Valle Protein 101: Den ultimate nybegynnerveiledningen

Ikke alt protein er skapt like.

Noen former for protein, som vassle, er bedre enn andre.

Whey protein inneholder et utrolig utvalg av essensielle aminosyrer, som absorberes raskt (1).

Tallrike studier viser at det kan hjelpe deg å øke styrken, få muskler og miste betydelige mengder kroppsfett (2).

Men … whey er mer enn bare protein. Det er mange andre næringsstoffer der inne, noen med sterke biologiske effekter.

Faktisk er det en av

beste studerte kosttilskudd i verden. Dette er en detaljert artikkel om myseprotein … hva det er, hvordan det fungerer og hvordan det kan hjelpe deg med å oppnå dine fitness- og helsemål.

Hva er Whey Protein?

Valleprotein er en blanding av proteiner isolert fra myse. Whey er den flytende delen av melk som skiller seg under osteproduksjonen.

Melk inneholder faktisk to hovedtyper protein: kasein (80%) og myse (20%).

Whey finnes i vannet i melk. Når ost er produsert, koagulerer de fete delene av melken og vasselen separeres fra det som et biprodukt (4).

Hvis du noen gang har åpnet en yoghurtbeholder for å se flytende flytende på toppen, er dette myse. Ostmakere pleide å kaste den bort før de oppdaget sin kommersielle verdi (5).

Hveteprotein smaker ikke veldig bra alene, og derfor er det vanligvis smaksatt. Sjokolade, vanilje og jordbærsmakket pulver er populære.

Det er viktig at du

leser

ingredienslisten, fordi noen av dem kan ha usunn additiver som raffinert sukker. Å bruke whey protein er en praktisk måte å legge 25-50 gram protein på toppen av ditt daglige inntak. Dette kan være viktig for kroppsbyggere og treningsentusiaster, så vel som folk som trenger å gå ned i vekt eller mangler bare protein i kosten.

De fleste smakfulle myseproteiner er også ganske deilige og kan brukes til å lage sunne oppskrifter (som smoothies) smaker utrolig bra.

Valle er generelt godt tolerert, selv om mennesker med laktoseintoleranse må være forsiktige med det. Det er også noen som er allergiske mot valle (7).

Bunnlinje:

Valleprotein er en blanding av proteiner i valle, som danner som biprodukt av osteproduksjon. Det blir vanligvis solgt som et smaksatt pulver, som blir tilsatt til rister, måltidsbytter og proteinstenger.

Whey Protein Supplements kan bidra til å øke protein og BCAA inntak

Proteiner er hovedbyggeklossene i menneskekroppen.

De er vant til å lage forskjellige viktige ting, både store og små.

Dette inkluderer sener, organer og hud … samt hormoner, enzymer, nevrotransmittere og alle slags små molekyler.

Proteiner er også byggeklossene av kontraktile elementer i muskel.

Proteiner er samlet fra aminosyrer, mindre molekyler som er koblet sammen som perler på en streng.

Noen aminosyrer produseres av kroppens celler, mens andre må være hentet fra matvarer. De som vi må få fra mat, kalles "essensielle" aminosyrer.

Proteiner som gir

alle

de essensielle aminosyrene er de beste … og whey protein er lastet med dem. Det er spesielt høyt i viktige Branched Chain Aminosyrer (BCAAs) som Leucin, og inneholder også en stor mengde cystein (8). Studier viser at Leucin er

den mest anabole (vekstfremmende) aminosyren, og cystein kan bidra til å øke nivåene av den cellulære antioksidanten Glutathione (9, 10).

Væteprotein ser ut til å være spesielt effektivt for å stimulere veksten hos mennesker. Humant morsmelk er faktisk 60% valle, sammenlignet med 20% i kumelk (11).

Bunnlinje:

Proteinene i myse er av meget høy kvalitet. De er lastet med essensielle aminosyrer, inkludert leucin og cystein.

Typer av hveteprotein: Konsentrert vs Isolat vs Hydrolysat

Det finnes flere populære typer valleprotein tilgjengelig.

