Yoga for Diabetes: 11 Poser å prøve

Hvorfor er det fordelaktig? 999> Yoga kan gjøre mer enn bare slappe av kroppen din - spesielt hvis du lever med diabetes. Enkelte forhold kan bidra til å redusere blodtrykk og blodsukkernivå samtidig som det øker sirkulasjonen, noe som fører mange eksperter til å anbefale yoga for diabetesbehandling.

Regelmessig praksis kan til og med bidra til å redusere risikoen for andre komplikasjoner av diabetes, som for eksempel hjertesykdom.

Fortsett å lese for å lære hvordan disse enkle bevegelsene kan forbedre din generelle livskvalitet og føre til betydelige transformasjoner.

AnnonseAdvertise

Ben-Up-the-Wall Pose

1. Ben-Up-the-Wall Pose

Denne restaurerende inversjonen gir deg mulighet for avslapping. Dette bidrar til lavere stressnivå, noe som igjen kan bidra til lavere blodtrykk og blodsukker. Det kan også bidra til å lindre hodepine, øke energi og øke sirkulasjonen.

brystmuskler

nedre rygg

torso foran> 999> baksiden av nakken

• For å gjøre dette:
• Fold opp et teppe eller et håndkle å sitte på.
• Sitt med høyre side mot en vegg.
• Vri bena opp langs veggen mens du beveger deg for å ligge flatt på ryggen. Kroppen din skal danne en 90 graders vinkel mot veggen.
• Hold dine sittende bein så nær veggen som mulig.

Slapp av halsen, haken og halsen.

1. Strekk armene dine ut mot siden med håndflatene dine oppad.
2. Forbliv i denne posen i 5 til 15 minutter.
3. Utløs ved å sakte skyve bena ned til siden.
5. Hengende bundet vinkel setter
6. 2. Tilbakestrukket Bundet Angle Pose
7. Dette er en gjenopprettende pose som kan hjelpe roen i nervesystemet. Denne posen kan også bidra til å redusere stressnivået, noe som kan bidra til å senke blodtrykket og blodsukkernivået. Det er også tenkt å stimulere bukorganene, blæren og nyrene.
8. Muskler jobbet:

adductors

lyske muskler

bekken muskler

psoas

For å gjøre dette:

• Sett seterne på føttene sammen. Knærne dine skal være ute på sidene.
• Du kan legge en forsterker under knærne for å få støtte.
• Lene langsomt tilbake til ryggen er flatt på gulvet.
• Slapp av i området rundt hoftene dine.

Rett hendene dine langs kroppen din med håndflatene dine vendt oppover.

1. Du kan også presse ned lårene dine for å forsiktig forsenke strekkene i bena og hofter.
2. Hold deg i denne posen i opptil 10 minutter.
3. For å løsne, bruk hendene til å løfte og press knærne sammen. Sakte sitte helt opp.
4. AnnonseAdvertiseAdvertisement
5. Siddende fremoverbend
6. 3. Siddende fremoverbøy
7. Denne posen er en terapeutisk fremoverbøyning. I tillegg til å senke blodtrykket og fremme vekttap, kan denne posen bidra til å lindre angst, hodepine og tretthet.
8. Muskler jobbet:

bekken muskler

erektorspinae

gluteus maximus

gastrocnemius

For å gjøre dette:

• Sitt på kanten av et brettet teppe og forleng bena lang.
• Du kan legge en stikk under knærne for å få støtte.
• Tenk på at du presser føttene på føttene mot en vegg slik at tærne dine trekker seg tilbake mot dine skinn.
• Rød i beinene dine, forleng ryggraden, og åpne hjertet ditt.

Hengsel på hoftene mens du svinger fremover.

1. Gå hendene dine ned til føttene, og stopp når du kommer til en komfortabel posisjon. Torsoen din bør brettes i beina.
2. Ta haken inn i brystet.
3. Forbliv i posen i opptil 3 minutter.
4. Støttet skulderstativ
5. 4. Støttet skulderstand
6. Denne inversjonen kan bidra til å forbedre sirkulasjonen og stimulere skjoldbruskkjertelen. Det kan også bidra til å berolige sinnet og lindre stress.
7. Muskler jobbet:
8. reus abdominis

trapezius

rotator mansjett

quadriceps

For å gjøre dette:

• Legg deg flatt på ryggen med et brettet teppe under skuldrene.
• Juster skuldrene med kanten av teppet.
• Hold armene dine ved siden av kroppen din med håndflatene dine nedad.
• Løft beina rett opp i luften.

