27 Matvarer som kan gi deg mer energi

Mange føler seg trette eller nedslitte på et tidspunkt i løpet av dagen. Mangel på energi kan påvirke dine daglige aktiviteter og gjøre deg mindre produktiv.

Faktum er at typen og mengden mat du spiser spiller en viktig rolle i å bestemme energinivået i løpet av dagen.

Selv om alle matvarer gir deg energi, inneholder noen matvarer næringsstoffer som kan bidra til å øke energinivået og opprettholde våkenhet og fokus hele dagen.

Her er en liste over matvarer som har vist seg å bidra til å fremme energinivåer:

1. Bananer

Bananer kan være en av de beste matvarene. De er en utmerket kilde til karbohydrater, kalium og vitamin B6, som alle kan bidra til å øke energinivået i kroppen din (1, 2).

En studie viste at å spise en banan før en 75 km syklingstest var like effektiv som en karbohydratdrink for å forbedre ytelsen til utholdenhetsutøvere (1).

2. Fettfisk

Fettfisk som laks og tunfisk er gode kilder til protein, fettsyrer og B-vitaminer, noe som gjør dem gode matvarer til å ta med i dietten.

En servering av laks eller tunfisk gir deg den anbefalte daglige mengden omega-3 fettsyrer og vitamin B12 (3, 4).

Omega-3 fettsyrer har vist seg å redusere betennelse i kroppen, noe som er en vanlig årsak til tretthet (5).

Faktisk bestemte noen studier at det å ta omega-3 kosttilskudd kan redusere tretthet, spesielt hos kreftpasienter og de som gjenoppretter fra kreft (6, 7).

Videre fungerer vitamin B12 sammen med folsyre for å produsere røde blodlegemer og hjelpe jern til å virke bedre i kroppen. Optimale nivåer av røde blodceller og jern i blodet kan redusere tretthet og øke energi (8).

3. Brown Rice

Brun ris er en veldig næringsrik mat. I motsetning til hvit ris er den mindre bearbeidet og beholder mer næringsverdi i form av fiber, vitaminer og mineraler.

En kopp (195 gram) kokt brun ris inneholder 3,5 gram fiber og gir ca 88% av RDI for mangan, et mineral som hjelper enzymene til å bryte ned karbohydrater og proteiner for å generere energi (9, 10).

I tillegg, takket være fiberinnholdet, har brun ris en lav glykemisk indeks. Derfor kan det bidra til å regulere blodsukkernivået og hjelpe deg med å opprettholde stabile energinivåer gjennom dagen (11).

4. Søte poteter

Foruten å være deilig, er søte poteter en næringsrik energikilde for de som leter etter en ekstra boost.

En mellomstort søtpotet kan pakke opp til 23 gram karbohydrater, 3,8 gram fiber, 28% av RDI for mangan og en hel del 438% av RDI for vitamin A (12).

Takket være fiberinnholdet i søttpoteter og komplekse karbohydrater, fordøyer kroppen din langsommere, noe som gir deg en jevn tilførsel av energi (13).

Søtpoteter er også en stor kilde til mangan, noe som bidrar til nedbryting av næringsstoffer for å produsere energi (10).

5. Kaffe

Kaffe kan være den første maten du vil tenke å konsumere når du er ute etter et løft av energi.

Den er rik på koffein. Denne forbindelsen kan raskt passere fra blodbanen til hjernen din og hemme aktiviteten av adenosin, en nevrotransmitter som avgir sentralnervesystemet (14).

Følgelig øker produksjonen av epinefrin. Dette hormonet stimulerer kroppen og hjernen (15).

Selv om kaffe bare gir to kalorier per kopp, kan de stimulerende effektene på kroppen få deg til å føle deg våken og fokusert (16).

6. Egg

Egg er ikke bare en utrolig tilfredsstillende mat, men de kan også gi energi til å brenne dagen.

Eggene er fullpakket med protein, noe som kan gi deg en stabil og vedvarende energikilde fordi det ikke forårsaker pigger i blodsukker og insulin når det blir fordøyd (17).

I tillegg er leucin den mest omfattende aminosyren i egg, og er kjent for å stimulere energiproduksjon på flere måter (18).

