Hva gjør kalium for kroppen din? En detaljert gjennomgang

Betydningen av kalium er sterkt undervurdert.

Dette mineral er klassifisert som en elektrolytt fordi den er svært reaktiv i vann. Når det oppløses i vann, produserer det positivt ladede ioner.

Denne spesielle egenskapen tillater det å føre strøm, noe som er viktig for mange prosesser i hele kroppen.

Interessant nok er et kaliumrikt diett knyttet til mange kraftige helsemessige fordeler. Det kan bidra til å redusere blodtrykk og vannretensjon, beskytte mot slag og forhindre osteoporose og nyrestein (1, 2, 3, 4).

Denne artikkelen gir en detaljert gjennomgang av kalium og hva det gjør for helsen din.

AnnonseAvgift

Hva er kalium?

Kalium er det tredje rikeligste mineral i kroppen (5).

Det hjelper kroppen å regulere væske, sende nervesignaler og regulere muskelkontraksjoner.

Omtrent 98% av kalium i kroppen din finnes i cellene dine. Av dette er 80% funnet i muskelcellene dine, mens de andre 20% finnes i bein, lever og røde blodlegemer (6).

En gang i kroppen din fungerer den som en elektrolytt.

Når det er i vann, oppløses en elektrolytt i positive eller negative ioner som har evne til å lede strøm. Kaliumioner bærer en positiv ladning.

Kroppen bruker denne strømmen til å håndtere en rekke prosesser, inkludert væskebalanse, nervesignaler og muskelsammensetninger (7, 8).

Derfor kan en lav eller høy mengde elektrolytter i kroppen påvirke mange avgjørende funksjoner.

Sammendrag: Kalium er et viktig mineral som fungerer som en elektrolytt. Det bidrar til å regulere væskebalanse, nervesignaler og muskelsammensetninger.

Det hjelper regulere væskebalanse

Kroppen er laget av ca 60% vann (9).

40% av dette vannet er funnet i cellene dine i et stoff som kalles intracellulær væske (ICF).

Resten er funnet utenfor cellene dine i områder som blod, spinalvæske og mellom celler. Dette væsken kalles ekstracellulær væske (ECF).

Interessant er mengden vann i ICF og ECF påvirket av deres konsentrasjon av elektrolytter, spesielt kalium og natrium.

Kalium er hovedelektrolytten i ICF, og det bestemmer mengden vann inne i cellene. Omvendt er natrium hovedelektrolytten i ECF, og det bestemmer mengden vann utenfor cellene.

Antallet elektrolytter i forhold til mengden væske kalles osmolalitet. Under normale forhold er osmolaliteten den samme innenfor og utenfor cellene dine.

Enkelt sagt, det er en lik balanse mellom elektrolytter ute og inne i cellene dine.

Men når osmolaliteten er ulik, vil vann fra siden med færre elektrolytter bevege seg inn i siden med flere elektrolytter for å utjevne elektrolytkonsentrasjoner.

Dette kan føre til at celler krympes når vann beveger seg ut av dem, eller svulmer opp og brister når vann beveger seg inn i dem (10).

Derfor er det viktig å sørge for at du bruker de riktige elektrolyttene, inkludert kalium.

Opprettholde god væskebalanse er viktig for optimal helse. Dårlig væskebalanse kan føre til dehydrering, som igjen påvirker hjerte og nyrer (11).

Å spise en kaliumrik diett og holde seg hydrert kan bidra til å opprettholde god væskebalanse.

Sammendrag: Væskebalanse påvirkes av elektrolytter, hovedsakelig kalium og natrium. Å spise en kaliumrikt diett kan hjelpe deg med å opprettholde en god væskebalanse.

Kalium er viktig for nervesystemet

Nervesystemet relayer meldinger mellom hjernen og kroppen din.

Disse meldingene leveres i form av nerveimpulser og bidrar til å regulere muskelkontraksjonene, hjerteslag, reflekser og mange andre kroppsfunksjoner (12).

Det er interessant at nerveimpulser genereres av natriumioner som beveger seg inn i celler og kaliumioner som beveger seg ut av celler.

Bevegelsen av ioner endrer spenningen i cellen, som aktiverer en nerveimpuls (13).

Dessverre kan en dråpe i blodnivåer av kalium påvirke kroppens evne til å generere en nerveimpuls (6).

Å få nok kalium fra kostholdet ditt, kan hjelpe deg med å opprettholde en sunn nervefunksjon.

Sammendrag:

Dette mineralet spiller en viktig rolle i aktivering av nerveimpulser gjennom hele nervesystemet. Nerveimpulser bidrar til å regulere muskelkontraksjoner, hjerteslag, reflekser og mange andre prosesser. Kalium hjelper til med å regulere muskel- og hjertekontraksjoner

Nervesystemet hjelper med å regulere muskelkontraksjoner.