Senk sakte bein tilbake mot hodet.

1. Flytt hendene til nedre rygg for støtte. Fingrene dine skal vende oppover.
2. Løft beina opp slik at skuldre, rygg og hofter er i en rett linje.
3. Fortsett i stillingen i 30 sekunder til 3 minutter.
4. Utløs ved å rulle ryggen ned til matten og senke beina til gulvet.
5. AnnonseAdvertisement
6. Plough pose
7. 5. Plough pose
8. Denne inversjonen kan bidra til å stimulere skjoldbruskkjertelen, øke sirkulasjonen og redusere stress. Dens terapeutiske effekter kan også bidra til å lindre ryggsmerter, hodepine og søvnløshet.
9. Muskler arbeidet:

Rotator mansjett

Hamstrings

Trapezius

Spinal extensors

Det kan hende du lettere å overgå til plogposisjon fra støttet skulderstativ.

• For å gjøre dette:
• Fra skulderstand, ta føttene til gulvet over hodet ditt.
• Hvis føttene ikke kommer til gulvet, bruk en pute eller blokk for støtte.
• Hold hendene på nedre rygg for ekstra støtte.

Forbliv i posen i 1 til 5 minutter.

For å løsne, rull ryggraden tilbake til matten din og løft beina opp for å danne en 90-graders vinkel.

1. Senk bena ned til matten din.
2. Annonse
3. Oppadvendt hund
4. 6. Oppadvendt hund
5. Denne stimulerende backbend krever mye muskelstyrke. Pose kan bidra til å senke blodtrykket, øke sirkulasjonen og fremme vekttap. Det stimulerer også mageorganene.
6. muskler arbeidet:

gluteus maximus

triceps brachii

spinal extensors

quadriceps

hamstrings

• For å gjøre dette:
• Ligge på magen din med beina forlenget bak deg.
• Plasser dine palmer flatt på gulvet. Underarmene dine skal være vinkelrett på gulvet.
• Trykk inn i håndflatene for å rette armer og løfte opp kroppen og bena.
• Kom på toppen av føttene dine.

Hold en liten bøyning i albuene mens du går i lår-, arm- og bukemuskulaturen.

1. Opprettholde en fasthet i baken og skulderbladene.
2. Hold blikket rett fram.
3. Sopp halsen og nakken.
4. Forbliv i denne posen i opptil 30 sekunder.
5. AnnonseAdvertisement
6. Bow Pose
7. 7. Bow Pose
8. Denne backbend åpner brystet og stimulerer mageorganene dine. Dette kan bidra til å senke blodsukkernivået, samt lindre forstoppelse og luftveissykdommer.
9. Muskler arbeidet:

gluteus maximus

hamstrings

quadriceps

pectoralis major

For å gjøre dette:

• Legg deg ned i magen.
• La armene ligge ved siden av kroppen din med håndflatene dine oppad.
• Bøy knærne og ta hendene dine på utsiden av dine ankler.
• Løft opp hodet, brystet og knærne.

Pust inn dypt og blikk fremover.

1. Fortsett i stillingen i opptil 30 sekunder.
2. Ta ut pose på utånding.
3. Legg en hånd på toppen av den andre for å lage en pute på pannen.
4. Rist forsiktig dine hofter fra side til side for å slappe av på baksiden.
5. 10. Du kan gjenta dette sett en eller to ganger.
6. Half Lord of the Fishes Pose
7. 8. Halvherre av fiskene utgjør
8. Denne vridningsposen stimulerer mageorganene, noe som kan bidra til å senke blodsukkeret. Det er også tenkt å forbedre fordøyelsen og øke energinivået.
9. muskler arbeidet:

rhomboids

serratus anterior

erector spinae

pectoralis major

psoas

• For å gjøre dette:
• Skru på høyre fot på utsiden av venstre hofte.
• Kryv venstre ben over høyre ben, slik at venstre fot sitter på utsiden av høyre lår.
• Røt inn i dine ben og forleng ryggraden.
• Vri kroppen din til venstre.

Ta med venstre hånd på gulvet bak deg.

