Hva er Quinoa? En av verdens mest sunn mat

Quinoa er et gammelt sydamerikansk korn som i stor grad ble ignorert i århundrer.

Det var interessant at det først ble lagt merke til av resten av verden og hyllet som et "superfood" på grunn av det høye næringsinnholdet.

Det betraktes nå som spesialitetsmat av foodies og den helsebevisste.

Denne artikkelen tar en titt på hva quinoa er, hvor det kommer fra og hvorfor det er så bra for deg.

advertisementAdvertisement

Hva er Quinoa?

Quinoa (uttalt KEEN-wah) er frøet av Chenopodium quinoa -planten.

Botanisk sett er det ikke et korn. Det kalles imidlertid ofte "pseudograin" fordi det ligner på næringsstoffer og spises på samme måte som kornkorn (1).

Quinoa ble først vokst for mat 7 000 år siden i Andesene. Inkaene kalte det "moderkornet" og trodde det var hellig (2).

Selv om det er vokst over hele verden, er flertallet fortsatt produsert i Bolivia og Peru. Det var stort sett ukjent for resten av verden til veldig nylig (1).

Siden da har den opplevd en stor økning i popularitet på grunn av dets høye næringsinnhold og helsemessige fordeler. Det er også lett å vokse i en rekke forhold.

Faktisk ble året 2013 kåret til "Det internasjonale året for Quinoa" av FN på grunn av dets verdifulle kvaliteter og potensiale til å bekjempe sulten i verden.

Quinoa er også populær fordi det er et glutenfritt korn. Dette betyr at personer med køliaki, hveteallergi eller de som unngår gluten, kan konsumere det.

Bottom Line: Quinoa er et frø klassifisert som en pseudograin. Ernæringsmessig anses det å være et helkorn og er også glutenfritt.

Typer Quinoa

Det er over 3 000 varianter av quinoa (2).

Men de mest utbredte typene er rød, svart og hvit. Det er også en tricolor variasjon, som er en blanding av alle tre.

Quinoa kan også rulles inn i flak eller malt til mel, som deretter kan brukes til matlaging og baking.

Hvit quinoa er det vanligste forbruket, og er det du vanligvis finner i butikken. Interessant, de forskjellige typene har også varierende næringsinnhold.

En undersøkelse av rød, svart og hvit quinoa fant at mens svart quinoa har det laveste fettinnholdet, har det høyest omega-3 fettsyre og karotenoidinnhold (3).

Rød og svart quinoa har også nesten dobbelt så stor vitamin E innhold av hvit quinoa.

Den samme studien analyserte antioxidantinnholdet i hver type og fant at mørkere fargen, jo høyere antioxidantkapasiteten.

Bottom Line: Det er mange typer quinoa, men rød, svart og hvit er de mest populære. De varierer i både farge og næringsstoffer.

Quinoa er lastet med næringsstoffer

Dette kornet er også populært fordi det er veldig næringsrikt.

Den er fullpakket med vitaminer og mineraler og inneholder mer protein, fiber og sunn fett enn andre korn.

Bare en kopp (185 gram) tilberedt quinoa er en god kilde til følgende næringsstoffer (4):

Mangan:

• 58% av RDI. Magnesium:
• 30% av RDI. Fosfor:
• 28% av RDI. Folat:
• 19% av RDI. Kobber:
• 18% av RDI. Jern:
• 15% av RDI. Zink:
• 13% av RDI. Tiamin:
• 13% av RDI. Riboflavin:
• 12% av RDI. Vitamin B6:
• 11% av RDI. Den samme koppen gir bare 220 kalorier, i tillegg til 8 gram protein, 4 gram fett og minst 5 gram fiber.

Legge til quinoa i kostholdet ditt er en fin måte å øke ditt daglige inntak av viktige vitaminer, mineraler og fibre.

Bottom Line:

Quinoa er lastet med vitaminer og mineraler og inneholder mer fiber og protein enn de fleste andre korn. Quinoa inneholder fullstendige proteiner

Proteiner er laget av aminosyrer, som enten kan fremstilles av kroppen din eller finnes i visse matvarer.

Ni av aminosyrene er essensielle aminosyrer, noe som betyr at kroppen din ikke kan produsere dem, og du må få dem fra kostholdet ditt.

Komplette proteiner inneholder alle ni aminosyrer i signifikante mengder. Mens alle animalske kilder til protein er ferdige, er flertallet av planteproteiner ikke. Som et komplett planteprotein er quinoa en av unntakene.

