Hvorfor grønne erter er sunne og næringsrike

Grønne erter er en populær grønnsak. De er også ganske næringsrike og inneholder en god mengde fiber og antioksidanter.

I tillegg viser forskning at de kan bidra til å beskytte mot noen kroniske sykdommer, for eksempel hjertesykdom og kreft.

På den annen side hevder noen at grønne erter er skadelige og bør unngås på grunn av antinutrienter de inneholder, noe som kan føre til oppblåsthet.

Denne artikkelen tar et detaljert blikk på grønne erter for å avgjøre om de er sunne eller du bør begrense dem i kostholdet ditt.

AnnonseAvgift

Hva er grønne erter?

Grønne erter, eller "hage erter", er de små, sfæriske frøene som kommer fra pods produsert av Pisum sativum planten.

De har vært en del av det menneskelige kostholdet i hundrevis av år og blir konsumert over hele verden.

Strengt sett er grønne erter ikke grønnsaker. De er en del av legume familien, som består av planter som produserer pods med frø inni. Linser, kikærter, bønner og jordnøtter er også belgfrukter.

Men grønne erter blir ofte tilberedt og solgt som grønnsak, og denne artikkelen vil referere til dem som sådan. Du finner dem i frosne, friske eller hermetiske varianter.

Siden grønne erter er høy i komplekse karbohydrater kalt stivelse, betraktes de som stivelsesholdige grønnsaker sammen med poteter, mais og squash.

Det finnes flere forskjellige varianter av erter tilgjengelig, inkludert gule erter, sorte øyne og lilla erter. Men grønne erter er de vanligste konsumert.

Snaps erter og snø erter er andre populære varianter som ofte forveksles med grønne erter på grunn av deres lignende utseende. Imidlertid varierer deres smak og næringsinnhold litt.

Sammendrag: Grønne erter er frø som kommer fra en bælgplantasje, men de blir ofte brukt som stivelsesholdig grønnsak.

Høy i mange næringsstoffer og antioksidanter

Grønne erter har en imponerende ernæringsprofil.

Kaloriinnholdet er ganske lavt, med bare 62 kalorier per 1/2-kopp (170 gram) servering (1).

Omtrent 70% av disse kaloriene kommer fra karbohydrater, og resten leveres av protein og en liten mengde fett (1).

Dessuten inneholder erter nesten alt vitamin og mineral du trenger, i tillegg til en betydelig mengde fiber.

En 1/2-kopps (170 gram) servering av erter gir følgende næringsstoffer (1):

• Kalorier: 62
• Karbohydrater: 11 gram
• Fiber: < 4 gram Protein:
• 4 gram Vitamin A:
• 34% av RDI Vitamin K:
• 24% av RDI Vitamin C: > 13% av RDI
• Tiamin: 15% av RDI
• Folat: 12% av RDI
• Mangan: 11% av RDI
• Iron: 7% av RDI
• Fosfor: 6% av RDI
• Hva gjør erter unike fra andre grønnsaker er deres høye proteininnhold.For eksempel har en 1/2 kopp (170 gram) kokte gulrøtter bare 1 gram protein, mens 1/2 kopp (170 gram) erter inneholder fire ganger så mye (1, 2). De er også rike på polyphenol antioksidanter, som sannsynligvis er ansvarlige for mange av deres helsemessige fordeler (3).

Sammendrag:

Grønne erter er ganske lave i kalorier og inneholder flere vitaminer, mineraler og antioksidanter. De er også høye i fiber og protein.

De er fylling og en utmerket kilde til protein Grønne erter er en av de beste plantebaserte kildene til protein, noe som er en viktig grunn til at de fyller så mye sammen med deres høye mengde av fiber.

Spise protein øker nivåene av bestemte hormoner i kroppen din som reduserer appetitten. Protein arbeider sammen med fiber for å redusere fordøyelsen og fremme følelser av fylde (4, 5, 6, 7).

Å spise tilstrekkelige mengder protein og fiber kan automatisk redusere antall kalorier du spiser hele dagen, ved å holde appetitten under kontroll (6, 8).

Det unike proteininnholdet i grønne erter gjør dem til et utmerket mat valg for de som ikke spiser animalske produkter. Det er imidlertid viktig å merke seg at de ikke er en komplett kilde til protein, siden de mangler aminosyren metionin.

For å sikre at du får nok av alle essensielle aminosyrene i dietten, må du sørge for å koble grønne erter med en annen proteinkilde for å gjøre opp for underskuddet.

Forbruker en tilstrekkelig mengde protein er også viktig for å fremme muskelstyrke og beinhelse. I tillegg spiller den en viktig rolle i vekttap og vedlikehold (9, 10, 11, 12).

Sammendrag:

Grønne erter er en veldig fyllig mat, hovedsakelig på grunn av de høye protein- og fibermengder de inneholder.

