Hvorfor raffinerte karbohydrater er dårlige for deg

Ikke alle karbohydrater er de samme.

Mange hele matvarer som er høye i karbohydrater er utrolig sunne og næringsrike.

På den annen side har raffinerte eller enkle karbohydrater hatt det meste av næringsstoffene og fiberen fjernet.

Spise raffinerte karbohydrater er knyttet til drastisk økt risiko for mange sykdommer, inkludert fedme, hjertesykdom og type 2 diabetes.

Nesten hver ernæringsekspert er enig i at raffinerte karbohydrater bør være begrenset.

Men de er fortsatt main kilde til diettkarbohydrater i mange land.

Denne artikkelen forklarer hva raffinerte karbohydrater er, og hvorfor de er dårlige for helsen din.

Hva er raffinerte karbohydrater?

Raffinert karbohydrater er også kjent som enkle karbohydrater eller bearbeidede karbohydrater.

Det finnes to hovedtyper:

• Sukker: Raffinerte og bearbeidede sukkerarter, som sukrose (tabell sukker), høy fruktose mais sirup og agave sirup.
• Raffinerte korn: Dette er korn som har fjernet de fibrøse og næringsrike delene. Den største kilden er hvitt mel laget av raffinert hvete.

Raffinert karbohydrater har blitt fjernet av nesten all fiber, vitaminer og mineraler. Av denne grunn kan de betraktes som "tomme" kalorier.

De blir også fordøyet raskt, og har en høy glykemisk indeks. Dette betyr at de fører til hurtige pigger i blodsukker og insulin nivåer etter måltider.

Å spise mat som er høyt på den glykemiske indeksen, har vært knyttet til overspising og økt risiko for mange sykdommer (1, 2).

Dessverre er sukker og raffinerte korn en svært stor del av det totale karbohydratinntaket i mange land (3, 4, 5).

De viktigste kostholdskildene til raffinerte karbohydrater er hvitt mel, hvitt brød, hvit ris, bakverk, brus, snacks, pasta, søtsaker, frokostblandinger og tilsatt sukker.

De er også lagt til alle slags bearbeidede matvarer.

Bottom Line: Raffinert karbohydrater omfatter for det meste sukker og bearbeidet korn. De er tomme kalorier og fører til hurtige pigger i blodsukker og insulin nivåer.

Raffinert korn er mye lavere i fiber og mikronæringsstoffer

Hele korn er veldig høy i kostfiber (6).

De består av tre hoveddeler (7, 8):

1. Bran: Det harde ytre laget, som inneholder fiber, mineraler og antioksidanter.
2. Germ: Den næringsrik kjerne som inneholder karbohydrater, fett, protein, vitaminer, mineraler, antioksidanter og planteforbindelser.
3. Endosperm: Mellomlaget, som hovedsakelig inneholder karbohydrater og små mengder protein.

(Bilde fra SkinnyChef).

Klanen og kimen er de mest næringsrike delene av fullkorn.

De inneholder store mengder mange næringsstoffer, for eksempel fiber, B-vitaminer, jern, magnesium, fosfor, mangan og selen.

I løpet av raffineringsprosessen fjernes kli og kimen sammen med alle næringsstoffene de inneholder (9).

Dette etterlater nesten ingen fiber, vitaminer eller mineraler i raffinerte korn.Det eneste igjen er raskt fordøyet stivelse med små mengder protein.

Som sagt, produserer noen produsenter sine produkter med syntetiske vitaminer for å gjøre opp for noe av tapet av næringsstoffer.

Hvorvidt syntetiske vitaminer er like gode som naturlige vitaminer, har lenge vært diskutert. Imidlertid vil de fleste være enige om at å få næringsstoffer fra hele mat er alltid det beste valget (10).

Kosthold høyt i raffinerte karbohydrater har også en tendens til å være lav i fiber. Lavfett dietter har vært knyttet til økt risiko for sykdommer som hjertesykdom, fedme, type 2 diabetes, kolonkreft og ulike fordøyelsesproblemer (11, 12, 13).

Bottom Line: Når korn er raffinert, fjernes nesten alle fiber, vitaminer og mineraler fra dem. Noen produsenter beriker sine produkter med syntetiske vitaminer etter behandling.

