, 10-14 gram fett, 0-2 gram protein og 0-8 gram karbohydrater (38, 39, 40).
• Cultured vegan smør, laget av kokos og cashewnøtter: 90 kalorier, 10 gram fett, 0 gram protein og 0 gram karbohydrater (41).
• Nøttebøtere: 93-101 kalorier, 8-9 gram fett, 2-3 gram protein og 3-4 gram karbohydrater (42, 43, 44).

Se opp for mange vegetabilske oljebaserte margariner på markedet som fremdeles inneholder meierivater, for eksempel valle.

Du kan også lage dine egne meierifrie butter hjemme. Denne bruker en blanding av kokosnøttolje, flytende oljer og nondairy melk.

Sammendrag: Det finnes flere plantebaserte smøralternativer, og kalorier og fett har en tendens til å ligne den som melke smør.

Annonse

5. Cream Substitutes

Cream er det høyere fettlag laget av separert fersk melk.

Det kan være mellom 10% og over 40% fett, avhengig av hvilken type krem ​​som opprettes: halv og halv, lyskrem, pisket krem ​​eller tung krem.

På kjøkkenet brukes fløte som topping for søte eller salte retter, eller som ingrediens i sauser, supper, pudder, vanilje og til og med kaker.

Lett krem ​​og halvannet blir vanligvis lagt til kaffe eller andre drikker.

En spiseskje (15 ml) tung krem ​​inneholder 52 kalorier, 5. 6 gram fett og mindre enn et halvt gram hver karbohydrater og protein (45).

Det finnes mange nondairy alternativer til kraftig krem- og piskekrem, samt kaffekjølere.

Mange nondairy alternativer til krem ​​er laget med kokosmelk, spesielt hjemmelagde versjoner.

Men i likhet med meierifrie oster og yoghurt, er noen varianter laget av soya, cashewnøtter og andre nøtter eller en blanding av vegetabilske oljer.

Generelt er ikke-kondenserte kremer lavere i kalorier og fett enn meieri-versjonene. Som mjólkekrem har de fleste veganske versjoner ingen protein, men noen få versjoner har karbohydrater.

Noen meierifrie alternativer er svært bearbeidet og kan inneholde uønskede ingredienser som høyr fruktose mais sirup eller delvis hydrogenerte oljer, som inneholder transfett.

Så det kan være verdt å prøve de hjemmelagde erstatene som er laget av hele matvarer, slik som denne laget av mandler.

Sammendrag: Kokosmelk og fløte er allsidige erstatninger for melkebaserte kremer. Det finnes også soya-, nøtter- og vegetabilsk-olje-baserte erstatninger, men pass på uønskede ingredienser som delvis hydrogenerte oljer.

AdvertisementAdvertisement

6. Erstatning for surkrem

Rømme er laget ved å gjære melk med bakterier.

Den brukes som topping, en base for dips og som fuktighetsgivende ingrediens i bakevarer. En ounce (28 gram) vanlig rømme har 54 kalorier, 1 gram karbohydrater, 5 gram fett og 0. 6 gram protein (46).

Nondairy alternativer på markedet er generelt soyabaserte, men det er minst ett soyavennlig merke der ute som er laget av en blanding av bønner, oljer og tannkjøtt.

Noen av alternativene har tilsvarende mengder fett og kalorier. Andre er lettere over bordet, med mindre fett og kalorier.

Som med mange av de andre erstatninger, kan du lage din egen nondairy rømme ved hjelp av cashewnøtter, solsikkefrø eller tofu.

Vanlig nondairy yoghurt er også en enkel erstatning.

Sammendrag:

Det finnes flere soyabaserte sure kremer på markedet. Vanlig nondairy yoghurt er også en god erstatning i de fleste oppskrifter. 7. Substitutes for Ice Cream

En omstilling av alternativer til vanlige melkeprodukter ville ikke være komplett uten iskrem.

Interessant er det flere nondairy-iskremalternativer, inkludert:

Kremrike kremer laget av nondairy-melker, inkludert kokosmelk og soyamelk.

• Sorbet, som aldri har meieri i dem. Ikke forveksle disse med sherbets, som ofte har meieri i dem.
• Hjemmelagde iskremlignende desserter laget av å blande frosne bananer med andre aromaer eller bær.
• Mange av de kremete nondjeriske desserter er døde ringere for meieris, som leverer samme dekadens og kremaktig munnfølelse.

Men siden noen av dem er laget av plantebaserte melker, i stedet for melkekrem og melk, er de ofte lavere i kalorier og fett. Dette er ikke sant på tvers av bordet, så sørg for å holde øye med ernæringsetiketter.

De vanligste typene på markedet er laget av soya, mandel eller kokosmelk. Du kan også finne cashew, ris og til og med avokado iskrem.

Sammendrag:

Det finnes mange nondairy erstatninger for iskrem, inkludert kremete laget av nondairy melk og fruktbaserte sorbeter. Hva skal du se etter

Med så mange nondairy substitutes rundt, bør du kunne finne erstatninger for nondairy mat du trenger.

Det er imidlertid et par ting å passe på:

Lagt sukker:

Mange nondairyprodukter inneholder tilsatt sukker for å forbedre smak og tekstur. Mens sukkerinnholdet noen ganger ligner på vanlige meieriprodukter, kan det andre ganger være mye høyere.

• Fyllstoffer: Det er vanlig for nondairy oster og yoghurt å bruke en rekke tilsetningsstoffer for å forbedre teksturen til produktet. Mens de ikke er nødvendigvis usunn, foretrekker mange mennesker flere naturlige produkter.
• Proteininnhold: Meierost, melk og yoghurt gir komplett protein. Imidlertid er den eneste plantebaserte erstatning som etterligner det nivået og kvaliteten på protein soya (47).
• Næringsinnhold: Meieriprodukter leverer kalium og kalsium.Fortified nondairyprodukter kan også tilby disse og andre mikronæringsstoffer, avhengig av merkevaren. Hjemmelagde produkter vil ikke bli forsterket.
• Intoleranser: Noen mennesker har allergier eller intoleranser mot visse ingredienser som brukes i nondairy erstatninger, for eksempel soya eller nøtter. Fyllstoffer, slik som inulin, kan også være vanskelig for folk å fordøye, forårsaker gassiness (48).
• Prisforskjeller: Trist å si, nondairy alternativer kommer ofte med en høyere prislapp. På den annen side kan dette være et incitament til å lage dine egne nondairy erstattere.
• For å sikre at du får det du leter etter, les etiketter for å se hvilke ingredienser og næringsstoffer som er i produktet du kjøper. Sammendrag:

Det kan være noen ulemper med nondairy erstatninger, inkludert potensielt lengre ingredienslister og forskjeller i næringsblanding.

Bunnlinjen Det finnes mange alternativer for å erstatte vanlige melkeprodukter.

Du kan lage hjemmelagde versjoner av ost, is, rømme og mer. Du kan også finne dem i matbutikken.

De fleste er laget av plantebaserte ingredienser, slik som soya, nøtter eller kokosnøtt.

De er ikke nødvendigvis direkte erstatter ernæringsmessig, men sørg for at du leser etikettene.