Dette er en av sine mest unike egenskaper og gjør den til en svært verdifull kilde til protein, spesielt for noen som har en diett som hovedsakelig er plantebasert.

Selv om det er mulig å få alle essensielle aminosyrene fra et plantebasert kosthold, krever det å spise en rekke plantebaserte proteiner.

Quinoa er spesielt høy i lysin, metionin og cystein, som er noen av aminosyrene som plantefôr ofte er lave i (5).

Bottom Line:

Quinoa er en av de få planteproteiner som er et komplett protein. Dette betyr at den inneholder alle essensielle aminosyrene du trenger. AnnonseAdvertise

Den inneholder fordelaktige planteforbindelser

Quinoa er veldig høy i fordelaktige planteforbindelser. Noen eksempler er saponiner, fenol syrer, flavonoider og betacyaniner (6).

Mange av disse forbindelsene kan virke som antioksidanter, noe som betyr at de kan nøytralisere de frie radikaler som ødelegger kroppen din på molekylivå.

En studie undersøkte 10 typer korn fra Peru. Det ble funnet at quinoa hadde en antioksidantkapasitet på 86%, som var høyere enn alle andre korn analysert (7).

Mens alle varianter av quinoa er høye i antioksidanter, inneholder de mørkeste frøene de høyeste mengdene. Dette betyr at svart quinoa inneholder mer antioksidanter enn hvitt (3).

Sprouting av frøene kan også øke innholdet av antioksidanter enda lenger (8).

En høy antioksidantkapasitet i laboratoriet oversetter imidlertid ikke nødvendigvis til en høyere antioksidantkapasitet i kroppen din.

En studie viser imidlertid at forbruker 25 gram (bare under 1 oz) quinoa daglig økte nivåer av den viktige antioksidantglutation med 7% (9).

Dette viser at det virkelig kan hjelpe kroppen med å bekjempe oksidativ skade fra frie radikaler.

Bunnlinje:

Quinoa inneholder gunstige planteforbindelser. Mange av dem fungerer som antioksidanter og beskytter kroppen mot frie radikaler. Annonse

Det kan forbedre blodsukkerkontrollen

Quinoa anses å være et helkorn.

Flere studier har koblet helkornsinntak til redusert risiko for type 2 diabetes og forbedret blodsukkerkontroll (10).

En stor anmeldelse fant at forbruk av bare 16 gram fiber fra hele korn per dag var knyttet til en 33% lavere risiko for å utvikle type 2 diabetes (10).

Det er imidlertid ikke mange studier på de spesifikke helseeffektene av quinoa.

En rotteundersøkelse fant likevel at det kunne reversere noen negative effekter av et høyt fruktose diett, inkludert høyt blodsukker (11).

Dette kan skyldes at det inneholder phytoecdysteroider, som har vist seg å senke blodsukkeret hos mus (12).

Det ser også ut til å inneholde forbindelser som hemmer alfa-glukosidase, et av enzymene som er involvert i å fordøye karbohydrater. Dette kan forsinke nedbrytningen av karbohydrater, noe som forårsaker en langsommere frigjøring av glukose i blodstrømmen (13).

Quinoas høye fiber- og proteininnhold kan også bidra til dets positive effekter på blodsukker. Det er imidlertid et korn og er fortsatt relativt høyt i karbohydrater (7).

Bottom Line:

Hele korn som quinoa ser ut til å redusere risikoen for type 2 diabetes. Quinoa kan også hjelpe med blodsukkerkontroll. AnnonseAdvertisement

Andre helsemessige fordeler

Quinoa kan også ha fordeler for metabolsk helse, betennelse og mer.

Kan forbedre metabolisk helse

Quinoa er et godt valg for personer med høyt blod lipider (kolesterol og triglyserider).

En studie fant at å spise 50 gram daglig, i 6 uker, senket totalt kolesterol, triglyserider og LDL-kolesterol (14).

Effektene var imidlertid små, og det senket nivået av det "gode" HDL-kolesterolet også.

En annen studie sammenlignet quinoa og cornflakes. Det fant ut at bare quinoa signifikant reduserte triglyserider, totalt kolesterol og LDL-kolesterol (9).

Dette er foreløpig, men foreslår at quinoa kan bidra til å forbedre metabolsk helse.

Kan bidra til å bekjempe betennelse

Kronisk betennelse er involvert i et bredt spekter av sykdommer, fra type 2 diabetes til kreft og hjertesykdom (15).