Raffinert karbohydrater kan kjøre overeating og øke risikoen for fedme

En stor del av befolkningen er overvektig eller overvektig. Å spise for mange raffinerte karbohydrater kan være en av de viktigste skyldige (14, 15).

Fordi de har lite fiber og fordøyes raskt, kan å spise raffinerte karbohydrater føre til store svingninger i blodsukker. Dette kan bidra til overspising (16).

Dette skyldes at matvarer som er høyt på den glykemiske indeksen, fremmer kortsiktig fylde, som varer ca. en time. På den annen side fremmer matvarer som er lave på den glykemiske indeksen en vedvarende følelse av fylde, som varer om to til tre timer (2, 17).

Blodsukkernivået faller om en time eller to etter å ha spist et måltid høyt i raffinerte karbohydrater. Dette fremmer sult og stimulerer deler av hjernen forbundet med belønning og trang (18).

Disse signalene gjør at du krever mer mat, og er kjent for å forårsake overeating (16).

Langtidsstudier har også vist at å spise raffinerte karbohydrater er knyttet til økt magefett i løpet av fem år (19, 20).

Videre kan raffinerte karbohydrater forårsake betennelse i kroppen. Flere eksperter har spekulert på at dette kan være en av de viktigste diettårsakene til leptinresistens og fedme (21, 22).

Bunnlinje: Raffinert karbohydrater forårsaker hurtige pigger i blodsukker og insulin nivåer, og bare får deg til å føle deg full i kort tid. Dette følger etter en dråpe i blodsukker, sult og trang.

Raffinert karbohydrater kan øke risikoen for hjertesykdom og type 2 diabetes

hjertesykdom er utrolig vanlig, og for tiden verdens største morder.

Type 2 diabetes er en annen svært vanlig sykdom som påvirker om lag 300 millioner mennesker over hele verden.

Personer med type 2-diabetes har stor risiko for å utvikle hjertesykdom (23, 24, 25).

Studier viser at høyt forbruk av raffinerte karbohydrater er knyttet til insulinresistens og høyt blodsukker. Dette er noen av de viktigste symptomene på type 2 diabetes (14, 26, 27).

Raffinert karbohydrater øker også blod triglyserid nivåer. Dette er en risikofaktor for både hjertesykdom og type 2 diabetes (28, 29, 30, 31).

En studie hos kinesiske voksne viste at over 85% av det totale karbohydratinntaket kom fra raffinerte karbohydrater, hovedsakelig hvite ris og raffinerte hveteprodukter (32).

Studien viste også at folk som spiste de mest raffinerte karbohydrater, var to til tre ganger mer sannsynlig å få hjertesykdom, sammenlignet med de som spiste minst.

Bunnlinje: Raffinert karbohydrater kan øke blod triglyserider, blodsukker og forårsake insulinresistens. Alle disse er store risikofaktorer for hjertesykdom og type 2 diabetes.

Ikke alle karbohydrater er dårlige

Å spise mange raffinerte karbohydrater kan ha mange negative helseeffekter. Men ikke alle karbohydrater er dårlige.

Noen karbohydratrike, hele matvarer er ekstremt sunne. Disse er gode kilder til fiber, vitaminer, mineraler og ulike fordelaktige planteforbindelser.

Helsekostholdige matvarer inkluderer grønnsaker, frukt, belgfrukter, rotns grønnsaker og hele korn, som havre og bygg.

Med mindre du følger en carb-begrenset diett, er det absolutt ingen grunn til å unngå disse matvarer bare fordi de inneholder karbohydrater.

Her er en liste over 12 høy-carb matvarer som er utrolig sunne.

Bottom Line: Hele matvarer som inneholder karbohydrater pleier å være utrolig sunne. Disse inkluderer grønnsaker, frukt, belgfrukter, rotns grønnsaker og fullkorn.

Ta hjemmemelding

For å få optimal helse (og vekt), prøv å få mesteparten av karbohydrater fra hele matvarer med en enkelt ingrediens.

Hvis en mat kommer med en lang liste over ingredienser, er det sannsynligvis ikke en sunn carb-kilde.