Vitamin D 101 - En detaljert nybegynnersveiledning

Du kan bli overrasket over å vite at vitamin D er helt forskjellig fra de fleste andre vitaminer.

Det er faktisk et hormon, et steroidhormon som produseres ut av kolesterol når huden din blir utsatt for solen.

Av denne grunn blir vitamin D ofte referert til som "solskinnet" vitamin.

Soleksponering er imidlertid ofte utilstrekkelig i disse dager, noe som gjør det nødvendig for folk å få mer av det fra kostholdet (eller kosttilskudd).

Dette er viktig fordi vitamin D er helt nødvendig for optimal helse (1).

Dessverre inneholder bare en håndfull mat betydelige mengder av dette vitaminet, og mangel er ekstremt vanlig (2, 3).

Faktisk, ifølge data fra 2005-2006, er en whopping 41. 6% av den amerikanske befolkningen mangelfull i dette kritiske vitamin / hormonet (4).

Denne artikkelen forklarer alt du trenger å vite om vitamin D.

advertisementAdvertisement

Hva er vitamin D? Vitamin D er en av de fettløselige vitaminene (A, D, E og K), noe som betyr at den oppløses i fett / olje og kan lagres i kroppen i lang tid.

Det finnes faktisk to hovedformer i dietten (5):

Vitamin D3 (cholecalciferol):

• Funnet i noen dyrevarer, som fettfisk og eggeplommer. Vitamin D2 (ergocalciferol):
• Funnet i noen sopp.

Av de to er D3 (cholecalciferol) den vi er interessert i, fordi den er nesten dobbelt så effektiv for å øke blodnivået av vitamin D som D2-form (6, 7).

Bottom Line:

Vitamin D er et fettløselige vitamin som kan lagres i kroppen i lange perioder. Det er to hovedformer, D2 og D3, hvorav D3 er mye mer effektivt. Hva gjør vitamin D i kroppen?

Vitamin D er faktisk ganske ubrukelig i begynnelsen.

Det må gå gjennom to konverterings trinn for å bli "aktiv" (8, 9).

Først blir det omdannet til calcidiol, eller 25 (OH) D, i leveren. Dette er lagringsformen av vitaminet i kroppen.

For det andre blir det omdannet til kalsitriol, eller 1, 25 (OH) 2D, hovedsakelig i nyrene. Dette er den aktive, steroidhormonformen av vitamin D.

Kalkitriol beveger seg rundt kroppen, går inn i kjernen av celler. Der samhandler det med en reseptor kalt vitamin D-reseptoren (VDR), som finnes i nesten hver eneste celle i kroppen (10, 11).

Når den aktive formen av vitamin D binder seg til denne reseptoren, blir den på eller av, og fører til endringer i cellene (12, 13). Dette ligner på hvordan de fleste andre steroidhormoner virker.

Det er velkjent at vitamin D påvirker ulike celler relatert til beinhelse, for eksempel å fortelle cellene i tarmen for å absorbere kalsium og fosfor (14).

Men forskere har nå funnet at de er involvert i

alle slags av andre prosesser, inkludert immunfunksjon og beskyttelse mot kreft (15). Så folk som har mangel på vitamin D vil være mangelfull i kalsitriol (steroidhormonformen), så de er faktisk mangelfull i en av kroppens kritiske hormoner.

Bunnlinje:

D-vitamin blir omgjort til kalsidiol, lagringsformen av vitaminet, som deretter omdannes til kalsitriol, den aktive steroidformen. Calcitriol binder seg til vitamin D-reseptoren inne i celler, og slår gener på eller av. Sunshine er den beste måten å få vitamin D

D-vitamin kan produseres ut av kolesterol i huden når det er utsatt for sola. UV-strålene fra solen gir energien som trengs for reaksjonen (16).

Hvis du bor der det er rikelig med sol året rundt, kan du sannsynligvis få alt vitamin D du trenger ved å bare gå ut og sole deg et par ganger i uken.

Husk at du må utstyre en stor del av kroppen din. Hvis du bare utsetter ansiktet og hendene, vil du produsere mye mindre D-vitamin.

Også, hvis du holder deg bak glass eller bruker solkrem, vil du produsere mindre vitamin D, eller ingen i det hele tatt.

Dette gir råd til å bruke solkrem for å beskytte mot hudkreft, som er svært tvilsomt. Det øker risikoen for mangel på D-vitamin, noe som kan føre til andre sykdommer i stedet (17).