Hovedforskjellen mellom dem, er måten de er behandlet på.

Konsentrat:

Omtrent 70-80% protein. Inneholder litt laktose (melkesukker) og fett, og har den beste smaken.

Isolere:

• 90% protein, eller høyere. Inneholder mindre laktose og fett, og mangler mange av de fordelaktige næringsstoffene som finnes i valleproteinkonsentrat. Hydrolysat:
• Også kjent som hydrolysert valle, denne typen har blitt fordøyd slik at den blir absorbert raskere. Det forårsaker en 28-43% høyere spike i insulinnivå enn isolat (12).
• Whey protein konsentrat ser ut til å være det beste alternativet … det er den billigste og beholder de fleste av de fordelaktige næringsstoffene som finnes naturlig i valle. Mange foretrekker også smaken, noe som sannsynligvis er på grunn av små mengder laktose og fett. Hvis du har problemer med å tolerere konsentrere, eller du prøver å understreke protein mens du holder karbohydrater og fett lavt, kan whey protein isolere (eller til og med hydrolysat) være et bedre alternativ.

Husk at til tross for konsentrering er den mest populære formen, brukte de fleste studier vassleproteinisolatet.

Bunnlinje:

Hovedtyper av myseprotein er konsentrere, isolere og hydrolysere. De kan variere i proteininnhold, smak, fordøyelighet og pris.

Effekter av vasstilskudd på muskelmasse og styrke

Den mest kjente bruken av valleproteintilskudd, er for å øke muskelmassen og styrken. Whey protein er populært blant idrettsutøvere, bodybuilders, fitness modeller, samt folk som ønsker å forbedre ytelsen i treningsstudioet.

Byggeklosser:

Det gir protein og aminosyrer som fungerer som byggesteiner for økt muskelvekst.

Hormoner:

Det øker frigivelsen av anabole hormoner som kan stimulere muskelvekst, slik som insulin (13).

1. Leucin: Det er høyt i aminosyren Leucin, som er kjent for å stimulere muskelproteinsyntese på molekylært og genetisk nivå (14, 15).
2. Raskt absorpsjon: Valleprotein absorberes og benyttes svært raskt i forhold til andre typer proteiner (16).
3. . En nylig gjennomgang av bevisene konkluderte med at total daglig proteininntak er den mest relevante faktoren i muskelvekst. Hvorvidt protein forbrukes rundt treningsøkten, eller ikke, virker ikke så mye (21).
4. Når det sammenlignes med andre typer protein, slik som soyaprotein, har whey protein vanligvis utført litt bedre (22, 23). Sammenlignet med kasein, er beviset mer blandet. Whey ser ut til å være effektiv på kort sikt, men kasein stimulerer muskelvekst over en lengre periode, slik at nettoeffekten ser ut til å være lik (24, 25, 26, 27, 28).

Men … husk at med mindre kostholdet ditt allerede mangler i protein, er det ikke sannsynlig at supplere med whey protein har stor effekt på resultatene dine.

I en studie av eldre personer som allerede spiste tilstrekkelig protein, var det ingen forskjell i muskelvekst mellom mys og karbohydrat i løpet av 12 ukers motstandstrening (29).

Derfor er bevis på valleprotein på muskel og styrke blandet, og resultatene kan variere sterkt mellom individer.

Hvis du allerede spiser mye kjøtt, fisk, egg og meieri (også høyt kvalitetsprotein), vil fordelene ved å legge til whey trolig være minimal.

Bunnlinje:

Det er mye bevis på at whey protein er effektivt for å øke muskel- og styrkegevinster, selv om enkelte studier ikke finner noen effekt.

Whey Protein forbedrer satiety og kan hjelpe vekttap

Det er velkjent at protein kan hjelpe med vekttap.

Det er det mest tilfredsstillende makronæringsstoffet, langt

(30).

Protein kan øke stoffskiftet med 80-100 kalorier per dag, og få folk til å spise opptil 441 færre kalorier per dag (31, 32, 33, 34).