Selv om studier ikke har vist konsistente resultater, antas en diett høy i antioksidanter å bekjempe betennelse i kroppen (15).

Quinoa ser ut til å være veldig høy i antioksidanter, men kan også bekjempe betennelse på andre måter også.

Saponiner er en av planteforbindelsene funnet i quinoa. De gir det en bitter smak, og noen mennesker skyller eller sukker quinoa for å prøve å fjerne denne smaken (16).

Men saponiner synes også å ha noen positive effekter.I tillegg til å fungere som antioksidanter, ser de ut til å ha antiinflammatoriske effekter.

En studie fant at saponiner kunne hemme produksjonen av pro-inflammatoriske forbindelser med 25-90% i isolerte celler (16).

Les denne artikkelen for enda mer informasjon om helsemessige fordeler av quinoa.

Bottom Line:

Quinoa ser ut til å bidra til å senke blodkolesterol og triglyserider. Det kan også redusere betennelse. Det inneholder noen antinutrienter

Visse matvarer, som korn og belgfrukter, inneholder antinutrienter. Saponiner, fytinsyre og oksalater er de vanligste antinutrienter funnet i quinoa (5).

Quinoa tolereres imidlertid veldig godt, og antinutrienter er ikke en stor bekymring for friske mennesker med et godt balansert kosthold.

Saponiner

Saponiner kan ha både positive og negative egenskaper.

På den ene siden har de gunstige antioksidanter og antiinflammatoriske effekter. Noen saponiner har selv blitt vist å bidra til å redusere blodkolesterolnivået (5).

Saponiner har imidlertid en bitter smak og kan forhindre absorpsjon av visse mineraler, som sink og jern.

Noen sorter er lavere i saponiner enn andre. Skylling, skrubbing med vann eller soaking kan også bidra til å redusere nivåene hvis ønskelig.

Oksalat

Oksalat er en forbindelse som finnes i flere matvarer, inkludert spinat, rabarber og bokhvete. Det kan redusere absorpsjon av noen mineraler og kan binde seg med kalsium for å danne nyrestein (5).

Selv om oksalat ikke forårsaker problemer for de fleste, kan de som er tilbøyelige til å utvikle disse typer nyresteiner, unngå matvarer som er høye i den.

Fytinsyre

Fytinsyre finnes i en rekke matvarer, inkludert nøtter, frø og korn (17).

Det kan også være både positivt og negativt. På den ene siden har fytinsyre antioksidantvirkninger og kan blokkere nyre-steindannelse.

På den annen side kan det også blokkere mineralabsorpsjon. Dette kan øke risikoen for mangler i et ubalansert kosthold.

Bottom Line:

Som andre korn og belgfrukter inneholder quinoa noen antinutrienter. Men de forårsaker ikke problemer for de fleste. AnnonseringAdvertisement

Hvordan spise Quinoa

Quinoa er veldig allsidig og lett å forberede. Den har en nøtaktig smak og en myk, myk tekstur. Du kan lage mat akkurat som ris, med to deler flytende til en del quinoa.

Bare ta vannet til koking, senk deretter varmen og la den simre i ca 15 minutter. Fluff og servere.

Prøv å bruke kjøttkraft i stedet for vann eller tilsett forskjellige krydder for enda mer smak.

Se på videoen nedenfor for en demonstrasjon av hvordan du lager quinoa:

Quinoa kan brukes som alle andre korn. Den kan serveres ren, som en sidefarge eller innlemmet i andre oppskrifter. Quinoa mel kan også brukes i baking.

Her er en liste over noen måter å nyte quinoa:

Bland med hakkede grønnsaker, serveres varm eller kald.

• Ses og tjene som sideskål.
• Kok i frokostblanding med bananer eller blåbær.
• Bland med grønnsaker og ting i paprika.
• Legg til chili.
• Kast i en spinat eller grøntsalat.
• Ta hjemmemelding

Quinoa er et deilig helkorn fylt med næringsstoffer, fiber, protein og planteforbindelser. Den har en unik smak og er en enkel måte å legge til variasjon i kostholdet ditt.

Det er spesielt godt for veganer, vegetarianere og folk på et glutenfritt kosthold.

Den imponerende næringsprofilen og helsemessige fordelene gjør quinoa til et utmerket tillegg til enhver diett.

Mer om quinoa:

11 Beviste helsemessige fordeler av Quinoa

• Quinoa 101: Ernæringsfakta og helsefordeler