Hvis du bestemmer deg for å få vitamin D fra solen, må du bare sørge for

aldri, aldri

brenne. Solskinn er sunt, men solbrenthet kan forårsake for tidlig aldring av huden og øke risikoen for hudkreft (18, 19). Hvis du bor lenge i solen, bør du vurdere å gå uten solkrem for de første 10-30 minutter eller så (avhengig av følsomheten for sol), og bruk den før du begynner å brenne.

D-vitamin blir lagret i kroppen i lang tid, uker eller måneder, så du trenger bare en og annen sol for å holde blodnivået tilstrekkelig.

Alt som blir sagt, bor ikke alle (inkludert meg selv) der det er sol året rundt. I disse tilfellene blir vitamin D fra mat eller kosttilskudd helt avgjørende, spesielt i vintermånedene.

Bottom Line:

Solskinn er den beste måten å få vitamin D, men solkrem blokkerer produksjonen. Mange mennesker har ikke tilgang til solskinn for det meste av året.

Meget få matvarer inneholder dette vitaminet i betydelige mengder Her er vitamin D3-innholdet i noen få utvalgte matvarer (20):

Mat

Mengde

% Daglig verdi	Leverandør av torsk, 1 spiseskje	1, 360 IE / 34 mcg
227%	Laks, kokt, 3 gram (85 gram)	447 IE / 11 mcg
75%	Tonfisk i 85 gram	154 IE / 4 mcg
26%	Bifflever, kokt, 3 gram (85 gram)	42 IE / 1 mcg
7% < 1 stort hele egg (D er funnet i eggeplomme)	41 IE / 1 mcg	7%
1 sardin, hermetisert i olje, drenert	23 IE / 0. 6 mcg	4%
Selv om fettfisk som laks, makrell, sverdfisk, ørret, tunfisk og sardiner er anstendig kilder, må du spise dem nesten hver eneste dag for å få nok.	Den riktige kostholdskilden for vitamin D er fiskeleveroljer, som for eksempel torskefiskleverolje, som inneholder to ganger den daglige verdien i en enkelt spiseskje.	Husk at meieriprodukter og frokostblandinger ofte er forsterket med D-vitamin (21).

Noen sjeldne sopp inneholder også vitamin D, og ​​eggeplommer inneholder små mengder.

Bottom Line: Torskefiskolje er den enkleste kilden til vitamin D3. Fettfisk er også en god kilde, men du må spise det veldig ofte for å få nok. Dannelse av vitamin D er alvorlig virksomhet

D-vitamin mangel er en av de vanligste næringsdefektene.

Noen mennesker har større risiko enn andre. Selv om gjennomsnittet er rundt 41. 6%, går denne prosentandelen opp til 82. 1% i svarte mennesker og 69. 2% i Hispanics (4).

Eldre mennesker har også mye større risiko for å være mangelfulle (22). Folk som har visse sykdommer er også svært sannsynlig å være mangelfull. En studie viste at 96% av hjerteinfarktpasientene var lave i vitamin D (23).

Dessverre er vitamin D-mangel en stille epidemi. Symptomene er vanligvis subtile, og kan ta år eller tiår til overflaten.

Det mest kjente symptomet på vitamin D-mangel er en sykdom hos beinene som heter rickets, noe som er vanlig hos barn i utviklingsland.

Men på grunn av helsemessige tiltak på dagen begynte de å styrke visse matvarer med vitamin D, som for det meste eliminert rickets fra vestlige samfunn (24).

Mangel har også vært knyttet til osteoporose, redusert mineraldensitet og økt risiko for fall og brudd hos eldre (25).

Studier har også vist at personer med lavt vitamin D-nivå har en mye større risiko for hjertesykdom, diabetes (både type 1 og type 2), kreft, demens og autoimmune sykdommer som multippel sklerose, for å nevne noen få (26).

D-vitamin mangel har også vært knyttet til en betydelig økt risiko for død fra alle årsaker (27, 28, 29).

Det er ikke så klart at vitamin D mangler faktisk

bidrar til disse sykdommene, eller om folk som har lave D-nivåer er bare

mer sannsynlige

for å få dem.

Bunnlinje:

D-vitamin mangel er en velkjent årsak til en bein sykdom kalt raketter hos barn. Mangelen har imidlertid også vært knyttet til mange andre helseproblemer, samt redusert levetid.