Endrede blodkaliumnivåer kan imidlertid påvirke nervesignaler i nervesystemet, svekkelse av muskelsammensetninger.

Både lave og høye blodnivåer kan påvirke nerveimpulser ved å endre spenningen av nerveceller (6, 14).

Mineralet er også viktig for et sunt hjerte, da bevegelsen inn og ut av celler bidrar til å opprettholde en vanlig hjerterytme.

Når blodnivået i mineralet er for høyt, kan hjertet bli dilatert og sløret. Dette kan svekke dens sammentrekninger og gi et unormalt hjerteslag (8).

På samme måte kan lave nivåer i blodet også endre hjerterytmen (15).

Når hjertet ikke slår ordentlig, kan det ikke effektivt pumpe blod til hjernen, organer og muskler.

I noen tilfeller kan hjertearytmi eller et uregelmessig hjerterytme være dødelig og føre til plutselig død (16).

Sammendrag:

Kaliumnivåer har en signifikant effekt på muskelsammensetninger. Endrede nivåer kan forårsake muskel svakhet, og i hjertet kan de forårsake uregelmessig hjerteslag. ReklameAdvertisement

Helsefordeler ved kalium

Forbruk av kaliumrikt diett er knyttet til mange imponerende helsemessige fordeler.

Kan bidra til å redusere blodtrykk

Høyt blodtrykk påvirker nesten en av tre amerikanere (17).

Det er en risikofaktor for hjertesykdom, den viktigste dødsårsaken verden over (18).

En kaliumrik diett kan redusere blodtrykket ved å hjelpe kroppen å fjerne overflødig natrium (18).

Høye natriumnivåer kan forhøye blodtrykket, spesielt for personer med høyt blodtrykk (19).

En analyse av 33 studier viste at når de med høyt blodtrykk økte kaliuminntaket, ble deres systoliske blodtrykk redusert med 3. 49 mmHg, mens deres diastoliske blodtrykk redusert med 1, 96 mmHg (1).

I en annen studie, inkludert 1, 285 deltakere i alderen 25-64, fant forskerne at folk som spiste mest kalium hadde redusert blodtrykk, sammenlignet med folk som spiste minst.

De som brukte mest, hadde systolisk blodtrykk som var 6 mmHg lavere og diastolisk blodtrykk som var 4 mmHg lavere, i gjennomsnitt (20).

Kan beskytte mot strøk

Et slag oppstår når det er mangel på blodstrøm til hjernen. Det er dødsårsaken for mer enn 130 000 amerikanere hvert år (21).

Flere studier har funnet at å spise et kaliumrikt diett kan bidra til å forhindre slag (1, 22).

I en analyse av 33 studier, inkludert 128 644 deltakere, fant forskerne at personer som spiste mest kalium hadde en 24% lavere risiko for slag enn de som spiste minst (1).

I tillegg fant en analyse av 11 studier med 247, 510 deltakere at personer som spiste mest kalium hadde en 21% lavere risiko for slag. De fant også at å spise en diett rik på dette mineralene var knyttet til redusert risiko for hjertesykdom (22).

Kan forhindre osteoporose

Osteoporose er en tilstand som er preget av hul og porøse bein.

Det er ofte knyttet til lave nivåer av kalsium, et viktig mineral for beinhelse (23).

Studier viser at et kaliumrikt diett kan bidra til å forhindre osteoporose ved å redusere hvor mye kalsium kroppen mister gjennom urinen (24, 25, 26).

I en studie hos 62 friske kvinner i alderen 45-55 fant forskerne at folk som spiste mest kalium hadde størst total benmasse (2).

I en annen studie med 994 sunn premenopausale kvinner, fant forskerne at de som spiste mest kalium hadde mer benmasse i deres bakre og hofteben (27).

Kan forhindre nyrestein

Nyrestein er klumper av materiale som kan danne seg i konsentrert urin (28).

Kalsium er et vanlig mineral i nyre steiner, og flere studier viser at kaliumsitrat senker kalsiumnivået i urin (29, 30).

På denne måten kan kalium bidra til å bekjempe nyrestein.

Mange frukter og grønnsaker inneholder kaliumsitrat, så det er lett å legge til kostholdet ditt.

I en fireårig studie på 45, 619 menn, fant forskerne at de som brukte mest kalium daglig hadde 51% lavere risiko for nyrestein (3).

På samme måte, i en 12-årig studie på 91, 731 kvinner, fant forskerne at de som forbrukte mest kalium daglig hadde en 35% lavere risiko for nyrestein (31).

