Vitamin K1 vs K2: Hva er forskjellen?

Vitamin K er kjent for sin rolle i blodkoagulering.

Men du kan ikke vite at navnet faktisk refererer til en gruppe med flere vitaminer som gir helsemessige fordeler langt utover å hjelpe blodproppene dine.

Denne artikkelen vil se på forskjellene mellom de to hovedformene av vitamin K som finnes i det menneskelige kostholdet: vitamin K1 og vitamin K2.

Du vil også lære hvilke matvarer som er gode kilder til disse vitaminene og de helsemessige fordelene du kan forvente av å spise dem.

AnnonseAvgift

Hva er vitamin K?

Vitamin K er en gruppe av fettløselige vitaminer som deler lignende kjemiske strukturer.

Vitamin K ble ved et uhell oppdaget i 1920- og 1930-tallet etter at begrenset diett hos dyr førte til overdreven blødning (1).

Selv om det finnes flere forskjellige typer vitamin K, er de to som oftest finnes i det menneskelige kostholdet vitamin K1 og vitamin K2.

Vitamin K1, også kalt phyllokinon, finnes hovedsakelig i vegetabilske matvarer som grønne grønnsaker. Det utgjør om lag 75-90% av all vitamin K konsumert av mennesker (2).

Vitamin K2 finnes i gjærede matvarer og animalske produkter, og produseres også av tarmbakterier. Den har flere undertyper kalt menakinoner (MK) som er navngitt av lengden på sidekjeden. De spenner fra MK-4 til MK-13.

Sammendrag: Vitamin K refererer til en gruppe vitaminer som deler en lignende kjemisk struktur. De to hovedformene som finnes i det menneskelige kostholdet er K1 og K2.

Matkilder av vitamin K1

Vitamin K1 er produsert av planter. Det er den dominerende formen av vitamin K som finnes i det menneskelige dietten.

Følgende liste inneholder flere matvarer som er høye i vitamin K1. Hver verdi representerer mengden vitamin K1 i 1 kopp kokt grønnsak (3).

• Kale: 1, 062 mcg
• Collardgrønner: 1, 059 mcg
• Spinat: 889 mcg
• Grøntgrønt: 529 mcg
• Brokkoli: 220 mcg
• Spiringer: 218 mcg

Sammendrag: Vitamin K1 er den viktigste typen vitamin K i det menneskelige kostholdet. Det finnes mest i grønne grønnsaker.

Kostholdskilder til vitamin K2

Matkilder til vitamin K2 varierer etter subtype.

En subtype, MK-4, finnes i enkelte animalske produkter og er den eneste formen som ikke produseres av bakterier. Kylling, eggeplommer og smør er gode kilder til MK-4.

MK-5 til MK-15 er former for vitamin K2 med lengre sidekjeder. De er produsert av bakterier og finnes ofte i gjærede matvarer.

Natto, en populær japansk tallerken laget av gjærede soyabønner, er spesielt høy i MK-7.

Enkelte harde og myke oster er også gode kilder til vitamin K2, i form av MK-8 og MK-9.I tillegg har en nylig studie oppdaget at flere svinekjøttprodukter inneholder vitamin K2 som MK-10 og MK-11 (4).

Vitamin K2 innholdet for 3,5 gram (100 gram) av flere matvarer er oppført nedenfor (4, 5, 6).

Natto:

• 1, 062 mcg Svinekjøtt:
• 383 mcg Hårde oster:
• 76 mcg Svinekotelett:
• 75 mcg < Kylling (ben / lår): 60 mcg
• Myke oster: 57 mcg
• Eggeplomme: 32 mcg
• Oppsummering: Matkilder av vitamin K2 varierer etter subtype, selv om de inkluderer gjæret mat og visse animalske produkter.

Forskjeller mellom K1 og K2 i kroppen Hovedfunksjonen til alle typer vitamin K er å aktivere proteiner som tjener viktige roller i blodpropp, hjertesykdom og beinhelse.

På grunn av forskjeller i absorpsjon og transport til vev i hele kroppen, kan vitamin K1 og K2 ha dypt forskjellige effekter på helsen din.

Generelt er vitamin K1 som finnes i planter, dårlig absorbert av kroppen. En studie anslår at mindre enn 10% av K1 funnet i planter faktisk er absorbert (7).