Annonse Helsefordeler ved å få masse vitamin D D-vitamin har fått betydelig oppmerksomhet i de siste årene og tiårene. Forskning på det har fått mye finansiering, og hundrevis av studier har blitt gjort. Her er noen mulige fordeler med å få mye vitamin D:

Osteoporose, fall og brudd: Høyere doser vitamin D kan bidra til å forhindre osteoporose, fall og brudd hos eldre (30).

Styrke:

D-vitamintilskudd kan øke fysisk styrke, både i øvre og nedre lemmer (31).

Kreft:

D-vitamin kan bidra til å forebygge kreft. En studie viste at 1100 IE per dag, sammen med kalsium, reduserte kreftrisikoen med 60% (32, 33).

Depresjon:

• Studier har vist vitamin D-tilskudd for å gi mild reduksjon i symptomer hos personer med klinisk depresjon (34). Type 1 diabetes:
• En studie hos spedbarn fant at 2000 IE vitamin D per dag reduserte risikoen for type 1 diabetes med 78% (35). Dødelighet:
• Noen studier har vist at vitamin D-tilskudd reduserer folks risiko for å dø i studieperioder, noe som indikerer at det kan hjelpe deg med å leve lenger (36, 37). Dette er egentlig bare toppen av isfjellet.
• Lav vitamin D-nivå har vært knyttet til alle slags sykdommer, og tilskudd har vist seg å ha mange andre fordeler. Vær imidlertid oppmerksom på at mye av dette ikke er absolutt
• bevist . Ifølge en nylig gjennomgang i 2014 er det behov for flere bevis for å bekrefte mange av disse fordelene (38).
• Bunnlinje: Å ta vitamin D-kosttilskudd har vist seg å ha mange fordeler knyttet til kreft, beinhelse, psykisk helse og autoimmune sykdommer, for å nevne noen.

AnnonseAvgift

Hvor mye bør du ta?

Den eneste måten å vite om du er mangelfull, og om du må ta et supplement, er ved å ha blodnivået ditt målt. Legen din måler lagringsskjemaet, calcidiol eller 25 (OH) D. Alt under 12 ng / ml anses å være mangelfullt, og alt over 20 ng / ml anses å være tilstrekkelig. RDA for vitamin D i USA er som følger (39):

400 IE (10 mcg): Spedbarn, 0-12 måneder.

600 IE (15 mcg):

Barn og voksne, 1-70 år.

800 IE (20 mcg):

Eldre og gravide eller ammende kvinner. Selv om det offisielle avbruddspunktet for vitamin D-mangel er 12 ng / mL, mener mange helsekennere at folk bør sikte på blodnivåer høyere enn 30 ng / mL for optimal helse- og sykdomsforebygging (40).

I tillegg tror mange at anbefalt inntak er altfor lavt, og at folk trenger mye mer for å nå optimale blodnivåer i vitaminet (41).

• Ifølge institutt for medisin er den sikre øvre grensen 4 000 IE, eller 100 mikrogram (42). For personer som har risiko for mangel, kan dette være en god mengde å sikte på. Noen ganger anbefaler leger at de tar mye mer enn det.
• Bare sørg for å ta vitamin D3, ikke D2. Vitamin D3 kapsler er tilgjengelige i de fleste supermarkeder og helsekostbutikker. Flere detaljer her: Hvor mye vitamin D bør du ta for optimal helse?
• Vitaminer A, K2 og Magnesium er også viktige Det er viktig å huske på at næringsstoffer vanligvis ikke virker isolert.

Mange av dem er avhengige av hverandre, og økt inntak av ett næringsstoff kan øke behovet for et annet.

Noen forskere hevder at fettløselige vitaminer samarbeider, og at det er

avgjørende

for å optimalisere vitamin A og vitamin K2 inntak samtidig som supplement med vitamin D3 (43, 44).

Dette er spesielt viktig for vitamin K2, et annet fettløselige vitamin som de fleste ikke får nok av (45). Magnesiuminntak kan også være viktig for vitamin D-funksjonen. Magnesium er et viktig mineral som ofte mangler i det moderne kostholdet (46, 47). Hva skjer hvis du tar for mye?

Det er faktisk en myte at det er lett å overdose på vitamin D.

D-vitamin toksisitet er svært sjelden, og skjer bare hvis du tar vanvittige doser i lange perioder (48).

Jeg bor personlig der det er veldig lite sol året rundt, så jeg tar 4000-5000 IE per dag med et vitamin D3 supplement.

Jeg har gjort dette i mange år nå, og anser det for å være en viktig del av min personlige helsestrategi.