Peanøtter 101: Ernæringsfakta og helsemessige fordeler

Peanøtter er en type nøtter, med opprinnelse i Sør-Amerika.

Vitenskapelig kjent som Arachis hypogea, går jordnøtter av forskjellige navn, for eksempel jordnøtter, jordnøtter og goobere.

Men peanøtter er teknisk ikke nøtter. De tilhører faktisk legume familien og er derfor relatert til bønner, linser og soya.

I USA blir jordnøttene sjelden spist rå. I stedet blir de mest brukt som stekt og saltet hele jordnøtter eller jordnøtt smør.

Andre produkter laget av jordnøtter inkluderer peanøtolje, peanøtemel og jordnøddeprotein. Peanøttprodukter brukes i en rekke matvarer; desserter, kaker, konditori, snacks og sauser.

Ikke bare gjør peanøtter gode, de er også rik på protein, fett og ulike sunne næringsstoffer.

Studier viser at peanøtter kan være nyttige for vekttap, og er knyttet til redusert risiko for kardiovaskulær sykdom.

advertisementAdvertisement

Næringsfakta

Tabellen nedenfor inneholder detaljert informasjon om alle næringsstoffer i hele jordnøtter.

Ernæring Fakta: Jordnøtter, Alle typer, Rå - 100 gram

Beløp
Kalorier	567
Vann	7%
Protein	25. 8 g
Karbohydrater	16. 1 g
sukker	4. 7 g
Fiber	8. 5 g
Fett	49. 2 g
Mettet	6. 28 g
Enumettet	24. 43 g
flerumettet	15. 56 g
Omega-3	0 g
Omega-6	15. 56 g
Transfett	~

Fett i jordnøtter

Peanøtter har høy fettinnhold.

Faktisk er de klassifisert som oljefrø. En stor del av verdens jordnøtthøst brukes til å lage peanøttolje (arachisolje).

Fettinnholdet varierer fra 44-56% og er hovedsakelig mono- og flerumettet fett, hvorav det meste består av oljesyre (40-60%) og linolsyre (1, 2, 3, 4, 5).

Bunnlinje: Peanøtter er høy i fett, bestående hovedsakelig av mono- og flerumettede fettsyrer. De brukes ofte til å lage peanøttolje.

Peanøtter Proteiner

Peanøtter er en god kilde til protein.

Proteininnholdet varierer fra 22-30% kalorier (1, 3, 4), noe som gjør jordnøtter til en rik plantebasert proteinkilde.

De mest omfattende proteinene i jordnøtter, arachin og conarachin, kan være svært allergifremkallende for noen mennesker, og forårsaker livstruende reaksjoner (6).

Bottom Line:

For en vegetabilsk mat er peanøtter en usedvanlig god kilde til protein. Karbohydrater

Peanøtter har lite karbohydrater.

Faktisk er karbinnholdet bare 13-16% av totalvekten (4, 5).

Har lav karbohydrater og høy protein, fett og fibre, har jordnøtter en svært lav glykemisk indeks (7), som er et mål på hvor raskt karbohydrater kommer inn i blodet etter et måltid.

Dette gjør dem spesielt egnet for personer med diabetes.

Bunnlinje:

Peanøtter har lite karbohydrater. Dette gjør dem til et godt kosthold for personer med diabetes. AnnonseAdvertisement

Vitaminer og mineraler

Peanøtter er en utmerket kilde til ulike vitaminer og mineraler.

Følgende vitaminer og mineraler er i særlig høye mengder i jordnøtter (5):

Biotin:

Peanøtter er en av de rikeste diettkildene til biotin, noe som er spesielt viktig under graviditeten (8, 9). Kobber:
Et diettspormineral som ofte er lavt i det vestlige kostholdet. Kobbermangel kan ha bivirkninger på hjertehelsen (10). Niacin:
Også kjent som vitamin B3, har niacin forskjellige viktige funksjoner i kroppen. Niacin har vært knyttet til redusert risiko for hjertesykdom (11). Folat:
Også kjent som vitamin B9 eller folsyre, folat har mange viktige funksjoner og er spesielt viktig i svangerskapet (12). Mangan:
Et sporelement som finnes i drikkevann og de fleste matvarer. E-vitamin:
En kraftig antioksidant, som ofte finnes i høye mengder i fettstoffer. Tiamin:
En av B-vitaminer, også kjent som vitamin B1. Det hjelper kroppens celler til å konvertere karbohydrater til energi, og er avgjørende for funksjonen til hjertet, musklene og nervesystemet. Fosfor:
Peanøtter er en god kilde til fosfor, et mineral som spiller en viktig rolle i vekst og vedlikehold av kroppsvev. Magnesium:
Et viktig diettmineral med ulike viktige funksjoner. Magnesiuminntak antas å beskytte mot hjertesykdom (13). Bottom Line:

Peanøtter er en utmerket kilde til mange vitaminer og mineraler. Disse inkluderer biotin, kobber, niacin, folat, mangan, vitamin E, tiamin, fosfor og magnesium. Annonse

Andre planteforbindelser

Peanøtter inneholder forskjellige bioaktive planteforbindelser og antioksidanter.

Faktisk er peanøtter så rik på antioksidanter som mange frukter (14).

De fleste antioksidanter er plassert i huden på jordnøtter (15), som sjelden spises og deretter bare med rå peanøtter.

Her vil vi fokusere på de planteforbindelsene som finnes i jordnøtter, som blir spist oftere.

Noen merkelige planteforbindelser funnet i peanøkkelkjerner inkluderer:

p-kumarinsyre:

En polyfenol som er en av de viktigste antioksidanter i jordnøtter (14, 16). Resveratrol:
En kraftig antioksidant som kan redusere risikoen for kreft og kardiovaskulær sykdom (17). Resveratrol er mest kjent i rødvin. Isoflavoner:
En klasse av antioksidant polyfenoler, den mest vanlige er genistein. Kategorisert som fytoøstrogener, er isoflavoner forbundet med en rekke helseeffekter, både gode og dårlige (18). Fytinsyre:
Funnsyre kan skade absorpsjonen av jern og sink fra jordnøtter og andre matvarer som spises samtidig (19). Fytosteroler:
Peanøttolje inneholder betydelige mengder fytosteroler, den vanligste av dette er beta-sitosterol (16).Fytosteroler svekker absorpsjonen av kolesterol fra fordøyelseskanalen (20). Bottom Line:

Peanøtter inneholder forskjellige planteforbindelser. Disse inkluderer antioksidanter, som kumarinsyre og resveratrol, samt antinutrienter som fytinsyre. AnnonseAdvertise

Vekttap

Fedme er økende i USA (21).

Peanøtter har blitt mye studert med hensyn til vektvedlikehold.

Til tross for at det er høyt i fett og kalorier, synes ikke peanøtter å bidra til vektøkning.

Faktisk har observasjonsstudier vist at peanøttforbruk kan bidra til å opprettholde en sunn vektstatus og redusere risikoen for fedme (22, 23, 24, 25).

Disse studiene er alle observasjonelle, noe som betyr at de ikke kan bevise årsakssammenheng. Faktisk er det vel mulig at forbruket av jordnøtter kan være en markør for andre helsemessige atferd, noe som bidrar til redusert vektøkning.

En liten studie hos friske kvinner viste imidlertid at når jordnøtter ble gitt som erstatning for andre fettkilder i et fettfattig kosthold, mistet kvinnene 3 kg over en 6-måneders periode, til tross for at de ble fortalt å opprettholde deres innledende vekt (26).

En annen studie viste at når 89 g (500 kcal) jordnøtter ble

tilsatt til det daglige kostholdet hos friske voksne i 8 uker, fikk de ikke så mye vekt som forventet (27). Peanøtter kan redusere matinntaket ved å fremme mat i større grad enn andre vanlige snacks, som riskaker

På grunn av hvor tilfredsstillende peanøtter er, ser folk ut til å kompensere for økt peanutforbruk ved å spise mindre av andre matvarer (27).

Når hele jordnøtter ikke tygges godt nok, kan en del av dem passere gjennom fordøyelsessystemet uten å bli absorbert (27, 29).
Det høye innholdet av protein og enumettet fett i jordnøtter kan øke energiforbruket (29, 30).
Peanøtter er en kilde til uoppløselig kostfiber, som er knyttet til redusert risiko for vektøkning (31, 32).
Bunnlinje:
Peanøtter er veldig fyllende, og kan betraktes som en effektiv komponent i et vekttap diett.

Andre helsemessige fordeler med jordnøtter I tillegg til å være en vekttap vennlig mat, har spise peanøtter vært knyttet til flere andre helsemessige fordeler.

