14 Enkle måter å bryte gjennom et vekttapplate

Å oppnå målvekten din kan være tøff.

Selv om vekten har en tendens til å komme seg ganske raskt i begynnelsen, synes det som om vekten din ikke vil skje.

Denne manglende evne til å gå ned i vekt er kjent som et vekttapplate eller stall, og det kan være frustrerende og motløs.

Men flere strategier kan hjelpe deg å begynne å gå ned i vekt igjen. Her er 14 tips for å bryte et vekttap plateau.

en. Kutt tilbake på karbohydrater.

Forskning har bekreftet at lavkarb dietter er ekstremt effektive for vekttap.

Faktisk fant en stor gjennomgang av 13 studier med oppfølging minst et år at personer som spiste 50 eller færre gram karbohydrater per dag mistet mer vekt enn de som følger tradisjonelle vekttap dietter (1).

Redusere karbinntaket kan bidra til at vekten beveger seg i riktig retning igjen når du føler deg håpløst stanset.

Om carb-restriksjon fører til en "metabolsk fordel" som gjør at kroppen din brenner mer kalorier, er et spørsmål som fortsatt diskuteres blant ernærings- og fedmeeksperter.

Noen kontrollerte studier har funnet ut at svært lavkarb dietter øker fettforbrenningen og fremmer andre metabolske forandringer som favoriserer vekttap, mens andre studier ikke har vist denne effekten (2, 3, 4, 5).

Men svært lave karbohydrater har konsekvent blitt vist å redusere sult og fremme følelser av fylde mer enn andre dietter. I tillegg får de kroppen til å produsere ketoner, som har vist seg å redusere appetitten (6, 7, 8).

Dette kan føre til at du ubevisst spiser mindre, noe som gjør det lettere å begynne å miste vekt igjen uten sult eller ubehag.

Sammendrag: Forskning har funnet ut at lav-carb dietter bidrar til å kontrollere sult, gi følelser av fylde og fremme langsiktig vekttap.

2. Øk treningsfrekvensen eller intensiteten

Hvis du drar opp treningsregimet ditt, kan det bidra til å reversere et vekttapplateau.

Dette skyldes dessverre at stoffskiftet reduseres mens du går ned i vekt.

En studie med mer enn 2 900 personer fant at for hvert pund (0,45 kg) av vekten de mistet, brente de 6 8 færre kalorier, i gjennomsnitt (9).

Når vekten avtar, kan den progressive reduksjonen i metabolisk hastighet gjøre fortsatt vekttap ekstremt vanskelig.

Den gode nyheten er at øvelsen har vist seg å bidra til å motvirke denne effekten.

Motstandstrening fremmer oppbevaring av muskelmasse, som er en viktig faktor som påvirker hvor mange kalorier du brenner under aktivitet og i ro. Faktisk synes motstandstrening å være den mest effektive typen mosjon for vekttap (10, 11).

I en 12-ukers studie opplevde unge, overvektige kvinner som fulgte et kaloridiet og løftet vekter i 20 minutter daglig et gjennomsnittlig tap på 13 pund (5.9 kg) og 2 tommer (5 cm) fra midjen linjene (12).

Andre typer fysisk aktivitet har også vist seg å beskytte mot en metabolsk nedtur, inkludert aerob trening og intensitetstrening (HIIT) (13, 14, 15, 16).

Hvis du allerede trener, trener ekstra 1-2 dager i uken eller øker intensiteten i treningsøktene dine, kan det øke stoffskiftet.

Sammendrag: Utøvende trening, spesielt styrketrening, kan bidra til å oppveie nedgangen i metabolsk hastighet som oppstår under vekttap.

3. Spor alt du spiser.

Noen ganger kan det virke som om du ikke spiser så mye, men du har fortsatt problemer med å miste vekt.

Generelt har forskere rapportert at folk har en tendens til å undervurdere mengden mat de spiser (17, 18).

I en studie rapporterte overvektige personer at de brukte ca. 1 200 kalorier per dag. Imidlertid viste en detaljert analyse av inntaket over en 14-dagers periode at de faktisk forbrukte nesten dobbelt så mye som i gjennomsnitt (18).

Sporing av kalorier og makronæringsstoffer - protein, fett og karbohydrater - kan gi konkret informasjon om hvor mye du tar inn. Dette vil tillate deg å endre kostholdet ditt om nødvendig.