Leucin kan hjelpe celler med å ta inn mer blodsukker, stimulere energiproduksjonen i cellene og øke nedbrytningen av fett for å produsere energi (19).

Eggene er dessuten rik på B-vitaminer. Disse vitaminene hjelper enzymer til å utføre sin rolle i prosessene for å bryte ned mat for energi (18, 20, 21).

7. Epler

Epler er en av de mest populære fruktene i verden, og er en god kilde til karbohydrater og fibre.

Et middels stort eple (185 gram) inneholder ca 25 gram karbohydrater, 19 gram sukker og opptil 4 gram fiber (22).

På grunn av sitt rike innhold av naturlige sukker og fiber, kan epler gi en langsom og vedvarende energiutgivelse (23).

Dessuten har epler et høyt antioksidantinnhold. Forskning har vist at antioksidanter kan redusere fordøyelsen av karbohydrater, slik at de frigjør energi over en lengre periode (24).

Til slutt anbefales det å spise epler hele. Juice og puree, hvorfra fiber fjernes, inntas raskere og kan bare gi deg rask fordøyd energi (25).

8. Vann

Vann er viktig for livet. Den representerer opptil 60% av kroppsvekten og er involvert i mange cellulære funksjoner, inkludert energiproduksjon (26).

Hvis du ikke drikker nok vann, kan det føre til dehydrering, noe som kan bremse kroppsfunksjonene, slik at du føler deg trøtt og sliten (26, 27).

Drikkevann kan gi deg et løft av energi og bidra til å bekjempe følelser av tretthet (26).

Du kan unngå dehydrering av drikkevann selv om du ikke er tørst. Prøv å drikke vann regelmessig hele dagen.

9. Mørk sjokolade

Mørk sjokolade har et høyere kakaoinnhold enn vanlig eller melkk sjokolade.

Antioksidanter i kakao har vist seg å ha mange helsemessige fordeler, som for eksempel økning av blodstrømmen i hele kroppen (28).

Denne effekten hjelper oksygen til hjernen og musklene, noe som forbedrer funksjonene sine.Dette kan være spesielt nyttig under trening (29, 30, 31).

I tillegg kan økningen av blodstrømmen produsert av antioksidanter i kakao bidra til å redusere mental utmattelse og forbedre stemningen (32).

Mørk sjokolade inneholder også stimulerende forbindelser som teobromin og koffein, som har vist seg å øke mental energi og humør (33).

10. Yerba Maté

Yerba maté er en drink laget av tørkede blader av en plante hjemmehørende i Sør-Amerika. Det har vist seg å ha mange helsemessige fordeler (34).

Yerba maté inneholder antioksidanter og koffein. En vanlig 8-ounce kopp kan tilby ca 85 mg koffein, som ligner mengden i en liten kopp kaffe (34).

Koffeinen i yerba maté fremmer produksjonen av hormonepinefrinet, noe som øker energien. Imidlertid, i motsetning til andre stimulanter, synes yerba maté ikke å påvirke blodtrykk eller hjertefrekvens (35).

Dyre og menneskelig forskning har antydet at yerba maté kan forbedre mental fokus, minne, stemning og til og med fysisk aktivitet (36, 37, 38).

11. Goji bær

Goji bær har blitt brukt i kinesisk medisin i århundrer på grunn av deres mange fordeler.

Foruten å være pakket med antioksidanter, vitaminer og mineraler, er denne frukten kjent som en god kilde til fiber (39, 40).

Forskning har antydet at goji bærjuice kan gi beskyttelse mot antioksidanter, bistå med mental ytelse og våkenhet, og bidrar til å redusere følelser av tretthet (41, 42, 43).

I tillegg er gojibær rik på fiber. En en-ounce servering (28 gram) gir 2 gram fiber. Dette kan bidra til å redusere fordøyelsen og frigjøre energi sakte (13, 39).

Goji bær er lett å nyte blandet i yoghurt, smoothies, bakevarer og sauser. Eller du kan bare spise dem rå.

12. Quinoa

Quinoa er et frø som er populært for sitt høye proteininnhold.

En kopp quinoa gir 39 gram karbohydrater, 5 gram kostfiber, 8 gram protein og en betydelig mengde vitaminer og mineraler (44).

