Hva er den sunneste måten å lage mat og spise egg på?

Egg er en billig, men utrolig næringsrik mat.

De inneholder relativt få kalorier, men de er fullpakket med proteiner, vitaminer, mineraler, sunne fettstoffer og ulike sporstoffer.

Når det er sagt, kan du forberede eggene på deres næringsprofil.

Denne artikkelen utforsker de sunneste måtene å lage mat og spise egg.

AnnonseAvgift

En gjennomgang av de forskjellige matlagingsmetoder

Egg er deilig og ekstremt allsidig.

De kan tilberedes på mange forskjellige måter og er enkle å kombinere med andre sunne matvarer, som grønnsaker.

Kok dem ødelegger også farlige bakterier, noe som gjør dem tryggere å spise.

Her er en oversikt over de mest populære matlagingsmetoder:

Kokt

Kokt egg blir kokt i skallet i en gryte med kokende vann i 6-10 minutter, avhengig av hvor godt tilberedt du vil ha eggeplommen å være.

Jo lengre du lager dem, desto fastere blir eggeplommen.

Poached

Poached egg blir kokt i litt kjøligere vann.

De knuses i en gryte med kokende vann mellom 160-180 ° C (71-82 ° C) og kokes i 2. 5-3 minutter.

Stekt

Stekt egg er sprakk i en varm panne som inneholder et tynt lag med matlagingstette.

Du kan deretter lage dem "solsiden opp", noe som betyr at egget er stekt på den ene siden, eller "over lett", noe som betyr at egget er stekt på begge sider.

Bakt

Bakt egg blir kokt i en varm ovn i flatbunnet til egget er satt.

Scrambled

Eggerøre er slått i en bolle, helles i en varm panne og rørt over lav varme til de setter.

Omelett

For å lage en omelett blir egg slått, helles i en varm panne og kokt sakte over lav varme til de er faste.

I motsetning til eggerøre, blir en omelett ikke rørt når den er i pannen.

Mikrobølgeovn

Mikrobølger kan brukes til å lage egg på mange forskjellige måter. Det tar mye mindre tid å lage egg i en mikrobølgeovn enn det gjør på en komfyr.

Det er vanligvis ikke en god ide å mikrobølgeovn egg som fortsatt er inne i skjellene sine. Dette skyldes at trykket raskt kan bygge opp i dem, og de kan eksplodere (1, 2).

Bunnlinje: Egg kan tilberedes på mange forskjellige måter, blant annet koking, poaching, steking, baking og kryptering.

Matlaging gjør noen næringsstoffer mer fordøyelige

Kokegg gjør dem tryggere å spise, og det gjør også noen av deres næringsstoffer lettere å fordøye.

Et eksempel på dette er proteinet i egg.

Undersøkelser har vist at det blir mer fordøyelig når det er oppvarmet (3).

Faktisk fant en studie at menneskekroppen kunne bruke 91% av proteinet i kokte egg, sammenlignet med bare 51% i rå egg (4).

Denne forandringen i fordøyelsessystemet antas å oppstå fordi varme forårsaker strukturelle forandringer i eggproteinene.

I rå egg er de store proteinforbindelsene skilt fra hverandre og krøllet opp i komplekse, snoede strukturer.

Når proteiner blir kokt, bryter varmen de svake bindene som holder dem i form.

Proteinene danner deretter nye bindinger med de andre proteinene rundt dem. Disse nye bindingene i kokt egg er lettere for kroppen å fordøye.

Du kan se disse endringene som forekommer som egghvite og eggeplomme skifter fra en tykk gel til gummiaktig og fast.

Proteinet i rå egg kan også forstyrre tilgjengeligheten av mikronæringsbiotinet.

Egg er en god kilde til biotin, som er et viktig næringsstoff som brukes i fett og sukker metabolisme. Det er også kjent som vitamin B7 eller vitamin H.

I rå egg, et protein i de hvite hvittene som kalles avidin, binder seg til biotin, noe som gjør det utilgjengelig for kroppen din å bruke.

Men når egg blir kokt, forårsaker varmen strukturelle endringer i avidin, noe som gjør det mindre effektivt ved binding til biotin. Dette gjør biotin lettere å absorbere (5).

Bottom Line: Kokegg gjør proteinet i dem mer fordøyelige. Det bidrar også til å gjøre vitamin biotin mer tilgjengelig for kroppen din å bruke.

AnnonseAdvertisementAdvertisement

Høyvarmekoking kan skade andre næringsstoffer

Selv om matlagingsegg gjør noen næringsstoffer mer fordøyelige, kan det skade andre.

Dette er ikke uvanlig. Koking av de fleste matvarer vil resultere i en reduksjon av noen næringsstoffer, spesielt hvis de tilberedes ved høye temperaturer i lang tid.

Studier har undersøkt dette fenomenet i egg.

