Etter trening

Du legger stor innsats i treningsøktene dine, alltid ute etter å gjøre det bedre og nå dine mål.

Sjansen er at du har tenkt på ditt pre-workout-måltid enn ditt treningsmåltid. Men når du bruker de riktige næringsstoffene

etter er du like viktig som det du spiser før. Her er en detaljert guide til optimal ernæring etter trening.

advertisementAdvertisement

Å spise etter trening er viktig

For å forstå hvordan riktig mat kan hjelpe deg etter trening, er det viktig å forstå hvordan kroppen din er påvirket av fysisk aktivitet.

Når du trener, bruker musklene sine glykogenbutikker for drivstoff. Dette resulterer i at musklene blir delvis utarmet av glykogen. Noen av proteinene i musklene dine blir også brutt ned og skadet (1, 2).

Etter treningen prøver kroppen din å gjenoppbygge glykogenbutikker og reparere og regrow de muskelproteinene.

Å spise de riktige næringsstoffene etter at du har trent kan hjelpe kroppen din til å gjøre dette gjort raskere. Det er spesielt viktig å spise karbohydrater og protein etter trening.

Å gjøre dette hjelper kroppen din:

Redusere muskelproteinbrudd.

• Øk muskelproteinsyntese (vekst).
• Gjenopprett glykogenbutikker.
• Forbedre gjenoppretting.

Bunnlinjen:

Å komme i riktig næringsstoffer etter trening kan hjelpe deg med å gjenoppbygge muskelproteiner og glykogenbutikker. Det bidrar også til å stimulere til vekst av ny muskel. Protein, karbohydrater og fett

Denne delen diskuterer hvordan hvert makronæringsmiddel - protein, karbohydrater og fett - er involvert i kroppens etterbehandlingstrening.

Protein hjelper til å reparere og bygge muskel

Som forklart ovenfor utøver trening nedbryting av muskelprotein (1, 2).

Den hastigheten som dette skjer avhenger av treningen og treningsnivået ditt, men selv godt trente idrettsutøvere opplever muskelproteinbrudd (3, 4, 5).

Forbruk av tilstrekkelig mengde protein etter trening gir kroppen din de aminosyrer det trenger for å reparere og gjenoppbygge disse proteinene. Det gir deg også byggesteinene som kreves for å bygge nye muskelvev (1, 6, 7, 8).

Det anbefales at du bruker 0. 14-0. 23 gram protein per kilo kroppsvekt (0,3-0,5 gram / kg) veldig snart etter trening (1).

Studier har vist at inntak av 20-40 gram protein synes å maksimere kroppens evne til å gjenopprette etter trening (6, 8, 9).

Karbohydrater Hjelp med gjenoppretting

Kroppens glykogenbutikker brukes som drivstoff under trening, og forbruker karbohydrater etter at trening hjelper deg med å fylle dem.

Hastigheten av glykogenbutikkene dine er avhengig av aktiviteten. Utholdenhetssporter gir for eksempel kroppen din til å bruke mer glykogen enn motstandstrening.

Derfor, hvis du deltar i utholdenhetssporter (kjører, svømmer osv.), Kan du trenge å spise mer karbohydrater enn en bodybuilder.

Forbruker 0. 5-0. 7 gram karbohydrater per pund (1. 1-1, 5 gram / kg) kroppsvekt innen 30 minutter etter trening resulterer i riktig glykogenresyntese (1).

Videre er insulinsekresjon, som fremmer glykogensyntese, bedre stimulert når karbohydrater og protein konsumeres samtidig (10, 11, 12, 13).

Derfor kan konsumere både karbohydrater og protein etter trening maksimere protein og glykogensyntese (13, 14).

Prøv å konsumere de to i forholdet 3: 1 (karbohydrater til protein). For eksempel 40 gram protein og 120 gram karbohydrater (15, 16).

Å spise masse karbohydrater for å gjenoppbygge glykogenbutikker er viktigst for folk som ofte trener, for eksempel to ganger på samme dag. Hvis du har 1 eller 2 dager å hvile mellom treningsøktene, blir dette mindre viktig.

Fett er ikke så dårlig

Mange tror at å spise fett etter trening reduserer fordøyelsen og hemmer absorpsjonen av næringsstoffer.

Mens fett kan redusere absorpsjonen av treningen etter trening, vil det ikke redusere fordelene.

For eksempel viste en studie at fullmælk var mer effektiv for å fremme muskelvekst etter trening enn skummet melk (17).