Mindre er kjent om absorpsjon av vitamin K2. Likevel mener eksperter at fordi K2 ofte finnes i matvarer som inneholder fett, kan det absorberes bedre enn K1 (2).

Dette skyldes at vitamin K er et fettløselige vitamin. Fettløselige vitaminer absorberes mye bedre når de spises med kostholdsfett.

I tillegg gir vitamin K2s lange sidekjede det til å sirkulere i blodet lengre enn K1. Hvor vitamin K1 kan forbli i blodet i flere timer, kan noen former for K2 forblir i blodet i dager (8).

Noen forskere mener at den lengre sirkulasjonstiden for vitamin K2 gjør det lettere å bruke i vev som ligger i hele kroppen. Vitamin K1 transporteres primært til og brukes av leveren (9).

Disse forskjellene er avgjørende for å identifisere de ulike rollene vitamin K1 og K2 spiller i kroppen. De neste avsnittene undersøker dette emnet videre.

Sammendrag:

Forskjeller i absorpsjon og transport av vitamin K1 og K2 i kroppen kan føre til forskjeller i effekten på helsen din.

Helsefordeler med vitamin K1 og K2 Studier som undersøker helsemessige fordeler av vitamin K, har antydet at det kan være til fordel for blodpropp, beinhelse og hjertes helse.

K-vitamin og blodpropp

Flere proteiner som er involvert i blodpropp er avhengig av vitamin K for å få jobben sin. Blodstamming kan høres ut som en dårlig ting, og noen ganger er det. Likevel uten det, kan du bløde overdrevet og ende opp med å dø av enda mindre skade.

Noen mennesker har blodproppssykdommer og tar medisiner som kalles warfarin for å forhindre blodet i å koagulere for enkelt. Hvis du tar denne medisinen, bør du holde vitamin K-inntaket konsistent på grunn av dets kraftige effekter på blodpropp.

Selv om det meste av oppmerksomheten i dette området fokuserer på matkilder til vitamin K1, kan det også være viktig å overvåke vitamin K2 inntak.

En studie viste at en enkelt servering av natto rik på vitamin K2 endret tiltak av blodpropp i opptil fire dager. Dette var en mye større effekt enn matvarer høy i vitamin K1 (10). Derfor er det sannsynligvis en god ide å overvåke matvarer høyt i vitamin K1, så vel som vitamin K2 hvis du er på blodfortynnende medisiner warfarin.

Vitamin K og Bone Health

Mange eksperter mener at vitamin K aktiverer proteiner som kreves for beinvekst og utvikling (2).

Flere observasjonsstudier har korrelert lave nivåer av vitamin K1 og K2 med høyere risiko for beinfrakturer, selv om disse studiene ikke er like gode til å bevise årsak og effekt som kontrollerte studier (11).

De fleste kontrollerte studier som undersøker effekten av vitamin K1 tilskudd på bein tap har vært ufullstendige og vist lite fordel (12).

En gjennomgang av kontrollerte studier konkluderte imidlertid med at vitamin K2-tilskudd som MK-4 signifikant reduserte risikoen for beinfrakturer. Likevel, siden denne vurderingen, har flere store kontrollerte studier vist ingen effekt (13, 14).

Samlet sett har de tilgjengelige studiene vært noe inkonsekvent, men dagens bevis var overbevisende nok til at Den europeiske myndighet for næringsmiddeltiltak konkluderer med at vitamin K er direkte involvert i opprettholdelsen av normal beinhelse (15).

Flere høykvalitets kontrollerte studier er nødvendig for å undersøke effekten av både vitamin K1 og K2 på beinhelse og avgjøre om det er noen virkelige forskjeller mellom de to.

K-vitamin og hjertehelse

I tillegg til blodpropp og beinhelse, synes vitamin K også å spille en viktig rolle i forebygging av hjertesykdom.

K vitamin aktiverer et protein som forhindrer kalsium i å deponere i arteriene. Disse kalsiumavsetningene bidrar til utviklingen av plakk, så det er ikke overraskende at de er en sterk prediktor for hjertesykdom (16, 17).

Flere observasjonsstudier har antydet at vitamin K2 er bedre enn K1 ved å redusere disse kalsiumavsetningene og redusere risikoen for hjertesykdom (18, 19, 20).

Høyere kvalitetsstyrte studier har imidlertid vist at både vitamin K1 og vitamin K2 (spesielt MK-7) kosttilskudd forbedrer ulike tiltak for hjertes helse (16, 21).

