Poteter 101: Ernæringsfakta og helseeffekter

Poteter er underjordiske knoller som vokser på røttene til en plante som heter Solanum tuberosum.

Denne planten er fra nightshade-familien, og er relatert til tomater og tobakk.

Innfødt til Sør-Amerika ble poteter hentet til Europa i 1500-tallet og vokser nå i utallige varianter over hele verden.

De blir vanligvis spist kokte, bakt eller stekt. De er tilberedt på forskjellige måter, men oftest tjent som en sidefarge eller en matbit.

Vanlige potetbaserte matvarer og matvarer inkluderer pommes frites, potetgull og potetmel.

Kokte poteter med hud er en god kilde til mange vitaminer og mineraler, for eksempel kalium og vitamin C.

Poteter kommer vanligvis i nyanser av brun, men også forskjellige fargete varianter, inkludert gul, rød og lilla.

AnnonseAvgift

Ernæringsfakta

Bortsett fra å være høy i vann (80%) når det er friskt, er poteter primært sammensatt av karbohydrater, og inneholder moderate mengder protein og fiber, men nesten ingen fett.

Tabellen under viser informasjon om alle hovednæringsstoffer som finnes i poteter (1).

Ernæring Fakta: Potet, kokt, med hud, skrelt - 100 gram

Beløp
Kalorier	87
Vann	77%
Protein	1. 9 g
Karbohydrater	20. 1 g
sukker	0. 9 g
Fiber	1. 8 g
Fett	0. 1 g
Mettet	0. 03 g
Enkelumettet	0 g
Flerumettet	0. 04 g
Omega-3	0. 01 g
Omega-6	0. 03 g
Transfett	~

Karbohydrater

Poteter består hovedsakelig av karbohydrater.

Karbohydrater varierer hovedsakelig i form av stivelse fra 66-90% tørrvekt (2, 3, 4).

Enkle sukkerarter, som sukrose, glukose og fruktose, er også til stede i små mengder (5).

Poteter stammer vanligvis høyt på den glykemiske indeksen, noe som gjør dem uegnet for diabetikere.

Den glykemiske indeksen er et mål på hvordan matvarer påvirker økningen i blodsukker etter et måltid.

Noen poteter kan imidlertid være i middels rekkevidde, avhengig av variasjon og matlaging (6, 7).

Kjøling av poteter etter matlaging kan redusere effekten på blodsukker, og senke den glykemiske indeksen med 25-26% (8, 9).

Bottom Line: Karbohydrater er den viktigste diettkomponenten av poteter. Avhengig av sorten, kan poteter forårsake usunne pigger i blodsukker. Diabetikere bør begrense sitt forbruk.

Fibre

Selv om poteter ikke er en fiber med høyt fiber, kan de være en viktig kilde til fiber for de som spiser dem regelmessig.

Nivået på fiber er høyere i skallet, noe som utgjør 1-2% av poteten. Faktisk er tørket potetskall ca 50% fiber (10).

Potetfibre består hovedsakelig av uoppløselige fibre, som pektiner, cellulose og hemicellulose (11).

De kan også inneholde varierende mengder resistent stivelse, en type fiber som fôrer de vennlige bakteriene i tykktarmen og forbedrer fordøyelseshelsen (12).

Resistent stivelse kan også forbedre blodsukkerkontrollen, moderere økningen i blodsukker etter å ha spist poteter (13).

Sammenlignet med kokte poteter servert varmt, har poteter som er avkjølt etter matlaging, inneholdt høyere mengder resistent stivelse (8).

Bottom Line: Poteter er ikke en fiber med høy fiber. Poteter som har blitt avkjølt etter koking kan imidlertid inneholde noe resistent stivelse, en type fiber som kan forbedre kolonhelsen.

ReklameAdvertisement

Potetprotein

Poteter har lite protein, fra 1-1. 5% når det er friskt og 8-9% når det er tørt (10, 14).

Faktisk, sammenlignet med andre vanlige matavlinger, som hvete, ris og mais (mais), har poteter den laveste mengden protein.

Til tross for at protein er lav, er proteinkvaliteten på poteter svært høy for en plante, høyere enn såpebønner og andre belgfrukter (10).

Hovedproteinet i poteter kalles patatin, som kan være allergenisk for noen mennesker (15).

Bottom Line: Poteter inneholder små mengder proteiner av høy kvalitet, som kan være allergifremkallende for noen mennesker.

Vitaminer og mineraler

Poteter er en god kilde til flere vitaminer og mineraler, spesielt kalium og vitamin C.

Nivåene av noen vitaminer og mineraler reduseres med matlaging, men dette kan minimeres ved baking eller koking med huden på.

