Din 7-dagers osteoporose diettplan
Innholdsfortegnelse:
Når du har osteoporose, er det flere viktige næringsstoffer du trenger for å gi kroppen din for å gjøre beinene så sterke som mulig. Før vi kommer til å bygge opp din syv-dagers diettplan, må du først vite om hvilke næringsstoffer kroppen din virkelig trenger og hvilke matvarer som skal unngås.
Her er næringsstoffene fokusert på:
AnnonseAdvertisementKalsium: Dette mineral er en viktig del av beinvev.
Vitamin D: Dette er kroppens følgesvenn vitamin til kalsium. Uten nok vitamin D, kan kroppen din ikke absorbere kalsium på riktig måte.
Protein: Du trenger protein for å opprettholde sunne vev, inkludert muskelvev. Lavt proteininntak er forbundet med økt risiko for hoftefraktur. Forskere anbefaler å spise mellom 0,8 og 2,0 mg protein per kilo kroppsvekt.
Magnesium: Dette mineralet spiller en rolle i å bygge sterke ben. Imidlertid reduseres kroppens evne til å absorbere magnesium med alderen. Å spise en rekke sunne matvarer kan hjelpe deg med å få nok magnesium på daglig basis.
K-vitamin: Forskere har identifisert et forhold mellom vitamin K1 og osteoporose: Kvinner med lavere vitamin K-inntak hadde større risiko for hoftefraktur. De som fikk mer enn 254 mg per dag, hadde en betydelig redusert risiko for hoftefrakturer.
Zink: Kroppen din bruker sink for å hjelpe beinene å holde seg sterk. Lavinntak av sink er forbundet med dårlig beinhelse.
Mat for å begrense eller unngå:
Høyt saltmat: For mye saltforbruk kan føre til at kroppen slipper ut kalsium, noe som er skadelig for beinene. Unngå matvarer som inneholder mer enn 20 prosent av den daglige anbefalte verdien for natrium. Begrens inntaket til ikke mer enn 2, 300 mg per dag når det er mulig.
Alkohol: Selv om en moderat mengde alkohol anses som trygg for de med osteoporose, kan overskudd av alkohol føre til tap av ben. Ifølge National Osteoporosis Foundation, bør drinker være begrenset til om lag to per dag.
Bønner / belgfrukter: Mens bønner har noen sunne egenskaper for kvinner med osteoporose, er de også høye i fytater. Disse forbindelsene påvirker kroppens evne til å absorbere kalsium. Du kan imidlertid redusere mengden fytater i bønner: Først sug dem i vann i to til tre timer før matlaging, og tørk deretter bønnene og tilsett ferskvann til matlaging.
OverskuddAdvertisementOverflødig vitamin A: For mye av dette næringsstoffet er forbundet med å ha negative effekter på beinhelsen. Dette er ikke sannsynlig å skje gjennom diett alene. Imidlertid kan de som tar både et multivitamin- og fiskeleveroljesupplement (også høyt i vitamin A) daglig, ha økt risiko for negative helseeffekter fra overskytende vitamin A-forbruk.
Din syv-dagers plan
Nå som du vet hvilke næringsstoffer som er viktige når du har osteoporose, er det en anbefalt syv dagers plan. Snakk alltid med legen din før du begynner en ny måltidsplan for å sikre at det ikke forstyrrer medisiner eller helsemessige forhold du måtte ha.
