Hvorfor jobber Low Carb Dietets? Mekanismen forklart

Arbeid med lavkarb dietter.

Det er ganske mye et vitenskapelig faktum på dette punktet.

Minst 23 studier av høy kvalitet hos mennesker har vist at dette er sant.

I mange tilfeller forårsaker en lavkarbo diett 2-3 ganger mer vekttap som vanlig fettfattig diett som vi fortsatt får beskjed om å følge (1, 2).

Low-carb dietter ser også ut til å ha en enestående sikkerhetsprofil. Ingen alvorlige bivirkninger har blitt rapportert.

Faktisk viser studiene at disse diettene gir større forbedringer i mange viktige risikofaktorer (3).

Triglycerider går ned og HDL går langt opp. Blodtrykk og blodsukkernivåer har også en tendens til å synke betydelig (4, 5, 6, 7).

En høy prosentandel av fettet som går tapt på lavt carb diett kommer fra mageområdet og leveren. Dette er det farlige viscerale fettet som bygger opp i og rundt organene, driver betennelse og sykdom (8, 9, 10).

Disse diettene er spesielt effektive for personer med metabolsk syndrom og / eller type 2 diabetes. Beviset er overveldende.

Men det er mye kontroverser om hvorfor disse diettene fungerer.

Folk liker å diskutere mekanismen, de ting som faktisk skjer i våre organer og celler som gjør at vekten går av.

Dessverre er dette ikke fullt kjent, og det er sjansene for at det er multifaktorielt. Som det er mange mange årsaker til at disse diettene er så effektive (11).

I denne artikkelen tar jeg en titt på noen av de mest overbevisende forklaringene for effektiviteten av lavkarb dietter.

AdvertisementAdvertisement

Carb Restriction senker insulin nivåer

Insulin er et veldig viktig hormon i kroppen.

Det er hovedhormonet som regulerer blodsukkernivå og energilagring.

En av funksjonene til insulin er å fortelle fettceller å produsere og lagre fett og holde fast i fettet som de allerede har.

Det forteller også andre celler i kroppen å plukke opp glukose (blodsukker) fra blodet og brenne det i stedet for fett.

Så stimulerer insulin lipogenesen (produksjon av fett) og hemmer lipolyse (fettforbrenning).

Det er faktisk godt etablert at lavkarb dietter fører til drastiske og nesten umiddelbare reduksjoner i insulinnivåer (12, 13).

Her er en graf fra en studie på lav-carb dietter (14).

Foto kilde: Diet Doctor.

Ifølge mange eksperter på lav-carb dietter, inkludert Gary Taubes og den sene Dr. Atkins, er lavere insulinnivåer den viktigste årsaken til effektiviteten av lavkarb dietter.

De har hevdet at når karbohydrater er begrenset og insulinnivåene går ned, blir fettet ikke "løst" vekk i fettcellene lenger og blir tilgjengelig for kroppen å bruke som energi, noe som fører til redusert behov for å spise.

Jeg vil imidlertid påpeke at mange respekterte fedmeforskere ikke tror at dette er sant, og ikke tror at karbohydrat-insulin-hypotesen om fedme støttes av bevisene.

Bunnlinje:

Blodnivået av hormoninsulinet går ned når karbinntaket reduseres. Høye insulinnivåer bidrar til fettlagring, og lave insulinnivåer letter fettforbrenningen. Vannvekt faller raskt i begynnelsen

I de første 1-2 ukene med lav carb-spising, har folk en tendens til å gå ned i vekt veldig raskt.

Hovedårsaken til dette er reduksjon i vannvekt.

Mekanismen bak den er to ganger:

Insulin:

1. Når insulin går ned, begynner nyrene å kaste overflødig natrium fra kroppen. Dette senker også blodtrykket (15). Glykogen:
2. Kroppen lagrer karbohydrater i form av glykogen, som binder vann i muskler og lever. Når karbinntaket går ned, går glykogennivået i kroppen ned, og vannet følger med. Dette skjer ikke i nesten samme grad på høyere carb diett, selv om kalorier reduseres betydelig.

Selv om noen bruker dette som et argument mot lav-carb dietter, bør redusert vannvekt regnes som en fordel.

Jeg mener, hvem vil bære overflødig oppblåsthet og vannvekt hele tiden?

Uansett, til tross for påstand om det motsatte, er dette langt fra å være den viktigste vekttap fordelen med lav-carb dietter.

Studiene viser tydelig at diett med lav karbohydrater fører til at også

fett går tapt, spesielt "farlig" magefett som finnes i bukhulen (8, 16). Så, del av vekttapsfordelen med lavkarb dietter er forklart av reduksjoner i vannvekt, men det er fortsatt en stor fettfordel fordel også. Bunnlinjen:

Når folk går med lavt karbohydrat, mister de betydelige mengder overskytende vann fra kroppene sine. Dette forklarer det raske vekttapet sett i den første uka eller to. Lavt karb dietter er høye i protein

I de fleste studier hvor lavt karbohydrat og lavt fett dietter blir sammenlignet, blir de lave karbohydraterne ender med å spise mye mer protein.

Dette skyldes at folk erstatter mange proteiner med lav protein (korn, sukker) med høyere proteinfôr som kjøtt, fisk og egg.

Tallrike studier viser at protein kan redusere appetitten, øke stoffskiftet og bidra til økt muskelmasse, som er metabolsk aktiv og forbrenner kalorier døgnet rundt (17, 18, 19, 20).

Mange ernæringseksperter mener at det høye proteininnholdet i low-carb dietter er hovedårsaken til effektiviteten.