Selv om denne superfooden er høy i karbohydrater, har den en lav glykemisk indeks, noe som indikerer at karbohydrater absorberes sakte og kan gi vedvarende energiutslipp (45, 46).

I tillegg gir quinoa mer enn 20% av RDI for mangan, magnesium og folat. Alle disse næringsstoffene brukes av enzymer i prosessen med å produsere energi (10, 47, 48).

13. Havremel

Havregryn er en helkorns frokostblanding som kan gi deg langvarig energi.

Den inneholder beta-glukan, en løselig fiber som danner en tykk gel når den kombineres med vann. Tilstedeværelsen av denne gel i fordøyelsessystemet forsinker mage tømming og absorpsjon av glukose i blodet (49, 50).

Videre er havre rik på vitaminer og mineraler som hjelper energiproduksjonen. Disse inkluderer B-vitaminer, jern og mangan (10, 20, 49).

Kombinasjonen av alle disse næringsstoffene gjør havremel en perfekt mat for vedvarende energiutslipp.

14. Yoghurt

Yoghurt er en utmerket matbit som brenner opp dagen din.

Karbohydrater i yoghurt er hovedsakelig i form av enkle sukkerarter, som laktose og galaktose. Når de brytes ned, kan disse sukkerene gi klar til bruk energi (51).

Yoghurt er dessuten fullpakket med protein, noe som bidrar til å redusere fordøyelsen av karbohydrater, og dermed redusere utslipp av sukker i blodet (52).

Yoghurt inneholder dessuten store mengder vitamin B2 og B12, som er involvert i cellulære funksjoner. De hjelper dannelsen av molekylet ATP, som cellene dine bruker til drivstoff (20, 51).

15. Hummus

Hummus er laget med kikærter, sesamfrøpasta, olje og sitron. Kombinasjonen av disse ingrediensene gjør hummus til en god energikilde (53).

Kikærter i hummus er en god kilde til komplekse karbohydrater og fibre som kroppen bruker for jevn energi (13, 54).

I tillegg inneholder sesamfrøpastaen og oljen i hummus sunne fettstoffer. Disse ingrediensene er også nyttige for å redusere absorpsjonen av karbohydrater, noe som hjelper deg med å unngå blodsukkertopper (55, 56).

Du kan nyte hummus som en dukkert for grønnsaker eller i kombinasjon med andre retter som smørbrød eller salater.

16. Edamame

Edamame kan være en enkel og tilfredsstillende pick-up-snack.

Det er relativt lavt i kalorier, men tilbyr betydelige mengder protein, karbohydrater og fiber. Bare en kopp edamame kan pakke opp til 17 gram protein, 16 gram karbohydrater og ca 8 gram fiber (57).

I tillegg har det høye mengder vitaminer og mineraler som kan bidra til å øke energien på ulike måter. En kopp edamame gir 79% av RDI for mangan og 121% av RDI for folsyre (57).

Folinsyre arbeider med jern for å fremme energi og bekjempe tretthet og anemi, mens mangan bidrar til å generere energi fra nedbrytning av karbohydrater og protein (10, 58).

Endelig inneholder edamame store mengder molybden, som virker som en stimulans for enzymer og hjelper til med nedbryting av næringsstoffer for energi (59).

17. Lentils

Foruten å være en god og billig kilde til protein, er linser en god kilde til næringsstoffer og bidrar til å øke energinivået.

Linser er belgfrukter som er rike på karbohydrater og fibre. En kopp kokte linser gir opptil 40 gram karbohydrater og ca 16 gram fiber (60).

Fiberen i linser bidrar til treg tømming og mer kontrollerte økninger i blodsukkernivå. Derfor vil du ikke bare føle deg full lenger etter at du spiser dem, men du kan også forvente stabil energinivå (61).

I tillegg kan linser øke energinivået ved å fylle opp butikker av folat, mangan, sink og jern. Disse næringsstoffene bidrar til effektiv produksjon av energi i celler og nedbrytning av næringsstoffer for frigjøring av energi (10, 58, 62, 63).

18. Avokadoer

Avokadoer anses å være et superfood på grunn av alle deres betydelige helsemessige fordeler.