• Kalium: Det dominerende mineral i poteter, konsentrert i huden. Inntak av kalium kan ha fordeler for hjertes helse (16, 17).
• C-vitamin: Det viktigste vitaminet finnes i poteter. Nivåer av vitamin C reduseres betydelig ved oppvarming, men matlaging av poteter i huden ser ut til å redusere dette tapet (16).
• Folat: Konsentrert i skallet, er den høyeste konsentrasjonen av folat funnet i poteter med farget kjøtt (18).
• Vitamin B6: En klasse av B-vitaminer som er involvert i dannelsen av røde blodlegemer. Vitamin B6 finnes i de fleste matvarer og mangel er sjeldne.

Bottom Line: Poteter er en god kilde til flere vitaminer og mineraler, inkludert kalium, vitamin C, folat og vitamin B6.

AnnonseAvgift

Andre planteforbindelser

Poteter er rikt på bioaktive planteforbindelser, som hovedsakelig er konsentrert i huden.

Varianter med lilla eller rød hud og kjøtt inneholder de høyeste mengdene antioksidanter kalt polyfenoler (19).

• Klorogen syre: Den viktigste polyfenol antioksidanten i poteter (19, 20).
• Catechin: En antioksidant som står for om lag en tredjedel av det totale polyfenolinnholdet. Konsentrasjonen er høyest i lilla poteter (19, 21).
• Lutein: Funnet i poteter med gult kjøtt, lutein er en karotenoid antioksidant som kan være viktig for øyehelsen (10, 16, 22).
• Glycoalkaloider: En klasse av giftige fytonutrienter, hovedsakelig solanin og chaconin, produsert av poteter som et naturlig forsvar mot insekter og andre trusler.De kan ha skadelige effekter i store mengder (20).

Bottom Line: Poteter gir noen sunne antioksidanter som er ansvarlige for mange av deres helsemessige fordeler. Antioksidanter er konsentrert i huden.

Annonse

Helsemessige fordeler med poteter

I sammenheng med et sunt kosthold kan poteter med hud ha en rekke helsemessige fordeler.

Hjertehelse

Hypertensjon, en skadelig tilstand preget av unormalt høyt blodtrykk, er en av de viktigste risikofaktorene for hjertesykdom.

Poteter inneholder en rekke mineraler og planteforbindelser som kan bidra til å senke blodtrykket.

Den høye kaliuminnholdet i poteter er spesielt bemerkelsesverdig.

Flere observasjonsstudier og randomiserte kontrollerte studier har knyttet høyt kaliuminntak med redusert risiko for hypertensjon og hjertesykdom (17, 23, 24).

Andre stoffer som kan fremme lavere blodtrykk inkluderer klorensyre og kukoaminer (25, 26).

Bottom Line: Spise poteter kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom.

Satiety og Weight Management

Satiety er følelsen av fylde og tap av appetitt som oppstår etter å ha spist.

Matvarer som er veldig satiating kan bidra til vektkontroll, forlenger følelsen av fylde etter måltider og reduserer mat og energiinntak (27).

I forhold til andre karbohydratrike matvarer, ser poteter ut til å være spesielt satiating.

En studie, som sammenlignet matteindeksen på 40 vanlige matvarer, fant poteter som den mest tilfredsstillende av alle (28).

En annen liten prøve hos 11 menn viste at å spise kokte poteter, som en sidefarge med svinekjøttbiff, førte til mindre kaloriinntak under måltidet sammenlignet med pasta eller hvit ris (29).

Det er uklart hvilke komponenter av poteter som bidrar til deres tilfredsstillende effekter.

Studier indikerer imidlertid at et potetprotein, kjent som proteinaseinhibitor 2 (PI2), kan virke for å undertrykke appetitt (30, 31).

Selv om PI2 kan undertrykke appetitten når den tas i sin rene form, er det uklart om det har noen effekt i spormengden som finnes i poteter.

Bottom Line: Poteter er relativt satiating (fylling). Av denne grunn kan de være nyttige som en del av et vekttap diett.

AnnonseAvgift

Bivirkninger og individuelle bekymringer

Spise poteter anses generelt som sunn og trygg.

Men i noen tilfeller må folk begrense forbruket, eller unngå dem helt.

Potetallergi

Matallergi er en vanlig tilstand, preget av en skadelig immunreaktjon mot proteiner i visse matvarer.

Potetallergi er relativt uvanlig, men noen kan være allergiske mot patatin, en av hovedproteinene i poteter (32, 33).

Noen som er allergiske mot latex, kan også være følsomme overfor patatin, et fenomen kjent som allergisk kryssreaktivitet (34).

Bottom Line: Poteter kan være allergifremkallende for noen mennesker, men dette er sjeldent.

Glycoalkaloider, potettoksiner

Planter av nattehadefamilien, som poteter, inneholder en klasse av giftige fytonæringsstoffer kjent som glykoalkaloider.

Det finnes to hovedglykoalkaloider som finnes i poteter, solanin og chaconin.

Glycoalkaloidforgiftning etter å ha spist poteter har blitt rapportert hos både mennesker og dyr (35, 36).

Rapporter om giftighet er imidlertid sjeldne, og tilstanden kan i mange tilfeller ikke være diagnostisert.

