Zone Diet: En komplett oversikt

Sone dietten har vært populær i flere tiår.

Det oppfordrer tilhengere til å spise en viss mengde protein, karbohydrater og fett ved hvert måltid for å redusere betennelse i kroppen, blant annet helsemessige fordeler.

Men kritikerne har rettet mot noen av helsepåstandene sine.

Denne artikkelen gir en detaljert oversikt over Zone Diet, inkludert hvordan man følger den, fordelene og ulempene.

Hva er sone dietten?

Zone Diet instruerer sine tilhengere å holde seg til å spise et bestemt forhold på 40% karbohydrater, 30% protein og 30% fett.

Som en del av dietten, bør karbohydrater ha en lav glykemisk indeks, noe som betyr at de gir en langsom utgivelse av sukker i blodet for å holde deg fyldigere i lengre tid. Protein skal være magert og fett bør være det meste monoumettet.

Zone Diet ble utviklet for over 30 år siden av dr. Barry Sears, en amerikansk biokjemiker. Hans bestselgende bok The Zone ble utgitt i 1995.

Dr. Sears utviklet denne dietten etter å ha mistet familiemedlemmer til tidlig dødsfall fra hjerteinfarkt, og følte at han var i fare, med mindre han fant en måte å bekjempe den på.

Zone Diet hevder å redusere betennelsen i kroppen din. Dr. Sears foreslo betennelse var grunnen til at folk vokser, blir syk og alder raskere.

Fordelere av dietten hevder at når du reduserer betennelse, vil du miste fett på raskest mulig måte, redusere aldring, redusere risikoen for kronisk sykdom og forbedre ytelsen.

Sammendrag: Sone dietten følger et bestemt forhold på 40% karbohydrater, 30% protein og 30% fett. Det ble skapt av Dr. Barry Sears for mer enn 30 år siden.

Hvordan følger du sone dietten?

Zone Diet har ingen spesifikke faser og er designet for å bli fulgt for livet.

Det er to måter å følge sone dietten på: hånd-øye-metoden, eller bruke sone matblokker.

De fleste starter med hånd-øye-metoden og fremskritt til å bruke Zone-matblokker senere, siden den er mer avansert. Du kan bytte mellom begge metodene når du føler deg, siden de hver har sine egne fordeler.

Hand-Eye Metoden

Hand-eye-metoden er den enkleste måten å starte Zone Diet.

Som navnet antyder, er hånd og øye de eneste verktøyene du trenger for å komme i gang, men det er også anbefalt å holde øye med når du skal spise på klærne.

I denne metoden tar hånden på flere bruksområder. Du bruker den til å bestemme delstørrelsene dine. Dine fem fingre påminner deg om å spise fem ganger om dagen og aldri gå uten mat i fem timer.

I mellomtiden bruker du øye til å estimere deler på tallerkenen din. For å designe en Sone-vennlig plate, må du først dele tallerkenen din i tredjedeler.

• En tredjedel av magert protein: En tredjedel av tallerkenen din skal ha en kilde til magert protein, omtrent størrelsen og tykkelsen på din håndflate.
• To tredjedeler karbohydrater: To tredjedeler av tallerkenen din skal fylles med karbohydrater med lav glykemisk indeks.
• Et lite fett: Legg et dash med enumettet fett til tallerkenen din, for eksempel olivenolje, avokado eller mandler.

Hand-eye-metoden er designet for å være en enkel måte for en nybegynner å følge sone dietten.

Det er også fleksibelt og lar deg spise ute på restauranter mens du er på Zone Diet, ved å bruke hånd og øyne som verktøy for å velge alternativer som passer til Sone-anbefalinger.

Du kan lære mer om å spise ute på denne dietten her.

Zone Food Block Metoden

Zone matblokker lar deg tilpasse Zone Diet til kroppen din ved å beregne hvor mange gram protein, karbohydrater og fett du kan ha per dag.

Antall soneblokker du bør spise per dag avhenger av vekt-, høyde-, midje- og hoftemålinger. Du kan beregne nummeret ditt her.

Gjennomsnittlig mann spiser 14 Soneblokker per dag, mens gjennomsnittlig kvinne spiser 11 soneblokker per dag.

Et hovedmåltid som frokost, lunsj eller middag inneholder tre til fem soneblokker, mens en matbit alltid inneholder en soneblokk.

Hver soneblokk er laget av en proteinblokk, en fettblokk og en karbblokk.

• Proteinblokk: Inneholder 7 gram protein.
• Carb blokk: Inneholder 9 gram karbohydrater.
• Fettblokk: Inneholder 1. 5 gram fett.