For eksempel er de rike på sunne fettstoffer og fibre. Omtrent 84% av de sunne fettene i avokado kommer fra enumettede og flerumettede fettsyrer (64).

Disse sunne fettene har vist seg å fremme optimale blodfettnivåer og øke absorpsjonen av næringsstoffer. De kan også lagres i kroppen og brukes som energikilder (64, 55).

I tillegg står fiberen i avokadoer for 80% av karbohydratinnholdet, noe som kan bidra til å opprettholde stabile energinivåer (64).

Videre er avokadoer en god kilde til B-vitaminer, som kreves for den optimale funksjonen av mitokondriene i cellene dine, hvor cellulær energi produseres (20, 65).

19. Appelsiner

Appelsiner er kjent for sitt høye C-vitamininnhold. En appelsin kan gi så mye som 106% av RDI for vitamin C (66).

Dessuten inneholder appelsiner antioksidantforbindelser som kan gi beskyttelse mot oksidativt stress (67).

Forskning har vist at oksidativt stress kan fremme tretthet. Derfor kan antioksidantbeskyttelsen som er gitt av forbindelser i appelsiner, bidra til å redusere tretthet (67, 68). Faktisk viste en studie at 13 kvinner som konsumerte 17 unser (500 ml) appelsinjuice og gjorde en times aerobic trening tre ganger i uken i tre måneder, viste reduksjoner i muskelmasse og erfarne forbedringer i fysisk ytelse (69).

20. Jordbær

Jordbær er en annen god energiøkende frukt.

De kan gi deg karbohydrater, fiber og sukker som kan forbedre energinivået. En kopp jordbær gir 12 gram karbohydrater, 3 gram fiber og 7 gram sukker (70).

I tillegg vil denne samme delen gi deg 149% av RDI for vitamin C (70).

I tillegg til å bekjempe betennelse i kroppen, kan antioksidanter i jordbær bidra til å bekjempe tretthet og gi deg energi (68, 71, 72).

Du kan innlemme jordbær i mange oppskrifter, og bruk dem i smoothies, parfaits eller salater.

21. Frø

Frø, som chia frø, linfrø og gresskarfrø, kan også øke energinivået.

Disse frøene er generelt høye i plantebaserte omega-3 fettsyrer. Lavt nivå av omega-3 fettsyrer har vært knyttet til økt betennelse og tretthet (6, 73, 74).

Fettsyrer er også en viktig kilde til lagret energi og hjelper cellene dine til å fungere skikkelig (55, 75).

Dessuten er frø en god kilde til fiber og protein. Fiberen i frø bidrar til den langsomme fordøyelsen av næringsstoffene, noe som resulterer i en jevn, vedvarende utslipp av energi (76, 77, 78).

22. Bønner

Bønner er rike på næringsstoffer og en god kilde til naturlig energi.

Selv om det finnes hundrevis av forskjellige typer bønner, er næringsprofiler svært like. De er en rik kilde til karbohydrater, fiber og protein (79).

Bønner fordøyes sakte, noe som bidrar til å opprettholde stabile blodsukkernivåer og gir deg stabil energi. I tillegg inneholder bønner antioksidanter som kan bidra til å bekjempe betennelse og fremme energi (80).

Svartbønner og sorte øyne er blant de mest kjente typer bønner. Disse bønnene er gode kilder til folsyre, jern, mangan og magnesium, som er involvert i energiproduksjon og hjelper med levering av energi til hver celle i kroppen (81, 82).

23. Grønn te

Grønn te er kjent for sin lange liste over helsemessige fordeler.

Den har en høy konsentrasjon av kraftige antioksidanter som kan bidra til å forhindre oksidativt stress og betennelse (83, 84).

På samme måte som kaffe inneholder grønn te koffein, noe som kan øke energinivået. Men grønn te inneholder også en forbindelse som kalles L-theanin (83, 85).

L-teanin kan moderere effekten av koffein, for eksempel angst og jitters, og det gir en jevnere økning av energi. Forskning har vist at kombinasjonen av koffein og L-teanin i grønn te kan øke fokus, årvåkenhet og mental konsentrasjon (83, 86, 87).