En undersøkelse fant at egglag reduserte sitt vitamin A-innhold med rundt 17-20% (6).

Matlaging kan også redusere mengden av antioksidanter i egg betydelig (7, 8, 9).

En studie fant at vanlige matlagingsmetoder, inkludert mikrobølgeovn, kokende og stekeprodukter, reduserte mengden av visse antioksidanter med 6-18% (10).

Samlet sett har kortere tilberedningstider (selv ved høye temperaturer) vist seg å beholde flere næringsstoffer.

Forskning har vist at når egg blir bakt i 40 minutter, kan de miste opptil 61% av vitamin D, sammenlignet med opptil 18% når de er stekt eller kokt i kortere tid (11).

Selv om kokingsegg reduserer disse næringsstoffene, er egg fortsatt en veldig rik kilde til vitaminer og antioksidanter (5).

Bunnlinje: Kokegg kan redusere innholdet av vitamin og antioxidant. Imidlertid er de fortsatt svært høy i næringsstoffer.

Høyvarmekoking oksiderer kolesterolet i egg

Eggeplommer er høyt i kolesterol.

En stor egg inneholder faktisk 212 mg kolesterol, som er 71% av det tidligere anbefalte inntaket på 300 mg per dag (12).

Det er nå ingen anbefalt øvre grense for daglig kolesterolinntak i USA.

Men når egg blir kokt ved høye temperaturer, kan kolesterolet i dem bli oksidert og produsere forbindelser kjent som oksysteroler (13, 14).

Dette er en bekymring for noen mennesker, da oksydert kolesterol og oksysteroler i blodet har vært knyttet til økt risiko for hjertesykdom (15, 16).

Matvarer som inneholder oksidert kolesterol og oksysteroler antas å bidra til blodnivåene av disse forbindelsene (17).

De viktigste kostholdskildene for oksidert kolesterol kan være kommersielt stekte matvarer som stekt kylling, fisk og pommes frites (18).

Det er også verdt å merke seg at kolesterol som oksyderes i kroppen, antas å være mer skadelig enn det oksyderte kolesterolet du spiser (15).

Viktigst, studier har ikke vist en sammenheng mellom å spise egg og økt risiko for hjertesykdom hos friske mennesker (19, 20, 21, 22, 23, 24).

Bottom Line: Høyvarmekoking kan oksidere kolesterolet i egg. Men å spise egg har ikke vært knyttet til økt risiko for hjertesykdom hos friske mennesker.

AnnonseringAdvertisement

5 tips for å lage gode, sunne egg

Eggene er næringsrike, men du kan gjøre eggene enda sunnere.

Her er fem tips for å lage super friske egg:

1. Velg en matlagingsmetode med lavt kaloriinnhold

Hvis du prøver å kutte ned på kalorier, velg poached eller kokt egg.

Disse tilberedningsmetoder legger ikke til noen ekstra fettkalorier, så måltidet blir lavere i kalorier enn stekt eller eggerøre eller en omelett.

2. Kombiner dem med grønnsaker

Eggene går veldig bra med grønnsaker.

Dette betyr at å spise egg er en flott mulighet til å øke vegetabilsk inntak og legge til ekstra fiber og vitaminer til måltidet ditt.

Noen enkle ideer er å legge til grønnsaker av ditt valg i en omelett eller eggerøre, som i denne oppskriften.

Eller koker bare eggene uansett hvor du vil og ha grønnsaker på siden.

3. Stek dem i en olje som er stabil ved høye temperaturer.

De beste oljene til matlaging ved høy varme, som når de er stekepanne, er de som forblir stabile ved høye temperaturer og ikke oksyderer lett for å danne skadelige frie radikaler.

Eksempler på gode valg inkluderer ekstra jomfruolje og smør. Kokosolje er også et godt valg for høyvarmekoking, men noen mennesker kan ikke like smaken med egg.

4. Velg de mest næringsrike eggene du kan vurdere.

Eggens ernæringsmessige kvalitet kan påvirkes av en rekke faktorer, inkludert oppdrettsmetoden og kyllingens diett (25).

Generelt betraktes beitehøyde og økologiske egg som er næringsmessig overlegne til kaste og konvensjonelt produserte egg.

Denne artikkelen går i detalj om næringsforskjellene mellom egg produsert av forskjellige metoder.

5. Ikke overkoker dem

Jo lengre og varmere du lagrer eggene dine, desto mer næringsstoffer kan du miste.

Bruk av høyere varme i lengre tid kan også øke mengden oksidert kolesterol de inneholder. Dette gjelder særlig for stekepanne.

Bunnlinjen: For å gjøre eggene dine så sunne som mulig, velg matlaging med lavt kaloriinnhold, kombinere dem med grønnsaker, stek dem i en varmestabil olje og ikke overkoker dem.

Annonse