Styr vekten for å kontrollere risikoen for hjertesykdom
Innholdsfortegnelse:
- Det er to primære livsstilsendringer du kan gjøre for å skifte balansen mellom kalorier: å spise færre kalorier enn du bruker (gjør kostendringer) og bruke mer kalorier enn du spiser (gjør endringer i nivået ditt på fysisk aktivitet). Ett pund er 3 500 kalorier. Derfor, for å miste ett pund i uken på en sunn måte, anbefaler AHA å redusere ditt daglige kosthold med ca 500 kalorier per dag.
- Spis fullkorn (som brunt ris og full hvete brød) i stedet for hvite korn som hvit ris og hvitt brød).
- ReklameAdvertisement
Å være overvektig øker risikoen for hjertesykdom. Hvis du allerede har hjertesykdom, bør opprettholde en sunn vekt være en viktig del av behandlingsplanen din. Mayo Clinic rapporterer at personer som har overskytende magefett, er mer sannsynlig å utvikle hjertesykdom og diabetes. Vekttap er spesielt viktig for menn med midje størrelser mer enn 40 inches og kvinner med midje størrelser mer enn 35 inches.
Hvordan kan du kontrollere vekten din hvis du har risikofaktorer for hjertesykdom, eller har allerede hatt en hjertesykdom som for eksempel hjerteinfarkt? Du kan gjøre endringer i kostholdet ditt og treningsrutinen som vil hjelpe deg med å få vekten tilbake på sporet - og holde den der. Den amerikanske hjerteforeningen (AHA) legger vekt på at miste vekt kan oppsummeres i en kort uttalelse: du må brenne av flere kalorier enn du tar inn. Dette gjelder for alle, mann eller kvinne, uansett om du har hjertesykdom. Selv om dette konseptet kan høres enkelt, når du er overvektig eller har andre risikofaktorer for kardiovaskulær sykdom, kan det virke utfordrende.
Det er to primære livsstilsendringer du kan gjøre for å skifte balansen mellom kalorier: å spise færre kalorier enn du bruker (gjør kostendringer) og bruke mer kalorier enn du spiser (gjør endringer i nivået ditt på fysisk aktivitet). Ett pund er 3 500 kalorier. Derfor, for å miste ett pund i uken på en sunn måte, anbefaler AHA å redusere ditt daglige kosthold med ca 500 kalorier per dag.
Nationalinstituttene for helse (NIH) antyder at økt inntak av frukt og grønnsaker er en av de beste endringene du kan gjøre for å redusere risikoen for hjertesykdom og styre kropp vekt. Food and Drug Administration (FDA) anbefaler å spise minst 4 5 kopper frukt og grønnsaker hver dag - inkludert mange mørkegrønne, røde og oransje varianter og belgfrukter som erter og bønner. FDA anbefaler også at du følger disse retningslinjene når du lagrer måltider for å holde kalorier nede og gå ned i vekt mens du holder hjertet ditt sunt:
AnnonseSpis fullkorn (som brunt ris og full hvete brød) i stedet for hvite korn som hvit ris og hvitt brød).
Spis sjømat i stedet for noe rødt kjøtt og fjærfe.
Bruk oljer (som olivenolje) til å erstatte faste fettstoffer (som smør).- Bruk fettfri eller fettfattig meieriprodukter.
- Reduser natriuminntaket. Personer som er 51 år og eldre, og de med høyt blodtrykk bør begrense inntaket til 2.000 milligram per dag.
- Velg mat og drikkevarer med lav tilsatt sukker (som sukrose, glukose og mais sirup).
- På restauranter velger du retter som er dampet, grillet eller broiled istedenfor stekt eller sautéed.
- Trener mer
- Når det gjelder effektivt vekttap, er det bare halvparten av ligningen å spise rett. Regelmessig fysisk aktivitet kan også hjelpe deg med å gå ned i vekt og kontrollere vekten og blodtrykket, ifølge AHA. Øvelse kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom og hjerneslag.
- Dessuten, å miste vekt og holde den av, understreker AHA at du trenger både vanlig fysisk aktivitet og en sunn spiseplan. Bytte bare en komponent eller den andre er ikke nok til å opprettholde vekttap over tid.
ReklameAdvertisement
Mengden fysisk aktivitet som hver enkelt person trenger for å oppnå vekttap trygt, kan variere. Ta kontakt med helsepersonell for veiledning før du begynner et nytt treningsprogram. AHA tilbyr disse generelle retningslinjene:
Sikt i 30 minutter med moderat intensitet aerob fysisk aktivitet (for eksempel rask gange) fem dager i uken, hver uke.
Start sakte. Hvis du ikke er vant til å trene, begynner du med 10 minutter og jobber gradvis opp til 30 minutters økter.Hvis lengre treningsøkter er vanskelige, prøv å bryte dem opp i kortere økter (som to eller tre 10 minutters økter).
- Styr store muskelgrupper i armene, bena, ryggene, brystet, magen, hoftene og skuldrene ved å løfte lys til moderate vekter. I tillegg til å hjelpe deg med å gå ned i vekt, kan styrketrening også bidra til å redusere bukfett og bevare muskelmasse under vekttap. NIH bemerker imidlertid at muskelforsterkning ikke hjelper hjertet ditt slik aerobic trening gjør.
- Hvis du har en hjertesykdom, er det viktig å ta deg selv og kjenne dine grenser. Legen din kan hjelpe deg med å bestemme vekttapsmålene som passer for din tilstand og kondisjon. Selv om det kan være utfordrende, kan endring av livsstilen din for bedre hjertehelse hjelpe deg med å oppnå og opprettholde en sunn vekt.