I tillegg foreslår forskning at opptaket av inntak av matinntaket alene kan øke vekttapet ditt (19, 20).

Her er en gjennomgang av flere brukervennlige apper og nettsteder for å spore næringsinntaket.

Sammendrag: Sporing av kalori og makronæringsinntak kan gi ansvar og hjelpe deg å finne ut om du trenger å foreta noen diettjusteringer for å begynne å miste vekt igjen.

4. Ikke skimp på protein

Hvis vekttapet ditt har stanset, kan det øke proteininntaket ditt.

For det første øker protein metabolsk hastighet mer enn enten fett eller karbohydrater.

Dette har å gjøre med den termiske effekten av mat (TEF), eller økning i metabolisme som oppstår på grunn av fordøyelsen av mat. Protein fordøyelse øker kaloriforbrenningen med 20-30%, som er mer enn dobbelt så mye som fett eller karbohydrater (21).

I en studie fulgte friske, unge kvinner dietter som ga 30% eller 15% kalorier fra protein i to separate dager. Deres metabolske hastighet økte dobbelt så mye etter måltider på høyere protein dag (22).

For det andre stimulerer protein produksjon av hormoner, som PYY, som bidrar til å redusere appetitten og gjør at du føler deg full og fornøyd (23, 24).

Videre kan opprettholde et høyt proteininntak bidra til å beskytte mot tap av muskelmasse og en nedgang i metabolisk hastighet, som begge vanligvis oppstår under vekttap (25, 26, 27).

Sammendrag: Økt proteininntak kan bidra til å reversere vekttapstallet ved å øke stoffskiftet, redusere sult og forhindre muskelmasseutslipp.

5. Behandle stress

Stress kan ofte sette bremsene på vekttap.

I tillegg til å fremme komfort å spise og utløse matbehov, øker det også kroppens produksjon av kortisol.

Kortisol er kjent som "stresshormonet."Selv om det hjelper kroppen din til å reagere på stress, kan den også øke mengden av magefett. I tillegg synes denne effekten å være sterkere hos kvinner (28, 29).

Derfor kan produksjon av for mye cortisol gi svært mye vekttap Det kan virke som om du har liten kontroll over stresset i livet ditt, men forskning har vist at læring for å håndtere stress kan bidra til å fremme vekttap (30, 31).

I en åtte-ukers studie av 34 overvektige og overvektige kvinner, et stresshåndteringsprogram som inkluderte muskelavslapping og dyp pusting, førte til et gjennomsnittlig vekttap på 9,4 pund (4,4 kg) (31).

Sammendrag:

Den økte kortisolen Stressreduksjonsstrategier kan bidra til å fremme vekttap. 6. Prøv intermitterende Fasting

Intermittent fasting har blitt veldig populært nylig.

Det innebærer å gå i lange perioder med tid uten å spise, vanligvis mellom 16-48 timer.

Øvelsen har vært cred det med å fremme tap av kroppsfett og vekt, i tillegg til andre helsemessige fordeler.

En gjennomgang av flere intermitterende faste studier viste at det førte til et 3-8% vekttap og 3-7% reduksjon i midjeomkretsen innen 3-24 uker (32).

Alternativ dag fasting er en form for intermittent fasting der folk veksler mellom å spise svært få kalorier på en dag og så mye som de vil ha det neste.

En gjennomgang fant at denne måten å spise bidro til å beskytte mot muskelmasse tap mer enn daglig kalorirestriksjon (33).

For å lære om seks forskjellige metoder for intermittent fasting, les denne artikkelen.

Sammendrag:

Intermittent fasting kan hjelpe deg med å forbruke færre kalorier, opprettholde muskelmasse og bevare stoffskiftet under vekttap. 7. Unngå alkohol

Alkohol kan sabotere ditt vekttap.

Selv om en alkoholholdig drikk (4 gram vin, 1. 5 gram hardvann eller 12 gram øl) inneholder bare rundt 100 kalorier, gir det ingen næringsverdi. I tillegg har mange mennesker mer enn en drink på en sittende.

Et annet problem er at alkohol løsner inhiberinger, noe som kan føre til at du overvinner eller gjør dårlige matvalg. Dette kan være spesielt problematisk for de som prøver å overvinne impulsiv matrelatert atferd.

En studie av 283 voksne som gjennomførte et atferdsbasert vekttapsprogram, fant at redusert alkoholinntak førte til reduksjon i overmåling og større vekttap blant de med høy impulsivitet (34).