I lave doser forårsaker glykalkalaloider vanligvis milde symptomer, som hodepine, magesmerter, diaré, kvalme og oppkast (35).

I mer alvorlige tilfeller inkluderer symptomene nevrologiske lidelser, rask pust, rask hjerterytme, lavt blodtrykk, feber og til og med død (36, 37).

På mus kan langtidsinntak av glykoalkaloider øke risikoen for kreft i hjernen, lungene, brystene og skjoldbruskkjertelen (38).

Andre dyreforsøk indikerer at lave nivåer av glykoalkaloider, som sannsynligvis finnes i det menneskelige dietten, kan forverre inflammatorisk tarmsykdom (39).

Vanligvis inneholder poteter bare spor av glykaloalkaloider. En 70 kg person ville måtte spise over 2 kg poteter (med hud) på en dag for å få en dødelig dose (37).

Når det er sagt, kan lavere mengder poteter godt forårsake uønskede symptomer.

Nivåene av glykoalkaloider er høyere i skallet og spire, sammenlignet med andre deler av potet. Spise av potetspirer bør unngås (37, 40).

Poteter rik på glykalkalaloider har en bitter smak og forårsaker en brennende følelse i munnen, en effekt som kan være et varsel om potensiell toksisitet (41, 42).

Kartoffelsorter som inneholder høye glykalkalaloider (over 200 mg / kg) kan ikke markedsføres kommersielt, og noen varianter har blitt utestengt (37, 43, 44).

Bunnlinje: Avhengig av sorten, kan potethud og spire være giftige på grunn av høye mengder glykalkalaloider.

Akrylamider

Akrylamider er forurensninger dannet i karbohydratrike matvarer når de tilberedes ved svært høye temperaturer, for eksempel under steking, baking og steking (45).

De finnes i stekte, bakt eller stekt poteter, men ikke når de er friske, kokte eller dampet (46).

Mengden akrylamider øker med høyere steketemperaturer (47).

I forhold til andre matvarer er pommes frites og potetgull (crisps) veldig høye i akrylamider, noe som gjør dem til de viktigste kostholdskildene (48).

Toksisitet mot akrylamider, som brukes som industrielle kjemikalier, er rapportert hos personer utsatt for dem i arbeidsmiljøet (49, 50, 51).

Selv om mengden akrylamider i matvarer generelt er lav, er det den langsiktige eksponeringen for disse kjemikaliene som noen eksperter er bekymret for.

Dyrestudier indikerer at akrylamider kan øke risikoen for kreft, i tillegg til å ha nevrotoksiske effekter (52, 53, 54, 55, 56, 57).

Hos mennesker er akrylamider klassifisert som en mulig risikofaktor for kreft (45).

Tallrike observasjonsstudier har undersøkt effekten av å spise akrylamidrike matvarer på risiko for kreft hos mennesker.

De fleste av disse studiene har ikke oppdaget noen signifikante bivirkninger (58, 59, 60, 61).

I motsetning til dette har noen studier koblet akrylamider med økt risiko for kreft i brystene (62), eggstokkene (63, 64), nyrer (65), munn (66) og spiserør (67).

Høyt inntak av akrylamider kan ha negative helseeffekter over tid, men omfanget av disse effektene er uklart, og det er nødvendig med videre studier.

For optimal helse virker det fornuftig å begrense forbruket av pommes frites og potetgull (crisps).

Bottom Line: Stekt poteter inneholder forbindelser som kalles akrylamider, noe som kan øke risikoen for kreft. Av denne grunn bør forbruk av pommes frites og potetgull bli begrenset.

Pommes frites og potetkaker

Potetene har blitt klandert for å bidra til fedme, kardiovaskulær sykdom og diabetes.

Hovedårsaken til dette er at poteter er mye konsumert som pommes frites og potetgull (crisps), matvarer som inneholder mye fett og inneholder en rekke usunne komponenter. Pommes frites er også ofte forbundet med hurtigmat.

Observasjonsstudier har koblet forbruket av stekte poteter og potetgull med vektøkning (68, 69).

Stekte poteter og potetgull kan også inneholde akrylamider, glykalkalkaloider og høye mengder salt, komponenter som kan ha skadelige helseeffekter over tid (45, 70, 71).

Av denne grunn bør høyt forbruk av stekte poteter, spesielt pommes frites og chips, unngås.

Bottom Line: Pommes frites og chips inneholder en rekke usunne komponenter. Deres forbruk bør være begrenset

Sammendrag

Poteter er en populær høy-carb mat som forbrukes over hele verden.

De er en god kilde til flere sunne vitaminer, mineraler og planteforbindelser, og kan være nyttige for vektstyring. De kan også bidra til å forhindre hjertesykdom.

Dette gjelder ikke for stekte poteter (pommes frites og chips) som har blitt fuktet i olje og tilberedt under høy varme. For optimal helse bør forbruket deres begrenses eller unngås helt.