Hvorfor Miso er utrolig sunt

Miso er et gjæret krydderi som er spesielt populært i deler av Asia, men det har også gjort veien til den vestlige verden.

Selv om miso fortsatt er ukjent for mange, har personer som er kjent med det mest sannsynlig konsumert det i form av japansk miso-suppe.

Det er utrolig næringsrikt og knyttet til en rekke helsemessige fordeler, inkludert bedre fordøyelse og et sterkere immunsystem.

advertisementAdvertisement

Hva er Miso?

Denne tradisjonelle japanske konditoren består av en tykk pasta laget av soyabønner som er gjæret med salt og en koji starter.

Forretten inneholder vanligvis Aspergillus oryzae sopp.

Miso pasta kan brukes til å lage sauser, sprer og suppe lager, eller å pille grønnsaker og kjøtt.

Folk beskriver generelt smaken som en kombinasjon av salt og umami (smakfull), og fargen kan variere mellom hvit, gul, rød eller brun, avhengig av variasjon.

Selv om miso tradisjonelt er laget av soyabønner, bruker visse varianter andre typer bønner eller erter.

Andre ingredienser kan også brukes til å gjøre det, inkludert ris, bygg, rug, bokhvete og hampfrø, som alle påvirker farge og smak av sluttproduktet.

Sammendrag: Miso er en pasta laget av gjærede soyabønner som ofte blandes med andre ingredienser. Det er en allsidig krydder tilgjengelig i mange varianter.

Det er rikt på flere næringsstoffer

Miso inneholder en god mengde vitaminer, mineraler og fordelaktige planteforbindelser. En ounce (28 gram) gir deg vanligvis (1):

• Kalorier: 56
• Karbohydrater: 7 gram
• Fett: 2 gram
• Protein: > 3 gram Natrium:
• 43% av RDI Mangan:
• 12% av RDI K vitamin: 10% av RDI
• Kobber: > 6% av RDI Zink:
• 5% av RDI Den inneholder også mindre mengder B-vitaminer, kalsium, jern, magnesium, selen og fosfor og er en kilde til kolin (1, 2).
• Interessant, er varianter laget av soyabønner regnet som kilder til komplett protein fordi de inneholder alle essensielle aminosyrer som er nødvendige for menneskers helse (1). Dessuten gjør gjæringsprosessen som brukes til å produsere miso, det lettere for kroppen å absorbere næringsstoffene den inneholder (3, 4).

Gjæringsprosessen fremmer også veksten av probiotika, gunstige bakterier som gir et bredt spekter av helsemessige fordeler.

A. oryzae

er den viktigste probiotiske stammen funnet i miso (5, 6, 7).

Som sagt er miso også veldig salt. Således, hvis du ser på ditt saltinntak, kan du spørre din helsepersonell før du legger store mengder til dietten. Sammendrag: Miso er en komplett kilde til protein og rik på en rekke næringsstoffer og fordelaktige planteforbindelser.Det er imidlertid også høyt i salt.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Miso forbedrer fordøyelsen din Din tarm er hjem for trillioner bakterier.

Noen er fordelaktige, mens andre er skadelige. Å ha den riktige typen bakterier i tarmen hjelper deg med å opprettholde en sunn tarmflora.

Å ha en sunn tarmflora er veldig viktig fordi den bidrar til å forsvare kroppen mot toksiner og skadelige bakterier. Det forbedrer også fordøyelsen og reduserer gass, forstoppelse og antibiotikarelatert diaré eller oppblåsthet (6, 8, 9).

A. oryzae

er den viktigste probiotiske stammen funnet i miso. Forskning viser at probiotika i denne krydder kan bidra til å redusere symptomer knyttet til fordøyelsesproblemer, inkludert inflammatorisk tarmsykdom (IBD) (10).

Dessuten bidrar gjæringsprosessen til å forbedre fordøyelsen ved å redusere mengden antinutrienter i soyabønner.