Her er en detaljert guide med forskjellige alternativer og hvor mye av hvert matalternativ som er nødvendig for å lage en proteinblokk, karbblokk eller fettblokk.

Sammendrag: Du kan velge å følge sone dietten med enten øye med øye med øye eller sone matblokk.

Hvilke matvarer kan du spise på sone dietten?

Mange av de gunstige kostholdene for diett kosthold ligner på middelhavsdiet, som er en av de sunneste diettene på planeten.

Faktisk har skaperen av Zone Diet nylig utgitt en ny bok kalt The Mediterranean Zone, hvor han dekker likheter og fordeler med de to diettene.

Protein

Proteinalternativer i Zone Diet skal være magert. Gode ​​muligheter inkluderer:

• Leanbiff, svinekjøtt, lam, kalvekjøtt og spill
• Hudløs kylling og kalkunbryst
• Fisk og skalldyr
• Vegetarprotein, tofu, andre soyaprodukter
• Eggvit
• Mager oster
• Mager melk og yoghurt

Fett

Zonnediet oppfordrer til å velge en type enumettet fett. Gode ​​muligheter inkluderer:

• Avokadoer
• Nøtter, for eksempel macadamia, peanøtter, cashewnøtter, mandler eller pistasjenøtter
• Peanøttsmør
• Tahini
• Oljer som rapsolje, sesamolje, jordnøttolje og olivenolje

Karbohydrater

Zonediet oppfordrer sine tilhengere til å velge grønnsaker med lav glykemisk indeks og en liten frukt.

Gode muligheter inkluderer:

• Frukt som bær, epler, appelsiner, plommer og mer
• Grønnsaker som agurker, paprika, spinat, tomater, sopp, gul squash, kikærter og mer
• Korn, slik Som havregryn og bygg

Sammendrag: I likhet med Middelhavsdiet inneholder matretter for Zone Diet mager protein, karbohydrater med lav glykemisk indeks og sunne fettstoffer.

Hva kan du ikke spise på sone dietten?

Ingenting er strengt forbudt på Zone Diet. Imidlertid er visse matvalg vurdert som ugunstige fordi de fremmer betennelse.

• Høysukkerfrukter: Som bananer, druer, rosiner, tørket frukt og mango.
• Høysukker eller stivelsesholdige grønnsaker: Som erter, mais, gulrøtter og poteter.
• Raffinerte og bearbeidede karbohydrater: Brød, bagels, pasta, nudler og andre hvite melprodukter.
• Andre bearbeidede matvarer: Inkludert frokostblandinger og muffins.
• Matvarer med tilsatt sukker: Som godteri, kaker og kaker.
• Frisør: Det anbefales ikke å sukkersøtede eller sukkerfrie drikkevarer.
• Kaffe og te: Oppbevar disse til et minimum, siden det er drikkevann av valg.

Sammendrag: Ingen mat er forbudt på Zone Diet, men matvarer som ikke oppfordres, inkluderer de som er høye i sukker og stivelse, behandles, eller har raffinert karbohydrater eller tilsatt sukker. Vann er anbefalt drikkevare.

Eksempel på matblokk Målplan for menn

Her er en prøveblokk måltidsplan med 14 matblokker for den gjennomsnittlige mannen.

Frokost (4 matblokker): Eggerøre med kalkunbacon, grønnsaker og frukt.

• 2 egg, kryptert
• 3 strimler kalkunbacon
• 1 unse fettfattig ost
• 1 eple
• 3 1/2 kopper (630 gram) spinat, tilberedt
• 1 kopp (156 gram) sopp, kokt
• 1/4 kopp (53 gram) løk, kokt
• 1 1/3 ts (6 6 ml) olivenolje

Lunsj (4 matblokker): Grillet kylling og eggsalat med frukt.

• 3 gram (84 gram) grillet kylling, skinnfri
• 1 hardkokt egg
• Opptil 2 hoder av isbergsalat
• 1 kopp (70 gram) rå sopp
• 1 kopp (104 gram) rå agurk, skiver
• 1 rød paprika, skiver
• 2 ss avokado
• 1/2 teskje valnøtter
• 1 teskje (5 ml) eddik dressing
• 2 plommer

Mid-Afternoon Snack (1 matblokk): Kokt egg, nøtter og frukt.

• 1 hardkokt egg
• 3 mandler
• 1/2 apple

Middag (4 matblokker): Grillet laks, salat og søte poteter.

• laks, grillet
• 1 kopp (200 gram) søte poteter, bakt
• Opptil 1 hode isbergsalat
• 1/4 kopp (37 gram) tomat, rå
• 1 kopp (104 gram) rå agurk, skiver
• 2 ss avokado
• 2/3 teskje (3 3 ml) olivenolje

Pre-Bedtime Snack (1 matblokk): Høstost, nøtter og frukt.