Dessuten har forskning vist at alkohol undertrykker fettforbrenning og kan føre til opphopning av magefett (35).

Hvis vekttapet ditt har stanset, kan det være best å unngå alkohol eller bare konsumere det i små mengder.

Sammendrag:

Alkohol kan forstyrre vekttap ved å gi tomme kalorier, noe som gjør det lettere å overvære og øke opptak av magefett. 8. Spis mer fiber

Inkludert mer fiber i kostholdet ditt, kan hjelpe deg å bryte gjennom et vekttap plateau.

Dette gjelder spesielt for løselig fiber, typen som oppløses i vann eller væske.

Til å begynne med reduserer løselig fiber bevegelsen av mat gjennom fordøyelseskanalen, som kan hjelpe deg til å føle seg full og fornøyd (36).

Selv om forskning tyder på at alle typer fibre kan være gunstige for vekttap, fant en stor gjennomgang av flere studier at en løselig fiber kjent som viskøs fiber var mest effektiv for å holde appetitt og matinntak under kontroll (36, 37).

En annen måte at fiber kan hjelpe vekttap er ved å redusere antall kalorier du absorberer fra andre matvarer.

På grunnlag av en studie som analyserer kaloriabsorpsjon blant dietter med varierende mengder fiber, anslår forskerne at økende daglig fiberinntak fra 18 til 36 gram kan føre til at 130 færre kalorier blir absorbert fra blandede måltider (38).

Sammendrag:

Fiber fremmer vekttap ved å bremse bevegelsen av mat gjennom fordøyelseskanalen din, redusere appetitten og redusere antall kalorier kroppen din absorberer fra mat. 9. Drikk vann, kaffe eller te.

Mens sukkerholdige drikker fører til vektøkning, kan enkelte drikker bidra til å reversere et vekttap. Studier har funnet at vanlig vann kan øke stoffskiftet med 24-30% i 1,5 timer etter å ha drukket en 17-ounce (500 ml) servering (39, 40).

Dette kan føre til vekttap over tid, spesielt hos de som bruker vann før måltider, noe som kan bidra til å redusere matinntaket.

I en 12-ukers studie av eldre voksne som fulgte et vekttap diett, mistet gruppen som spiste en servering vann før måltider 44% mer vekt enn ikke-vann-gruppen (41).

Kaffe og te kan også være til nytte for ditt vekttap.

Disse drikkene inneholder vanligvis koffein, som har vist seg å øke fettforbrenningen og øke stoffskiftet med opptil 13%. Imidlertid synes disse effektene å være sterkest i magert individer (42, 43, 44, 45).

I tillegg inneholder grønn te en antioksidant kjent som EGCG (epigallocatechin gallat), som ble funnet å øke fettforbrenningen med 17% i en studie (43).

Dessuten tyder forskningen på at forbruk av koffeinholdige drikkevarer kan øke stoffskiftende, fettforbrende effekter av mosjon (46, 47).

Sammendrag:

Drikkevann, kaffe eller te kan bidra til å øke stoffskiftet og hjelpe deg med vekttap. Koffein og EGCG har vist seg å fremme fettforbrenning. 10. Spred proteininntaket gjennom dagen

Når det gjelder protein, er det ikke bare ditt totale inntak for dagen som betyr noe.

Forbruker protein hele dagen gir deg flere muligheter til å øke stoffskiftet ditt gjennom den termiske effekten av mat (TEF).

Det er også vedvarende forskning som viser at spise protein ved hvert måltid er gunstig for vekttap og muskelmasse oppbevaring (48, 49).

Eksperter i proteinmetabolisme anbefaler at voksne bruker minst 20-30 gram protein per måltid, basert på tre måltider per dag (49).

Her er en liste over 20 deilige, høyproteinmatvarer som kan hjelpe deg med å nå dette målet.

Sammendrag:

For å øke stoffskiftet og fremme vekttap, inkludere minst 20 gram protein ved hvert måltid. 11. Få god natts søvn.

Søvn er ekstremt viktig for god mental, emosjonell og fysisk helse.

Det blir også klart at ikke nok søvn kan føre til vektøkning ved å senke stoffskiftet og endre hormonnivåene for å kjøre appetitt og fettlagring (50, 51, 52, 53).