Antinutrienter er forbindelser som naturlig finnes i matvarer, inkludert i soyabønner og korn som brukes til å produsere miso. Hvis du bruker antinutrienter, kan de binde seg til næringsstoffer i tarmen, og redusere kroppens evne til å absorbere dem. Fermentering reduserer antinutrientnivåer i miso og andre fermenterte produkter, noe som bidrar til å forbedre fordøyelsen (3).

Sammendrag:

Miso-gjæring bidrar til å forbedre kroppens evne til å fordøye og absorbere mat. Krydderiet inneholder også probiotika som kan fremme guthelsen og fordøyelsen.

Kan redusere risikoen for visse kviser

Miso kan tilby beskyttelse mot visse typer kreft. Den første kan være magekreft. Observasjonsstudier har gjentatte ganger funnet en sammenheng mellom høyt saltdiet og magekreft (11, 12).

Men på tross av det høye saltinnholdet ser det ut til at miso ikke øker risikoen for magekreft slik andre høtsaltige matvarer gjør.

For eksempel sammenlignet en studie miso med saltholdige matvarer som saltet fisk, bearbeidet kjøtt og syltet mat.

Fisk, kjøtt og syltetøy var knyttet til en 24-27% høyere risiko for magekreft, mens miso ikke var knyttet til økt risiko (12).

Eksperter mener at dette kan skyldes gunstige forbindelser funnet i soya, som potensielt motvirker kreftfremmende effektene av salt (12, 13, 14).

Dyreforsøk rapporterer også at spise miso kan redusere risikoen for lunger, tykktarmen, mage og brystkreft. Dette virker spesielt sant for varianter som er gjæret i 180 dager eller lenger (15, 16, 17, 18).

Miso-gjæring kan vare hvor som helst fra noen uker til så lenge som tre år. Generelt gir lengre gjæringstider mørkere, sterkere smaker miso.

For mennesker rapporterer studier at vanlig misoforbruk kan redusere risikoen for lever og brystkreft med 50-54%. Brystkreftbeskyttelsen virker spesielt gunstig for postmenopausale kvinner (19, 20, 21).

Denne krydder er også rik på antioksidanter, som kan bidra til å beskytte kroppens celler mot skade fra frie radikaler, en type celleskader knyttet til kreft (22).

Det er likevel behov for flere studier før sterke konklusjoner kan gjøres.

Sammendrag:

Vanlig misoforbruk kan redusere risikoen for visse typer kreft. Men mer forskning er nødvendig.

AnnonseAdvertise

Det kan styrke immunforsvaret ditt Miso inneholder næringsstoffer som kan hjelpe immunforsvarets funksjon optimalt.

For eksempel kan probiotika i miso bidra til å styrke tarmfloraen, noe som igjen øker immuniteten og reduserer veksten av skadelige bakterier (6, 7).

Videre kan et probiotisk rik diett bidra til å redusere risikoen for å være syk og hjelpe deg med å gjenopprette raskere fra infeksjoner, for eksempel forkjølelse (23, 24).

I tillegg kan regelmessig konsumert probiotisk rik mat som miso redusere behovet for infeksjonsbekjempende antibiotika med opptil 33% (25).

Når det er sagt, kan forskjellige probiotiske stammer ha forskjellige effekter på helsen din. Flere studier er nødvendig ved bruk av miso-spesifikke stammer før sterke konklusjoner kan gjøres.

Sammendrag:

Miso's rike probiotiske innhold kan øke immunforsvaret og bidra til å avverge infeksjoner. Når det er sagt, er det behov for flere studier før sterke konklusjoner kan treffes.

Annonsering

Andre mulige fordeler Denne japanske konditoren kan tilby en rekke andre helsemessige fordeler:

Kan fremme hjertes helse:

Miso suppe kan redusere risikoen for død fra hjertesykdom. Imidlertid synes de beskyttende effektene å være små og kan være spesifikke for japanske kvinner (26).