De støtter sunn blodsukkerkontroll

Grønne erter har flere egenskaper som kan bidra til å støtte blodsukkerkontrollen. For det første har de en relativt lav glykemisk indeks (GI), som er et mål på hvor raskt blodsukkeret ditt stiger etter å ha spist en mat.

Dietter som inneholder mye lav-GI matvarer har vist seg å være nyttige for å regulere blodsukkernivået (3, 13).

I tillegg er grønne erter rik på fiber og protein, noe som kan være gunstig for å kontrollere blodsukkeret.

Dette skyldes at fiber reduserer hastigheten der karbohydrater absorberes, noe som fremmer en langsommere, mer stabil stigning i blodsukkernivået, i stedet for en spike (7, 14).

I tillegg har enkelte studier funnet at å spise proteinrike matvarer kan være nyttig for å stabilisere blodsukkernivået hos personer med type 2 diabetes (15, 16).

Virkningene som grønne erter kan ha på blodsukker er kjent for å redusere risikoen for flere tilstander, inkludert diabetes og hjertesykdom (17).

Sammendrag:

Grønne erter har lav glykemisk indeks og er rike på fiber og protein, som alle er viktige faktorer for blodsukkerkontroll.

AnnonsenAdvertisement

Fiber i Peas May Benefit Digestion Grønne erter inneholder en imponerende mengde fiber, som har vist seg å gi mange fordeler for fordøyelsessykdom (3).

Fiber feirer først de gode bakteriene i tarmene dine, som holder dem sunne og forhindrer at usunde bakterier overbefolkes (7).

Dette kan redusere risikoen for å utvikle noen få vanlige gastrointestinale tilstander, for eksempel inflammatorisk tarmsykdom, irritabel tarmsyndrom og tykktarmskreft (18).

Dessuten er det meste av fiberen i grønne erter uoppløselig, noe som betyr at den ikke blander seg med vann, men fungerer som "bulking agent" i fordøyelseskanalen.

Dette betyr at det legger vekt på avføring og kan hjelpe mat og avfall å passere raskere gjennom fordøyelsessystemet (7).

Sammendrag:

Grønne erter er rike på fiber, som fordeler fordøyelsen ved å opprettholde avfallsstrømmen gjennom fordøyelseskanalen din og holde tarmbakteriene sunne.

Annonsering

Kan være beskyttende mot noen kroniske sykdommer. Grønne erter har flere egenskaper som kan bidra til å forhindre noen kroniske sykdommer, som er omtalt nedenfor.

Hjertesykdom

Grønne erter inneholder en anstendig mengde hjerte-sunne mineraler, som magnesium, kalium og kalsium.

Kosthold høyt i disse næringsstoffene kan være nyttig for å forhindre høyt blodtrykk, som er en stor risikofaktor for hjertesykdom (19, 20, 21).

De kan også ha en positiv effekt på hjertes helse.

Det høye fiberinnholdet i grønne erter og belgfrukter har vist seg å senke totalt kolesterol og "dårlig" LDL-kolesterol, som begge øker risikoen for hjertesykdom når de er forhøyet (7, 22, 23).

Grønne erter gir også flavonoler, karotenoider og vitamin C, antioksidanter som har vist seg å redusere sannsynligheten for hjertesykdom og hjerneslag på grunn av deres evne til å forhindre skade på celler (24, 25, 26).

Kreft

Å spise grønne erter regelmessig kan redusere risikoen for kreft, for det meste på grunn av erterens antioksidantinnhold og deres evne til å redusere betennelse i kroppen (27).

Grønne erter inneholder også saponiner, planteforbindelser kjent for å ha anti-kreft effekter. Flere studier har vist at saponiner kan bidra til å forhindre flere typer kreft og har potensial til å hemme svulstvekst (28, 29, 30, 31).

Videre er de rik på flere næringsstoffer kjent for deres evne til å redusere risikoen for kreft, inkludert vitamin K, noe som kan være spesielt nyttig for å redusere risikoen for prostatakreft (32).

Diabetes

Grønne erter har noen kjennetegn som er kjent for å hjelpe blodsukkerkontroll, noe som er en viktig faktor for å forebygge og kontrollere diabetes.

Deres fiber og protein forhindrer at blodsukkernivået øker for raskt, noe som bidrar til å holde diabetes under kontroll (7, 15, 33, 34, 35).

Videre gjør den lave glykemiske indeksen (GI) rangen av grønne erter dem til diabetisk-vennlig mat, siden det er lite sannsynlig at de spiser blodsukkeret ditt (7, 33, 34).

De gir også en anstendig mengde magnesium og B-vitaminer, i tillegg til vitaminer K, A og C. Alle disse næringsstoffene har blitt funnet å bidra til å redusere risikoen for diabetes (36, 37, 38).