Videre viste en annen studie at selv når man tok et fettfattig måltid (45% energi fra fett) etter å ha trent, ble muskelglykogensyntese ikke påvirket (18).

Det kan være lurt å begrense mengden fett du spiser etter trening, men å ha litt fett i treningsmåltidet, vil ikke påvirke utvinningen din.

Bottom Line:

Et etter-treningsmåltid med både protein og karbohydrater vil øke glykogenlagring og muskelproteinsyntese. Forbruk av et forhold på 3: 1 (karbohydrater til protein) er en praktisk måte å oppnå dette på. Timing av dine måltider etter treningsøktene

Kroppens evne til å gjenoppbygge glykogen og protein økes etter at du har trent (9).

Derfor anbefales det at du bruker en kombinasjon av karbohydrater og protein så snart som mulig etter trening.

Selv om timingen ikke trenger å være nøyaktig, anbefaler mange eksperter å spise etter-treningsmåltid innen 45 minutter. Faktisk antas det at forsinkelsen av carb forbruk med så lite som to timer etter trening kan føre til så mye som 50% lavere glykogensyntese (9, 10).

Men hvis du bruker et måltid før du trener, er det sannsynlig at fordelene fra det måltidet fortsatt gjelder etter trening (9, 19, 20).

Bottom Line:

Spis ditt treningsmål etter 45 minutter med trening. Du kan imidlertid forlænge denne perioden litt lenger, avhengig av tidspunktet for ditt treningsmåltid.

Mat til å spise etter treningen

Det primære målet med din treningsmåltid er å forsyne kroppen med de riktige næringsstoffene for tilstrekkelig gjenoppretting og for å maksimere fordelene med treningen. Velge lett fordøyd mat vil fremme raskere næringsopptak.

Følgende lister inneholder eksempler på enkle og lett fordøyd mat:

Karbohydrater

Søtpoteter

Sjokolademelk

Quinoa

• Frukt (ananas, bær, banan, kiwi)
• Ris kaker
• Ris
• Havregryn
• Poteter
• Pasta
• Mørke, grønne grønnsaker
• Protein:
• Animalsk eller plantebasert proteinpulver
• Egg

Gresk yoghurt

• Hestekjøtt
• Laks
• Kylling
• Proteinstang
• Tunfisk
• Fett:
• Avokado
• Nøtter

Mørtelmørteler

• Sporblanding (tørket frukt og nøtter)
• ReklameAdvertisement
• Eksempel på Post-Workout Meals
• Kombinasjoner av matene som er oppført ovenfor, kan skape gode måltider som gir deg alle næringsstoffene du trenger etter trening.

Her er noen få eksempler på raske og enkle måltider å spise etter trening:

Grillet kylling med stekte grønnsaker.

Egg omelett med avokado spredt på toast.

Laks med søtpotet.

• Tunfisk salatsandwich på helkornsbrød.
• Tunfisk og kjeks.
• Havremel, valleprotein, banan og mandler.
• Høstost og frukt.
• Pita og hummus.
• Rice kjeks og peanøttsmør.
• Hele kornskål og mandelsmør.
• Korn og skummet melk.
• Gresk yoghurt, bær og granola.
• Protein shake og banan.
• Quinoa bolle med bær og pekannøtter.
• Flerkornet brød og rå peanøtter.
• Annonse
• Sørg for å drikke rikelig med vann
• Det er viktig å drikke rikelig med vann før og etter treningen.

Når du er riktig hydrert, sikrer dette det optimale indre miljøet for kroppen din for å maksimere resultatene.

Under treningen mister du vann og elektrolytter gjennom svette. Replenishing disse etter en treningsøkt kan hjelpe til med utvinning og ytelse (21).

Det er spesielt viktig å fylle opp væsker hvis din neste treningsøkt er innen 12 timer.

Avhengig av intensiteten i treningen, anbefales vann eller en elektrolyttdrink for å fylle opp væsketap.

Bottom Line:

Det er viktig å få vann og elektrolytter etter trening for å erstatte det som gikk tapt under treningen.

ReklameAdvertisement

Sette sammen alle sammen Det er viktig å bruke riktig mengde karbohydrater og protein etter trening.

Det vil stimulere muskelproteinsyntese, forbedre utvinning og forbedre ytelsen under neste treningsøkt.

Hvis du ikke klarer å spise innen 45 minutter etter trening, er det viktig å ikke gå mye lenger enn 2 timer før du spiser et måltid.

Til slutt kan etterfylling av tapt vann og elektrolytter fullføre bildet og hjelpe deg med å maksimere fordelene med treningen.