Bottom Line:

Low carb dietter har en tendens til å være mye høyere i protein enn fettfattig dietter. Protein kan redusere appetitten, øke stoffskiftet og hjelpe folk til å holde på muskelmasse til tross for å begrense kalorier.

Lav karbiddiett har en metabolisk fordel Selv om dette er kontroversielt, tror mange eksperter at lavt karbo dietter har en metabolsk fordel.

Med andre ord, de lave karbo dietene øker energiforbruket, og at folk mister mer vekt enn det kan forklares med redusert kaloriinntak alene.

Det er faktisk noen studier som støtter dette.

En studie utført i 2012 viste at et svært lavt carb diett økte energiforbruket sammenlignet med et lite fett diett, i løpet av en periode med vektvedlikehold (21).

Økningen var rundt 250 kalorier, noe som tilsvarer en time med moderat intensitetsøvelse per dag!

Men en annen studie har antydet at det kan være den høye proteininnholdet (men ikke lavkarbogen) -delen av dietten som forårsaker økt kaloriforbrenning (22).

Det er sagt at det finnes andre mekanismer som kan forårsake en ekstra metabolsk fordel.

På et veldig lavt karbo-ketogent diett, når karbinntaket holdes ekstremt lav, blir mye protein omdannet til glukose i begynnelsen, en prosess kalt glukoneogenese (23).

Dette er en ineffektiv prosess, og kan føre til at hundrevis av kalorier blir "bortkastet". Imidlertid er dette for det meste midlertidig da ketoner bør begynne å erstatte noe av den glukosen som hjernestoff innen få dager (24).

Bunnlinje:

Lavkarb dietter ser ut til å ha en metabolsk fordel, men det meste skyldes økt proteininntak. I begynnelsen av et veldig lavt karbohydrat, ketogent diett, blir noen kalorier bortkastet når glukose produseres.

Low Carb Dietter er mindre variert og lavere i "Food Reward" Low carb dietter utelukker automatisk noen av verdens mest fattende søppelmatvarer.

Dette inkluderer sukker, sukkerholdige drikker, fruktjuicer, pizza, hvitt brød, pommes frites, bakverk og de fleste usunne snacks.

Det er også en åpenbar reduksjon i variasjon når du eliminerer de fleste karbohydrater, spesielt gitt at hvete, mais og sukker er i nesten alle bearbeidede matvarer.

Det er velkjent at økt matvariasjon kan føre til økt kaloriinntak (25).

Mange av disse matvarene er også svært givende, og belønningsverdien av mat kan påvirke hvor mange kalorier vi ender med å spise (26).

Så redusert matvariasjon og redusert inntak av svært givende junk food bør begge bidra til redusert kaloriinntak.

Bunnlinje:

Lavkarb dietter utelukker mange matvarer som er svært givende og ekstremt fettstoffer. Disse diettene har også mindre matvariasjon, noe som kan føre til redusert kaloriinntak.

Annonsering

Lav karbiddiett reduserer din appetitt betydelig, fører til automatisk reduksjon i kaloriinntaket Sannsynligvis den eneste største forklaringen på vekttapseffekter av lavkarb dietter, er deres kraftige effekter på appetitten.

Det er godt kjent at når folk går med lavt karbohydrat, går appetitten ned og de begynner å spise færre kalorier automatisk (27).

Faktisk begrenser studier som sammenligner lave karbohydrater og fettfattige dietter vanligvis kalorier i de fettfattige gruppene, mens lavkarbongruppene får lov til å spise til fullhet (28).

Til tross for det mister de lave karbgruppene

fortsatt

vanligvis mer vekt.

Det er mange mulige forklaringer for denne appetittreduserende effekten, noe som vi allerede har dekket. Det økte proteininntaket er en viktig faktor, men det er også tegn på at ketose kan ha en kraftig effekt (29). Mange som går på et ketogent diett, føler at de bare trenger å spise 1 eller 2 måltider per dag. De blir ganske enkelt ikke sulten oftere.

Det er også noen bevis på at lavkarb dietter kan ha gunstige effekter på appetittregulerende hormoner som leptin og ghrelin (30).

Bunnlinje:

Lav carb dietter fører til en automatisk reduksjon i kaloriinntaket, slik at folk spiser færre kalorier uten å måtte tenke på det.

AnnonseAdvertise

Langtidseffektene på vekttap er ikke veldig imponerende Selv om lavt carbdiettene er

veldig

effektive på kort sikt, er de langsiktige resultatene ikke så gode.

De fleste studier som varer i 1-2 år viser at forskjellen mellom lav-karbohydrater og svettefettgrupper for det meste forsvinner. Det er mange mulige forklaringer for dette, men det mest troverdige er at folk har en tendens til å forlate dietten over tid, og begynner å få vekten tilbake. Dette er ikke spesifikt for lavkarb dietter, og er et velkjent problem i de fleste langsiktige vekttapstudier. De fleste "dietter" er utrolig vanskelig å holde seg til.

Ta hjemmemelding

Noen mennesker nekter å akseptere at lave karbo dietter kan virke, og at folk kan spise så mye de vil ha, fordi det må krenke kaloriene i kalorier ut modell.

Men når du forstår mekanismene bak karbohydrater, kan du se at CICO-modellen ikke blir krenket, og lovene i termodynamikken holder fortsatt.

Sannheten er at lave karbo dietter arbeider på

begge

sider av kaloriekvasjonen.

De øker stoffskiftet ditt (øker kalorier ut) og senker appetitten din (reduserer kaloriene i), noe som fører til automatisk kaloribegrensning. Kalorier teller fortsatt, det er bare at lave karbo dietter automatiserer prosessen og bidrar til å forhindre den største bivirkningen av bevisst kaloribegrensning, noe som er sult.