Hvorfor er Fiber bra for deg? The Crunchy Truth
Innholdsfortegnelse:
- Enkeltfibre er ufordøyelig karbohydrat som finnes i matvarer.
- Visste du at kroppen din egentlig er bare 10% menneske?
- Det er motstridende bevis på om fiber kan hjelpe folk til å gå ned i vekt eller ikke.
- Hva dette betyr er at de forårsaker mindre pigger i blodsukker etter et karbohydratholdig måltid (22).
- Noen typer fibre kan redusere blodkolesterolnivået.
- En av de viktigste påståtte fordelene med fiber er redusert forstoppelse.
- Det finnes en felles myte at fiber kan forebygge kolorektal kreft, som er den fjerde ledende årsaken til kreftdød i verden (32).
- Helsefordelene ved fiber er ikke så klare som du kanskje tror, gitt hvor entusiastisk mange ernæringseksperter anbefaler at vi spiser det.
"Spis mer fiber."
Helseinstitusjonene forteller oss alltid å spise fiber.
De vil at vi skal laste opp på frukt, grønnsaker, fullkorn og belgfrukter … alle fiberrike matvarer.
Gjør dette, sier de, vil bidra til å senke kolesterol, lindre forstoppelse og forhindre alle slags sykdommer.
Men den faktiske forskningen sikkerhetskopierer ikke mange av disse påstandene.
Selv om fiber har noen viktige fordeler, viste mange av helsepåstandene seg å være falske da de ble testet (1).
Fiber er definitivt overvurdert, men det er fortsatt en viktig del av et sunt, ekte matbasert kosthold. La meg forklare hvorfor … AnnonseAvgift
Hva er Fiber?Enkeltfibre er ufordøyelig karbohydrat som finnes i matvarer.
Oppløselig fiber
- oppløses i vann og kan metaboliseres av de "gode" bakteriene i tarmen. Uoppløselig fiber
- oppløses ikke i vann.
mange forskjellige typer fiber, akkurat som det finnes mange forskjellige typer fettstoffer. Noen av dem har viktige helsemessige fordeler, mens andre er mest ubrukelige.
Det er også mye overlapping mellom oppløselige og uoppløselige fibre. Noen uoppløselige fibre kan fordøyes av de gode bakteriene i tarmen, og de fleste matvarer inneholder
begge oppløselige og uoppløselige fibre.
Hovedårsaken Fiber er fordelaktig, er det at den mates De "gode" bakteriene i tarmen
Visste du at kroppen din egentlig er bare 10% menneske?
Det er fordi bakteriene som lever i kroppen, overstiger kroppens celler 10 til 1.
Det er omtrent 500 forskjellige bakteriearter som lever i tarmen, totalt antall om
100 billioner . Bakteriene i tarmen er også kjent som tarmflora. Dette er ikke noe dårlig … det er et gjensidig fordelaktig forhold mellom oss mennesker og bakteriene. Vi gir bakteriene med ly og et trygt sted, i stedet de tar vare på noen ting som menneskekroppen ikke kan gjøre alene.
Det finnes mange forskjellige typer bakterier … og bakteriernes type (forskjellige arter) kan ha en dramatisk effekt på ulike aspekter av helse, inkludert vekt, blodsukkerkontroll, immunfunksjon og jevn hjernefunksjon (3, 4, 5, 6, 7).Men hva har det å gjøre med fiber?
Vel som andre organismer, må bakterier spise. De trenger å få energi fra et sted for å overleve og fungere.
Men har tarmbakteriene enzymer til å fordøye mange av disse fibrene.
Disse kortkjedede fettsyrene kan mate cellene i tykktarmen, noe som fører til redusert betennelse i tarmen og forbedringer i ulike fordøyelsessykdommer som Irritable Towel Syndrome, Chrons sykdom og ulcerøs kolitt (11, 12, 13).
Når bakteriene gjærer fiberen, produserer de også gasser. Dette er grunnen til at høyfiber dietter kan føre til flatulens og magesmerter, men dette går vanligvis bort med tiden som kroppen din justerer.
Bottom Line:Forbruk av tilstrekkelige mengder løselig, gjærbar fiber er svært viktig for optimal helse, fordi den optimaliserer funksjonen til de vennlige bakteriene i tarmen.
AnnonserAdvertisement Noen typer fiber kan hjelpe deg å miste vekt
Det er motstridende bevis på om fiber kan hjelpe folk til å gå ned i vekt eller ikke.
Noen fibre binder vann i tarmen, noe som kan redusere absorpsjon av næringsstoffer og øke følelser av fylde (14).Det er faktisk noen studier som viser at økende kostfiber kan føre til vekttap ved automatisk å redusere kaloriinntaket (15, 16).