1. Ta med høyre øvre arm på utsiden av venstre lår. Du kan hvile hånden på låret eller holde underarmen løftet rett inn i luften.
2. På hver inhalasjon, fokus på lengde og løft.
3. Vri litt dypere til høyre med hver utånding.
4. Ta blikket ditt for å se over skulderen.
5. 10. Hold denne posen i opptil 1 minutt.
6. 11. Gjenta på den andre siden.
7. AdvertisementAdvertisementAdvertisement
8. Supine spinal twist
9. 9. Supine spinal twist

Denne gjenopprettende vridningsposisjonen bidrar også til å stimulere mageorganene, noe som kan bidra til å senke blodsukkernivået. Pose kan også bidra til å lindre smerte og stivhet i ryggraden, ryggen og hofter.

Muskler jobbet:

erektorspinae

rectus abdominis

trapezius

pectoralis major

For å gjøre dette:

• Legg flatt på ryggen og ta knærne inn i brystet.
• Utfør armene dine til sidene med håndflatene dine vendt nedover.
• Ta knærne over på venstre side.
• Prøv å holde knærne sammen og på hoftivå.

Bruk venstre hånd til å bruke forsiktig trykk på knærne.

1. Ditt blikk kan være i alle retninger.
2. Forbliv i denne posen i minst 30 sekunder.
3. Gjenta på motsatt side.
4. Barnas pose
5. 10. Barnas pose
6. Denne hvilestillingen oppfordrer til avslapning, noe som kan bidra til å fremme produksjon av insulinproducerende beta-celler. Det kan også bidra til å lindre smerter, stress og tretthet i ryggen og nakke.
7. Muskler jobbet:
8. gluteus maximus

rotator muskler

hamstrings

spinal extensors

For å gjøre dette:

• Sørg for at knærne er i hodebredde fra hverandre.
• Vask tilbake for å få baken din til å skape
• Du kan legge en pute mellom lårene og kalvene for å få hjelp.
• Lene seg for å hvile pannen på gulvet.

Forleng armene foran deg, eller la armene ligge ved siden av kroppen din med håndflatene dine oppad.

1. Forbliv i denne posen i opptil 5 minutter.
2. Utgivelse ved å løfte deg opp i en sittende stilling.
3. Corpse Pose
4. 11. Corpse Pose
5. Denne restorative posen kan bidra til å senke blodtrykket, slappe av kroppen og roe sinnet. Det kan også bidra til å lindre hodepine, tretthet og søvnløshet. Det er tradisjonelt gjort på slutten av din yoga praksis.
6. For å gjøre dette:
7. Legg flatt på ryggen, med føttene spredt ut litt bredere enn hoftene dine.

Hold armene dine langs torso med håndflatene dine vendt oppover.

Juster torso slik at den er i en rett linje. Kroppen din skal danne en Y-form.

La kroppen din presse inn i gulvet. Du bør helt slappe av kroppen din og frigjøre spenning du holder.

Forbliv i denne posen i 10-20 minutter.

1. Annonsering
2. Forskning
3. Fungerer det egentlig?
4. Resultatene fra en 2016 gjennomgang fant at yogic praksis kan bidra til å håndtere type 2 diabetes. Forskere konkluderte med at yoga hadde en positiv forbedring på blodsukkernivå, lipidnivå og kroppssammensetning.
5. Begrensede data funnet under gjennomgang antyder også at yoga kan redusere oksidativt stress og blodtrykk. Andre data tyder på at yoga kan forbedre lunge- og autonom funksjon og redusere bruk av medisiner.

Selv om disse resultatene er lovende, er det behov for mer forskning for å bekrefte og utvide disse funnene.

Takeaway

Bunnlinjen

Øvelse av joga regelmessig kan bidra til å forbedre ditt generelle velvære og kan hjelpe deg med å håndtere diabetes.

Hvis du er ny på yoga, snakk med legen din før du legger til øvelsen i rutinen. De kan gå gjennom potensielle farer og gi veiledning om hvordan å etablere og opprettholde en sunn livsstil.

Hvis du foretrekker å trene hjemme, kan du bruke bøker, artikler og guidede onlineklasser for å utvikle din praksis. Begynn med en kort praksis på 10 minutter per dag, og arbeid deg opp derfra.

Du kan også ta kurs i et studio. Sørg for å diskutere din tilstand og intensjoner med læreren din slik at de kan utvikle en praksis som passer til dine behov.