• 1/4 kopp (56 gram) cottage cheese
• 6 peanøtter
• 1/2 oransje

Sammendrag: Sone Diet måltid planene bryte matdeler i matblokker som gir deg diettens proporsjoner av makronæringsstoffer hele dagen.

Eksempel på matblokk Målplan for kvinner

Her er en prøveblokk måltidsplan for gjennomsnittlig kvinne, med 11 matblokker.

Frokost (3 matblokker): Eggerøre med kalkunbacon og frukt.

• 2 egg, kryptert
• 3 strips kalkunbacon
• 1/2 apple
• 1 kopp (156 gram) sopp, kokt
• 3 1/2 kopper (630 gram) spinat, kokt <999 > 1 teskje (5 ml) olivenolje
• Lunsj (3 matblokker):

Grillet kylling og eggsalat med frukt. 2 gram hoder, skinnfri

• 1 hardkokt egg
• Opptil 2 hoder av isbergsalat
• 1 kopp (70 gram) rå sopp
• 1 kopp (104 gram) rå agurk, skiver
• 1 sliced ​​red pepper
• 2 ss avocado
• 1 ts (5 ml) eddik dressing
• 1 plomme
• Mid-Afternoon Snack (1 matblokk):

Kokt egg, nøtter og frukt. 1 hardkokt egg

• 3 mandler
• 1/2 apple
• Middag (3 matblokker):

Grillet laks, salat og søte poteter. laks, grillet

• 2/3 kopp (67 gram) søte poteter, bakt
• Opptil 1 hode isbergsalat
• 1/4 kopp (37 gram) rå tomater
• 1 kopp (104 gram) rå agurk, skiver
• 2 ss avokado
• 1/3 ts (3 3 ml) olivenolje
• Spisesal (1 matblokk): <999 > Høstost, nøtter og frukt.

1/4 kopp (56 gram) cottage cheese 6 peanøtter

• 1/2 oransje
• Sammendrag:
• En prøve måltidsplan for kvinner er lik planen for menn, men har 11 matblokker i stedet for 14.

Hvordan fungerer sone dietten? Zone Diet hevder å optimalisere hormonene dine slik at kroppen din kan komme inn i en tilstand som kalles "sonen". Dette er hvor kroppen din er optimalisert for å kontrollere betennelse fra kostholdet ditt.

De påståtte fordelene med å være i "Sone" er:

Miste ekstra kroppsfett så fort som mulig

Opprettholde velvære i eldre alder

• Senke aldringstakten
• Utføre bedre og tenke raskere
• Dr. Sears anbefaler å teste tre blodverdier for å avgjøre om du er i "sonen".
• TG / HDL-forhold

Dette er forholdet mellom "dårlige" fett kjent som triglyserider til "godt" HDL-kolesterol i blodet ditt. En lavere verdi betyr at du har mer godt kolesterol, som er sunnere.

Zone Diet anbefaler mindre enn 1 som en god verdi, som er lav. Et høyt antall for TG / HDL-forholdet øker risikoen for hjertesykdom (1).

Ditt forhold for TG / HDL må testes av en helsepersonell, for eksempel legen din.

AA / EPA-forhold

Dette er forholdet mellom omega-6 og omega-3 fett i kroppen din. En lavere verdi betyr at du har mer omega-3 fett i blodet ditt, som er anti-inflammatorisk.

Zone Diet anbefaler en verdi mellom 1. 5-3, som er lav. Et høyt tall for AA / EPA-forholdet er knyttet til høyere risiko for depresjon, fedme og andre kroniske sykdommer (2, 3, 4).

Du kan teste ditt forhold for AA / EPA hjemme med et sett kjøpt på Zone Diet-nettsiden.

HbA1c, også kjent som glyket hemoglobin

Dette er en markør for gjennomsnittlig blodsukker i løpet av de foregående tre månedene. En lavere verdi betyr at du har mindre sukker i blodet ditt.

Zone Diet anbefaler en verdi på mindre enn 5%, noe som er lavt. En høyere HbA1c er knyttet til en høyere risiko for diabetes (5).

HbA1c må testes av en helsepersonell, for eksempel legen din.

Kosttilskudd Anbefalt

Zone Diet anbefaler at du tar omega-3 kosttilskudd, for eksempel fiskeolje, for å maksimere helsemessige fordeler. De reduserer det "dårlige" LDL-kolesterolet i kroppen din, og kan redusere risikoen for andre kroniske helsesykdommer (6).