I en studie spiste protein ved 25% kalorier kråper med 60%, og reduserte ønske om sent snacking med halvparten (35).

Å bruke whey protein er en fin måte å øke proteininntaket ditt, som bør ha store fordeler for vekttap. Studier har vist at erstatning av andre kilder til kalorier med myseprotein, kombinert med vektløfting, kan føre til vekttap på ca 8 pund, mens økt magert muskelmasse (36).

Derfor … hvis du prøver å gå ned i vekt, kan et myseproteintilskudd hjelpe deg begge med å miste vekten

og

holde på din dyrebare muskel (37, 38).

Bunnlinje:

Protein har vist seg å hjelpe vekttap ved å øke stoffskiftet (kalorier ut) og redusere appetitten (kalorier i). Whey protein kan bidra til å øke fett tap, mens du beholder lean muskelmasse.

Andre helsemessige fordeler av Whey Protein Whey er mer enn bare en proteinkilde av høy kvalitet, den inneholder også andre fordelaktige næringsstoffer.

Dette inkluderer laktoferrin, beta-laktoglobulin, alfa-laktalbumin og immunoglobuliner (39). Utover bare muskel, styrke og leanness, kan whey protein gi mange andre helsemessige fordeler.

Dette inkluderer senking av blodtrykk, blodsukker og reduserende symptomer på stress og depresjon (40, 41, 42, 43).

Det faktum at myseprotein er svært høy i aminosyren Cysteine ​​ser ut til å formidle mange av helsemessige fordeler. Cysteine ​​gjør dette ved å heve nivåer av glutation, den viktigste antioksidantstoffet i kroppens celler (55, 56).

Her er en liste over enda flere helsemessige fordeler: 10 Bevisbaserte helsemessige fordeler av Whey Protein.

Bottom Line:

Whey har mange fordelaktige komponenter i tillegg til bare protein. Det er høyt i aminosyren Cysteine, som øker nivåene av antioksidanten Glutathione og fører til alle slags fordeler.

Dosering og bivirkninger

En vanlig anbefalt dose er 1-2 skudd (rundt 25-50 gram) per dag, vanligvis etter treningsøktene.

Det anbefales at du følger bruksanvisningen på emballasjen.

Husk at hvis proteininntaket ditt allerede er høyt, kan det være helt unødvendig å legge til myseprotein

på topp av ditt nåværende inntak.

Til tross for bekymringer om protein som forårsaker nyreskader og bidrar til osteoporose, er dette ikke sant.

Faktisk har proteiner vist seg å beskytte mot osteoporose, mens de ikke har noen innvirkning på sunne nyrer (57, 58, 59, 60).

Men folk med

nåværende nyre- eller leverproblemer vil kanskje unngå valleprotein, eller i det minste rådføre seg med en medisinsk profesjonell før de tar det. Spise for mye whey protein kan forårsake fordøyelsesproblemer som kvalme, flatulens, diaré, smerte og kramper. Noen mennesker er også allergiske mot valle.

Hvis du ikke kan tolerere vanlige myseproteinkonsentrat, kan isolere eller hydrolysere være mer hensiktsmessig … eller bare unngå whey protein og spise andre proteinerike matvarer i stedet.

Men generelt har valleprotein en utmerket sikkerhetsprofil, og de fleste kan konsumere det uten noen problemer.

Ta hjemmemelding På slutten av dagen er whey protein en usedvanlig sunn måte å legge til mer protein i kostholdet ditt. Det er en kvalitet proteinkilde som absorberes og utnyttes effektivt av menneskekroppen.

Dette er spesielt viktig for idrettsutøvere, kroppsbyggere eller personer som trenger å få muskelmasse og styrke, mens de mister fett.

Når det gjelder muskelforsterkning og vekttap, er protein næringsstoffkongen … og myseprotein synes å være

enda bedre

enn andre former for kvalitetsprotein.

For mer informasjon om fordelene med protein og hvor mye av det du bør spise, les dette: Proteininntak - Hvor mye protein bør du spise per dag?