Sammendrag:

Grønne erter har flere egenskaper som kan bidra til å forebygge og behandle noen kroniske sykdommer, for eksempel hjertesykdom, kreft og diabetes.

Annonsebeskrivelse

De inneholder antineutrienter Til tross for de store næringsstoffene i grønne erter, er det en ulempe for deres ernæringsmessige kvalitet - de inneholder antinutrienter.

Dette er stoffer som finnes i mange matvarer, som belgfrukter og korn, som kan forstyrre fordøyelsen og mineralabsorpsjonen.

Selv om disse generelt ikke er et problem for de fleste raske mennesker, er deres helseeffekter fortsatt viktig å huske på. De har større sannsynlighet for å påvirke de som stoler på belgfrukter som stiftfôr, i tillegg til personer med risiko for underernæring.

Her er de to viktigste antinutrienter som finnes i grønne erter:

Fytinsyre:

Kan forstyrre absorpsjon av mineraler som jern, kalsium, sink og magnesium (39, 40).

Lectins:

• Tilknyttet symptomer som gass og oppblåsthet og kan forstyrre næringsopptaket (41, 42). Nivåene av disse antinutrienter har en tendens til å være lavere i erter enn i andre belgfrukter, så de er usannsynlig å forårsake problemer med mindre du spiser dem ofte.
• Her er noen metoder du kan bruke for å forhindre uønskede effekter av antinutrienter: Hold porsjonsstørrelsen rimelig:

Omtrent 1/3 kopp (117 gram) til 1/2 kopp (170 gram) grønn erter av gangen er nok for de fleste. De er mer sannsynlig å forårsake problemer når de konsumeres i høye mengder.

Eksperiment med prepareringsmetoder:

• Gjæring, spiring og soaking kan være nyttig for å redusere mengdene av antinutrienter i grønne erter (41, 43). Spis dem fullt tilberedt:
• Antinutrientnivåer er høyere i rå erter, noe som gjør dem mer sannsynlig å forårsake fordøyelsesproblemer. Sammendrag:
• Grønne erter inneholder antinutrienter som kan forstyrre absorpsjonen av enkelte næringsstoffer og forårsake fordøyelsessykdom. Dette er imidlertid ikke et problem for de fleste. De kan forårsake oppblåsthet

Som andre belgfrukter, har grønne erter blitt rapportert å forårsake oppblåsthet, en ubehagelig hevelse i magen, ofte ledsaget av gass og flatulens. Disse effektene kan oppstå av noen grunner, hvorav en er innholdet i FODMAPs - fermenterbare oligo-, di-, monosakkarider og polyoler.

De er en gruppe karbohydrater som unnslipper fordøyelsen og blir deretter gjæret av bakteriene i tarmene dine, som produserer gass som biprodukt (44).

I tillegg er lektene i grønne erter forbundet med oppblåsthet og andre fordøyelsessymptomer. Selv om lektiner ikke er tilstede i høye mengder, kan de føre til problemer for noen mennesker, spesielt når de er en stor del av dietten (42, 43).

Den gode nyheten er at det er noen ting du kan gjøre for å forhindre fordøyelsesproblemer som kan oppstå etter å ha spist grønne erter.

Hvis FODMAPs er et problem for deg, prøv å redusere delstørrelsene dine. I mange tilfeller kan de som er følsomme overfor FODMAPs, tolerere opptil 1/3 kopp kokte grønne erter om gangen.

I tillegg kan eksperimentering med visse preparatmetoder, slik som soaking, fermentering eller spiring, bidra til å redusere lektinninnholdet i grønne erter, noe som gjør dem lettere å fordøye (41).

En annen strategi er å lage grønne erter en vanlig del av kostholdet ditt. Hvis du bare spiser dem hver eneste gang, kan kroppen din bare ikke brukes til å fordøye dem, noe som kan føre til oppblåsthet og andre ubehagelige symptomer.

Sammendrag:

Grønne erter inneholder FODMAPs og lectins, noe som kan føre til oppblåsthet, spesielt når de forbrukes i store mengder.

AnnonseringAnnonsering

Skal du spise grønne erter? Grønne erter inneholder høye næringsstoffer, fiber og antioksidanter, og har egenskaper som kan redusere risikoen for flere sykdommer.

Likevel inneholder de også antinutrienter, som kan forstyrre absorpsjonen av enkelte næringsstoffer og forårsake fordøyelsessymptomer.

Det er imidlertid flere ting du kan gjøre for å forhindre disse effektene. Disse inkluderer å prøve bestemte forberedelsesmetoder og se porsjonsstørrelsene dine.

Samlet er grønne erter en utrolig sunn mat å innlemme i kostholdet ditt.