Zone Diet anbefaler også å ta polyphenol-kosttilskudd, som er molekyler som finnes i planter som har antioksidantegenskaper.

Beviset bak polyfenoler er blandet, og selv om de kan gi helsemessige fordeler som å redusere risikoen for hjertesykdom, har de også risiko for å redusere jernabsorpsjonen (7, 8).

Sammendrag:

Zone Diet hevder å kontrollere betennelse i kroppen din. Du kan bruke blodprøver for å sjekke om du er i "sonen". Det anbefales å supplere med omega-3 og polyfenoler.

Fordeler med Zone Diet Etter Zone Diet har mange fordeler.

I motsetning til andre dietter begrenser Zone Diet ikke strengt noen valg av mat.

Det anbefaler imidlertid at det ikke er gunstige alternativer, for eksempel tilsatt sukker og bearbeidet mat.

Dette kan gjøre sone dietten mer tiltalende enn andre dietter for folk som sliter med matrestriksjoner.

De anbefalte matvalgene for Zone Diet er ganske lik Middelhavsdiet. Middelhavsdiet støttes av bevis som en av de beste for din langsiktige helse (9, 10, 11, 12, 13).

Zone Diet gir deg også fleksibilitet, siden det er to metoder for å følge dietten.

Metoden for sone matblokker kan også hjelpe til med vekttap fordi det styrer hvor mange kalorier du spiser per dag. Det er velkjent at kontroll av kaloriinntaket ditt bidrar til vekttap (14, 15).

Hvis du vil finne ut hvor mange kalorier du trenger å spise per dag for å opprettholde og gå ned i vekt, kan du finne ut her.

Sammendrag:

Sone dietten har mange fordeler knyttet til de gunstige matvarer i dietten. Det er fleksibelt og kan hjelpe deg å miste vekt ved å hjelpe deg med å begrense kaloriinntaket.

Ulemper med sone kostholdet Selv om Sone Diet har flere fordeler, har det også noen ulemper.

For det første gjør Zonnediet mange sterke helsepåstander som er basert på teorien bak dietten.

Det er imidlertid lite bevis for at teorien gir de påståtte resultatene (16).

For eksempel hevder Zone Diet å forbedre ytelsen. En studie om atleter etter dietten fant imidlertid at, selv om de mistet vekt, mistet de også utholdenhet og var utmattet raskere enn andre (17).

Redusere diett-indusert betennelse for å nå "sonen" er et annet krav dietten gjør. Sone dietten hevder at når blodverdiene dine oppfyller sine mål, ville kroppen din være i "sone". Selv om noen undersøkelser viser at dietten kan forbedre blodverdiene, trenger det mer forskning før forskerne kan si dette reduserer betennelsen betydelig i kroppen (18).

Det er også lite bevis som støtter sone diettens 40% karb, 30% protein og 30% fettforhold som det optimale forholdet for fett og helsemessige fordeler.

En annen studie sammenlignet effektene av en dietttype diett som hadde 40% karbohydrater, 30% protein og 30% fett til effektene av en diett som hadde 60% karbohydrater, 15% protein og 25% fett (19).

Studien fant folk på et sonebasert forhold tapt mer vekt. Denne forskjellen kan imidlertid skyldes høyere proteininntak (20).

Interessant fant studien ikke noen signifikante forskjeller i blodverdier av sukker, fett og kolesterol mellom de to gruppene.

Dette samsvarer ikke med kravene fra Zone Diet og kan bety at de forbedrede blodverdiene som finnes i andre studier kan skyldes supplere med omega-3 og polyfenoler, i stedet for fordeler fra diett alene.

Sammendrag:

Zone Diet gjør store helsepåstander. Det er imidlertid ikke nok bevis for å støtte dem.

Skal du prøve sone dietten?

På slutten av dagen, velg en diett som passer best til din livsstil. Zonediet kan være ideelt for deg hvis du vil ha en diett som har lignende matalternativer til Middelhavsdiet, men gir deg klare retningslinjer for å følge. Men de helsekrav som kostholdet gjør, er best tatt med et saltkorn. Selv om teorien bak dietten kan knyttes til bedre helseutfall, er det ikke nok bevis for å si at dietten reduserer risikoen for kronisk sykdom, senker aldring, forbedrer fysisk ytelse eller hjelper deg å tenke raskere.

Hvis du vil forsøke å bygge sunne spisevaner, kan Zone Diet hjelpe deg med å komme i gang og hjelpe deg med å øve delkontrollen.

Men det som betyr noe på sikt er å basere kostholdet på hele og uforbeholdne matvarer - uansett navnet på dietten.