Det er imidlertid behov for videre studier for å bevise at tilskudd med vitamin K faktisk forårsaker disse forbedringene i hjertesykdommen. I tillegg er det behov for mer forskning for å avgjøre om K2 er virkelig bedre for hjertes helse enn K1.

Sammendrag:

Vitamin K1 og K2 er viktige for blodpropp, beinhelse og muligens hjertes helse. Ytterligere forskning er nødvendig for å avklare om K2 er bedre enn K1 ved å utføre noen av disse funksjonene.

Annonse

K vitamin K

Sann vitamin K-mangel er sjelden hos friske voksne. Det forekommer vanligvis bare hos personer med alvorlig underernæring eller malabsorpsjon, og noen ganger hos personer som tar medisinen warfarin. Symptomer på mangel inkluderer overdreven blødning som ikke vil stoppe lett, selv om dette også kan være forårsaket av andre ting og bør vurderes av en lege.

Selv om du kanskje ikke har mangel på vitamin K, er det mulig at du ikke får nok vitamin K for å forhindre hjertesykdom og beinforstyrrelser som osteoporose.

Av denne grunn er det viktig at du får riktig vitamin K kroppsbehov.

Sammendrag:

Sann vitamin K-mangel er preget av overdreven blødning og er sjelden hos voksne. Men bare fordi du ikke har en mangel betyr det ikke at du får nok vitamin K for optimal helse. Det anbefalte tilstrekkelige inntaket av K-vitamin er kun basert på vitamin K1 og er satt til 90 mcg / dag for voksne kvinner og 120 mcg / dag for voksne menn (22).).

Dette kan lett oppnås ved å legge en kopp spinat til en omelett eller salat, eller ved å legge til en 1/2 kopp brokkoli eller sprit som en side til middag.

Videre vil kvernet absorbere vitamin K bedre ved å konsumere disse med en kilde av fett som eggeplommer eller olivenolje.

Det er for øyeblikket ingen anbefaling om hvor mye vitamin K2 du skal spise. Det er best å prøve å inkludere en rekke vitamin K2-rik mat i kostholdet ditt. Nedenfor finner du noen tips om hvordan du gjør dette.

Prøv natto:

Natto er en gjæret mat som er ekstremt høy i vitamin K2. Noen mennesker liker ikke smaken, men hvis du kan mage den, vil K2-inntaket skyrocket.

Spis flere egg:

Egg er ganske gode kilder til vitamin K2 som enkelt kan legges til din daglige frokost.

Spis visse oster:

Fermenterte oster, som Jarlsberg, Edam, Gouda, Cheddar og Blåost, inneholder vitamin K2 dannet av bakteriene som brukes under produksjonen.

Bruk mørk kjøttkylling:

• Kyllingens mørke kjøtt, som ben- og lårkjøtt, inneholder moderate mengder vitamin K2 og kan absorberes bedre enn K2 som finnes i kyllingebryst. Både vitamin K1 og vitamin K2 er også tilgjengelige i tilleggsform og brukes ofte i store doser. Selv om det ikke er kjent toksisiteter, er det nødvendig med ytterligere undersøkelser før spesifikke anbefalinger om tilskudd kan gis.
• Sammendrag: Det er best å inkludere en rekke matkilder til både vitamin K1 og K2 i kostholdet ditt for å få de helsemessige fordelene som disse vitaminene tilbyr.
• Bunnlinjen Vitamin K1 finnes hovedsakelig i grønne grønnsaker, mens K2 er mest rikelig i fermenterte matvarer og noen animalske produkter.
• Vitamin K2 kan absorberes bedre av kroppen, og noen former kan forbli i blodet lengre enn vitamin K1. Disse to tingene kan føre til at K1 og K2 har forskjellige effekter på helsen din. K-vitamin spiller sannsynligvis en viktig rolle i blodproppene og fremmer god hjerte- og beinhelse. Noen undersøkelser tyder på at K2 kan være overlegen til K1 i noen av disse funksjonene, men det er nødvendig med ytterligere forskning for å bekrefte dette.

For optimal helse, fokus på å øke matkildene til både vitamin K1 og K2. Prøv å inkludere en grønn grønnsak daglig og inkorporere fermenterte matvarer og K2-rike animalske produkter i kostholdet ditt.