Hjertehelse

Hjertesykdom er en av de ledende dødsårsakene over hele verden.

Observasjonsstudier indikerer at forbruker peanøtter (og andre typer nøtter) kan beskytte mot hjertesykdom (25, 33, 34).

Ulike mekanismer er blitt diskutert som en potensiell forklaring på disse effektene, som sannsynligvis er resultatet av mange forskjellige faktorer (35, 36, 37).

En ting er klart, peanøtter inneholder en rekke hjerte-sunne næringsstoffer. Disse inkluderer magnesium, niacin, kobber, oljesyre og forskjellige antioksidanter, som resveratrol (10, 11, 13, 17).

Bottom Line:

Som en kilde til mange hjerte-sunne næringsstoffer, kan peanøtter bidra til å forhindre hjertesykdom.

Gallsteinforebygging Gallesteiner påvirker omtrent 10-25% av voksne i USA (38).

To observasjonelle studier tyder på at hyppig peanutforbruk kan redusere risikoen for gallestein hos både menn og kvinner (38, 39).

De fleste gallesteinene består i stor grad av kolesterol. Derfor er den kolesterol-senkende effekten av jordnøtter antydet å være en mulig forklaring (40).

Det er nødvendig med ytterligere studier for å bekrefte disse funnene.

Bottom Line:

Peanøttforbruk kan redusere risikoen for gallestein.

Bivirkninger og individuelle bekymringer Bortsett fra allergier, har spise peanøtter ikke vært knyttet til mange bivirkninger.

Men peanøtter kan noen ganger bli forurenset med aflatoksin, et giftig stoff produsert av mugg.

Aflatoksinforgiftning

Peanøtter kan noen ganger være forurenset med en muggsart (Aspergillus flavus

), noe som gir et giftig stoff kalt aflatoksin.

De viktigste symptomene på aflatoksinforgiftning inkluderer tap av appetitt og gul misfarvning av øynene (gulsott), typiske tegn på leverproblemer. Alvorlig aflatoksinforgiftning kan føre til leversvikt og leverkreft (41). Risikoen for avlatoksinforurensning avhenger av hvordan jordnøtter oppbevares, og blir mer vanlige under varme og fuktige forhold, spesielt i tropene.

Forurensning av aflatoksin kan effektivt forhindres ved riktig tørking av jordnøtter etter høsting og holde temperatur og fuktighet lav under lagring (41).

Bunnlinje:

Ved lagring under varme og fuktige forhold kan jordnøtter bli forurenset med aflatoksin, noe som kan forårsake leverproblemer.

Antinutrients

Peanøtter inneholder en rekke såkalte antinutrienter, stoffer som svekker absorpsjon av næringsstoffer og reduserer næringsverdien. Fytinsyren er spesielt bemerkelsesverdig av antinutrienter i jordnøtter.

Fytinsyre (fytat) finnes i alle spiselige frø, nøtter, korn og belgfrukter. I peanøtter varierer det fra 0. 2-4. 5% (42).

Fytinsyre forringer absorpsjonen av jern og sink fra fordøyelseskanalen (19).

Derfor kan tungt forbruk av jordnøtter bidra til mangler i disse mineralene over tid.

Fytinsyre er vanligvis ikke et problem i velbalanserte dietter og blant de som spiser kjøtt regelmessig. På den annen side kan det være et problem i utviklingsland hvor de viktigste matkildene er korn eller belgfrukter.

Bottom Line:

Peanøtter inneholder fytinsyre, noe som forringer absorpsjonen av jern og sink.

Peanøtterallergi

Peanøtter er en av de 8 vanligste matallergene. Allergi til jordnøtter anslås å påvirke ca. 1% av amerikanerne (43).

Peanøt allergi kan være alvorlig, potensielt livstruende, og peanøtter anses noen ganger for å være det aller allergenste allergenet (44).

Personer med peanøttallergi bør unngå peanøtter og peanøtprodukter.

Bottom Line:

Mange mennesker er allergiske mot peanøtter og trenger å unngå dem. Peanøttallergi kan være livstruende i alvorlige tilfeller.

Sammendrag

Peanøtter er like populære som de er sunne. De er en utmerket plantebasert kilde til protein, og er høy i ulike vitaminer, mineraler og planteforbindelser.