Dette avhenger imidlertid av typen fiber. Noen typer har ingen effekt på vekt (17), mens visse løselige fibre kan ha en signifikant effekt (18, 19, 20).
Bottom Line:
Noen typer fibre kan forårsake vekttap ved å øke følelser av fylde og føre til redusert kaloriinntak.
Fiber kan redusere blodsukkernålene etter et høyt karbonmåltid Matvarer som har fiber i dem har en lavere glykemisk indeks (21).
Hva dette betyr er at de forårsaker mindre pigger i blodsukker etter et karbohydratholdig måltid (22).
Dette kan være viktig … men bare hvis du spiser en høy-carb diett. I disse tilfellene kan fiberen redusere sannsynligheten for at karbohydrater spiser blodsukkeret til skadelige nivåer.
Men egentlig … hvis du har problemer med blodsukker, ville det være mye mer fornuftig bare å hoppe over karbohydrater i stedet for å prøve å minimere skade ved hjelp av fiber.
Bottom Line:
Matvarer som inneholder fiber har en lavere glykemisk indeks og forårsaker mindre pigger i blodsukker enn matvarer som har lite fiber.
AnnonseringAdvertisement Fiber kan redusere kolesterol, men effekten er ikke stor
Noen typer fibre kan redusere blodkolesterolnivået.
Effekten er imidlertid ikke så imponerende som du kanskje tror.En gjennomgang av 67 kontrollerte studier viste at 2-10 gram oppløselig fiber per dag reduserte totalt kolesterol med 1,7 mg / dl og LDL-kolesterol med 2,2 mg / dl i gjennomsnitt (23).
Men dette avhenger også av typen fiber og enkelte studier har funnet imponerende reduksjoner i kolesterolet med økt fiberinntak (24, 25, 26).
Det er ikke kjent om dette har noen meningsfulle effekter på lang sikt, selv om mange observasjonsstudier viser at personer som spiser mer fiber har lavere risiko for hjertesykdom (27).
Bottom Line:Noen typer fibre kan redusere kolesterolnivået, selv om effekten ikke er veldig stor i gjennomsnitt.
Annonse Hva om fiber og forstoppelse?
En av de viktigste påståtte fordelene med fiber er redusert forstoppelse.
Fiber er hevdet å bidra til å absorbere vann, øke hoveddelen av avføringen og øke hastigheten på avføring gjennom tarmene.Gitt hvordan nesten alle helsepersonell mener at fiber kan hjelpe med forstoppelse, ville du tro at det var sterke bevis bak det.
Resultatene er imidlertid faktisk ganske motstridende (28, 29).
Noen studier viser at tilsetning av fiber kan forbedre symptomer på forstoppelse, men andre studier viser at
fjerning av
fiber forbedrer forstoppelse. I en studie av 63 individer med kronisk forstoppelse gikk det på et lavt
-fiber diett faktisk deres problem … de individer som forblir på et fiberfritt kosthold, så ingen forbedring (30). Ifølge en gjennomgang av 6 studier kan løselig fiber hjelpe med forstoppelse, mens uoppløselig fiber har ingen effekt (31). Derfor synes jeg det er tvilsomt å anbefale fiber til alle med forstoppelse. Det kan hjelpe noen mennesker, men det kan gjøre saker verre for andre.
Bunnlinje:
Beviset om fiber som hjelper med forstoppelse er overraskende svakt og studiene er ikke enige. Dette ser ut til å avhenge av individet, samt typen av fiber.
Annonsering Det er ingen bevis for at fiberbeskytter mot kolorektal kreft
Det finnes en felles myte at fiber kan forebygge kolorektal kreft, som er den fjerde ledende årsaken til kreftdød i verden (32).
Det var noen innledende studier som viste at fiber var forbundet med lavere risiko for kolorektal kreft, men høyere kvalitetsstudier har ikke funnet noen link (33).Fiber kan bli overvurdert, men det har fortsatt viktige helsemessige fordeler
Helsefordelene ved fiber er ikke så klare som du kanskje tror, gitt hvor entusiastisk mange ernæringseksperter anbefaler at vi spiser det.
Det er imidlertid sikkert at fiberrike matvarer har en tendens til å være sunnere enn lavfibrer. Men det er fordi fiber med høy fiber har en tendens til å værehele, uforbehandlede matvarer
… som er sunne av mange andre grunner.
På slutten av dagen ser det ut til at fiber er overvurdert.
Men fiber er fortsatt en viktig del av et sunt kosthold … hvis det bare er for å mate de små gutta i tarmen som er så viktige for kroppens optimale funksjon.