Kan redusere kolesterolnivåer:

• Dyreforsøk viser at miso kan bidra til å redusere nivået av "dårlig" LDL-kolesterol i blodet (27, 28). Kan redusere blodtrykket:
• Miso ser ut til å redusere blodtrykket hos dyr. Imidlertid blir resultatene hos mennesker fortsatt delt (15, 29). Kan beskytte mot type 2 diabetes:
• Noen studier viser at fermenterte soyaprodukter som miso kan bidra til å forsinke utviklingen av type 2 diabetes. Men ikke alle studier er enige (30, 31). Kan fremme hjernens helse:
• Probiotiske rike matvarer som miso kan ha hjernens helse ved å bidra til å forbedre hukommelsen og redusere symptomene på angst, stress, depresjon, autisme og obsessiv-kompulsiv lidelse (OCD) (32, 33, 34). Selv om disse ekstra fordelene er oppmuntrende, er det godt å merke seg at få studier direkte knytter regelmessig miso til de ovennevnte fordelene. Mer forskning er nødvendig.
• Sammendrag: Miso forbruk er indirekte knyttet til en rekke ekstra helsemessige fordeler. Imidlertid er det behov for flere miso-spesifikke studier.

AnnonseAvgift

Er Miso Safe? Miso forbruk er generelt trygt for de fleste.

Men det inneholder en stor mengde salt. Dermed kan det ikke være et godt valg for personer som trenger å begrense sitt saltinntak på grunn av en medisinsk tilstand.

Dessuten er miso relativt høy i vitamin K1, som kan virke som blodtynner. Hvis du tar blodtynnende medisiner, må du sørge for å konsultere din helsepersonell før du legger den til dietten.

Til slutt er de fleste varianter laget av soyabønner, noe som kan betraktes som en goitrogen.

Goitrogener er forbindelser som kan forstyrre skjoldbruskkjertelen, spesielt hos de som allerede har dårlig skjoldbruskfunksjon.

Når det er sagt at kyllingholdige matvarer er tilberedt og konsumert i moderasjon, er de sannsynligvis trygge for alle individer - selv de med skjoldbruskkjertelproblemer (35).

Sammendrag:

Miso anses som trygt for de fleste. Personer på lavsalt dietter eller blodfortynnere, eller som har dårlig fungerende skjoldbruskkjertel, vil kanskje begrense sitt inntak.

Slik handler du for Miso og hvordan du bruker det.

I Europa eller Nord-Amerika finner du miso i de fleste asiatiske dagligvarebutikker, samt noen vanlige matbutikker. Når du handler for miso, bør du vurdere at farge kan være en god indikator for smak. Det vil si, mørkere farger er vanligvis knyttet sammen med en sterkere, saltere smak.

Videre er det ikke så vanskelig å lage hjemme. Det krever bare noen få ingredienser og litt tålmodighet. Hvis du vil prøve det, kan du starte med denne enkle oppskriften (video).

Miso er ekstremt allsidig og kan brukes på flere måter. For eksempel kan du bruke den til å smake en kjøttkraft, marinade eller gryte.

Du kan også blande det med ingredienser som peanøttsmør, tofu, sitron eller eplejuice for å lage dipping eller sprekker. Når det kombineres med olje og eddik, gir det en enkel og velsmakende salatdressing.

Miso kan best brukes i kaldt i stedet for varme retter, siden probiotika kan bli drept av høye temperaturer. Når det er sagt, kan noen varme-døde probiotiske stammer fortsatt gi noen fordeler, så dette emnet forblir kontroversielt (36, 37).

Uåpnet miso lim kan holdes ved romtemperatur i lange perioder.

Når du har åpnet den, må du imidlertid oppbevare den i kjøleskapet i en lukket beholder og helst konsumere den innen et år etter kjøpet.

Sammendrag:

Miso er en ekstremt allsidig ingrediens som finnes i de fleste asiatiske supermarkeder. Tipsene ovenfor kan hjelpe deg med å legge det til kostholdet ditt.

The Bottom Line

Miso er en næringsrik, allsidig krydder som er verdt å holde på hånden. Gjæringsprosessen som brukes til å produsere den, kan være spesielt gunstig, potensielt øke fordøyelsen, hjelpe immunsystemet og bidra til å bekjempe sykdom.

Hvis du planlegger å gi miso et forsøk, bare husk at smaken kan være sterk og ganske salt. En liten mengde kan gå langt.