Det kan redusere vannretensjonen

Vannretensjon skjer når overflødig væske oppbygges inne i kroppen.

Historisk har kalium blitt brukt til å behandle vannretensjon (32).

Studier antyder at høyt kaliuminntak kan bidra til å redusere vannretensjon ved å øke urinproduksjonen og redusere natriumnivåer (4, 33, 34).

Sammendrag:

En kaliumrik diett kan redusere blodtrykk og vannretensjon, beskytte mot slag og forhindre osteoporose og nyrestein. Annonse

Kaliumkilder

Kalium er rikelig i mange hele matvarer, spesielt frukt, grønnsaker og fisk.

De fleste helsemyndighetene er enige om at å få 3, 500-4, 700 mg kalium daglig synes å være den optimale mengden (35, 36).

Her er hvor mye kalium du kan få fra å spise en 3. 5-ounce (100 gram) servering av mat som er rik på dette mineralet (37).

Biter greens, tilberedt:

• 909 mg Yams, bakt:
• 670 mg Pinto bønner, tilberedt:
• 646 mg Hvite poteter, bakt:
• 544 mg Portobello sopp, grillet:
• 521 mg Avokado:
• 485 mg Søtpotet, bakt:
• 475 mg Spinat, kokt:
• 466 mg < Kale: 447 mg
• Laks, kokt: 414 mg
• Bananer: 358 mg
• Erter, tilberedt: 271 mg
• På den annen side, over-the-counter kosttilskudd er ikke en fin måte å øke kaliuminntaket ditt. I mange land begrenser matmyndighetene kalium i over-the-counter-kosttilskudd til 99 mg, noe som er mye mindre enn mengden du kan få fra bare en servering av kaliumrike hele matvarer over (38).

Denne grensen på 99 mg er sannsynlig fordi mange studier har funnet ut at høye doser kalium fra kosttilskudd kan skade tarmen og føre til døden ved hjertearytmi (38, 39, 40).

Men folk som lider av kaliummangel kan få resept fra legen til et høyere dosis tillegg.

Sammendrag:

Kalium finnes i en rekke frukt, grønnsaker og fisk som laks. De fleste helsemyndighetene foreslår at man får 3, 500-4, 700 mg kalium daglig.

Konsekvenser av for mye eller for lite kalium Mindre enn 2% av amerikanerne møter USAs anbefalinger for kalium (41).

En lav kaliuminntak vil imidlertid sjelden forårsake mangel (42, 43).

I stedet oppstår mangler hovedsakelig når kroppen plutselig mister for mye kalium. Dette kan skje med kronisk oppkast, kronisk diaré eller i andre situasjoner der du har mistet mye vann (44).

Det er også uvanlig å få for mye kalium. Selv om det kan skje hvis du tar for mange kaliumtilskudd, er det ikke sterkt bevis på at friske voksne kan få for mye kalium fra matvarer (45).

Overflødig blodkalium forekommer for det meste når kroppen ikke kan fjerne mineral gjennom urin. Derfor påvirker det for det meste mennesker med dårlig nyrefunksjon eller kronisk nyresykdom (46).

I tillegg kan bestemte populasjoner trenge å begrense kaliuminntaket, inkludert de med kronisk nyresykdom, de som tar blodtrykksmedisiner og eldre, da nyresfunksjonen vanligvis avtar med alderen (47, 48, 49).

Det er imidlertid noen bevis for at det tar farlig å ta for mange kaliumtilskudd. Deres lille størrelse gjør dem enkle å overdose på (39, 40).

Forbruk av for mange kosttilskudd på en gang kan overvinne nyrenees evne til å fjerne overflødig kalium (50).

Det er likevel viktig at du får nok kalium daglig for optimal helse.

Dette gjelder spesielt eldre mennesker, siden høyt blodtrykk, slag, nyrestein og osteoporose er vanlig blant eldre.

Sammendrag:

Kaliummangel eller overskudd forekommer sjelden gjennom kostholdet. Til tross for dette er det viktig å opprettholde et tilstrekkelig kaliuminntak for din generelle helse.

Bunnlinjen

Kalium er en av de viktigste mineralene i kroppen. Det hjelper med å regulere væskebalanse, muskelkontraksjoner og nervesignaler.

Dessuten kan et kaliumdiett redusere blodtrykk og vannretensjon, beskytte mot slag og forhindre osteoporose og nyrestein.

Dessverre får svært få mennesker nok kalium. For å få mer i kostholdet ditt, konsumere mer kaliumrike matvarer, for eksempel sukkerroer, spinat, kale og laks.