Faktisk kan ikke nok søvn være en medvirkende faktor i tilfelle av forsinket vekttap. En studie viste at sunne voksne som sov fire timer per natt i fem netter på rad, opplevde en gjennomsnittlig reduksjon på 2,6% i hvilemetabolsk hastighet, som returnerte til grunnnivå etter at de sovet i 12 timer (53).

For å støtte vekttap og helbred, sikte på 7-8 timers søvn per natt.

Sammendrag:

Utilstrekkelig søvn kan forstyrre vekttap ved å redusere stoffskiftet og skifte hormonnivåene for å fremme sult og fettlagring.

12. Vær så aktiv som mulig Selv om trening er viktig, påvirker andre faktorer også antall kalorier du brenner hver dag.

For eksempel øker stoffskiftet i takt med fidgeting, endring av kroppsstilling og lignende typer fysisk aktivitet.

Disse typer aktivitet er kjent som termogenese for ikke-øvelse eller NEAT.

Forskning har vist at NEAT kan ha stor innvirkning på stoffskiftet, selv om mengden varierer vesentlig fra person til person (54, 55, 56).

En studie fant at i forhold til å legge seg ned, økte menneskets metabolske frekvenser med i gjennomsnitt 54% når de fiddet mens de satt og 94% da de fiddet mens de sto (57).

En enkel måte å øke NEAT på er å stå opp oftere, blant annet ved å bruke et stående skrivebord.

En annen studie fant folk som stod fremfor å sitte i løpet av ettermiddagen på arbeidsdagen, brente nesten 200 ekstra kalorier i gjennomsnitt (58).

Sammendrag:

Øk din daglige fysiske aktivitet uten trening kan bidra til å øke stoffskiftet og fremme vekttap.

13. Spis grønnsaker ved hvert måltid Grønnsaker er den ideelle maten for vekttap.

De fleste grønnsaker er lite kalorier og karbohydrater, høy i fiber og lastet med gunstige næringsstoffer.

Faktisk har studier funnet at dietter som inneholder mange grønnsaker har en tendens til å produsere det største vekttapet (59, 60).

Dessverre får mange mennesker ikke nok av disse vekttap vennlige matvarer.

Det er imidlertid enkelt å legge til en side av kokte eller rågrønt, tomater eller andre grønnsaker til enhver smak, inkludert frokost.

Her er en liste over sunne, low-carb grønnsaker for å inkludere ved måltider.

Sammendrag:

Grønnsaker er lastet med viktige næringsstoffer, men likevel lite kalorier og karbohydrater. Inkludert dem ved hvert måltid kan hjelpe deg å reversere et vekttap plateau.

14. Ikke stole på skalaen alene Når du prøver å gå ned i vekt, er hoppe på skalaen sannsynligvis en del av din daglige rutine.

Det er imidlertid viktig å innse at skalaavlesningen kanskje ikke nøyaktig gjenspeiler fremdriften, for eksempel endringer i kroppssammensetningen.

I stedet for vekttap er målet ditt faktisk fett tap. Hvis du trener regelmessig, kan du bygge muskler, som er tettere enn fett og tar opp mindre plass i kroppen din.

Så hvis vekten ikke beveger seg, kan du bygge muskler og miste fett, men opprettholde en stabil vekt.

I tillegg kan du beholde vann av flere grunner, inkludert dine kostholdsvalg. Den vanligste årsaken er imidlertid endringer i hormonnivåer som påvirker væskebalansen, særlig hos kvinner (61).

Heldigvis finnes det flere strategier du kan ta for å miste vannvekt.

I stedet for å fokusere utelukkende på tallet på skalaen, må du vurdere hvordan du føler og hvordan klærne passer. Det er også en god ide å måle deg selv hver måned for å holde deg motivert når ditt vekttap ser ut til å ha gått i stå.

Sammendrag:

Skalvekten din kan ikke reflektere et tap av kroppsfett, spesielt hvis du trener eller opplever væskeretensjon. Vurder hvordan du føler, hvordan klærne passer og om målingene dine har endret seg i stedet.

The Bottom Line Vekttap plateaus kan være frustrerende og demoraliserende.

De er imidlertid en vanlig del av vekttapsprosessen. Faktisk opplever nesten alle en stall på et tidspunkt på deres vekttap reise.

Heldigvis finnes det flere strategier du kan ta for å begynne å miste vekt igjen og på en trygg måte oppnå målvekten.