Videre kan grønn te være en god energiforsterker for fysisk aktivitet fordi det kan redusere tretthet ved å øke nedbrytningen av fett og frigjøring av hormonet norepinefrin (88, 89).

24. Nøtter

Nøtter kan være en god matpakke fylt med næringsstoffer for å fremme energi.

De fleste nøtter som mandler, valnøtter og cashewnøtter er kjent for sine høye kalorier og overflod av proteiner, karbohydrater og sunne fettstoffer. Disse næringsstoffene kan gi deg en sakte utgivelse av energi i løpet av dagen (90).

De er også høye i omega-3 og omega-6 fettsyrer, og antioksidanter som kan øke energinivået og hjelpe med betennelse og antioksidant beskyttelse (6, 91, 92).

I tillegg gir disse nøtter anstendig mengder karbohydrater og fiber for en jevn og vedvarende energiforhøyelse (93).

Nøtter inneholder også andre vitaminer og mineraler, som mangan, jern, B-vitaminer og vitamin E. Disse kan bidra til å øke energiproduksjonen og redusere tretthet (8, 10, 20, 94).

25. Popcorn

Popcorn kan være en utmerket kalori, energigivende matbit.

Det er høyt i karbohydrater og fibre, noe som kan gjøre det veldig tilfredsstillende og et godt alternativ for en energiforsterkende snack (95).

En 100 grams servering av poppoppet popcorn gir 78 gram karbohydrater og en hel masse 15 gram fiber, noe som gjør popcorn til en av de høyeste fibermatene det er. Derfor kan det gi en jevn utslipp av energi (96).

Popcorn kan være en sunn mat når den er tilberedt med sunne ingredienser ved hjelp av air-pop-matlagingsmetoden.

26. Leafy Green Vegetables

Leafy grønne grønnsaker, som spinat og kale, er gode kilder til næringsstoffer som fremmer energi.

De er høye i jern, kalsium, magnesium, kalium og vitaminer A, C, E og K. I tillegg er de fulle av folsyre, fiber og antioksidanter som gir helsemessige fordeler (97).

Tretthet er et av de vanligste symptomene på jernmangel (8).

Leafy grønne grønnsaker som spinat og kale er gode kilder til jern for å fylle opp kroppens butikker, og vitamin C for å øke opptaket av jern i kroppen (98).

Jern øker produksjonen av røde blodlegemer for effektiv tilførsel av oksygen til cellene dine, som er kjent for å bekjempe tretthet (8).

Videre kan grønne grønnsaker også forsterke dannelsen av nitrogenoksyd, noe som bidrar til at blodkarene øker for bedre blodgass gjennom kroppen (99, 100).

27. Beets

Beets har fått popularitet nylig på grunn av deres evne til å forbedre energi og utholdenhet.

Studier har vist at rødbeter kan være i stand til å forbedre blodstrømmen på grunn av dens antioksidantinnhold og naturlig forekommende nitrater (100, 101).

Som med løvgrønne grønnsaker, er nitrater forbindelser som bidrar til å øke nitrogenoksid og forbedre blodgennemstrømningen i hele kroppen, noe som gir mer oksygentilførsel til vev. Dette har evnen til å øke energinivået, spesielt for atletisk ytelse (100).

I tillegg er beets fullpakket med karbohydrater, fiber og sukker for en vedvarende energiforhøyelse.

En kopp rødbeter (136 gram) kan gi opptil 3,8 gram fiber og 9,2 gram naturlige sukkerarter (102).

Bunnlinjen

Det finnes et stort utvalg av matvarer som kan bidra til å øke energien din.

Uansett om de er pakket med karbohydrater for lett tilgjengelig energi, eller fiber og protein for en langsommere utgivelse av energi, kan disse matvarene bidra til å øke kraft og utholdenhet.

I tillegg inneholder mange av disse matvarene også betydelige mengder andre næringsstoffer, inkludert vitaminer, mineraler og antioksidanter.

Alle disse forbindelsene har vist seg å være involvert i produksjon av energi i cellene dine, og de gir alle mange andre helsemessige fordeler.

Hvis du vil ha mer energi, er det bra å starte med å inkorporere disse matvarene i kostholdet ditt.