Dag 1
Frokost
Annonse- 8 oz. appelsinjuice styrket med kalsium og vitamin D
- 1 kopp helkorns frokostblanding befintet med vitamin D
- 4 oz. skummet melk
Lunsj
- 2. 5 oz. ekstra magert kjøttbiff på en helkorns bunke (kan legge til 1 skive uten amerikansk ost, 1 salatblad og 2 røde tomatskiver)
- grønn salat med 1 hardkokt egg og 2 ss. lav-kalori dressing
- 8 oz. skummet melk
Snack
AnnonseAdvertisement- 1 oransje
Middag
- 2. 5 oz. kyllingbryst
- 1/2 kopp brokkoli
- 3/4 kopp ris
- 2 skiver Fransk brød med 1 ts. margarin
- 1 kopp jordbær med 2 ss. lite pisket pålegg
Dag 2
Frokost
- 1 skive helkornskål med peanøttsmør, avokado eller fruktsyre
- 8 oz. kalsium-fortified appelsinjuice eller 4 oz. skummet melk
Lunsj
Annonse- vegetarisk chili
- grønn salat med 1 hardkokt egg og 2 ss. lav-kalori dressing
- liten serverings sorbet med bringebær
Snack
- Yoghurt med lav eller ikke-fettfri yoghurt med skivet frukt eller bær
Middag
pasta Primera med fullkornspasta, grillet kylling, gul squash, courgette, gulrøtter og kirsebærtomater, kledd i olivenolje- agurk, avokado og tomatsalat
- liten servering sitron sorbet garnert med bærsås
- Dag 3
Frokost
kokt havregryn forberedt med epler og / eller rosiner
- 8 oz. kalsiumfestet appelsinjuice
- Lunsj
Falafel Pita-sandwich (kan legge til agurk, salat og tomat)
- 1 stykke vannmelon
- Snack
1 apple, banan eller appelsin eller 1 servering jordbær
- middag
fajita burrito med kylling eller magert biff, paprika, løk og quinoa på en helkorns tortilla
- moset søtpotet
- mais
- Dag 4
Frokost
kryptert tofu med grønnsaker, slik som paprika, sukkerknus, og spinat
- ovnristede frokostkartofler (kan stryke med skummelk amerikansk strimlet ost)
- Lunsj
helhvete wrap med rød pepper hummus, revet gulrøtter og tomat (kan også prøve sorte eller hvite bønnespreder)
- 1 apple eller banan
- Snack
Fruit smoothie blandet med fettfattig yoghurt eller skummet melk
- Middag
Grillet kylling sautert med courgette, asparges og sopp
- mais på cob
- Dag 5
Frokost
Hele kornblanding med skivede jordbær
- 4 oz. soya melk
- 1 liten banan
- Lunsj
Thai suppe med nudler, spinat, sopp og mais
- gulrot og bønne dukkert, med selleri og / eller gulrøtter til dipping
- grønn salat med tomater og basilikum
- Snack
kikærter eller hvite bønne dukkert
- 1 ristet fullkornspita, skåret i fours for dipping
- Middag
Fullkornspaghetti med grønnsaker, slik som hakkede løk, revet gulrøtter og terninger broccoli
- liten serveringssorbet med bærsås eller frukt
- Dag 6
Frokost
Fullkornspannekaker toppet med epleauce eller fruktspredning
- 1 liten veggiepølseforbindelse
- 4 oz.Melk eller kalsiumfestet appelsinjuice
- Lunsj
Grønnsaker og / eller bønnesuppe
- Svart bønne og maissalat med rød paprika
- 1 apple, banan eller oransje
- Snack
4 kuber med fettfattig ost
- fullkornsprakkere eller crisps
- Middag
Full hvete spinatlasagne med fettost
- Grønn salat med valgfritt grønnsaker
- Dag 7
Frokost
omelett eller quiche med tomat, spinat og andre ønskede grønnsaker
- 8 oz. kalsiumfestet juice eller skummet melk
- Lunsj
4- til 6-oz. lakseburger på helkornsbunne
- potetmos
- Snack
rispudding eller melkepudding tilberedt med mager melk
- 1 håndfull usaltede mandler
- Middag
nachos toppet med nyrebønner, avokado og fettost
- Gresk salat med fetaost
- Denne måltidsplanen ble vedtatt av anbefalinger fra American Dietetic Association, boken "Building Bone Vitality: En Revolusjonerende Diet Plan for å forhindre benetap og reversert osteoporose, "Og International Osteoporosis Foundation, som tilbyr mange beinvennlige oppskrifter.
